Zdravá strava: ako pripraviť jedálniček na chudnutie

Obsah

• 1. Základom obeda a večere je zelenina
• 2. Konzumujte malé dávky sacharidov
• 3. Občerstvenie by malo obsahovať aj bielkoviny
• 4. Zahrňte olivový olej, orechy a semiačka
• 5. Ovocie má svoj limit, nepreháňajte to
• 6. Pite vodu každý deň
• 7. Konzumácia nízkotučných bielkovín
• Zdravé chudnutie menu
• Otestujte si svoje vedomosti o zdravej výžive
• Otestujte si svoje vedomosti!

Ak chcete pripraviť zdravú a vyváženú stravu, ktorá podporuje chudnutie, je potrebné urobiť nejaké zmeny v stravovacích návykoch a prijať jednoduché stratégie, ktoré umožnia zvýšiť pocit sýtosti, znížiť hlad a zrýchliť metabolizmus.

Ak však chcete schudnúť, ideálne je vyhľadať vedenie výživového poradcu, aby bolo prostredníctvom kompletného posúdenia pripravený výživový plán prispôsobený potrebám a cieľom človeka, ktorý umožní udržanie úbytku hmotnosti v priebehu času a podľa harmoniky. účinku sa zabráni.

Tieto tipy poslúžia na zvýšenie slobody stravovania a prípravu zdravších jedál na chudnutie:

1. Základom obeda a večere je zelenina

Zelenina a strukoviny by mali byť vždy hlavnou porciou obeda a večere, pretože vám dodajú viac sýtosti a navyše majú menej kalórií, čo podporuje chudnutie. Porcia by sa mala pohybovať napríklad medzi 1 až 2 šálkami surovej zeleniny alebo 1 šálkou varenej zeleniny.

Zelenina je navyše bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k zlepšeniu fungovania čreva, k zdraviu črevnej mikrobioty, zlepšujú látkovú premenu a pomáhajú pri detoxikácii tela, dodávajú energiu a zvyšujú pocit pohody. .

2. Konzumujte malé dávky sacharidov

Odporúča sa konzumovať malé dávky sacharidov, najlepšie celé, do každého jedla, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, múka, koláče a tapioka. Pretože množstvo, ktoré sa má spotrebovať, sa u jednotlivých osôb líši, je možné začať s postupným znižovaním spotrebovaných dávok. To znamená, že ak bežne skonzumujete 6 lyžíc ryže, začnite konzumovať napríklad 5 a potom 4.

Okrem toho môžete napríklad nahradiť cestoviny napríklad cuketou alebo baklažánom a mali by ste hľadať ďalšie alternatívy, ako znížiť spotrebu sacharidov. V strave nájdete 4 náhrady ryže a cestovín.

Je tiež možné nahradiť pšeničnú múku inými druhmi múky, ktoré obsahujú viac vlákniny, napríklad na prípravu palaciniek, pečiva a koláčov, ako sú napríklad ovsené, kokosové alebo mandľové múky.

3. Občerstvenie by malo obsahovať aj bielkoviny

Je veľmi bežné, že väčšina ľudí konzumuje iba ovocie, toasty alebo chlieb s kávou na občerstvenie, ideálne by však bolo, keď sa viac varia a prinesie do týchto jedál aj bielkoviny, pretože trávia viac energie a zvyšujú množstvo sýtosť.

Dobrým príkladom občerstvenia je zjesť 1 plátok celozrnného chleba s 1 vajcom a 1 plátkom syra, zjesť obyčajný jogurt s hrsťou orechov, pripraviť celú palacinku s banánom, škoricou a ovsenými vločkami alebo pripraviť ovocné smoothie s hrsťou mandlí. .

Vyskúšajte 6 pochutín bohatých na bielkoviny.

4. Zahrňte olivový olej, orechy a semiačka

Tieto potraviny sú bohaté na dobré tuky a omega-3, ktoré majú protizápalové, antioxidačné účinky a zvyšujú sýtosť, čo pomáha telu lepšie fungovať. Do tejto skupiny patria aj potraviny ako avokádo, kokos, arašidy, mandle, arašidové maslo a orechy.

