Strava CrossFit: Výživa, výber z ponuky a výhody

Obsah

• Čo je to strava CrossFit?
• pokyny
• Čo je blok?
• Koľko blokov potrebujete?
• Príklady blokov
• Váženie a meranie potravín
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Raňajky (3 bloky každého makronutrientu)
• Obed (3 bloky každého makronutrientu)
• Popoludňajšie občerstvenie (1 blok každého makronutrientu)
• Večera (3 bloky každého makronutrientu)
• Večerné občerstvenie (1 blok každého makronutrientu)
• Potenciálne prínosy
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Cvičenia v telocvičniach CrossFit sú namáhavé a rýchlo sa rozvíjajúce.

Denne sa menia a okrem iných aktivít zahŕňajú gymnastiku, vzpieranie a kardiovaskulárne cvičenia, ako sú beh a veslovanie.

Ak chcete urobiť maximum, musíte byť správne nabitý. V skutočnosti je výživa považovaná za základ tréningu CrossFit a rozhodujúci pre výkon.

Strava CrossFit má mierne nízky obsah sacharidov a zdôrazňuje spotrebu makronutrientov z rastlinných potravín, chudých bielkovín a zdravých tukov.

Tu je bližší pohľad na stravu CrossFit vrátane toho, čo jesť a čomu sa treba vyhnúť.

Čo je to strava CrossFit?

Ako všeobecný sprievodca webová stránka CrossFit odporúča, aby športovci „jedli mäso a zeleninu, orechy a semená, nejaké ovocie, málo škrobu a žiadny cukor“ a „udržiavali príjem na takej úrovni, aby podporovali cvičenie, ale nie telesný tuk“.

Konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa výživy CrossFit sú založené na zóne stravovania, ktorú vyvinul pred 30 rokmi Barry Sears, biochemik a autor knihy Zóna.

Diéta je navrhnutá tak, aby kontrolovala hladinu cukru v krvi a minimalizovala zápal, ktorý môže obmedziť hlad a znížiť riziko chronických ochorení, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Zníženie zápalu môže tiež posilniť zotavenie z tréningu (1, 2, 3, 4).

Ak chcete naplánovať vyvážené jedlo vhodné pre zóny a zóny CrossFit, rozdeľte tanier na tretiny a naplňte ho:

• 1/3 chudého proteínu: Možnosti zahŕňajú kuracie prsia bez kože, ryby, chudé hovädzie mäso a nízkotučné mliečne výrobky.
• 2/3 zdravé sacharidy: Zdôraznite pestrú zeleninu a ovocie bez škrobu s nízkym glykemickým indexom (GI).
• Malé množstvo zdravého mononenasýteného tuku: Olivový olej, avokádo a orechy sú niekoľko možností.

Webová stránka CrossFit odporúča vyskúšať stravu Zone 4 týždne a potom ju vyladiť podľa vašich potrieb.

Najmä nie všetci tréneri CrossFit poskytujú rovnaké rady týkajúce sa stravovania. Niektorí odporúčajú paleo diétu, ktorá úplne vynecháva mliečne výrobky, obilniny a strukoviny (5).

Je tiež možné kombinovať tieto dve možnosti - jesť paleotónovú zónu Zone Diet. Okrem toho môžete upraviť svoju stravu tak, aby vyhovovala vegetariánskemu alebo vegánskemu životnému štýlu.

zhrnutie Webová stránka CrossFit odporúča Zone Diet, ktorá je navrhnutá tak, aby stabilizovala hladinu cukru v krvi a minimalizovala zápal. Typické jedlo sa skladá z 2/3 zdravých sacharidov, 1/3 chudého proteínu a malého množstva mononenasýtených tukov.

pokyny

Dieta Zone kompatibilná s CrossFit odporúča konzumovať 40% vašich kalórií z sacharidov, 30% z bielkovín a 30% z tuku - tvrdí však, že elitní športovci môžu potrebovať viac tuku.

