Elektrolytická voda: výhody a mýty

Obsah

• Čo je to elektrolytická voda?
• Môže zlepšiť výkon cvičenia
• Počas choroby môže rehydratovať
• Môže pomôcť predchádzať úpalom
• Elektrolyt vs pravidelná voda
• Elektrolytickú vodu je ľahké vyrobiť
• Spodný riadok

Či už pijete balenú vodu alebo vodu z vodovodu, s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje stopové množstvo elektrolytov, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik.

Koncentrácia elektrolytov v nápojoch sa však môže veľmi líšiť. Niektoré značky pridávajú spolu s sacharidmi významné množstvo minerálov a svoju vodu predávajú ako športový nápoj, zatiaľ čo iné pridávajú iba zanedbateľné množstvo podľa chuti.

Tento článok pojednáva o potenciálnych výhodách vody obohatenej o elektrolyt, ako aj o bežných mýtoch, ktoré ju obklopujú.

Čo je to elektrolytická voda?

Elektrolyty sú minerály, ktoré po rozpustení vo vode vedú elektrinu.

Sú distribuované tekutinou vo vašom tele a využívajú svoju elektrickú energiu na uľahčenie dôležitých telesných funkcií (1).

Elektrolyty sú nevyhnutné pre (2):

• Ovládanie rovnováhy tekutín.
• Regulácia krvného tlaku.
• Pomáhajú vašim svalom sťahovať - ​​vrátane srdca.
• Udržiavanie správnej kyslosti krvi (pH).

Bežné elektrolyty zahŕňajú sodík, chlorid, draslík, horčík a vápnik.

Elektrolytické vody sú týmito nabitými minerálmi vylepšené, ale ich koncentrácie sa líšia.

Pokiaľ to nie je označené ako „destilovaná“, vaša pravidelná fľašková voda poskytuje aspoň malé množstvo elektrolytov a veľa výrobkov obsahuje stopové množstvá podľa chuti.

Voda z vodovodu má tiež elektrolyty. V priemere 34 uncí (1 liter) vodovodnej vody obsahuje 2–3% referenčného denného príjmu (RDI) pre sodík, vápnik a horčík, ale málo draslíka (3).

Na rozdiel od toho rovnaké množstvo populárnych športových nápojov so zvýšeným obsahom elektrolytov zabalí až 18% RDI pre sodík a 3% RDI pre draslík, ale málo alebo vôbec nie horčík alebo vápnik (4).

zhrnutie Elektrolyty sú nabité minerály dôležité pre udržanie optimálnych telesných funkcií. Bežné elektrolytické nápoje zahŕňajú vylepšené vody a športové nápoje.

Môže zlepšiť výkon cvičenia

Voda obohatená o elektrolyt, najmä športové nápoje, môže byť pre športovcov prínosom tým, že pomôže doplniť vodu, elektrolyty a energiu stratenú počas cvičenia.

Počas fyzickej aktivity potrebujete na doplnenie vody stratenej potom ďalšie tekutiny. V skutočnosti strata vody iba 1–2% vašej telesnej hmotnosti môže viesť k zníženiu sily, rýchlosti a zaostrenia (5, 6).

Pot tiež obsahuje elektrolyty, vrátane významného množstva sodíka, ako aj malé množstvá draslíka, vápnika a horčíka. V priemere stratíte približne 1 gram sodíka pri každom litri potu (5).

Športové nápoje sa odporúčajú na čistú vodu, aby sa nahradila tekutina a elektrolyty, ak máte tendenciu sa veľa potiť, cvičiť dlhšie ako jednu hodinu alebo v horúcom prostredí (5, 6, 7).

Mali by ste si uvedomiť, že športové nápoje sú určené pre športovcov, nie pre sedavé osoby. Spolu s elektrolytmi obsahujú kalórie z pridaného cukru. V skutočnosti je 20-uncová (591 ml) fľaša Gatorade balená neuveriteľných 30 gramov cukru (4).

zhrnutie Športové nápoje sú určené pre športovcov a obsahujú elektrolyty spolu s sacharidmi na doplnenie živín stratených potením. Odporúčajú sa na dlhodobé cvičenie a cvičenie v horúcom počasí.

Počas choroby môže rehydratovať

Z krátkodobého hľadiska zvracanie a hnačka zvyčajne nie sú vážne stavy. Závažné alebo pretrvávajúce príznaky však môžu rýchlo viesť k dehydratácii, ak sa tekutina a elektrolyty nenahradia.

Dojčatá a deti sú obzvlášť náchylné na dehydratáciu spôsobenú silným zvracaním a hnačkou. Americká akadémia pediatrie odporúča pri prvých príznakoch choroby používať perorálny rehydratačný roztok, aby sa predišlo dehydratácii (8).

Orálne rehydratačné roztoky obsahujú vodu, sacharidy a elektrolyty v konkrétnych pomeroch, ktoré sa ľahko strávia. Obľúbeným príkladom je Pedialyte.

