Odmietnutie pushup

Obsah

• Pokles vs. sklon a základné kľučky
• Ako
• Pokyny krok za krokom
• Tipy na techniku
• Odmietnuť výhody pushup
• Odmietnuť úpravy pushup
• Uľahčite to
• Sťažte to
• Zamerajte sa na rôzne svaly
• Ďalšie kroky a výhody
• Pushup svaly
• Jedlo so sebou

Pokles pushup je variáciou základného pushup. Robí sa to chodidlami na vyvýšenom povrchu, ktorý dáva vaše telo do uhla nadol.

Keď v tejto polohe robíte kliky, pracujete viac s hornými prsnými svalmi a prednými ramenami.

Pokles vs. sklon a základné kľučky

Ako

Pokyny krok za krokom

Na odmietnutie klikov budete potrebovať vyvýšený povrch, ako je lavica, skrinka alebo stolička.

Čím vyšší povrch, tým ťažšie bude cvičenie. Ak začínate odmietať kliknutia, začnite s nízkym povrchom, ako je obrubník alebo schod. Výšku môžete časom zväčšiť.

1. Kľaknite si chrbtom k lavičke. Ruky položte na zem, ramená položte na zápästia a lakte pod 45 stupňov. Nohy položte na lavicu.
2. Pripravte svoje jadro, glutety a štvorkolky. Pokrčte lakte a položte hrudník na podlahu, chrbát a krk majte vystreté.
3. Zatlačte do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, natiahnutím lakťov.
4. Dokončite 2 až 4 série s 8 až 20 opakovaniami.

Prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť v zápästiach, lakťoch alebo pleciach.

Tipy na techniku

Rovnako ako všetky cviky, aj úpadkové kliky vyžadujú správnu formu, aby efektívne fungovali vaše svaly.

Správna technika vám tiež pomôže vyhnúť sa bolesti a zraneniu.

Počas celého ťahu majte chrbát vystretý. Aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta, zakloňte panvu dozadu. Zapojte svoje jadro a glutety, aby ste stabilizovali chrbticu.

Mali by ste sa tiež pozerať dole - namiesto hore - aby ste si udržali neutrálny krk. Dbajte na to, aby chrbát a krk boli vždy vyrovnané.

Aby ste si chránili plecia, vyhnite sa roztiahnutiu lakťov. Vždy ich majte na 45 stupňov.

Odmietnuť výhody pushup

Hlavnou výhodou vykonávania poklesových klikov je budovanie silných svalov hornej časti hrudníka.

Pri klesajúcom tlaku vaše ruky tlačia hore a preč od trupu.

Tento pohyb pracuje s vašimi hornými stehnami a svalmi na ramenách.

Ak sa to robí pravidelne, pokles kliknutia pomôže zvýšiť vašu celkovú silu hornej časti tela. Silná horná časť tela je nevyhnutná pre každodenné činnosti, ako je zdvíhanie potravín a nosenie batohu.

Odmietnuť úpravy pushup

Push up ponuku môžete upraviť podľa úrovne svojej kondície, preferencií a cieľov.

Vďaka úpravám bude váš tréning tiež zaujímavý a zábavný.

Pomocou nasledujúcich variácií môžete využiť výhody odmietnutia ponúk rôznymi spôsobmi.

Uľahčite to

Použite nízku lavicu alebo krok, aby ste uľahčili klikanie na pokles. Povrch by mal byť jeden palec alebo dva od zeme.

Ak máte problémy s odmietnutím kliknutí, najskôr si nacvičte svoje bežné kliknutia. Po zvládnutí základnej verzie vyskúšajte odmietnutie.

Sťažte to

Aby ste tlačenie s poklesom sťažili, položte nohy na vyšší povrch. Môžete ich tiež položiť na stenu a urobiť tak pokročilé vytiahnutie steny.

Ďalšou možnosťou je nosiť vážený opasok alebo vestu, čo zvyšuje váhu, ktorú potrebujete na zdvihnutie.

