Cranberries 101: Nutričné ​​fakty a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy a vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ďalšie rastlinné zlúčeniny
• Prevencia infekcií močových ciest
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Prevencia rakoviny žalúdka a vredov
• Zdravie srdca
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Obličkové kamene
• Spodný riadok

Brusnice sú členmi rodiny vresovcov a súvisia s čučoriedkami, čučoriedkami a brusnicami.

Najbežnejšie pestovaným druhom je brusnica severoamerická (Vakcína makrokarpón), ale iné typy sa vyskytujú v prírode.

Vďaka svojej veľmi ostrej a kyslej chuti sa brusnice jedia zriedkavo surové.

V skutočnosti sa najčastejšie konzumujú ako šťava, ktorá sa bežne sladí a zmiešava s inými ovocnými šťavami.

Medzi ďalšie výrobky z brusníc patria omáčky, sušené brusnice, prášky a výťažky používané v doplnkoch.

Brusnice sú bohaté na rôzne zdravé vitamíny a rastlinné zlúčeniny, z ktorých niektoré sa ukázali byť účinné proti infekciám močových ciest (UTI).

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o brusniciach, vrátane ich výživových údajov a zdravotných výhod.

Nutričné ​​hodnoty

Čerstvé brusnice sú takmer 90% vody, ale zvyšok tvoria väčšinou sacharidy a vláknina.

Hlavné živiny v 1 šálke (100 gramov) surových nesladených brusníc sú (1):

• kalórie: 46
• voda: 87%
• proteín: 0,4 gramu
• sacharidy: 12,2 g
• cukor: 4 gramy
• vlákno: 4,6 g
• tuk: 0,1 gramu

Sacharidy a vlákna

Brusnice sa skladajú predovšetkým z cukrov a vlákien (1).

Sú to hlavne jednoduché cukry, ako napríklad sacharóza, glukóza a fruktóza (2).

Zvyšok sa skladá z nerozpustnej vlákniny - napríklad pektínu, celulózy a hemicelulózy - ktoré prechádzajú cez črevo takmer neporušené.

Brusnice tiež obsahujú rozpustnú vlákninu. Z tohto dôvodu môže nadmerná konzumácia brusníc spôsobiť tráviace príznaky, ako je hnačka.

Na druhej strane brusnicová šťava neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu a zvyčajne sa zriedi inými ovocnými šťavami - a sladí sa pridaním cukru (3).

Vitamíny a minerály

Brusnice sú bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C.

• Vitamín C. Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je jedným z prevládajúcich antioxidantov brusníc. Je nevyhnutný pre údržbu pokožky, svalov a kostí.
• Mangán. Mangán, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, je nevyhnutný pre rast, metabolizmus a antioxidačný systém vášho tela.
• Vitamín E. Trieda základných antioxidantov rozpustných v tukoch.
• Vitamín K1. Vitamín K1, ktorý je známy aj ako fylochinón, je nevyhnutný na zrážanie krvi.
• Meď. Stopový prvok, často nízky v západnej strave. Nedostatočný príjem medi môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (4).

PREHĽAD Brusnice sa skladajú predovšetkým z cukrov a vlákniny. Tiež sa môžu pochváliť niekoľkými vitamínmi a minerálmi, vrátane mangánu, medi a vitamínov C, E a K1. Majte na pamäti, že brusnicová šťava nemá takmer žiadnu vlákninu.

Ďalšie rastlinné zlúčeniny

Brusnice majú veľmi vysoký obsah biologicky aktívnych rastlinných zlúčenín a antioxidantov - najmä flavonolpolyfenoly (2, 5, 7).

Mnohé z týchto rastlinných zlúčenín sú koncentrované v pokožke - a sú výrazne znížené v brusnicovej šťave (3).

• Quercetin. Najhojnejší antioxidačný polyfenol v brusniciach. V skutočnosti sú brusnice jedným z hlavných ovocných zdrojov kvercetínu (6, 8, 9).
• Myricetínu. Myricetín, hlavný antioxidant polyfenolu v brusniciach, môže mať množstvo priaznivých účinkov na zdravie (9, 10).
• Peonidin. Spolu s kyanidínom je peonidín zodpovedný za bohatú červenú farbu brusníc a niektoré z ich zdravotných účinkov. Brusnice patria medzi najbohatšie potravinové zdroje peonidínu (6, 8).
• Kyselina ursolová. Kyselina ursolová, ktorá je koncentrovaná v pokožke, je triterpénová zlúčenina. Je súčasťou mnohých tradičných rastlinných liekov a má silné protizápalové účinky (11, 12).
• Proantokyanidíny typu A. Tieto polyfenoly, tiež nazývané kondenzované taníny, sa považujú za účinné proti UTI (8, 13, 14).

PREHĽAD Brusnice sú bohatým zdrojom rôznych bioaktívnych rastlinných zlúčenín. Niektoré z nich, napríklad proantokyanidíny typu A, môžu pomôcť predchádzať UTI.

Prevencia infekcií močových ciest

UTI patria medzi najbežnejšie bakteriálne infekcie - najmä u žien (15).

Najčastejšie sú spôsobené črevnou baktériou Escherichia coli (E. coli), ktorý sa pripája na vnútorný povrch močového mechúra a močových ciest.

Brusnice obsahujú jedinečné fytonutrienty známe ako proantokyanidíny typu A alebo kondenzované triesloviny.

Proantokyanidín typu A zabraňujú E. coli od pripojenia k výstelke močového mechúra a močových ciest, vďaka čomu sú brusnice potenciálnym preventívnym opatrením proti UTI (13, 16, 17, 18, 19).

