Prečo sa chcete každý deň vážiť

Obsah

• Váženie sa každý deň vám pomôže schudnúť viac
• Denné váženie vás môže motivovať a zlepšiť sebakontrolu
• Denné váženie vám pomôže udržať váhu vypnutú
• Váženie sa každý deň nie je také zlé, ako si ľudia myslia
• Ako sa vážiť pre dosiahnutie najlepších výsledkov
• Iné spôsoby, ako sledovať váš pokrok
• Vezmite si správu z domu

Odhaduje sa, že v ktoromkoľvek okamihu sa 24% mužov a 38% žien v USA snaží schudnúť (1).

Medzitým obezita prudko stúpala a dospelí v produktívnom veku získavajú ročne v priemere asi 2,2 kilogramu (1 kg) (2, 3).

Posledné štúdie ukázali, že denné váženie môže byť účinným nástrojom na chudnutie aj na udržanie telesnej hmotnosti.

Mnoho ľudí však verí, že denné váženie prispieva k zlému duševnému zdraviu a narušuje stravovacie návyky.

Takže čomu by si mal veriť? Tento článok kladie dôraz na to, či by ste sa mali začať vážiť každý deň.

Váženie sa každý deň vám pomôže schudnúť viac

Jednoduchému aktu vlastného váženia sa roky venovalo veľa pozornosti a vyvolalo polemiku.

Niektorí ľudia dokonca vyhodili svoj rozsah, tvrdiac, že ​​ide o veľmi zavádzajúci nástroj na chudnutie, ktorý vedie k zlej sebavedomí a narušeniu stravovacích návykov (4, 5).

Nedávne štúdie sa však vo všeobecnosti zhodujú na tom, že denné váženie je spojené s väčším úbytkom hmotnosti a menšou hmotnosťou ako menej časté vlastné váženie (6, 7, 8, 9).

Jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí sa vážili každý deň šesť mesiacov, stratili v priemere o 13 kilogramov viac ako tí, ktorí sa vážili menej často (10).

A čo viac, tí, ktorí sa vážia každý deň, majú tendenciu osvojovať si priaznivejšie správanie pri regulácii hmotnosti, lepšie sa zdržiavať pri jedle a menej často jedia impulzívne (10, 11).

Zaujímavé je, že osvojenie si zdravého správania súvisiaceho s hmotnosťou sa ukázalo byť obzvlášť dôležité, keď sa ľudia dospejú z dospievania do dospelosti (12).

Jedna štúdia s účastníkmi vo veku 18 - 25 rokov ukázala, že denné váženie malo za následok lepší úbytok hmotnosti ako menej časté váženie (13).

Vedci dospeli k záveru, že denné váženie je zvlášť cenným nástrojom samoregulácie pre túto vekovú skupinu.

Ďalšia štúdia ďalej ukázala, že ľudia, ktorí sa vážia každý deň, jedli denne o 347 kalórií menej ako tí, ktorí to tak neurobili.

Po šiestich mesiacoch skupina, ktorá sa vážila každý deň, stratila 10-krát väčšiu váhu ako kontrolná skupina (14).

Spodná čiara: Denné vlastné váženie môže spôsobiť, že ľudia v porovnaní s menej častým vážením strácajú na váhe a strácajú späť.

Denné váženie vás môže motivovať a zlepšiť sebakontrolu

Uvedomenie si vašej váhy je kľúčovým faktorom úspešného chudnutia.

Dôležitá je aj informovanosť o trende hmotnosti - či už ide o zvýšenie alebo zníženie hmotnosti.

V skutočnosti je váženie sa častejšie spojené s kontrolou hmotnosti, zatiaľ čo váženie sa menej často súvisí s prírastkom hmotnosti.

Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí sa vážili menej často, častejšie uvádzali zvýšený príjem kalórií a znížené zdržiavanie v strave (15).

Vlastné váženie podporuje samoreguláciu a uvedomenie si vášho trendu hmotnosti a správania súvisiaceho s hmotnosťou. To je dôvod, prečo to vo všeobecnosti vedie k väčšej strate hmotnosti (14).