Aby sa zjednodušila strava a zabezpečil sa požadovaný pomer makronutrientov, jedlo sa delí na bloky bielkovín, sacharidov alebo tuku. Tieto bloky tiež podporujú nutričnú rovnováhu v jedle a občerstvení.

Čo je blok?

Blok je spôsob merania príjmu bielkovín, sacharidov a tukov:

• 1 blok uhľohydrátov = 9 gramov sacharidov (okrem vlákniny)
• 1 proteínový blok = 7 gramov proteínu
• 1 blok tuku = 1,5 gramu tuku

Blok tuku predstavuje mierne množstvo zdravého tuku - napríklad šalátový dresing - ktorý pridávate do jedla.

Ak chcete zistiť, koľko konkrétneho jedla sa počíta ako blok, môžete si pozrieť online graf alebo knihy o zóne stravovania.

Koľko blokov potrebujete?

Váš sex, veľkosť tela a úroveň aktivity určujú, koľko blokov potrebujete denne.

Priemerne veľká žena potrebuje 11 blokov denne v každej kategórii makronutrientov - uhľohydráty, bielkoviny a tuky - zatiaľ čo priemerný muž potrebuje 14 blokov.

CrossFit poskytuje tabuľku potravín, ktorá vám pomôže spočítať vaše bloky. Na presnejší výpočet môžete použiť aj kalkulačku telesného tuku zóny.

Akonáhle budete vedieť počet blokov, rovnomerne rozdeľte bloky na jedlo a občerstvenie, aby ste zaistili rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.

Žena s priemernou veľkosťou potrebuje pri jedle 3 bloky každej makronutrienty v porovnaní so 4 blokmi na makronutrient pre priemerného človeka. Ďalšie 1–2 bloky každého makronutrientu sa konzumujú ako občerstvenie.

Napríklad žena, ktorá potrebuje 11 blokov každého makronutrientu denne, by mohla jesť:

	raňajky	obed	snack	večera	snack
proteín	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok
sacharidy	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok
tuk	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok

Príklady blokov

Na naplánovanie raňajok s 3 blokmi budete potrebovať 3 bloky, každý z bielkovín, sacharidov a tuku.

Prezeranie blokovej schémy ukazuje, že 1/3 šálky varenej ovsenej múčky sa počíta ako 1 blok karb. Ak chcete získať 3 bloky, môžete jesť 1 šálka varenej ovsenej kaše.

Podobne 1/4 šálky tvarohu sa počíta ako 1 proteínový blok. Ak chcete získať 3 bloky, zjedzte 3/4 šálky tvarohu.

Nakoniec sa 3 mandle počítajú ako 1 blok tuku. Preto, jesť 9 mandlí by vám 3 bloky.

Váženie a meranie potravín

Pokyny pre zónu odporúčanú CrossFit vám dávajú povolenie používať metódu ruka-oko na odhadovanie podielov proteínov a zdravých sacharidov.

To znamená výber bielkovín, ako je mäso, ktoré majú veľkosť a hrúbku dlane (3–4 varené unce), potom asi dve tretiny tanierovej zeleniny a malé množstvo ovocia.

Musíte však odvážiť a odmerať jedlo najmenej jeden týždeň, aby ste mohli lepšie odhadnúť porcie jedla.

zhrnutie V zóne výživy odporúčanej CrossFit sa jedlo klasifikuje do blokov troch proteínov makronutrientov, uhľohydrátov a tuku. Priemerne veľká žena potrebuje 11 blokov každého makronutrientu denne, zatiaľ čo priemerne veľká žena potrebuje 14 ľudí.

Potraviny k jedlu

V zóne stravovania sú potraviny hodnotené ako najlepšie, ak majú nízky GI a majú nízky obsah nasýtených tukov a omega-6 tukov. Potraviny s vyššou hodnotou v týchto ukazovateľoch sa považujú za zápalovejšie, a preto sa považujú za spravodlivé alebo zlé rozhodnutia.