V skutočnosti sú brusnice jedným z najbohatších ovocných zdrojov proantokyanidínov - najmä typu A (14, 20).

Viaceré štúdie na ľuďoch naznačujú, že pitie brusnicovej šťavy alebo konzumácia brusnicových doplnkov môže znížiť riziko UTI u detí aj dospelých (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Systematické preskúmania a metaanalýzy podporujú tieto zistenia, najmä u žien s opakujúcimi sa UTI (29, 30, 31).

Naopak, niekoľko štúdií nezistilo žiadne významné prínosy (32, 33, 34).

Nie všetky brusnicové výrobky sú účinné proti UTI. V skutočnosti môžu byť proantokyanidíny počas spracovania stratené, čo ich robí v mnohých výrobkoch nezistiteľnými (35).

Na druhej strane, brusnicové doplnky - ktoré obsahujú dostatočné množstvo proantokyanidínov typu A - môžu byť užitočnou preventívnou stratégiou.

Ak máte podozrenie, že máte UTI, obráťte sa na svojho lekára. Primárnym liečebným cyklom by mali byť antibiotiká.

Majte na pamäti, že brusnice nie sú účinné pri liečbe infekcií. Znižujú iba vaše riziko, že sa dostanú na prvé miesto.

PREHĽAD Brusnicová šťava a doplnky môžu znížiť riziko UTI. Túto infekciu však neliečia.

Ďalšie potenciálne prínosy

Brusnice môžu mať rad ďalších priaznivých účinkov na zdravie.

Prevencia rakoviny žalúdka a vredov

Rakovina žalúdka je na celom svete častou príčinou úmrtí súvisiacich s rakovinou (36).

Infekcia baktériou Helicobacter pylori (H. pylori) sa považuje za hlavnú príčinu rakoviny žalúdka, zápalu žalúdka a vredov (37, 38, 39, 40).

Brusnice obsahujú jedinečné rastlinné zlúčeniny známe ako proantokyanidíny typu A, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny žalúdka zabránením H. pylori od pripojenia k výstelke žalúdka (41, 42, 43, 44).

Jedna štúdia na 189 dospelých navrhla, že pitie 2,1 šálky (500 ml) brusnicovej šťavy denne sa môže výrazne znížiť H. pylori infekcie (45).

Ďalšia štúdia s 295 deťmi zistila, že denná konzumácia brusnicovej šťavy počas 3 týždňov potláčala rast H. pylori asi u 17% infikovaných (41).

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.

Brusnice obsahujú rôzne antioxidanty, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Patria sem antokyány, proantokyanidíny a kvercetín (46, 47, 48, 49).

V štúdiách u ľudí sa brusnicová šťava alebo extrakty ukázali ako užitočné pre rôzne rizikové faktory srdcového ochorenia. Výrobky z brusníc môžu pomôcť (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
• zníženie hladín LDL (zlého) cholesterolu u ľudí s cukrovkou
• ochrana LDL (zlého) cholesterolu pred oxidáciou
• zníženie stuhnutosti krvných ciev u ľudí so srdcovými chorobami
• zníženie krvného tlaku
• znižujú hladinu homocysteínu v krvi, čím znižujú riziko zápalu v krvných cievach

Nie všetky štúdie však našli podobné výsledky.

PREHĽAD Ak sa konzumuje pravidelne, brusnice alebo brusnicová šťava môžu znížiť riziko rakoviny žalúdka. Šťava a extrakt tiež zlepšujú niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Brusnice a brusnicové výrobky sú zvyčajne bezpečné pre väčšinu ľudí, ak sa konzumujú s mierou.

Avšak nadmerná konzumácia môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a hnačky - a môže tiež zvýšiť riziko obličkových kameňov u predisponovaných jedincov.

Obličkové kamene

Obličkové kamene sa tvoria, keď určité minerály v moči dosiahnu vysoké koncentrácie. Je to často veľmi bolestivé.

Svojou stravou môžete minimalizovať svoje riziko.

Väčšina obličkových kameňov je vyrobená z oxalátu vápenatého, takže nadmerné množstvo oxalátu v moči je jedným z hlavných rizikových faktorov (56).

Brusnice - najmä koncentrované extrakty z brusníc - môžu obsahovať vysoké hladiny oxalátov. Z tohto dôvodu sa považujú za rizikový faktor pre obličkové kamene, keď sa konzumujú vo veľkých množstvách (57, 58, 59).

Štúdie na ľuďoch však priniesli protichodné výsledky a problém si vyžaduje ďalší výskum (57, 59).

Citlivosť na vývoj obličkových kameňov sa medzi jednotlivcami líši. U väčšiny ľudí brusnice pravdepodobne významne neovplyvňujú tvorbu obličkových kameňov.

Napriek tomu, ak ste náchylní na získavanie obličkových kameňov, môže byť rozumné obmedziť vašu spotrebu brusníc a iných vysoko oxalátových potravín.

PREHĽAD Vysoká konzumácia brusníc môže u predisponovaných jedincov zvýšiť riziko obličkových kameňov.

Spodný riadok

Brusnice sa konzumujú vo veľkej miere sušené ako šťava alebo ako doplnok.

Sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov a sú mimoriadne bohaté na niekoľko jedinečných rastlinných zlúčenín.

Niektoré z týchto zlúčenín môžu pomôcť predchádzať UTI, rakovine žalúdka a srdcovým chorobám.