Cvičenie s balíkom kariet vás udrží v pohybe a hádaní – funguje to takto

Obsah

• Ako navrhnúť tréningový balíček kariet
• 1. Rozhodnite sa o svojom tréningovom zameraní.
• 2. Ku každému obleku priraďte cvičenie.
• 3. Poznajte svojich zástupcov.
• 4. Nastavte časový limit.
• 5. Zamiešajte svoje karty.
• Tipy na vytvorenie najlepšieho tréningu s balíčkom kariet
• Jadro:
• Celé telo:
• Glutes/Nohy:
• Horná časť tela/chrbát:
• Skontrolovať pre

Ak hľadáte spôsob, ako si okoreniť cvičenie, zvážte cvičenie. Toto cvičenie doslova ponecháva na náhodu, aby ste určili, aké cvičenia a koľko opakovaní budete vykonávať z jednej karty na druhú. Navyše ju môžete hrať sami alebo s partnerom.

Podstata cvičenia s balíčkom kariet: Ku každej farbe priraďujete cvičenia, ťaháte karty a robíte cvičenie spojené s farbou karty pre počet opakovaní, ktorý karta uvádza.

„Výhodou tohto cvičenia je, že je úplne náhodné - neviete, čo bude nasledovať,“ vysvetľuje Mat Forzaglia, certifikovaný tréner funkcionálnej sily a inštruktor v NEOU Fitness. "To môže pomôcť vašim kardio cieľom tým, že udrží tempo, a tiež to môže pomôcť sile pridaním objemu. A môžete to hrať mnohými rôznymi spôsobmi, v závislosti od vášho zamerania na cvičenie."

A jedinou požiadavkou je balíček kariet - cvičenie si môžete navrhnúť na základe svojich kondičných cieľov a vybavenia (pozrite sa na niektoré z týchto cenovo dostupných nástrojov), ktoré máte poruke. Ak sa chcete napríklad zamerať na budovanie silných brušných svalov, môžete si vytvoriť celé cvičenie okolo základných cvičení.

Najlepšia časť? „Neexistuje správna ani nesprávna cesta. Musíte mať len otvorenú a kreatívnu myseľ,“ hovorí. A ochota zapotiť sa. To znamená, že ak neviete, kde začať, tu je základný návod, ako si sami vyrobiť balíček kariet. (Súvisiace: Cvičenia s vlastnou váhou, ktoré by ste mali robiť)

Ako navrhnúť tréningový balíček kariet

1. Rozhodnite sa o svojom tréningovom zameraní.

Je deň nôh? Chcete si posilniť chrbát na tie príťahy? Rozbúši sa vám tep srdca kardio? Forzaglia odporúča vybrať si svalovú skupinu, na ktorú sa chcete zamerať alebo cieľ, ktorý chcete cvičením dosiahnuť, či už je to kardio alebo sila. Napríklad vo svojom tréningu balíčkov kariet bol Forzaglia o jadre, takže zahrnul pohyby riadené ab, ako duté chyty, doskové zdviháky, jackknives a ruské zákruty. Ak sa nezameriavate na konkrétnu svalovú skupinu, zvážte, či by ste z toho nemali urobiť tréning celého tela a vyberte si cviky, ktoré zahŕňajú hornú časť tela, spodnú časť tela, jadro a kardio.

2. Ku každému obleku priraďte cvičenie.

V závislosti od toho, aké je zameranie vášho tréningu, priradíte každému obleku rôzne cviky. Ak je napríklad deň na nohe, môžete vykonať skoky z drepu za každú kartu srdca a bočné výpady za každú kartu rydla, ktorú si vytiahnete. (Alebo akékoľvek z týchto najlepších cvikov na nohy.) Bez ohľadu na to, aké cvičenia si vyberiete, chcete sa ubezpečiť, že máte všetko vybavenie pripravené (ak nejaké používate), aby bol prechod bezproblémový a nestrácali ste čas tápaním. nad vecami. Tu je ukážka cvičení priradených k rôznym oblekom:

• Diamanty = doskové dosky
• Srdce = Skoky do drepu
• Palice = Superman Lat Pull-Down
• Spades = ruské zvraty

Rozhodnite sa, čo robiť s vašimi tvárovými kartami. Môžete sa rozhodnúť počítať tvárové karty ako určitý počet opakovaní – teda Jacks = 11, Queens = 12, atď. – alebo môžete tvárové karty označiť ako špeciálne ťahy. Forzaglia napríklad vo svojom tréningu s balíčkom kariet ab priradil skákačky pre jack karty, glute bridges pre queen karty a supermans pre kráľovské karty. Všetky tvárové karty môžete nastaviť na 10 opakovaní alebo pohyb založený na čase. Tu je viac príkladov:

• Zdviháky = V-Up alebo Knee Tucks na 30 sekúnd
• Kráľovné = bočné výpady na 30 sekúnd
• Kings = Blast-Off push-upy na 30 sekúnd
• Eso = Burpees na 30 sekúnd

3. Poznajte svojich zástupcov.

Číslo na karte určí počet opakovaní, ktoré budete pri každom cvičení vykonávať. Takže ak vytiahnete napríklad sedem sŕdc, urobíte sedem opakovaní tohto cvičenia. "Urobil som tvárové karty 10 opakovaní a žolíky boli 30-sekundový odpočinok," hovorí Forzaglia. Ak zahrniete izometrické cvičenia (napríklad dosky alebo duté chyty), ako sa tvárová karta pohybuje, môžete ich priradiť ako 30- alebo 45-sekundové podržania. A ak chcete do kariet s nízkym počtom opakovaní pridať výzvu, môžete z nej urobiť dvojnásobný počet na pohyb; takže ak robíte šikmé horolezectvo, hnanie oboch kolien hore sa počíta ako jedno opakovanie namiesto dvoch. (Silový tréning s čiastočným opakovaním môže tiež spôsobiť, že cvičenie bude náročnejšie.)