Aby ste ich mohli zahrnúť do stravy, môžete na tanier na obed a večeru pridať lyžičku olivového oleja. V občerstvení môžete jesť 1 ovocie s 10 jednotkami sušeného ovocia alebo 1 lyžicu arašidového masla. Vitamíny sa dajú pripraviť aj s avokádom a pridať si napríklad ľanové, chia alebo tekvicové semiačka napríklad do šalátov alebo cereálií, napríklad do vajíčka alebo jogurtu.

5. Ovocie má svoj limit, nepreháňajte to

Napriek tomu, že je zdravé, má ovocie aj kalórie a niektoré sa ľahko strávia. Namiesto toho, aby ste jedli 2 alebo 3 ovocie v jednom jedle, je najlepšie jesť napríklad 1 ovocie s jednou hrsťou sušeného ovocia alebo s prírodným jogurtom, pretože ten dodáva dobré tuky a bielkoviny, vďaka čomu je jedlo výživnejšie.

Ideálne je konzumovať plody v „čistej“ forme bez toho, aby boli vo forme šťavy, pretože takto je možné mať čo najväčšie množstvo vlákniny, čo pomáha udržiavať zdravie čriev a zvyšovať pocit sýtosti. . Odporúča sa konzumovať 2 až 3 porcie ovocia denne.

6. Pite vodu každý deň

Je dôležité skonzumovať 2 až 2,5 l vody denne. Ideálne je nekonzumovať tekutiny s jedlom, aby ste sa vyhli plneniu, a nekonzumovať zodpovedajúce dávky jedál.

Vynikajúcou možnosťou je piť vodu s citrónom, pretože pomáha vyčistiť chuťové bunky a znížiť chuť jesť veľa sladkostí.

7. Konzumácia nízkotučných bielkovín

Proteín je dôležitý pre proces chudnutia, pretože pomáha zvyšovať sýtosť a podporuje tvorbu svalovej hmoty. Ideálne je preto zahrnúť do dennej stravy biele mäso, ako je kuracie a morčacie mäso bez kože, ryby a v prípade červeného mäsa uprednostniť chudé kusy.

Okrem toho je tiež dôležité konzumovať vajce, nízkotučné biele syry ako ricotta alebo mozzarella a odtučnené mlieko a výrobky z neho. Ďalšími potravinami, ktoré sú tiež bohaté na bielkoviny, sú strukoviny, ako sú napríklad fazuľa, šošovica a cícer, ktoré v kombinácii s ryžou zabezpečujú dobré množstvo bielkovín.

Prečítajte si ďalšie tipy s našim odborníkom na výživu:

Zdravé chudnutie menu

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu na ľahké a zdravé chudnutie:

jedlo	Deň 1	2. deň	3. deň
Raňajky	Nesladená čierna káva + celozrnný toast s 2 lyžicami syra ricotta s oreganom a 1 praženicou	Nesladená čierna káva + 30 g granoly s 1 šálkou kokosového alebo mandľového mlieka + 1/2 šálky jahody	1 šálka nesladeného odstredeného mlieka + 1 stredná banánová palacinka s ovsom s 1 lyžicou kakaového masla
Ranné občerstvenie	2 plátky melónu + 10 jednotiek kešu orechov	1 rozdrvený banán s 1 lyžicou arašidového masla a trochou škorice	2 plátky papáje s 1 lyžičkou chia
Obed večera	1 filet z grilovaných kuracích pŕs spolu s 3 lyžicami hnedej ryže s 2 lyžicami fazule + 1 hrnček zeleniny restovaný na olivovom oleji + 1 hruška	1 rybí filet s paradajkou a cibuľou v rúre + 1 broskyňa	1 filet z morčacích pŕs nakrájaný na kocky so zeleninou a quinou + 1 jablko
Olovrant	1 prírodný jogurt s 1 lyžicou medu + 10 jednotiek arašidov	1 šálka zázvorového čaju + 2 celé hrianky a 2 lyžice roztlačeného avokáda (s cibuľou, paradajkami, korením a trochou muškátového orieška)	1 porcia nesladenej ovocnej želatíny + 6 orechov

Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a či máte alebo nemáte nejaké pridružené ochorenie, preto je ideálne vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať kompletné posúdenie a výživový plán šitý na mieru potreby potreby.

