Čo sú kognitívne narušenia a ako môžete zmeniť tieto vzorce myslenia?

Obsah

• Odkiaľ prišli?
• Aké sú rôzne typy kognitívnych deformácií?
• Polarizované myslenie
• Overgeneralization
• Catastrophizing
• prispôsobenie
• Čítanie mysle
• Mentálne filtrovanie
• Diskontovanie pozitívneho výsledku
• Vyhlásenia „By“
• Emocionálne zdôvodnenie
• označovanie
• Ako môžete zmeniť tieto deformácie?
• Identifikujte nepríjemné myšlienky
• Skúste situáciu prerobiť
• Vykonajte analýzu nákladov a prínosov
• Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

“Mám najhoršie šťastie na celom svete.“

“Práve som zlyhal v tomto matematickom teste. V škole nie som dobrý a možno by som tiež skončil.“

“Je neskoro. Prší. Má hydroplán a jej auto je hore nohami v priekope.“

Toto sú hlavné príklady kognitívnych deformácií: vzory myslenia, ktoré spôsobujú, že ľudia vidia realitu nepresnými - zvyčajne negatívnymi - spôsobmi.

Stručne povedané, sú to obvyklé chyby v myslení. Keď zažívate kognitívne skreslenie, spôsob, akým interpretujete udalosti, je zvyčajne negatívne ovplyvnený.

Väčšina ľudí občas zažije kognitívne skreslenie. Ale ak sú dostatočne často posilnené, môžu zvýšiť úzkosť, prehĺbiť depresiu, spôsobiť problémy vo vzťahoch a viesť k mnohým ďalším komplikáciám.

Odkiaľ prišli?

Výskum naznačuje, že u ľudí sa rozvíja kognitívne narušenie ako spôsob zvládania nepriaznivých životných udalostí. Čím sú tieto nepriaznivé udalosti dlhšie a závažnejšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa vytvorí jedno alebo viac kognitívnych deformácií.

Jedna skorá teória dokonca naznačuje, že u ľudí sa mohli vyvinúť kognitívne deformácie ako druh evolučnej metódy prežitia.

Inými slovami, stres môže spôsobiť, že ľudia prispôsobia svoje myslenie spôsobmi, ktoré sú užitočné pre ich okamžité prežitie. Tieto myšlienky však nie sú racionálne alebo zdravé z dlhodobého hľadiska.

Aké sú rôzne typy kognitívnych deformácií?

V šesťdesiatych rokoch 20. storočia psychiater Aaron Beck propagoval výskum kognitívnych deformácií vo vývoji metódy liečby známej ako kognitívna behaviorálna terapia.

Odvtedy vedci identifikovali najmenej 10 bežných skreslených vzorcov myslenia, ktoré sú uvedené nižšie:

Polarizované myslenie

Niekedy sa to nazýva všetko alebo nič alebo čiernobiele myslenie. K tomuto skresleniu dochádza, keď ľudia zvyčajne myslia v extrémoch.

Ak ste presvedčení, že ste buď predurčení na úspech alebo odsúdení na neúspech, že ľudia vo vašom živote sú buď anjelskí alebo zlí, pravdepodobne sa angažujete v polarizovanom myslení.

Tento druh skreslenia je nereálny a často neužitočný, pretože väčšinu času existuje realita niekde medzi týmito dvoma extrémami.

Overgeneralization

Keď ľudia nadmerne zovšeobecňujú, dospejú k záveru o jednej udalosti a potom tento záver nesprávne aplikujú plošne.

Napríklad pri jednom matematickom teste dosiahnete nízke skóre a dospejete k záveru, že ste všeobecne beznádejní v matematike. Máte negatívny zážitok v jednom vzťahu a rozvíjate presvedčenie, že vo vzťahu nie ste vôbec dobrí.

Nadmerná generácia je spojená s posttraumatickou stresovou poruchou a inými úzkostnými poruchami.

Catastrophizing

Tento skreslený typ myslenia vedie ľudí k tomu, že sa obávajú neznámeho stavu alebo sa obávajú najhoršieho. Keď ľudia katastrofujú, bežné obavy sa môžu rýchlo stupňovať.