Aj keď presný počet na stupnici nemusí byť dôležitý, sledovanie pokroku pri chudnutí vás motivuje k tomu, aby ste pokračovali a vo všeobecnosti zlepšujú správanie a kontrolu nad váhou.

Tiež tým, že si viac uvedomujete svoju váhu, môžete rýchlo reagovať na výpadky vášho postupu a vykonať potrebné úpravy na udržanie svojho cieľa.

Pretože väčšina ľudí je schopná udržať si zvyk každodenného váženia, jej dodržiavanie a prijateľnosť je vo všeobecnosti dosť vysoká (16, 17, 18, 19, 20).

Je to malý doplnok k vašej každodennej rutine, ktorý vám môže pomôcť ťažiť z vašej váhy.

Spodná čiara: Denné vlastné váženie vám pomáha udržiavať informovanosť o vašej hmotnosti. Monitorovanie pokroku pri chudnutí vás ďalej motivuje k tomu, aby ste pokračovali a zlepšili svoju sebakontrola.

Denné váženie vám pomôže udržať váhu vypnutú

Ukázalo sa, že časté vlastné váženie je vynikajúcim spôsobom, ako dlhodobo zabrániť nárastu hmotnosti (15, 21, 22, 23).

Jedna štúdia skúmala, koľko frekvencie vlastnej váhy predpokladalo zmenu hmotnosti v priebehu dvoch rokov u pracujúcich dospelých (24).

Zistilo sa, že existuje významná súvislosť medzi frekvenciou vlastného váženia a zmenou hmotnosti. U jedincov s normálnou hmotnosťou denné váženie malo za následok mierny úbytok hmotnosti, zatiaľ čo tí, ktorí sa vážili mesačne, získali v priemere 4,4 libier (2 kg).

Najväčší rozdiel však bol u jedincov s nadváhou.

Tí, ktorí sa vážili každý deň, prišli o 10 libier (4,4 kg), zatiaľ čo tí, ktorí sa vážili mesačne, získali v priemere 24 libier (1 kg).

Ďalšia štúdia dospela k podobnému záveru, ktorý ukázal, že vlastné váženie bolo v priebehu času významným prediktorom telesnej hmotnosti. Účastníci stratili jednu libru (0,45 kg) telesnej hmotnosti za každých 11 dní, ktoré sami zvážili (25).

Hlavným dôvodom, prečo je to tak efektívne, je to, že dôsledné vlastné váženie vám umožňuje zachytiť prírastok hmotnosti skôr, ako sa zvýši, a vykonať potrebné zmeny, aby sa zabránilo zvýšeniu telesnej hmotnosti (15).

Spodná čiara: Denné váženie môže pomôcť zabrániť dlhodobému priberaniu na váhe, najmä u ľudí s nadváhou.

Váženie sa každý deň nie je také zlé, ako si ľudia myslia

Nie je to tak dávno, čo sa považovalo za časté váženie, ktoré poškodzuje vaše duševné zdravie. Tento pojem stále existuje dodnes.

Tvrdí sa, že vlastné váženie má negatívny vplyv na vašu náladu tým, že neustále posilňuje, že veľkosť vášho tela nie je ideálna alebo nevhodná, čo vedie k zvýšenému riziku rozvoja poruchy príjmu potravy (4, 5).

Aj keď to môže platiť pre malú skupinu ľudí, väčšina štúdií opakovane dospela k inému záveru (9, 26, 27).

Dostupné výskumy naznačujú, že existuje veľmi málo dôkazov o tom, že časté vlastné váženie je príčinou negatívnej nálady alebo nespokojnosti s telom, najmä ako súčasť programu na chudnutie (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Štúdie v skutočnosti naznačujú, že časté vlastné váženie môže skôr zvýšiť spokojnosť tela ako ho znížiť (9).

To znamená, že existuje skupina ľudí, ktorí sa môžu v dôsledku denného váženia vyvinúť negatívny obraz tela, nízka sebaúcta alebo nežiaduce stravovacie návyky (30).