Príklady zeleniny s najlepším hodnotením - ktoré zvyčajne nie sú škrobové - a ich časti porcií sú (6):

zeleninový	1 ekvivalent uhlohydrátového bloku
špargľa	12 varených kopije alebo 1 šálka (180 gramov)
Papriky papriky	2 celé papriky alebo 2 šálky nakrájané na plátky (184 gramov)
brokolica	Varené 1,5 šálky alebo 2,5 šálky surového (230 gramov)
Zelené fazule	1,5 šálky čerstvé, varené (187 gramov)
Rímsky šalát	Nasekané 10 šálok (470 gramov)
Paradajka	Nakrájané 1,5 šálky (270 g)

Príklady ovocia s najlepším hodnotením sú (6):

ovocný	1 ekvivalent uhlohydrátového bloku
jablko	1/2 strednej veľkosti (91 gramov)
čučoriedky	1/2 šálky (74 gramov)
grapefruit	1/2 strednej veľkosti (123 gramov)
oranžový	1/2 strednej veľkosti (65 gramov)
hruška	1/2 strednej veľkosti (89 gramov)
jahody	1 šálka plátkov (166 gramov)

Príklady najlepšie hodnotených chudých proteínov zahŕňajú (6):

proteín	1 ekvivalent proteínového bloku
Hovädzie, kŕmené trávou	1 unca varená (28 gramov)
Kuracie prsia	1 unca varená, bez kože (28 gramov)
treska	Varené 1,5 unca (42 gramov)
Tvaroh	1/4 šálky (56 gramov)
losos	Varené 1,5 unca (42 gramov)
tofu	2 oz firmy (56 gramov)

Príklady tukov s najlepším hodnotením bohatých na mononenasýtené tuky zahŕňajú (6):

tuk	1 ekvivalent tukového bloku
mandle	3 celé (3,6 g)
Mandľové maslo	1/2 čajovej lyžičky (2,6 g)
avokádo	1 polievková lyžica (14 gramov)
guacamole	1 polievková lyžica (15 gramov)
Olivový olej	1/3 čajovej lyžičky (1,5 g)
Olivový olej a ocot	1/3 čajovej lyžičky (1,5 gramu) oleja plus ocot podľa potreby

Ďalej sa odporúča, aby užívali doplnok omega-3, ktorý pomáha zmierniť zápal.

zhrnutie Dieta Zone odporúčaná spoločnosťou CrossFit podporuje množstvo zeleniny bez škrobu a stredne veľké množstvo nízko glykemického ovocia, chudého proteínu a zdravých mononenasýtených tukov na kontrolu cukru v krvi a zápalu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď žiadne jedlo nie je úplne zakázané, zóna Diéta vám odporúča obmedziť alebo vyhnúť sa určitým potravinám vrátane:

• Vysoko glykemické ovocie: Banány, rande, figy, manga a hrozienka.
• Šťava: Šťava sladená cukrom a 100% šťava, ako napríklad jablkové, pomarančové alebo hroznové šťavy.
• Potraviny na báze obilia: Chlieb, suchá obilnina, sušienky, muffiny, cestoviny, palacinky a tortilly, najmä ak sa vyrábajú z rafinovanej (bielej) múky.
• Škrobová zelenina: Zimná tekvica, kukurica, hrach, zemiaky, sladké zemiaky a strukoviny.
• Sladkosti a dezerty: Šišky, sušienky, cukrovinky, koláč, torta a zmrzlina.
• Nápoje sladené cukrom: Soda, limonáda a energetické nápoje.

Zrná, škrobová zelenina, sušené ovocie a výrobky sladené cukrom spotrebujú vaše sacharidové bloky v malej porcii. Ak jete niektorú z vyššie uvedených potravín, je dôležité zmerať a obmedziť veľkosť porcií.

zhrnutie Aby ste si mohli vychutnať uspokojujúce porcie a získať čo najviac výživy počas programu CrossFit, obmedzte sladké ovocie, vysoko glykemické ovocie, škrobovú zeleninu, strukoviny a potraviny na báze obilia na diéte Zone. Prísne obmedzte alebo vyhnite sa šťave a jedlám a nápojom sladeným cukrom.

