6 tipov na zlepšenie spánku pre pracovníkov na zmeny

Obsah

• 1. Spite v pravý čas
• 2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním
• 3. Zaistenie kvalitného spánku
• 4. Užívanie melatonínu
• 5. Spite počas zmeny
• 6. Jedzte dobre
• Čo sa môže stať pri zmene pracovníkov

Čo môžete urobiť, aby ste zlepšili spánok tých, ktorí pracujú na smeny, je udržiavať pravidelné tempo 8 hodín odpočinku. Príklad, ktorý aj napriek neprítomnosti spánku pomáha zlepšovať jeho kvalitu a zaisťuje väčšiu ochotu vykonávať každodenné činnosti.

Okrem toho je veľmi dôležité jesť medzi 5 až 6 jedlami denne a robiť všetko pre to, aby ste v každom jedle prijali maximum výživných látok, ale bez preháňania kalórií, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti a riziku cukrovky, ktoré sú častejšie u tí, ktorí nemajú pravidelný čas na jedlo, spánok a prácu.

Niekoľko tipov na zlepšenie spánku a kvality života tých, ktorí pracujú na zmeny, sú:

1. Spite v pravý čas

Pretože pracovná doba sa zvyčajne líši týždeň od týždňa, môžete si urobiť plán, ako zistiť, koľko času by ste mali spať, aby ste zaručili potrebný odpočinok pre svoje telo a myseľ. Dobrým príkladom plánu je:

Po práci v nočnej zmene je normálne, že sa človek aj po odporúčaných 8 hodinách spánku prebudí stále ospalý a na ďalší deň zostane o niečo unavenejší, ale tento pocit zmizne počas celého dňa.

2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním

Kedykoľvek je blízko váš čas odpočinku, ktorý môže byť ráno alebo popoludní, v závislosti od odpracovaného času sa vyhýbajte pitiu nápojov alebo jedál, ktoré vám sťažujú spánok, ako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje alebo korenie, pretože nechávajú človeka bdelého a aktívnejšieho.

Tieto potraviny by sa mali prednostne konzumovať počas pracovnej zmeny, aby poskytli viac energie, avšak 3 hodiny pred koncom zmeny by sa im malo vyhnúť. Kompletný zoznam týchto potravín nájdete na: Potraviny zbavujúce spánku.

3. Zaistenie kvalitného spánku

Ideálnym riešením je, kedykoľvek je to možné, spať doma, a nie na pracovisku, pripraviť tmavú, tichú a pohodlnú izbu, pretože to pomôže rýchlejšie zaspať a zabráni sa niekoľkokrát prebudeniu pri pokusoch o spánok.

Pomôcť vám môže relaxačný kúpeľ alebo džús alebo čaj, ktorý má upokojujúce vlastnosti. Dobrou voľbou je šťava z mučenky, napríklad harmančekový čaj, levanduľa alebo kozlík lekársky. Ak nemáte radi alebo nemáte čas na prípravu týchto džúsov a čajov, môžete sa rozhodnúť užívať prírodný liek na kapsuly, ktorý obsahuje tieto zložky.

Prečítajte si ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu zaistiť dobrý spánok:

4. Užívanie melatonínu

Doplnok melatonínu je dobrou voľbou, ktorá pomáha udržiavať pokojný spánok. Tento doplnok zlepšuje kvalitu spánku, ale nespôsobuje spánok. Zvyčajne na dosiahnutie kvalitného spánku stačí tabletka 3 alebo 5 mg pred spaním, je však dôležité, aby to indikoval lekár, pretože môže interagovať s inými liekmi, ktoré sa môžu užívať.

Melatonín je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou, ale nechcú alebo nemôžu brať lieky proti nespavosti, pretože môžu spôsobiť závislosť. Získajte viac informácií o výhodách melatonínu.

5. Spite počas zmeny

Niektorí odborníci, napríklad zdravotné sestry, majú zariadenie na to, aby si mohli počas šichty zdriemnuť, a to je možnosť, keď ste veľmi unavení a máte pracovné povolenie. Ak to však nie je možné, môže vás bdelý pripraviť vopred, spánok najmenej 3 hodiny pred začatím práce.

6. Jedzte dobre

Správna výživa je tiež dôležitá na to, aby ste boli bdelí, keď potrebujete pracovať. Jedlo by malo byť správne rozložené a je škodlivé neustále štipnutie. Posledné jedlo pred spaním by malo byť ľahké, aby nedošlo k zlému tráveniu a pocitu plného žalúdka. Prvé jedlo po prebudení by malo obsahovať stimulujúce jedlá, napríklad čokoládu alebo kávu a napríklad chlieb alebo tapioku. Pozrite sa, ako by sa malo stravovať nočných pracovníkov.

Čo sa môže stať pri zmene pracovníkov

Tí, ktorí pracujú na smeny, môžu mať veľké ťažkosti s udržaním určitého času na jedenie alebo spánok, a preto je pravdepodobnejšie, že budú trpieť:

• Problémy so spánkom keďže záchvaty nespavosti alebo nadmerná ospalosť, ku ktorým dochádza v dôsledku pracovnej doby, sa zhodujú s obvyklou fázou spánku, čo môže viesť k nadmernému užívaniu liekov na spanie;
• Žalúdočné problémy ktoré ovplyvňujú žalúdok a črevá, ako je zápal žalúdka alebo hnačka, pretože nemajú pravidelné stravovacie časy;
• Oneskorená menštruácia, v dôsledku hormonálnych zmien;
• Psychologické problémy ako úzkosť a depresia;
• Choroby srdca, ako je infarkt a mŕtvica;
• Cukrovka 2. typu a obezita;
• Rakovina, hlavne pľúc a prsníkov.

Okrem týchto následkov nedostatok pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehôd a môže narušiť rodinný život, a preto je také dôležité vedieť, čo jesť a koľko času na spánok, aby sa zaručila kvalita života, a to znížením všetkých týchto rizík.

Vo videu nájdete tiež niekoľko prírodných liekov, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok: