Aké sú výhody a nevýhody kreatínu?

Obsah

• výhody
• Môže zvýšiť veľkosť a silu svalov
• U starších dospelých môže bojovať proti strate svalov
• Môže zlepšiť funkciu mozgu
• Bezpečnosť a obavy
• Je kreatín zlý pre vaše obličky?
• Môže spôsobiť nadúvanie
• Ako to vziať
• Spodný riadok

Kreatín je prírodná zlúčenina produkovaná vo vašom tele z aminokyselín, stavebných blokov bielkovín.

Kreatín môžete konzumovať aj z niekoľkých rôznych zdrojov. Prirodzene sa vyskytuje v živočíšnych bielkovinách, najmä v hovädzom a rybom. Predáva sa tiež ako doplnok výživy a ponúka pohodlný a pomerne lacný spôsob, ako zvýšiť príjem.

Ako jeden z najviac študovaných doplnkov sa preukázalo, že kreatín poskytuje niekoľko výhod pre športový výkon a zdravie. Jeho použitie však vyvolalo niekoľko obáv.

Tento článok pojednáva o výhodách a potenciálnych nevýhodách užívania kreatínového doplnku a vysvetľuje, ako ho bezpečne užívať.

výhody

Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na zvýšenie cvičebného výkonu.

Štúdium sa skúmalo aj pre ďalšie potenciálne zdravotné prínosy, ako je zdravé starnutie a zlepšená funkcia mozgu.

Môže zvýšiť veľkosť a silu svalov

Užívanie kreatínového doplnku dodáva vašim svalom ďalšie palivo, vďaka čomu môžete dlhšie cvičiť ťažšie.

Ukázalo sa, že táto extra energia zvyšuje veľkosť svalov, silu a silu. Môže tiež znižovať únavu svalov a zlepšovať regeneráciu (1, 2).

Ukázalo sa napríklad, že užívanie tohto doplnku zvyšuje silu, silu a výkon sprintu o 5–15% (3).

Kreatín je najúčinnejší pre vysoko intenzívne a opakujúce sa športy a aktivity, ako sú kulturistika, bojové športy, powerlifting, udalosti na ihriskách a ihriskách, futbal, futbal, hokej a na šprinty alebo plávanie (4, 5).

U starších dospelých môže bojovať proti strate svalov

Kreatín môže pomôcť spomaliť sarkopéniu, progresívnu stratu svalovej sily a funkcie, ktorá sa pri starnutí často vyskytuje prirodzene.

Odhaduje sa, že tento stav postihuje 5–13% dospelých žijúcich v komunite vo veku 60 rokov a viac. Súvisí to s fyzickým postihnutím, zlou kvalitou života a zvýšeným rizikom úmrtia (6, 7, 8).

Niekoľko štúdií u starších dospelých zistilo, že užívanie tohto doplnku v kombinácii so vzpieraním môže prospieť zdraviu svalov (9, 10, 11).

Z prehľadu štúdií vyplynulo, že užívanie kreatínových doplnkov pomohlo starším dospelým vytvoriť viac svalovej hmoty (12).

V prehľade účastníci vzali kreatínové doplnky a trénovaní na rezistenciu 2–3 krát týždenne počas 7–52 týždňov. Výsledkom bolo, že získali o 3 libry (1,4 kg) viac svalovej hmoty ako tí, ktorí len trénovali na váhe (12).

Ďalší prehľad u dospelých dospelých zistil podobné výsledky a poznamenal, že užívanie kreatínu môže v porovnaní so samotným tréningom odolnosti pomôcť zvýšiť účinky tréningu rezistencie (13).

Môže zlepšiť funkciu mozgu

Ukázalo sa, že užívanie kreatínového doplnku zvyšuje hladiny kreatínu v mozgu o 5–15%, čo môže zlepšiť fungovanie mozgu. Predpokladá sa, že k tomu dochádza zvýšeným dodávaním kyslíka a dodávkou energie do mozgu (14, 15).

Preskúmanie 6 štúdií zahŕňajúcich 281 zdravých ľudí sa zameralo na účinky užívania kreatínových doplnkov na konkrétne aspekty funkcie mozgu (16).

Zistilo sa, že užívanie 5–20 gramov denne po dobu 5 dní až 6 týždňov môže zlepšiť krátkodobú pamäť, inteligenciu alebo zdôvodnenie (16).

Niektorí ľudia tvrdia, že užívanie týchto doplnkov môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Výskum na ľuďoch však nenašiel žiadne výhody (17, 18).

Kreatín môže okrem svojich výhod pre výkon cvičenia pomôcť starším dospelým udržať si zdravie mozgu a udržiavať a budovať svalovú hmotu.

Bezpečnosť a obavy

Kreatín je najbezpečnejším a najskúsenejším doplnkom. Jeho použitie však súvisí s niekoľkými problémami.

Po prvé, môže spôsobiť nadúvanie vo vysokých dávkach. Po druhé, niektorí tvrdia, že kreatín je zlý pre vaše obličky, ale toto tvrdenie nie je podložené vedeckými dôkazmi.