Napríklad očakávaná kontrola sa nedostane do pošty. Osoba, ktorá sa katastrofou môže začať báť, že nikdy nepríde, a preto nebude možné platiť nájomné a celá rodina bude vysťahovaná.

Je ľahké vylúčiť katastrofickú katastrofu ako hysterickú nadmernú reakciu, ale ľudia, ktorí vyvinuli toto kognitívne narušenie, môžu mať opakované nepriaznivé udalosti - napríklad chronickú bolesť alebo traumu z detstva - tak často, že sa v mnohých situáciách obávajú najhorších.

prispôsobenie

Jednou z najčastejších chýb v myslení je brať veci osobne, keď nie sú s vami spojené alebo vôbec nespôsobujú.

Možno sa budete angažovať v personalizácii, keď sa budete obviňovať za okolnosti, ktoré nie sú vašou chybou alebo sú mimo vašu kontrolu.

Ďalším príkladom je prípad, keď nesprávne predpokladáte, že ste boli úmyselne vylúčení alebo zacielení.

Personalizácia bola spojená so zvýšenou úzkosťou a depresiou.

Čítanie mysle

Keď ľudia predpokladajú, že vedia, čo si myslia ostatní, uchyľujú sa k čítaniu mysle.

Môže byť ťažké rozlišovať medzi čítaním mysle a empatiou - schopnosťou vnímať a chápať, čo ostatní cítia.

Na rozlíšenie rozdielov medzi nimi je užitočné zvážiť všetky dôkazy, nielen dôkazy, ktoré potvrdzujú vaše podozrenie alebo presvedčenie.

Aspoň jedna štúdia zistila, že čítanie mysle je častejšie u detí ako u adolescentov alebo dospelých a je spojené s úzkosťou.

Mentálne filtrovanie

Ďalším skresleným vzorcom myslenia je tendencia ignorovať pozitíva a zameriavať sa výlučne na negatívy.

Interpretácia okolností pomocou negatívneho mentálneho filtra nie je len nepresná, môže zhoršiť príznaky úzkosti a depresie.

Vedci zistili, že mať negatívny pohľad na seba a svoju budúcnosť môže spôsobiť pocity beznádeje. Tieto myšlienky sa môžu stať dosť extrémne, aby vyvolali samovražedné myšlienky.

Diskontovanie pozitívneho výsledku

Rovnako ako mentálne filtre, diskontovanie pozitívnych výsledkov predstavuje negatívny sklon k mysleniu.

Ľudia, ktorí majú tendenciu zľavu pozitívne, neignorujú alebo neprehliadnu niečo pozitívne. Namiesto toho to vysvetľujú ako motolicu alebo číre šťastie.

Namiesto toho, aby uznali, že dobrý výsledok je výsledkom zručnosti, inteligentných rozhodnutí alebo odhodlania, predpokladajú, že musí ísť o nehodu alebo nejakú anomáliu.

Ak ľudia veria, že nemajú kontrolu nad svojimi okolnosťami, môže to znížiť motiváciu a kultivovať pocit „naučenej bezmocnosti“.

Vyhlásenia „By“

Keď sa ľudia ocitnú premýšľať o tom, čo „by malo“ a „malo“ byť povedané alebo urobené, je možné, že kognitívne skreslenie funguje.

Zriedkavo je užitočné trestať sa tým, čo by ste „mali“ v danej situácii urobiť. Vyjadrenia „mali“ a „nemali“ často mysliteľ používa na to, aby zaujali negatívny pohľad na svoj život.

Tieto typy myšlienok sú často zakorenené v internalizovaných rodinných alebo kultúrnych očakávaniach, ktoré nemusia byť pre jednotlivca vhodné.

Takéto myšlienky môžu znížiť vašu sebaúctu a zvýšiť úroveň úzkosti.

Emocionálne zdôvodnenie

Emocionálne uvažovanie je falošné presvedčenie, že vaše emócie sú pravdou - že spôsob, akým sa cítite o situácii, je spoľahlivým ukazovateľom reality.