Tu je viac spôsobov, ako sa postaviť výzve:

• Kliky na jednej nohe. Jednu nohu majte zdvihnutú a zároveň robte klikové kliešte. Opakujte s druhou nohou, aby ste dokončili jednu sadu.
• Jednoručky. Položte si jednu ruku za chrbát.
• Stabilizačné kliešte. Ruky položte namiesto podlahy na guľku stability. Zapojte ruky a jadro, aby ste zostali vyrovnaní.
• Kliky na kolená. Po každom zatlačení pokrčte koleno smerom k lakťu. Striedajte strany medzi klikmi.
• Riadky na tlačenie činky. Položte každú ruku na činku. Po vykonaní tlače vytiahnite jednu činku nahor a potom to zopakujte s druhou stranou.
• Klapky. Vo fáze smerom nahor výbušne tlačte a zároveň držte svoje telo vystreté. Tlieskajte, keď ste vo vzduchu, a jemne pristaňte.

Tieto modifikácie sú pokročilými pohybmi, takže ich možno budete najskôr chcieť vyskúšať pomocou základných klikov. Poraďte sa s osobným trénerom o individuálnom vedení.

Zamerajte sa na rôzne svaly

Môžete tiež zmeniť polohu svojich paží a rúk, aby ste zamerali rôzne svaly.

Medzi tieto svaly patria:

• Triceps. Úzky pushup, pri ktorom sú vaše ruky umiestnené blízko seba, zvyšuje aktivitu vašich tricepsov.
• Hrudník a plecia. Umiestnenie vašich rúk širšie ako pri bežnom pushupe sa zameriava na hrudník a plecia.
• Biceps. Ak chcete zvýšiť aktivitu bicepsu, otočte zápästia a predlaktia a nasmerujte prsty dozadu. Táto verzia môže byť tvrdá pre zápästia, takže je dôležité trénovať správnu formu.

Tieto polohy môžu byť zo začiatku nepríjemné, takže je najlepšie pracovať s osobným trénerom, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ďalšie kroky a výhody

Vykonávanie klikov na pokles nie je jediný spôsob, ako pracovať s hornými stehnami a ramenami. Môžete tiež vykonať sklon na lavičke, ktorý zahŕňa rovnaké svaly.

Pri tomto cviku zdvihnete váhu od tela, keď ležíte na šikmej lavici.

Vďaka uhlu smerom hore vaše paže tlačia proti odporu, zatiaľ čo sa pohybujú hore a preč od trupu. Je to rovnaký pohyb ako pokles tlaku.

Ak chcete vyvážiť svoj tréning, doplňte svoje odmietavé kliknutia pushupmi.

Zatiaľ čo kliky sa zameriavajú na hrudník a triceps, príťahy pracujú na chrbte a bicepsoch.

Vykonávaním príťahov aj príťahov môžete rovnomerne precvičovať svaly v hornej časti trupu a na rukách.

Pushup svaly

Základné pushup je jedným z najlepších cvikov na rozvoj sily v hornej časti tela. Používa vašu telesnú hmotnosť ako odpor.

Pushup pracuje s nasledujúcimi svalmi:

• prsné svaly (hrudník)
• predné a stredné deltové svaly (plecia)
• triceps brachii (zadná časť paží)
• brušné svaly (jadro)
• serratus anterior (pod pazuchou)

Ak chcete veci zmeniť, môžete odmietnuť kliknutia.

Stúpacie kliky sú jednoduchšie ako základné kliky, zatiaľ čo poklesové kliky sú ťažšie. Uhol smerom nadol pri poklese vás núti zdvihnúť viac zo svojej telesnej hmotnosti.

Keď zvládnete sklon a základné kliknutia, dajte push-upu šancu. Je to úžasné cvičenie na namáhanie hornej časti hrudníka a ramien.

Jedlo so sebou

Ako prechodné cvičenie trvá poklesové dokončenie nejaký čas. Pred vyskúšaním tohto ťahu budete chcieť zvládnuť sklon a pravidelné kliknutia.

Ak ste v začiatkoch kliky alebo sa zotavujete zo zranenia, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám ukázať úpravy a pomôcť vám zostať v bezpečí pri vykonávaní klikov.