Je kreatín zlý pre vaše obličky?

Silný bezpečnostný profil kreatínu je bežne zatienený správami médií, ktoré tvrdia, že poškodzujú vaše obličky - tvrdenie, ktoré v súčasnosti nemá žiadny vedecký výskum, ktorý by ho podporoval.

Štúdie, ktoré sa týkajú rôznych ľudí rôzneho veku, v skutočnosti zistili, že užívanie kreatínových doplnkov nepoškodzuje zdravie obličiek. V štúdiách sa použili dávky v rozsahu od 5–40 gramov denne po dobu 5 dní až 5 rokov (18, 19, 20, 21).

Mylná predstava, že užívanie kreatínových doplnkov poškodzuje vaše obličky, pravdepodobne existuje, pretože je známe, že kreatín zvyšuje hladiny kreatinínu nad normálny rozsah. Kreatinín je zlým ukazovateľom poškodenia obličiek (22).

Užívanie kreatínu sa dokonca ukázalo byť bezpečné u ľudí, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré boli tiež nesprávne spojené s poškodením obličiek (23, 24).

Štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorá môže poškodiť obličky, zistila, že užívanie 5 gramov kreatínu denne počas 12 týždňov nenarušilo funkciu obličiek (25).

Avšak, pretože štúdie sú obmedzené, ľudia so zhoršenou funkciou obličiek alebo ochorením obličiek by sa mali pred užívaním kreatínových doplnkov vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Môže spôsobiť nadúvanie

Najčastejšou sťažnosťou spojenou s užívaním kreatínového doplnku je žalúdočné ťažkosti spôsobené nadúvaním.

Tento pocit nadúvania alebo distančného žalúdka sa najčastejšie vyskytuje, keď prvýkrát začnete tento doplnok užívať počas fázy zavádzania kreatínu.

Táto fáza zavádzania vyžaduje veľké množstvo tohto doplnku po krátku dobu, aby sa nasýtili vaše svalové zásoby. Typický režim by zahŕňal užívanie 20–25 gramov počas 5 až 7 po sebe nasledujúcich dní.

Počas fázy zavádzania má kreatín tiež tendenciu vťahovať vodu do svalových buniek, čo vedie k nárastu hmotnosti. To môže spôsobiť nadúvanie (26).

Toto nadúvanie sa netýka všetkých. Môžete však prijať preventívne opatrenia, aby ste sa tomu vyhli tak, že budete udržiavať dávku na 10 gramov alebo menej pri jednej porcii (27).

Ďalej môžete dávky rozdeliť vždy rovnomerne počas celého dňa, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu dávok naraz.

Doplnok bol tiež spojený s ďalšími žalúdočnými ťažkosťami, ako je hnačka a všeobecné podráždenie. Rovnako ako pri nadúvaní, môžete znížiť riziko vzniku týchto príznakov obmedzením dávok na 10 gramov alebo menej (27).

Štúdie zistili, že užívanie kreatínového doplnku nepoškodzuje funkciu obličiek u zdravých ľudí. Kreatín môže spôsobiť nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti, ak užijete príliš veľa naraz.

Ako to vziať

Kreatínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme prášku. Môžete ho vypiť zmiešaním prášku s vodou alebo džúsom. Vezmite si ju vždy, keď vám to vyhovuje - načasovanie nie je dôležité (4).

Pri užívaní kreatínu môžete dodržiavať dva dávkovacie režimy.

Prvá možnosť, ktorá sa nazýva zavádzanie kreatínu, zahŕňa užívanie 20–25 gramov rozdelených na 4–5 rovnakých dávok počas 5–7 dní. Po dokončení fázy nakladania si zoberte 3–5 gramov denne, aby ste si udržali svoje zásoby svalovej hmoty (28).

Druhou možnosťou je vynechať fázu naplnenia a začať s udržiavacou dávkou 3–5 gramov denne.

Obe možnosti sú rovnako účinné, ale podľa protokolu načítania vám umožní využívať výhody doplnku štyrikrát rýchlejšie (29).

Aj keď na trhu existuje niekoľko druhov, kreatín monohydrát je vaša najlepšia voľba. Medzi ďalšie typy, ktoré uvidíte, patria tlmivý kreatín, kreatín hydrochlorid a dusičnan kreatínu.

Kreatín monohydrát je najlepšie študovanou a najúčinnejšou formou tohto doplnku (4).

Môžete vziať úvodnú dávku kreatínu, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka, alebo len užívať udržiavaciu dávku. Obe stratégie sú rovnako účinné.

Spodný riadok

Kreatín je obľúbený doplnok výživy pre šport, ktorý môže zvýšiť výkonnosť a regeneráciu.

Ukázalo sa tiež, že podporuje zdravé starnutie svalov a zlepšuje funkciu mozgu.

Najčastejšie hlásenými vedľajšími účinkami tohto doplnku sú nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. Týmto vedľajším účinkom môžete zabrániť obmedzením dávky na 10 gramov alebo menej pri jednej porcii.

Užívanie kreatínových doplnkov je pre väčšinu ľudí inak bezpečné a zdravé.