Aj keď je dôležité počúvať, potvrdzovať a vyjadrovať emócie, rovnako dôležité je posudzovať realitu na základe racionálnych dôkazov.

Vedci zistili, že emocionálne zdôvodnenie je časté kognitívne skreslenie. Je to vzor myslenia, ktorý používajú ľudia s úzkosťou alebo depresiou alebo bez nej.

označovanie

Označovanie je kognitívne skreslenie, v ktorom sa ľudia redukujú alebo iných ľudí na jedinú - zvyčajne negatívnu - charakteristiku alebo deskriptor, napríklad „opitý“ alebo „zlyhanie“.

Keď ľudia označujú, definujú seba a ostatných na základe jednej udalosti alebo správania.

Označovanie môže spôsobiť, že sa ľudia sami nadávajú. Môže tiež spôsobiť, že mysliteľ nepochopí alebo podcení ostatných.

Toto nesprávne chápanie môže spôsobiť skutočné problémy medzi ľuďmi. Nikto nechce byť označený.

Ako môžete zmeniť tieto deformácie?

Dobrou správou je, že kognitívne narušenia môžu byť v priebehu času opravené.

Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, ak chcete zmeniť vzorce myslenia, ktoré nemusia byť užitočné:

Identifikujte nepríjemné myšlienky

Keď si uvedomíte, že myšlienka spôsobuje úzkosť alebo tlmí vašu náladu, dobrým prvým krokom je zistiť, aké deformované myslenie sa odohráva.

Ak chcete lepšie porozumieť tomu, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše emócie a správanie, možno budete chcieť zvážiť prečítanie „Feeling Good: The New Mood Therapy“ od klinického psychológa Dr. Davida Burnsa. Mnohí túto knihu považujú za definitívnu prácu na túto tému.

Skúste situáciu prerobiť

Vyhľadajte odtiene šedej, alternatívne vysvetlenia, objektívne dôkazy a pozitívne interpretácie, aby ste rozšírili svoje myslenie.

Možno bude pre vás užitočné napísať svoje pôvodné myšlienky a potom tri alebo štyri alternatívne interpretácie.

Vykonajte analýzu nákladov a prínosov

Ľudia zvyčajne opakujú správanie, ktoré prináša určité výhody.

Možno vám bude užitočné analyzovať, ako vám vaše myšlienkové vzorce pomohli vyrovnať sa v minulosti. Poskytujú vám pocit kontroly v situáciách, keď sa cítite bezmocní? Umožňujú vyhnúť sa zodpovednosti alebo riskovaniu?

Môžete sa tiež opýtať, aké náklady na zapojenie do kognitívneho skreslenia stoja. Váženie výhod a nevýhod vašich myšlienkových vzorcov by vás mohlo motivovať k ich zmene.

Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je široko uznávaná forma rečovej terapie, pri ktorej sa ľudia učia identifikovať, prerušiť a zmeniť nezdravé vzorce myslenia.

Ak by ste chceli získať nejaké usmernenie pri identifikácii a zmene skresleného myslenia, môže byť tento druh liečby užitočný.

CBT sa zvyčajne zameriava na konkrétne ciele. Spravidla sa koná na vopred určený počet relácií a výsledky môžu trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov.

Vyhľadajte terapeuta, ktorý má riadne osvedčenie a licenciu v štáte, v ktorom žijete. Váš terapeut by mal byť vyškolený v CBT. Pokúste sa nájsť terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou vášho typu myslenia alebo problému.

Spodný riadok

Kognitívne skreslenia sú zvyčajné spôsoby myslenia, ktoré sú často nepresné a negatívne ovplyvnené.

Kognitívne narušenia sa zvyčajne vyvíjajú v priebehu času ako reakcia na nepriaznivé udalosti. Vedci identifikovali najmenej 10 bežných skreslených vzorcov myslenia.

Ak ste pripravení riešiť kognitívne narušenie, môžete vyskúšať niektoré z metód nájdených v kognitívnej behaviorálnej terapii. Tento typ terapie bol úspešný v tom, že pomohol ľuďom identifikovať kognitívne narušenie a preškoliť sa, aby sa na svet pozerali jasnejším a racionálnejším spôsobom.