Depresia a spánok: Aké je spojenie?

Obsah

• Aké je spojenie?
• Ovplyvňuje depresia váš spánok?
• Sú nespavosť a depresia spojené?
• Sú spánkové apnoe a depresia spojené?
• ošetrenie
• Liečba deprivácie spánku
• Zmeny životného štýlu
• Kedy navštíviť lekára
• Spodný riadok

Depresia je častejšia, než si myslíte, a problémy s depresiou a spánkom môžu ísť ruka v ruke.

Viac ako 16 miliónov ľudí v Spojených štátoch má nejakú formu depresie a viac ako 75 percent ľudí s depresiou má nejakú formu poruchy spánku. Poruchy spánku môžu tiež zvýšiť riziko vzniku príznakov depresie.

Ale vzťah medzi spánkom a depresiou je komplexný. Poďme sa dostať k odvážnym detailom a diskutovať o niektorých ošetreniach a zmenách životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje príznaky.

Aké je spojenie?

Depresia a spánok sú spojené zaujímavým spôsobom. Príznaky depresie môžu ovplyvniť váš spánok a príznaky porúch spánku, ako je spánková apnoe alebo nespavosť, môžu tiež viesť k depresii.

Ovplyvňuje depresia váš spánok?

Účinok depresie na spánok je dobre zdokumentovaný. Jedným z najbežnejších príznakov depresie je porucha spánku. Až 70 percent ľudí s depresiou trpí poruchami spánku. Môže to mať formu buď:

• Sú nespavosť a depresia spojené?

  Poďme trochu hlbšie do tohto spojenia. Po prvé, je dobre známe, že nespavosť je častým príznakom depresie.

  Výskum však stále viac ukazuje, že spojenie medzi nespavosťou a depresiou je obojsmerná ulica. Štúdia z roku 1997 zistila, že nespavosť aj hypersomnia boli spojené s vyššou mierou samovražedných myšlienok a správania. Samotná nespavosť zvyšuje riziko vzniku symptómov depresie 10-krát.

  Štúdia z roku 2006 zameraná na takmer 25 000 ľudí poukázala na jasnú súvislosť medzi depresiou a nedostatočným spánkom (menej ako 6 hodín), ako aj príliš veľkým spánkom (viac ako 8 hodín).

  Sú spánkové apnoe a depresia spojené?

  S depresiou je spojená aj obštrukčná spánková apnoe (OSA).

  Štúdia z roku 2003 s takmer 19 000 účastníkmi zistila, že depresia zvýšila riziko rozvoja poruchy spánku s príznakmi dýchania päťkrát. V prieskume z roku 2009 sa uvádza, že vo vzorkách ľudí liečených na spánkových klinikách OSA sa u 21 až 41% prejavili aj príznaky depresie. Štúdia o spánku 182 osôb, ktorá sa uskutočnila v roku 2017, zistila, že zo 47 účastníkov, ktorí mali depresiu, 44 malo miernu až ťažkú ​​OSA.

  
  

  S pribúdajúcim vekom sa môže zvyšovať aj riziko vzniku depresie z OSA. Štúdia z roku 2005 naznačuje, že najmenej 26 percent ľudí nad 65 rokov s OSA má pozoruhodné príznaky depresie.

  ošetrenie

  Ak máte depresiu a máte príznaky spojené so spánkom, je najlepšie vyhľadať liečbu depresie. Ak máte poruchu spánku a pozorujete príznaky depresie, je lepšie liečiť poruchu spánku, aby sa znížila výsledná depresia.

  Niektoré účinné liečby depresie zahŕňajú:

  • lieky vrátane antidepresív, ako je citalopram (Celexa) alebo fluoxetín (Prozac)
  • návšteva terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi emóciami, pocitmi a správaním prostredníctvom terapie hovorením alebo kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
  • vystavenie bielemu svetlu, ktoré pomáha regulovať vašu náladu
  • rastlinné doplnky, ako napríklad rybí olej a ľubovník bodkovaný, môžu byť užitočné, ale výsledky štúdií sú zmiešané.

