12 Výhody a použitia olivového oleja lisovaného za studena

Obsah

• 1. Vysoký obsah živín
• 2. Balené so zdravými tukmi
• 3. Obsahuje silné antioxidanty
• 4. Môže bojovať so zápalom
• 5. Môže chrániť pred srdcovými chorobami
• 6. Môže podporovať zdravie mozgu
• 7-10. Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• 11. Môže byť prospešný pre vlasy, pokožku a nechty
• 12. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Lisovanie za studena je bežný spôsob výroby olivového oleja bez použitia tepla alebo chemikálií.

Zahŕňa rozdrvenie olív na pastu, potom pôsobením sily pomocou mechanického lisu na oddelenie oleja od buničiny. Podľa európskych potravinových noriem nemôžu teploty prekročiť 81°F (27°C) (1).

Lisovanie za studena môže olivovému oleju pomôcť udržať si jeho výživnú hodnotu, pretože živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny sa môžu rozkladať pri vysokej teplote (2, 3).

Najvyšší stupeň olivového oleja - extra panenský a panenský - sa lisujú vždy za studena.

Tu je 13 výhod a použitia lisovaného za studena olivového oleja.

1. Vysoký obsah živín

Pretože je to takmer všetok tuk, lisovaný za studena olivový olej má vysoký obsah kalórií.

Jeho hlavný druh tuku - nenasýtený tuk - je však neuveriteľne zdravý (4).

V porovnaní s diétou s vysokým obsahom nasýtených tukov sú látky s vysokým obsahom nenasýtených tukov spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, rakoviny a iných chronických chorôb (5).

Olivový olej sa môže pochváliť aj vitamínmi E a K. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý sa podieľa na imunitnej funkcii, zatiaľ čo vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a zdraví kostí (6, 7).

Iba 1 polievková lyžica (15 ml) studeného lisovaného olivového oleja (8):

• kalórie: 119
• Celkový tuk: 13,5 g
  • Nasýtený tuk: 2 gramy
  • Mononenasýtený tuk: 10 gramov
  • Polynenasýtený tuk: 1,5 gramu
• Vitamín E: 12,9% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín K: 6,8% DV

Olivový olej lisovaný za studena tiež obsahuje najmenej 30 prospešných rastlinných zlúčenín, z ktorých mnohé sú silné antioxidanty s protizápalovými účinkami (9).

Olivový olej lisovaný za studena je bohatý na zdravé tuky, desiatky účinných rastlinných zlúčenín a vitamíny E a K.

2. Balené so zdravými tukmi

Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča konzumovať 20–35% kalórií z tukov, najmä nenasýteného typu (10).

Olivový olej lisovaný za studena obsahuje takmer všetok tuk, pričom 71% pochádza z nenasýteného tuku nazývaného kyselina olejová (8).

Štúdie naznačujú, že kyselina olejová a ďalšie nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, keď sa použijú namiesto nasýtených tukov (11, 12).

Ďalších 11% tuku v studenom lisovanom olivovom oleji pochádza z omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Tieto dva nenasýtené tuky sa podieľajú na hlavných telesných procesoch, ako je regulácia krvného tlaku, zrážanie krvi a reakcia imunitného systému (8, 13).

Hoci olivový olej obsahuje 2 gramy nasýtených tukov na polievkovú lyžicu (15 ml), je to v rámci denného limitu 13–22 gramov odporúčaného väčšinou zdravotníckych orgánov pre štandardnú 2 000 kalóriovú stravu (5).

Olivový olej lisovaný za studena obsahuje hlavne kyselinu olejovú, tuk, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Poskytuje tiež omega-6 a omega-3 tuky, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.

3. Obsahuje silné antioxidanty

Olivový olej lisovaný za studena si môže zachovať viac antioxidantov ako olivové oleje nižšej kvality, pretože nie je ošetrený teplom (14).

Antioxidanty chránia vaše telo pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály. To zase pomáha odvrátiť chronické stavy, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (15).

Na polievkovú lyžicu (15 ml) obsahuje olivový olej 12,9% DV pre vitamín E - základné výživné a silné antioxidačné činidlo (8, 16).

Je tiež bohatá na rastlinné zlúčeniny, ako je oleuropeín a hydroxytyrosol, ktoré preukázali silné antioxidačné vlastnosti v štúdiách na zvieratách a skúmavkách (17, 18, 19).