4. Nastavte časový limit.

Aj keď neexistujú žiadne pravidlá týkajúce sa konkrétnych časových limitov cvičenia na palube kariet, cieľom je prejsť všetkými 52 kartami a dvoma žolíkovými kartami čo najrýchlejšie. „V závislosti od zamerania vášho cvičenia môže byť dokončenie ťažšie, ale celá myšlienka je dostať sa cez celú palubu,“ hovorí Forzaglia. (FTR, tu je uvedené, koľko cvičenia skutočne potrebujete týždenne.)

To znamená, že medzi prehodením kariet sú malé až žiadne prestávky. „Akonáhle je jedna karta hotová, preklopte na ďalšiu a urobte krátku prestávku, aby bol váš srdcový tep vysoký. Aj keď je váš tréning založený na sile, mať malý až žiadny odpočinok okrem preklopenia ďalšej karty môže byť veľmi náročné cvičenie, “ hovorí Forzaglia.

Pravdepodobne môžete prejsť celý balíček kariet za 15 až 20 minút, ale môžete si tiež stanoviť konkrétne ciele, napríklad dokončiť polovicu balíčka za 10 minút alebo nastaviť časovač na 5-minútové intervaly a zistiť, koľko kariet dokážete dokončiť v rámci tohto času. Ďalším spôsobom, ako si nastaviť tréning, je pracovať hornú časť tela 10 minút a dolnú časť tela ďalších 10 minút.

5. Zamiešajte svoje karty.

Teraz, keď ste priradili cvičenia pre každý oblek a viete, koľko opakovaní musíte vykonať pre každú kartu, je čas začať sa potiť! Ale predtým, ako začnete cvičiť, nezabudnite zamiešať karty, aby ste nevykonávali rovnaké cvičenia za sebou. Chcete vykonávať rôzne cvičenia, takže počas cvičenia zostanete bez problémov. (Súvisiace: Kreatívne cvičenie s telesnou hmotnosťou EMOM, ktoré je o rýchlosti)

Tipy na vytvorenie najlepšieho tréningu s balíčkom kariet

Ako pri každom tréningu, mali by ste sa snažiť mať pohyby push a pull, ktoré vám pomôžu precvičiť prednú časť a zadnej časti tela. „Cvičenie s vlastnou váhou môže byť trochu náročné na pridanie ťahových pohybov, ale ak máte nejaké vybavenie alebo náhodný predmet, ktorý môžete použiť, určite môžete zacvičiť efektívne,“ hovorí Forzaglia. Kliky, planky-upy alebo tlaky na plece nad hlavou sú dobrými príkladmi cvikov na tlačenie, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho cvičenia, a pri ťahových pohyboch Forzaglia hovorí, že si môžete ľahnúť na brucho a robiť Ts rukami, ako pri niektorých variáciách supermans, zamerať sa na posilnenie hornej časti chrbta a otvorenie hrudníka. Pomocou závaží môžete tiež robiť rady alebo odporové pásy na rozťahovanie alebo nájsť niečo, z čoho by ste sa mohli zavesiť (môže fungovať TRX, paletové tyče, pevná stolička alebo zábradlie) a robiť prevrátené rady.

Ak máte kamaráta na cvičenie, môžete si striedať karty a cvičiť. Preklopíte, oni urobia cvik, potom sa prevrátia a vy vykonáte zhyb. Možnosti sú nekonečné! (Alebo použite niektoré z týchto kreatívnych partnerských tréningových pohybov.)

Pokiaľ ide o zahrnutie cvičenia z balíčka kariet do vašej rutiny, Forzaglia hovorí, že je najúčinnejšie ako kolo vyhorenia alebo finišer na konci vášho cvičenia. Ale pretože je to tak všestranné, môžete použiť cvičenie s balíčkom kariet ako deň na nohy, na hrudník atď.

Pozrite si niektoré z najlepších cvikov s vlastnou váhou od Forzaglia a niekoľko ďalších pohybov, aby ste si premiešali svoj balíček kariet. (Alebo sa vráťte sem a získajte ďalších 30 nápadov na cvičenia s vlastnou váhou.)

Jadro:

• Horolezci
• Posaďte sa
• Duté držanie
• Plank Jacks
• Jacknôž

Celé telo:

• Burpee
• Push-up
• Skákajúci Jack
• Thruster

Glutes/Nohy:

• Skok do drepu
• Skok výpad
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glutový most

Horná časť tela/chrbát:

• Superman
• Dobré ráno
• Triceps Push-Up
• Plank-Up
• Kohútik na pleci Inchworm

Skontrolovať pre