Naučte sa, ako si precvičiť tréning, od trénerky CrossFit Colleen Fotsch

Obsah

• Skontrolovať pre

Na interweboch je veľa hluku – najmä o kondícii. Ale je tu tiež veľa čo sa učiť. To je dôvod, prečo sa atlétka a trénerka CrossFit Colleen Fotsch rozhodla spojiť sa s Red Bullom a odovzdať niektoré znalosti z oblasti cvičenia v novej sérii videí s názvom „The Breakdown“. Fotsch sa chystá vrátiť do školy, aby získala magisterský titul v kineziológii a chcela využiť svoje platformy sociálnych médií a epické CrossFit zručnosti na to, aby naučila (nielen zapôsobila) na svojich nasledovníkov.

„Sociálne médiá sú najdôležitejším valcom každého z nich-ide o to, aké skvelé triky môžete urobiť,“ hovorí. "Myslím tým, že som vinný: Ak sa mi podarí zdvihnúť alebo urobiť v gymnastike niečo skutočne skvelé, je zábavné to zverejniť na internete. Chcem však vytvoriť aj skutočne informovaný obsah, ktorý môže ľuďom pomôcť v ich tréningu a regenerácii." "To bola moja misia: pomôcť ľuďom, či už sú alebo nie sú súťaživí športovci." (Pozrite si tiež týchto legitímnych trénerov na Instagrame, ktorí šíria všetky svoje poznatky o fitness.)

V prvej epizóde série si Fotsch pripája monitor srdcového tepu a vydáva sa na intenzívne šesťkolové kruhové cvičenie s päťminútovými pracovnými intervalmi a trojminútovými odpočinkovými intervalmi. Misia: Vyčísliť intenzitu cvičenia CrossFit a zistiť, ako Fotsch bojuje s nevyhnutným vyhorením. (Alebo, ako hovorí, komunita CrossFit tomu hovorí: „Redlining. Keď ste zašli tak hlboko do cvičenia, že ste na hraničnej čiare v režime zlyhania-snažíte sa v tom momente cvičenie prežiť.“) Aby to urobili, pred, počas a po tréningu, produkčný tím napichol Fotschovú na prst, aby zmeral jej hladinu laktátu v krvi-dôležitý ukazovateľ kondície, ktorý určuje, ako dlho môžete cvičiť s vysokou intenzitou.

„Pri tomto type anaeróbnych cvičení sa v podstate dostávam do stavu, keď bunky v mojom tele už nedostávajú dostatok kyslíka,“ vysvetľuje Fotsch. „Výsledkom je, že moje telo produkuje energiu a prechádza do stavu, ktorý sa nazýva glykolýza. Vedľajším produktom glykolýzy je laktát alebo kyselina mliečna. Takže to testujeme: Ako efektívne moje telo čistí kyselinu mliečnu.Pri týchto druhoch anaeróbnych tréningov-kde máte pocit, že sa vám páli sval-v podstate vám to hovorí to, že vaše telo produkuje viac kyseliny mliečnej alebo laktátu, ako vaše telo v tom okamihu dokáže odstrániť. “

Pozrite sa na video a zistite, ako Fotsch zvláda hodinové cvičenie a zrýchľuje srdcový tep na 174 úderov za minútu. (Tu je to, čo by ste mali vedieť o tréningu podľa tepovej frekvencie.) A na konci prvého okruhu švihov a burpees s kettlebellmi dosiahne maximálnu hladinu kyseliny mliečnej 10,9 mmol/l-viac ako dvojnásobok svojho laktátového prahu 4. mmol/l. To znamená, že napriek tomu, že sa jej v krvi nahromadí laktát, je schopná vytrvať v tréningu a vo svaloch jej páli tak dobrý pocit. Čím lepšie budete trénovaní, tým lepšie bude vaše telo zvládať toto nahromadenie a presadzovanie sa. (Pozri: Prečo môžete a mali by ste bolesť počas cvičenia pretláčať)

Jej ďalšie tajomstvá, ako prekonať syndróm vyhorenia? 1. Zamerajte sa na dýchanie a 2. Zamerajte sa na pohyby po ruke. "Keď tvrdo tlačím, mám tendenciu trochu zadržiavať dych, najmä keď zdvíham - čo je asi to najhoršie, čo by ste mohli urobiť," hovorí. „Sústredím sa preto na to, aby som dýchal a bol v poriadku, keď je srdcový tep v poriadku, pretože nemôžem tieto veľké hlboké nádychy. Moje nádychy a výdychy budú rýchlejšie a učím sa s tým byť v poriadku. . "

"Ďalšia vec, ktorá mi skutočne pomohla, bola prítomnosť a zameranie sa na cvičenia, ktoré mám po ruke," povedala. "Môže to byť naozaj skľučujúce, ak začnete myslieť na všetky kolá, ktoré vám ešte zostali."

Ďalším kľúčovým prvkom udržania tejto intenzity počas všetkých šiestich kôl bola schopnosť Fotschovej rýchlo znížiť srdcovú frekvenciu počas každého odpočinku-niečo, čo prichádza s tréningom a udržiavaním vysokej aeróbnej kapacity. „Počas každého odpočinkového intervalu som sa skutočne sústredila na to, aby som sa nadýchla a znížila srdcový tep,“ povedala. „Bolo skutočne úžasné vidieť, ako veľmi som sa zotavoval vo veľmi krátkom časovom období. Je to ďalší skvelý bod spätnej väzby, ktorý ukazuje, že sa moja aeróbna kapacita stále zlepšuje a je to jedna z vecí, o ktoré som sa skutočne snažil. zapracovať, najmä v CrossFite. Ak nemáte dobrú aeróbnu kapacitu a schopnosť rýchlo sa zotaviť, CrossFit (a obzvlášť konkurencieschopný CrossFit) bude skutočne náročný. Rád by som to robil tak často v môj tréning, aby som hneď videl, ako sa zotavujem počas cvičenia. “ (Štúdie ukazujú, že pomáha, ak sa budete hýbať a namiesto pasívneho zotavenia si urobíte interval aktívneho zotavenia.)

Fotschov posledný tip na presadenie sa v jej šialene náročných rutinách? „Cvičila som so svojim tréningovým partnerom a je veľmi užitočné mať takú úroveň konkurencie, aby sme pokračovali bez ohľadu na to,“ hovorí. (To je len jeden dôvod, prečo sú tréningy lepšie s kamarátom.)

Rozmýšľate nad všetkými týmito rečami o kondícii? Zostaňte naladení na ďalšie epizódy Red Bull's The Breakdown s Colleen Fotsch k dispozícii na YouTube. Povedala, že dúfa, že vezme sériu mimo CrossFit boxu, aby zistila, ako telá iných športovcov reagujú na cvičenie rôznymi spôsobmi.

Skontrolovať pre