Vedci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu byť čiastočne zodpovedné za výhody stredomorskej stravy vrátane silnejších kostí a zníženého rizika srdcových chorôb, mozgových stavov a niektorých druhov rakoviny (20).

Olivový olej lisovaný za studena obsahuje silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše telo pred mnohými chorobami.

4. Môže bojovať so zápalom

Predpokladá sa, že predĺžený zápal nízkej úrovne ovplyvňuje mnoho stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny, artritídy a Alzheimerovej choroby (21, 22, 23).

Štúdie naznačujú, že olivový olej môže pomôcť znížiť zápal v dôsledku jeho vysokej koncentrácie zdravých tukov, antioxidantov a zlúčenín, ako je oleokantál (24, 25).

Oleokantál je prírodné protizápalové činidlo. Štúdie skúmaviek naznačujú, že účinkuje podobne ako ibuprofén, protizápalové liečivo - hoci sú potrebné štúdie na ľuďoch (26, 27).

Nezabudnite, že zahrnutie väčšieho množstva rastlinných alternatív do vašej stravy môže znížiť zápal efektívnejšie ako spoliehanie sa na jednu zložku, výživnú látku alebo jedlo (28, 29).

Výmena potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov - napríklad masla, tuku a sadla - za studeného lisovaného olivového oleja je stále vynikajúcim miestom na začiatok.

Vďaka vysokej koncentrácii zdravých tukov, antioxidantov a prospešných rastlinných látok môže lisovaný za studena olivový olej pomôcť zmierniť zápal.

5. Môže chrániť pred srdcovými chorobami

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí mužov a žien na celom svete a každý rok zodpovedajú za viac ako 17 miliónov úmrtí (30).

Početné štúdie ukazujú, že nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov olivovým olejom môže pomôcť znížiť vysokú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a krvný tlak - dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb (31, 32, 33).

Jedna štúdia s viac ako 84 000 ženami zistila, že nahradenie 5% nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom mononenasýtených tukov vrátane olivového oleja znížilo riziko srdcových chorôb o 15% (34).

Ukázalo sa, že stredomorská strava, ktorá sa spolieha na olivový olej ako svoj hlavný zdroj tuku, znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody až o 28% (35).

Výmena zdrojov nasýtených tukov za studeného lisovaného olivového oleja môže znížiť riziko srdcových chorôb.

6. Môže podporovať zdravie mozgu

Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom lisovaného olivového oleja podporuje zdravie mozgu (36).

Jedným z príkladov je diéta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), ktorá odporúča predovšetkým varenie s olivovým olejom. Kombinuje tradičnú stredomorskú stravu s diétnymi prístupmi na zastavenie hypertenzie (DASH).

V populačných štúdiách jednotlivci, ktorí sledujú diétu MIND, vykazujú pomalší pokles mentálnej ostrosti a pamäti s vekom, ako aj po mŕtvici (37, 38, 39, 40).

V 4,5-ročnej štúdii s 923 ľuďmi sa zistilo 53% zníženie Alzheimerovej choroby u tých, ktorí striktne dodržiavali stravu (41).

Za prínosy môže byť zodpovedná aj kombinácia stravy s obsahom potravín podporujúcich mozog. Okrem olivového oleja je MIND strava bohatá na zeleninu, bobule, orechy, celé zrná a ryby. Má nízky obsah sodíka.

Výskum na zvieratách a skúmavkách ďalej naznačuje, že oleokantál, zlúčenina v olivovom oleji, môže pomôcť znížiť plaky mozgu spojené s Alzheimerovou chorobou. Je však potrebný ľudský výskum (42).

Diéty s vysokým obsahom olivového oleja môžu pomôcť predchádzať mentálnemu úpadku súvisiacemu so starnutím, ako aj znížiť riziko Alzheimerovej choroby.

7-10. Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Hoci výskum je obmedzený, lisovaný za studena olivový olej môže ponúknuť ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Tie obsahujú:

1. Znížené riziko cukrovky 2. typu. Štúdie na ľuďoch spájajú stravu najvyššiu v olivovom oleji - až 1,5 polievkové lyžice (20 ml) denne - so 16% nižším rizikom cukrovky 2. typu (43).
2. Vylepšená hladina cukru v krvi. V malej štúdii u ľudí užívajúcich 20 mg koncentrovaného oleuropeínu, zlúčeniny v olivovom oleji, došlo po jedle o 14% nižšia hladina cukru v krvi ako u pacientov, ktorí užívali placebo (44).
3. Zápcha. Podľa niektorých malých štúdií môže brať až 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja denne zápchu (45, 46).
4. Oneskorená progresia osteoartritídy. Výskum na zvieratách poznamenáva, že olivový olej a jeho zlúčeniny môžu bojovať proti osteoartritíde tým, že bránia poškodeniu chrupavky, ochrannému tlmeniu kĺbov (47).

