Ako liečiť a predchádzať hnačke počas a po tréningu

Obsah

• príčiny
• Po tréningu
• Po spustení
• Po namáhavom cvičení
• dehydratácia
• Keď ste tehotná
• ošetrenie
• Jedzte určité potraviny
• Naplánujte si tréningy
• Znížte intenzitu
• Vyskúšajte lieky OTC
• prevencia
• Veci, ktorým sa treba vyhnúť:
• Kedy navštíviť lekára
• Spodný riadok

Po cvičení môžete mať hnačku kvôli zmenám v tráviacich hormónoch, zníženiu krvného obehu v tráviacom trakte a náhlym pohybom tráviacich orgánov.

Niektoré typy cvičení spôsobujú, že jedlo prechádza tráviacim traktom rýchlejšie ako obvykle. To môže spôsobiť zníženú absorpciu výživných látok v čreve, menšie vstrebávanie vody v hrubom čreve a uvoľnenie stolice.

Hnačka sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí bežia na veľké vzdialenosti, najmä v maratónoch. Ľudia, ktorí pracujú dlhšiu dobu, sú tiež schopní zažiť hnačku. Často sa vyskytuje počas alebo po intenzívnych formách cvičenia, ako sú beh, vzpieranie a jazda na bicykli.

Aj keď to nie je vhodné, hnačka spojená s cvičením je relatívne normálna a zvyčajne nie je dôvodom na obavy. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli svoje príznaky a znížili ich závažnosť.

príčiny

Hnačka súvisiaca s cvičením je zvyčajne spôsobená záplavou krvi v črevách, ktorá sa spomaľuje a smeruje von z čriev. Namiesto toho prúdi krv do vašich nôh alebo iných častí tela.

Môžete tiež pociťovať bolesť brucha, nevoľnosť a zvracanie. Tu je niekoľko spôsobov, ako niektoré činnosti ovplyvňujú trávenie počas tréningu.

Po tréningu

Stimulácia a vyvíjanie tlaku na zažívacie orgány počas tréningov môže spôsobiť črevné problémy, ako je hnačka a žalúdky. Toto je obzvlášť bežné, ak zacieľujete na svoje brušné svaly. Pri týchto typoch tréningu počkajte na uvoľnenie svalov.

Po spustení

Mnoho bežcov zažije hnačku počas behu na veľké vzdialenosti alebo bezprostredne po ňom. Pohybom tela nahor a nadol môžete prehlbovať váš tráviaci systém, takže musíte častejšie chodiť do kúpeľne.

Môžu sa tiež vyskytnúť kŕče, plyn a kyslý reflux. Stáva sa to čiastočne preto, že váš krvný tok je presmerovaný na vaše nohy namiesto tráviaceho systému.

Po namáhavom cvičení

Hnačka a tráviace ťažkosti, ako je netesnosť čriev, sa vyskytujú u ľudí, ktorí dlhodobo pracujú na namáhavom cvičení. Patria sem plavci, cyklisti a triatlonisti. Intenzívne činnosti ako aerobik, tanec a lyžovanie môžu tiež spôsobiť zažívacie ťažkosti.

dehydratácia

Strata vody a tekutín pri cvičení môže spôsobiť dehydratáciu a hnačku. Získajte veľa zdravých tekutín pred, počas a po tréningu. Doplňte stratené tekutiny vodou a zdravými nápojmi, ako je napríklad kokosová voda, vývar a ovocné šťavy.

Keď ste tehotná

Hnačka a iné zažívacie ťažkosti sa často vyskytujú počas tehotenstva, najmä keď sa blíži váš dátum splatnosti. Ak už máte problémy s trávením počas tehotenstva, cvičenie môže zhoršiť vaše príznaky.

Majte na pamäti, že cvičenie nemusí byť spojené. Hnačky počas tehotenstva môžu spôsobiť aj kolísavé hormóny, zvýšené hladiny stresu, prenatálne vitamíny alebo rozvíjanie nových potravinových senzitivít.

Počas tehotenstva buďte obozretní a všimnite si všetky zažívacie zmeny, vrátane hnačiek. Hnačku liečte čo najskôr, pretože je obzvlášť dôležité udržiavať správnu hladinu tekutín.

ošetrenie

Hnačka sa zvyčajne vylieči sama o sebe do niekoľkých dní a nie je to dôvod na obavy, stále však môžete vyskúšať rôzne liečby, aby sa zotavenie urýchlilo.