Vzorové menu

Tu je príklad jedenástich blokových ponúk, ktoré by boli vhodné pre ženy strednej veľkosti (6):

Raňajky (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteínové bloky: 3/4 šálky (170 gramov) tvarohu
• 1 blok carb: 1,5 šálky (270 g) nakrájaných paradajok
• 2 bloky carb: 1 šálka (148 gramov) čučoriedok
• 3 tukové bloky: 9 mandlí (11 gramov)

Obed (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteínové bloky: 3 unce (84 gramov) grilovaného kuracieho prsníka
• 1 blok carb: 1 šálka (180 gramov) varenej špargle
• 2 bloky carb: 1/2 šálky (99 gramov) varenej šošovky
• 3 tukové bloky: 1 čajová lyžička (4,5 g) extra panenského olivového oleja na ochutenie zeleniny

Popoludňajšie občerstvenie (1 blok každého makronutrientu)

• 1 proteínový blok: 1 veľké vajce natvrdo uvarené (50 gramov)
• 1 blok carb: 2 šálky (298 g) cherry paradajok
• 1 blok tuku: 1 lyžica avokáda (14 gramov)

Večera (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteínové bloky: 4,5 unca (127 g) pečeného lososa s kôprom
• 1 blok carb: 1,5 šálky (234 g) naparenej brokolice
• 1 blok carb: 2 šálky (380 gramov) nastrúhaného zeleného korenia
• 1 blok carb: 1 šálka (166 gramov) jahodových plátkov
• 3 tukové bloky: 1 čajová lyžička (4,5 gramu) extra panenského olivového oleja na varenie lososa a zeleného korenia

Večerné občerstvenie (1 blok každého makronutrientu)

• 1 proteínový blok: 1 unca (28 gramov) tyčinky s mozzarellou
• 1 blok carb: 2 šálky (184 gramov) prúžkov papriky
• 1 blok tuku: 5 malých olív (16 gramov)

Kvôli ich nízkemu počtu sacharidov sú niektoré porcie zeleniny 1 blok veľké. V prípade potreby môžete jesť menšie množstvo.

Ak chcete získať ďalšie nápady, navštívte webovú stránku spoločnosti CrossFit, kde nájdete 2, 3, 4 a 5 blokové jedlá a občerstvenie.

zhrnutie Ak sa chcete riadiť zónou odporúčanou zónami CrossFit, ale neviete, ako začať, existuje veľa vzorových ponúk dostupných online a v knihách o zóne stravovania.

Potenciálne prínosy

Jesť low-glykemické sacharidy - ako sa odporúča v CrossFit a Zone Diet - je známe, že zvyšujú zásoby glukózy (glykogén) vo vašich svaloch, ktoré sa používajú na podporu cvičenia (7).

Nie je však isté, či nízkotučné strava významne zlepšuje atletickú výkonnosť (7).

Aj keď zakladateľ a generálny riaditeľ CrossFit Greg Glassman tvrdí, že jeho najlepší účinkujúci sledujú stravu v zóne, publikované štúdie sú obmedzené.

Táto strava nebola testovaná v štúdii športovcov CrossFit, ale používala sa jeden týždeň v štúdii s ôsmimi vytrvalostnými športovcami. Aj keď štúdia nepreukázala prínosy výživy z hľadiska výkonnosti, bola tiež veľmi malá a krátkodobá (8).

Malé množstvo výskumov u neportérov naznačuje, že zóna Diéta môže mať zdravotné prínosy.

Jeho pokyny pre sacharidy môžu byť užitočné pri prevencii chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka (9, 10, 11).