  Niektoré liečby OSA zahŕňajú:

  
  
  • pomocou kontinuálneho pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výskum tiež ukazuje, že stroje CPAP môžu pomôcť s depresiou
  • používajúce stroj dvojitého pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (BiPAP alebo BPAP)
  • brať nosové dekongestanty
  • strata nadbytočnej hmotnosti na zmiernenie tlaku na pľúca a bránicu
  • uvulopalatopharyngoplastika (UPPP) na odstránenie prebytočného tkaniva zo zadnej strany krku

  Liečba deprivácie spánku

  Terapia deprivácie spánku spočíva v dlhodobom prebudení. Napríklad môžete zostať hore celú noc až do nasledujúceho dňa alebo sa prebudiť o 13:00 a zostať hore celý deň. Štúdia z roku 2015 zistila, že táto liečba vám môže poskytnúť dočasnú úľavu od príznakov depresie.

  Zmeny životného štýlu

  Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok a zmierniť príznaky depresie:

  • Jedzte zdravú a pravidelnú stravu. Snažte sa pravidelne dostávať ovocie, zeleninu, celé zrná, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso, aby ste si udržali svoje zdravie.
  • Získajte najmenej 30 minút mierneho cvičenia každý deň. Skúste urobiť rutinu z chodenia, joggingu alebo navštevovania posilňovne.
  • Choďte každý deň do postele a zobuď sa v rovnakom čase. Konzistentný harmonogram spánku môže pomôcť zmierniť niektoré zo symptómov depresie a porúch spánku.
  • Prestaňte používať elektronické zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním. Modré svetlo a podnety z telefónov, tabliet alebo televízorov môžu prerušiť váš cirkadiánny rytmus a sťažiť spánok.
  • Obmedzte svoj čas online a na sociálnych sieťach. Záplava informácií zo sociálnych médií môže spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení, a výskum naznačuje spojenie medzi využívaním sociálnych médií a nízkou sebaúctou. Používajte čo najmenej, najmä tesne pred spaním.
  • Udržujte svojich priateľov a rodinu v blízkosti. Silné osobné vzťahy môžu pomôcť zmierniť účinky depresie a prispieť k pocitom osobného uspokojenia, ktoré vám tiež môžu pomôcť spať.
  • Skúste meditovať. Zatvorte oči, vyčistite myseľ a pomaly a nadýchnite sa dovnútra a von, kedykoľvek cítite stres alebo depresiu.

  Kedy navštíviť lekára

  Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc alebo služby duševného zdravia, ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:

  • stály smútok po celé dni, viac ako dva týždne
  • pravidelné myšlienky na samovraždu, porezanie sa alebo ublíženie na zdraví
  • abnormálna bolesť, bolesť alebo zažívacie ťažkosti, ktoré nereagujú na lekárske ošetrenie
  • neschopnosť spať niekoľko dní rovno
  • dôsledná neschopnosť jasne zaostriť, sústrediť sa alebo zapamätať si.
  • počas noci sa náhle zobudí, lapá po dychu po vzduchu alebo má ťažkosti so zadržaním dychu
  • pretrvávajúce bolesti hlavy
  • pocit úzkosti alebo podráždenia
  • počas dňa sa cítite neobvykle ospalý
  • strata záujmu o sex
  • abnormálny opuch nôh (edém)

  Spodný riadok

  Depresia a spánok sú navzájom prepojené rôznymi spôsobmi. Kým depresia môže spôsobiť, že budete chcieť spať častejšie a dlhšie, môže vás tiež udržať v noci pri nespavosti. A podmienky ako nespavosť a spánková apnoe zvyšujú riziko vzniku symptómov depresie.

  Odkazy tu nie sú presvedčivé a v súčasnosti sa vykonáva ďalší výskum s cieľom lepšie porozumieť, ako tieto podmienky súvisia.

  Oslovte odborníka v oblasti duševného zdravia, ak ste:

  • cítiť sa beznádejne
  • neustále unavený
  • majú samovražedné myšlienky
  • znepokojený tým, že by ste mohli mať depresiu

  Môžete tiež zavolať na jednu z nasledujúcich horúcich liniek:

  • Horúca linka pre prevenciu samovrážd na 1-800-273-8255