Jedzte určité potraviny

Jedzte ľahko stráviteľné potraviny, ktoré nestimulujú ani nedráždia trávenie. Keď veľa cvičíte alebo máte príznaky, postupujte podľa stravy BRAT (banány, ryža, jablková omáčka a toast).

Medzi ďalšie vhodné potraviny patria zeleninová polievka, chudé mäso a zemiaky. Na doplnenie zdravých črevných baktérií zobrať probiotický doplnok alebo jesť potraviny bohaté na probiotiká, napríklad obyčajný jogurt, kyslá kapusta alebo tempeh. Zahrňte nápoje ako kombucha, kefír a kvas.

Naplánujte si tréningy

Ak máte pravidelné pohyby čriev, naplánujte si cvičenie potom, čo ste ho mali. Ak si nie ste istí zvykami, sledujte niekoľko dní, aby ste zistili, či si všimnete vzor. Navrhnite si svoju bežeckú trasu tak, aby ste mali prístup do toalety v stanovenom čase do svojej jazdy.

Znížte intenzitu

Ak máte záchvaty hnačky, môžete skúsiť znížiť intenzitu alebo trvanie cvičenia, aby ste lepšie zvládli svoje príznaky. Pred návratom k cvičeniam s plným výkonom experimentujte, aby ste zistili, ktoré metódy alebo zmeny najlepšie fungujú na to, aby vaše trávenie bolo pod kontrolou.

Vyskúšajte lieky OTC

Alternatívy sú tiež voľne predajné lieky, ako je loperamid (Imodium) alebo subalicylát bizmutu (Pepto Bismol). Neodporúča sa ich často užívať, ale môžete ich zvážiť pri príležitostiach, ako sú dni závodu alebo súťaže.

prevencia

3 až 6 hodín pred spustením sa vyvarujte akýchkoľvek problematických potravín. Nejedzte nič najmenej 2 hodiny pred spustením.

Veci, ktorým sa treba vyhnúť:

• potraviny a nápoje vyrábajúce plyn, ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, otruby a čerstvé ovocie a zelenina
• vyprážané, s vysokým obsahom tuku a korenené jedlá a bielkovinové prášky, ktoré rozrušia váš žalúdok
• mliečne výrobky, pretože počas tréningu sa môžu zosilniť účinky neznášanlivosti laktózy
• kofeínové, sýtené alebo teplé nápoje a športové nápoje sladené fruktózou a umelými sladidlami, ako je izomalt, manitol alebo sorbitol
• lieky ako ibuprofén (Advil), naproxén (Aleve), aspirín alebo antibiotiká
• nosenie cyklistických šortiek, legín alebo iného tesného oblečenia, pretože môže obmedziť prietok krvi do vášho zažívacieho systému; namiesto toho noste voľne priliehajúce oblečenie a vyhnite sa všetkému, čo je príliš blízko okolo vášho pasu.

Kedy navštíviť lekára

Ťažká alebo dlhotrvajúca hnačka môže ovplyvniť váš tréning a kvalitu života a navyše môže byť príznakom vážnej choroby.

Ak máte hnačku, ktorá sa vyskytuje často alebo ktorá trvá dlhšie ako dva dni, obráťte sa na svojho lekára. Môže to byť príznakom niečoho vážnejšieho, napríklad infekcie alebo zápalového črevného syndrómu (IBS).

Dehydratácia je problémom pre ľudí, ktorí sú veľmi starí, veľmi mladí alebo veľmi chorí, pretože je pre nich ťažšie doplňovať stratené tekutiny. Títo ľudia by mali vyhľadať lekársku pomoc, ak majú dlhodobú hnačku.

Navštívte svojho lekára, ak máte pretrvávajúcu hnačku, ktorá je sprevádzaná týmito príznakmi a príznakmi dehydratácie:

• tmavožltý alebo oranžový moč
• nezvyčajný zápach moču
• zriedkavé močenie
• rýchly srdcový rytmus
• nevoľnosť alebo závraty
• bolesť hlavy
• suché ústa
• začervenaná suchá pokožka
• podráždenosť alebo zmätenosť
• horúčka
• krvácajúca

Spodný riadok

Hnačka súvisiaca s cvičením je normálna, najmä u bežcov, elitných alebo vytrvalostných športovcov a ľudí, ktorí sa intenzívne venujú cvičeniu.

Sledujte vplyv, ktorý má cvičenie na vaše trávenie, a podľa toho sa upravte, či už ide o zmeny vo vašej strave, rozvrhu alebo vo fitnes.