V štúdii s 30 ľuďmi s cukrovkou 2. typu, ktorí sledovali diétu Zone 2 šesť mesiacov a doplnili ju 2 400 mg omega-3s denne, sa priemerná hladina cukru v krvi znížila o 11%, veľkosť pasu o 3% a značka zápalu o 51% (12 , 13).

A nakoniec, dôraz stravy na konzumáciu bielkovín pri každom jedle a občerstvení - najmä pri raňajkách a obedoch - sa čoraz viac uznáva ako spôsob, ako podporovať rast a obnovu svalov, najmä vo veku (14, 15).

zhrnutie Aj keď sú dôkazy o výhodách Zone Diet odporúčaných CrossFitom pre športovcov obmedzené, môžu pri starnutí znižovať riziko chronických chorôb a zachovávať svalovú hmotu. Navyše, konzumácia sacharidov s nízkym obsahom glykémie môže zvýšiť zásoby glukózy v svaloch.

Potenciálne nevýhody

Niektoré aspekty odporúčaní pre sacharidy, bielkoviny a tuky zóny Diéta sú potenciálne znepokojujúce.

Po prvé, niektorí vedci spochybňujú, či stredne nízky počet sacharidov v strave postačuje pre športovcov CrossFit. Majte na pamäti, že výskum na vyhodnotenie tohto problému je obmedzený.

V deväťdňovej štúdii u 18 športovcov jedli tí, ktorí jedia v priemere 1,4 gramov sacharidov na libru (3,13 gramov na kg) telesnej hmotnosti, vykonali toľko opakovaní v tréningu CrossFit ako tí, ktorí jedia 2,7–3,6 gramov sacharidov na libru. (6–8 gramov na kg) telesnej hmotnosti (7).

Preto môžu byť hladiny uhľohydrátov v zóne výživy pre športovcov CrossFit adekvátne - minimálne v krátkodobom horizonte. Nie je isté, či z dlhodobého hľadiska poskytuje športovcom dostatok sacharidov (7).

Po druhé, ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje, aby ste obmedzili bielkoviny - napríklad chronické ochorenie obličiek - Zone Diet obsahuje pre vás príliš veľa bielkovín (16).

Tretím problémom sú prísne limity pre nasýtené tuky v strave Zone Diet - najmä jej podpora mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ako je napríklad beztukový syr.

Výskum čoraz viac ukazuje, že nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké a niektoré nasýtené tuky - napríklad v mliečnych výrobkoch - môžu mať na zdravie neutrálny alebo dokonca pozitívny vplyv (17, 18, 19, 20).

Rovnako ako pri akejkoľvek značkovej strave si dávajte pozor na vysoko spracované potraviny, ktoré predávajú tvorcovia zóny Diéta. Aj keď môžu tvrdiť, že sú vedecky odôvodnené, mnohé z nich obsahujú rafinované zrná, cukor a ďalšie nezdravé prísady.

zhrnutie Nie je isté, či Zone Diet poskytuje dostatok sacharidov pre všetkých športovcov. Proteín je príliš vysoký u ľudí, ktorí potrebujú proteínové obmedzenia, a môže byť príliš prísny pri obmedzovaní nasýtených tukov, najmä z mliečnych potravín.

Spodný riadok

CrossFit odporúča zónu Diet, ktorá podporuje rovnováhu chudých bielkovín, zeleniny bez škrobu, orechov, semien a nízko glykemického ovocia, pričom obmedzuje škrob a rafinovaný cukor.

Aj keď táto strava nebola skúmaná u športovcov CrossFit, je to celkovo zdravá strava, ktorá dokáže zvládnuť hlad a zlepšiť hladinu cukru v krvi a zápal.

Mnoho zdrojov, vrátane stravovacích plánov a receptov, je dostupných online a v knihách, ktoré vám pomôžu sledovať stravu. Môžete ho vyladiť podľa svojich individuálnych potrieb.

Sledujte svoj výkon, aby ste zistili, či zóna Diet zlepšuje vaše školenie CrossFit.