Športové nápoje sú podobné, ale obsahujú vyššie množstvo cukru. Neodporúčajú sa pre dojčatá a malé deti, pretože môžu zhoršiť hnačku (9).

Staršie deti môžu tolerovať športové nápoje, ak sú zriedené na 1 diel vody, 1 diel športového nápoja. Dospelí spravidla bez problémov tolerujú orálne rehydratačné roztoky aj športové nápoje (8, 9).

Dôležité je, že elektrolytické nápoje nemusia stačiť na liečbu ťažkej dehydratácie. Ak hnačka trvá dlhšie ako 24 hodín alebo ak nedokážete udržať tekutiny dole, vyhľadajte lekársku pomoc (10, 11).

zhrnutie Choroby, ako je zvracanie a hnačka, môžu spôsobiť, že rýchlo stratíte tekutinu a elektrolyty. Na doplnenie sa odporúčajú perorálne rehydratačné roztoky.

Môže pomôcť predchádzať úpalom

Horúce prostredie vás vystavuje riziku rôznych chorôb súvisiacich s teplom, od miernej tepelnej vyrážky až po život ohrozujúce úpal.

Normálne vaše telo riadi teplo uvoľňovaním cez pokožku a potením. Tento chladiaci systém sa však môže za horúceho počasia zhoršiť a spôsobiť, že teplota vášho tela sa zvýši na nebezpečne vysokú úroveň (10).

Kľúčom k prevencii chorôb súvisiacich s teplom je obmedziť váš čas v horúčave. Získanie dostatočného množstva tekutín a elektrolytov je však tiež veľmi dôležité na to, aby vaše telo zostalo chladné (11).

V horúcom prostredí sa voda a športové nápoje odporúčajú na hydratáciu iných nápojov. Nápoje obsahujúce kofeín, napríklad sódu, kávu a čaj, sa môžu dehydratácia zhoršiť, rovnako ako alkohol (12).

zhrnutie Dlhodobé vystavenie teplu vás vystavuje riziku úpalu. Odporúča sa konzumovať dostatočné množstvo tekutín a elektrolytov, aby sa vaše telo ochladilo.

Elektrolyt vs pravidelná voda

Primeraná hydratácia je nevyhnutná pre celkové zdravie. Voda je nevyhnutná na takmer všetky telesné funkcie vrátane prepravy živín, regulácie telesnej teploty a vyplavovania odpadu a toxínov (2).

Elektrolyt aj pravidelná voda sa započítavajú do vašich denných potrieb tekutín, rovnako ako iné nápoje, ako napríklad káva, čaj, ovocné džúsy a mlieko.

Je bežnou mispercepciou, že elektrolytická voda je pre hydratáciu lepšia ako bežná voda. V skutočnosti to závisí od okolností.

Konkrétnejšie, elektrolytická voda môže byť prospešná, ak ste vystavení rýchlemu úniku minerálov. Možno budete chcieť zvážiť nápoj s elektrolytom, ak:

• Cvičíte viac ako jednu hodinu (6).
• Počas cvičenia sa ťažko potíte (5, 7).
• Ste chorí na zvracanie alebo hnačku (8).
• Budete vystavení teplu na dlhšiu dobu (5, 12).

Mimo športu, horúceho počasia a chorôb pravidelne funguje voda tak, aby vyhovovala vašim každodenným potrebám hydratácie.

zhrnutie Aj keď voda z elektrolytu môže mať za určitých okolností výhody, na splnenie vašich všeobecných potrieb hydratácie postačuje obyčajná voda.

Elektrolytickú vodu je ľahké vyrobiť

Výroba elektrolytu je nákladovo efektívny a zdravý spôsob výmeny tekutín a elektrolytov v prípade potreby.

Tu je jednoduchý recept na limonádový limonádový nápoj, ktorý môžete vyskúšať doma:

výťažok: 4 šálky (946 ml)

Veľkosť porcie: 1 šálka (237 ml)

zloženie:

• 1/4 lyžičky soli
• 1/4 šálky (60 ml) citrónovej šťavy
• 1/4 šálky (60 ml) limetovej šťavy
• 1 1/2 šálky (360 ml) nesladenej kokosovej vody
• 2 šálky (480 ml) studenej vody

Na rozdiel od verzií zakúpených v obchode poskytuje tento recept osviežujúcu podporu elektrolytov bez pridania cukru alebo akýchkoľvek umelých farbív alebo príchutí.

Spodný riadok

Elektrolytická voda je obohatená o minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo optimálne, napríklad sodík, draslík, horčík a chlorid.

Aj keď nie je potrebné piť stále elektrolytické nápoje, môžu byť užitočné pri dlhodobom cvičení, v horúcom prostredí alebo ak máte zvracanie alebo hnačku.

Športové nápoje a iné elektrolytické vody môžu byť drahé, takže možno budete chcieť zvážiť domácu verziu. Nielenže sú lacné, ale poskytujú elektrolyty bez umelých farbív alebo príchutí.