Nezabudnite, že je potrebný ďalší výskum.

Včasný výskum naznačuje, že olivový olej a jeho zlúčeniny môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu, zvýšiť hladinu cukru v krvi, zmierniť zápchu a bojovať proti osteoartritíde.

11. Môže byť prospešný pre vlasy, pokožku a nechty

Aj keď existujú len obmedzené vedecké dôkazy na podporu lokálnej aplikácie olivového oleja, je to bežná zložka v mnohých mydlách, na umývanie tela a pleťovej vody.

Niektoré populárne kozmetické použitia olivového oleja sú:

• Ošetrenie vlasov. Na ošetrenie rozštiepených koncov použite 1 - 2 polievkové lyžice (15–30 ml) olivového oleja, aby ste uvoľnili suchosť jemne vmasírujte do pokožky hlavy. Potom šampón dôkladne opláchnite.
• Hydratačný krém. Ak chcete pokožku hydratovať, naneste po sprchovaní tenkú vrstvu alebo pred použitím premiešajte do normálneho mlieka krém s jemným obsahom. Možno budete musieť utierať prebytočný olej uterákom.
• Kondicionér na kutikuly. Do každého končeka prstov masírujte kvapku olivového oleja, aby ste ošetrili rozdrvené, prasknuté alebo suché kutikuly.

Keďže olivové oleje nižšej triedy môžu obsahovať potenciálne dráždivé látky pre pokožku, je najlepšie sa držať extra panenských a panenských olivových olejov, ktoré sú lisované za studena.

Ľudia s citlivou pokožkou by mali postupovať opatrne, pretože sa ukázalo, že olivový olej ďalej dráždi suchú pokožku, najmä u dojčiat a detí (48, 49).

Hoci olivový olej môže byť účinným zvlhčovacím prostriedkom na vlasy, pokožku a nechty, existuje len málo vedeckých dôkazov na podporu týchto použití. A čo viac, môže byť nevhodné pre ľudí s citlivou pokožkou.

12. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Olivový olej lisovaný za studena je nielen skvelým olejom na varenie na pečenie, pečenie a pečenie, ale aj ideálnou prísadou do šalátových dresingov, omáčok a marinád.

Nahradenie nasýtených tukov týmto olejom môže byť obzvlášť prospešné pre vaše zdravie. Zvážte tieto ľahké potravinové swapy (50):

• Pri varení vymeňte maslo, tuk, tuk alebo slaninu s tukom za studeného lisovaného olivového oleja.
• Namiesto nákupu krémových šalátových dresingov skúste použiť olivový olej - alebo si vytvorte vlastný.
• Rozhodnite sa pre omáčky na báze olivového oleja, ako je pest, na krémové alebo syrové.
• Ak sa chcete ponoriť do zeleniny, skúste namiesto plesňového syra alebo dresingu na ranči použiť homos s olivovým olejom.
• Namiesto toho, aby ste si pečeli chlieb, namočte ho do studeného lisovaného olivového oleja a dochucovadiel.

Olivový olej lisovaný za studena tiež funguje na vyprážanie, ale použitie tohto spôsobu varenia by ste mali obmedziť kvôli nadmernému množstvu kalórií, ktoré poskytuje (51, 52).

Okrem toho je olivový olej stále kalorický. Ak monitorujete príjem kalórií, nezabudnite tento tuk použiť v rámci svojho denného dávkovania, aby ste predišli nechcenému zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Olivový olej lisovaný za studena je srdcom zdravý tuk na každodenné varenie a veľmi dobre funguje v dresingoch, omáčkach a poklesoch.

Spodný riadok

Olivový olej lisovaný za studena si môže zachovať viac živín ako olivový olej ošetrený teplom.

Je plná zdravých tukov, vitamínov E a K a niekoľkých antioxidantov a protizápalových zlúčenín. Tieto živiny môžu okrem iných výhod podporovať zdravie mozgu a srdca.

Najlepšie využijete, ak namiesto lisovaných tukov, ako sú sadlo, maslo alebo margarín, použijete lisovaný olivový olej.