Varte raz, jedzte celý týždeň

Obsah

• Preplnené papriky
• Koreňový guláš
• Večera so špagetami bez cestovín
• Cestoviny z naklíčených zŕn s morčacími fašírkami
• Skontrolovať pre

„Nemám dosť času“ je možno najčastejšou výhovorkou, ktorú ľudia dávajú za to, že nejedia zdravšie. Pokiaľ vieme, že je to dôležité, a povieme si, že si dáme rýchle občerstvenie, keď sa po dlhom dni v práci vrátime domov neskoro, cesta autom je oveľa jednoduchšia ako vylamovanie hrncov a panvíc, sekanie zeleniny, a premýšľajúc, čím nahradiť bazalku, ste zabudli, že vám došla. Domáce jedlá si však môžete vychutnať každý večer tak, že si cez víkend pripravíte dostatok porcií jedného alebo viacerých receptov, aby ste sa počas týždňa mohli niekoľkokrát zahriať a najesť. Tento jednoduchý trik je praxou, ktorú urobte alebo si dajte pauzu pre dlhodobý úspech pri chudnutí väčšiny ľudí, a preto uvádzame niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať.

Preplnené papriky

Slúži: 4

Zloženie:

2 PL extra panenského olivového oleja

2 strúčiky cesnaku, mleté

3 stredné cukety, nasekané

1 stredná cibuľa, nakrájaná

10 oz 95% chudého mletého hovädzieho mäsa

1 24 oz pohár omáčky na cestoviny

2/3 šálky konzervovanej severskej fazule s nízkym obsahom sodíka, opláchnuté

4 šálky baby špenátu

8 stredne veľkých paprík

1/2 šálky strúhaného parmezánu

Pokyny:

Predhrejte rúru na 350 stupňov. Stredne veľkú panvicu umiestnite na strednú teplotu a pridajte olivový olej a cesnak. Akonáhle sa cesnak opáli, pridajte cuketu a cibuľu. Dusíme, kým cibuľa nezačne byť priesvitná, potom pridáme mleté ​​hovädzie mäso a za stáleho miešania varíme, kým hovädzie mäso nezhnedne. Vmiešajte cestovinovú omáčku, fazuľu a detský špenát, znížte teplotu a duste 10 minút. Kým sa omáčka varí, odrežte vrchnú časť papriky a odstráňte jadrá, semienka a bielu membránu. Vložte papriky do zapekacej misky s rozmermi 9 x 13 s 1/4 palca vody na dno panvice. Zmesou naplňte každé korenie a pečte 30 až 40 minút alebo kým paprika nezmäkne. Posypeme parmezánom a podávame.

Na porciu: 436 kalórií, 18 g tuku, 42 g sacharidov, 31 g bielkovín, 12 g vlákniny

Koreňový guláš

Porcie: 6

Zloženie:

2 lyžice olivového oleja

2 libry vykostených kuracích pŕs bez kože nakrájaných na 1 palcové kocky

2 lyžičky papriky

1 ČL sušeného rozmarínu

1 ČL soli (uprednostňuje sa morská soľ)

2 lyžičky čierneho korenia

3 libry jamov, nakrájané na 1-palcové kocky

1 cibuľa feniklu, nasekaná

4 stonky zeleru

3 strúčiky cesnaku, mleté

1 stredná mrkva, nakrájaná

1 šálka kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka

Pokyny:

Na dno hrnca dajte olivový olej, kura, papriku, rozmarín, soľ a korenie. Podlejeme nakrájanou zeleninou a vývarom. Hrniec nastavte na nízky stupeň a nechajte variť 8 až 10 hodín. Ak ste okolo, môžete dusené mäso miešať každé 2 až 3 hodiny.

Na porciu: 503 kalórií, 9 g tuku, 68 g sacharidov, 36 g bielkovín, 11 g vlákniny

Večera so špagetami bez cestovín

Slúži: 2

Zloženie:

1 stredne veľká tekvica na špagety

8 oz 95 % chudého mletého hovädzieho mäsa

1 stredná cibuľa, nakrájaná na kocky

2 lyžice olivového oleja

1/2 ČL soli

1 lyžička korenia

1 šálka cestovinovej omáčky

Pokyny:

Tekvicu prekrojte na polovicu a lyžičkou zoškrabte semiačka a uvoľnené pramene. Tekvicu dajte nakrájanou stranou na tanier a dajte do mikrovlnnej rúry na 8 minút. Vyklopte polovice tekvice, prikryte vlhkou papierovou utierkou a varte ďalších 7 minút. Počas varenia tekvice pridajte mleté ​​hovädzie mäso, cibuľu, olivový olej, soľ a korenie na nepriľnavú panvicu na stredne vysokej teplote. Keď je hovädzie mäso uvarené, pridajte paradajkovú omáčku a varte, kým nebude tekvica pripravená. Keď sa tekvica úplne uvarí, opatrne ju vyberte z mikrovlnnej rúry (upozornenie: bude horúca) a opakovane prejdite vidličkou pozdĺž tekvice, aby ste odstránili vlákna podobné špagetám. Tekvicu zalejeme mäsovou omáčkou.

Na porciu: 432 kalórií, 15 g tuku, 49 g sacharidov, 30 g bielkovín, 11 g vlákniny

Cestoviny z naklíčených zŕn s morčacími fašírkami

Slúži: 4

Zloženie:

1 lb 99% beztukovej mletej morky

4 PL ľanového semienka

2 lyžice paradajkovej pasty

2 vaječné bielky

1/4 strednej cibule, nakrájanej na drobno

3 strúčiky cesnaku, mleté

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

6 oz cestovín z naklíčených zŕn (skúste značku Ezekiel 4:9)

3 šálky omáčky na cestoviny

Pokyny:

Predhrejte rúru na 400 stupňov. Zmiešajte mletú morku, ľanovú múku, paradajkový pretlak, vaječné bielky, cibuľu, cesnak a olivový olej v miske a dôkladne premiešajte. Zmes rozvaľkáme na 12 mäsových guľôčok a položíme na pekáč. Pečte v rúre 15 až 17 minút, kým nie sú šťavy číre alebo vnútorná teplota 160 stupňov. Kým sa fašírky varia, pripravte si naklíčené zrnkové cestoviny podľa návodu na obale. V malom hrnci zohrejte omáčku na cestoviny na strednom ohni. Keď sú cestoviny a fašírky uvarené, spojte ich omáčkou.

Na porciu: 512 kalórií, 15 g tuku, 53 g sacharidov, 42 g bielkovín

Skontrolovať pre