Okrem toho je na urýchlenie chudnutia tiež dôležité pravidelne cvičiť fyzickú aktivitu, napríklad chôdzu, beh, plávanie alebo tanec, napríklad vykonávanie tejto činnosti po dobu 30 až 60 minút, najmenej 3-krát týždenne.

Do stravy možno zahrnúť aj diuretické a termogénne čaje, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov a podporujú chudnutie. Pozrite si príklady čajov, ktoré chudnú.

Otestujte si svoje vedomosti o zdravej výžive

Ak chcete zhodnotiť svoju úroveň vedomostí o tom, čo je zdravá výživa, odpovedzte na tento rýchly dotazník:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Otestujte si svoje vedomosti!

Spustite test Je dôležité vypiť medzi 1,5 až 2 litrami vody denne. Ale ak neradi pijete jednoduchú vodu, najlepšia voľba je:

• Pite ovocnú šťavu bez pridania cukru.
• Pite čaje, ochutenú vodu alebo perlivú vodu.
• Vezmite si ľahké alebo diétne limonády a vypite nealkoholické pivo.

Moja strava je zdravá, pretože:

• Zjem počas dňa len jedno alebo dve jedlá vo veľkom množstve, aby som vyhladil (a) a nemusel (a) jesť zvyšok dňa.
• Jem jedlo s malým objemom a jem málo spracovaných jedál, ako je čerstvé ovocie a zelenina. Okrem toho pijem veľa vody.
• Rovnako ako keď som veľmi hladný a niečo si vypijem počas jedla.

Ak chcete mať všetky dôležité živiny pre telo, je najlepšie:

• Jedzte veľa ovocia, aj keď je to len jeden druh.
• Vyvarujte sa konzumácii vyprážaných jedál alebo plnených koláčikov a jedzte iba to, čo mi chutí, rešpektujte môj vkus.
• Jedzte trochu všetkého a vyskúšajte nové jedlá, korenie alebo prípravky.

Čokoláda je:

• Zlé jedlo, ktorému sa musím vyhnúť, aby som netučnel, a ktoré sa nehodí k zdravej výžive.
• Dobrá voľba sladkostí, keď obsahuje viac ako 70% kakaa, a môže vám dokonca pomôcť schudnúť a celkovo znížiť chuť jesť sladkosti.
• Jedlo, ktoré mi, pretože má rôzne odrody (biele, mliečne alebo čierne ...), umožňuje pestrejšiu stravu.

Aby som schudol zdravo, musím vždy:

• Hladujte a jedzte jedlá bez chuti.
• Jedzte viac surových jedál a jednoduchých prípravkov, ako sú grilované alebo varené jedlá, bez veľmi mastných omáčok a vyhýbajte sa veľkému množstvu jedla na jedno jedlo.
• Užívanie liekov na zníženie chuti do jedla alebo na zvýšenie metabolizmu, aby som mala motiváciu.

Ak chcete urobiť dobrú stravovú prevýchovu a schudnúť:

• Nikdy by som nemal jesť veľmi kalorické ovocie, aj keď je zdravé.
• Mal by som jesť rôzne druhy ovocia, aj keď sú veľmi kalorické, ale v takom prípade by som ich mal jesť menej.
• Kalórie sú najdôležitejším faktorom pri výbere ovocia, ktoré budete jesť.

Prevýchova potravín je:

• Typ stravy, ktorá sa robí určitý čas, len aby sa dosiahla požadovaná váha.
• Niečo, čo je vhodné len pre ľudí s nadváhou.
• Štýl stravovania, ktorý vám pomôže nielen dosiahnuť ideálnu hmotnosť, ale tiež zlepší vaše celkové zdravie.

Predchádzajúci Nasledujúci