Ak zistíte, že denné váženie spôsobuje, že máte zlé pocity o sebe alebo o správaní vášho jedla, mali by ste nájsť ďalšie metódy na meranie pokroku.

Spodná čiara: Väčšina štúdií nespája časté vlastné váženie s negatívnou náladou alebo nespokojnosťou s telom. Niektorí ich dokonca spájajú s vyššou spokojnosťou tela.

Ako sa vážiť pre dosiahnutie najlepších výsledkov

Najlepší čas na zváženie je hneď po prebudení, po záchode a pred jedlom alebo pitím.

Vaša váha má tendenciu kolísať menej ráno ako neskôr v deň, keď ste mali veľa jedla a pitia. Preto ľudia vážia najmenej ráno.

Najlepšie je tiež, ak sa každý deň vážite v podobnom oblečení.

Musíte si však uvedomiť, že vaša hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť a môže byť ovplyvnená mnohými faktormi vrátane:

• Čo ste jedli alebo pili predchádzajúci deň
• Nadúvanie alebo zadržiavanie vody
• Menštruačný cyklus
• Či ste v poslednom čase mali stolice

Preto je dôležité vyhodnotiť trend vašej váhy po dlhšiu dobu, namiesto toho, aby ste vyvodzovali závery z každého váženia.

Základná stupnica bude v poriadku. Mnohé váhy však majú schopnosť zmerať index telesnej hmotnosti (BMI), percento telesného tuku a svalovú hmotu, čo vám môže pomôcť získať lepší prehľad o vašom pokroku.

Pre váš telefón alebo počítač je tiež k dispozícii niekoľko aplikácií, ktoré vám umožňujú ľahko zadávať svoju dennú váhu a sledovať trend zmeny hmotnosti. Happy Scale pre iPhone a Váhy pre Android sú dve takéto aplikácie.

Spodná čiara: Najlepšie je zvážiť sa hneď po prebudení, po odchode do kúpeľne a predtým, ako niečo alebo niečo zjete alebo nepijete.

Iné spôsoby, ako sledovať váš pokrok

Aj keď môže byť vlastné váženie cenným nástrojom, má určité obmedzenia.

Ak cvičíte a získavate svaly, stupnica nemusí ukazovať váš pokrok a namiesto toho iba ukazovať, že ste priberali na váhe.

Kým strata hmotnosti môže naznačovať pokrok, stupnica nerozlišuje medzi zdravou hmotnosťou (svalová) a nezdravou hmotnosťou (tuk).

Preto môže byť užitočné pridať ďalšie spôsoby sledovania pokroku v tomto režime. Tu je niekoľko príkladov:

• Zmerajte obvod: Svalovina má omnoho menší objem ako tuk, takže váš obvod sa môže znižovať, aj keď vaša hmotnosť zostáva rovnaká alebo sa zvyšuje.
• Zmerajte percento telesného tuku: Meraním percentuálneho podielu telesného tuku môžete sledovať zmeny tukovej hmoty bez ohľadu na vašu hmotnosť.
• Pravidelne fotografujte sami seba: Akékoľvek zmeny vo vašej postave môžete pozorovať porovnaním fotografií seba v podobnom oblečení.
• Všimnite si, aké sú vaše oblečenie: Akékoľvek zmeny vašej hmotnosti pravdepodobne ovplyvnia, ako sa vaše oblečenie zmestí. Pocit, že sa uvoľnia alebo sprísnia, je jedným z najlepších ukazovateľov zmien vo vašom tele.

Spodná čiara: Medzi ďalšie spôsoby, ako sledovať svoj pokrok, patrí meranie obvodu, meranie percenta telesného tuku a fotografovanie seba samých.

Vezmite si správu z domu

Váženie sa každý deň môže pomôcť zvýšiť vaše povedomie o vašej váhe a správaní súvisiacich s hmotnosťou.

Môže vám to pomôcť schudnúť a zabrániť vám v dlhodobom získavaní tejto hmotnosti.

Každodenné vlastné váženie môže byť len ďalšou motiváciou, ktorú potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov týkajúcich sa hmotnosti.