Dieta Soda: Dobrá alebo zlá?

Obsah

• Sódová strava nie je výživná
• Účinky na chudnutie sú konfliktné
• Niektoré štúdie spájajú sódovú stravu s cukrovkou a srdcovými chorobami
• Zdravá strava sódou a obličkami
• Je to spojené s predčasným pôrodom a detskou obezitou
• Iné efekty
• Mali by ste piť diétu Soda?

Diétne sódy sú populárne nápoje na celom svete, najmä medzi ľuďmi, ktorí chcú znížiť príjem cukru alebo kalórií.

Namiesto cukru sa sladia umelými sladidlami, ako je aspartám, cyklamát, sacharín, acesulfám-k alebo sukralóza.

Takmer každý populárny nápoj sladený cukrom na trhu má verziu „light“ alebo „diet“ - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero atď.

Diétne sódy boli prvýkrát zavedené v 50-tych rokoch pre ľudí s cukrovkou, hoci sa neskôr predávali ľuďom, ktorí sa snažili kontrolovať svoju hmotnosť alebo znížiť príjem cukru.

Napriek tomu, že neobsahujú cukor a kalórie, sú účinky diétnych nápojov a umelých sladidiel na zdravie kontroverzné.

Sódová strava nie je výživná

Strava sóda je v podstate zmes vody sýtenej oxidom uhličitým, umelé alebo prírodné sladidlo, farbivá, príchute a ďalšie potravinárske prídavné látky.

Zvyčajne má len veľmi málo kalórií, bez významnej výživy. Napríklad jedna 12-uncová (354 ml) plechovka Diet Coke neobsahuje žiadne kalórie, cukor, tuk alebo bielkoviny a 40 mg sodíka (1).

Nie všetky sódy, ktoré používajú umelé sladidlá, však majú nízky obsah kalórií alebo neobsahujú cukor. Niektoré používajú cukor a sladidlo spolu. Napríklad jedna plechovka z Coca-Cola Life, ktorá obsahuje prírodné sladidlo Stevia, obsahuje 90 kalórií a 24 gramov cukru (2).

Kým recepty sa líšia od značky k značke, niektoré bežné zložky v strave sóda patria:

• Sóda: Aj keď sa v prírode môže vyskytovať perlivá voda, väčšina sód sa vyrába rozpustením oxidu uhličitého vo vode pod tlakom (3, 4).
• sladidlá: Patria sem bežné umelé sladidlá, ako je aspartám, sacharín, sukralóza alebo bylinné sladidlo, ako je Stevia, ktoré sú 200 až 13 000-krát sladšie ako bežný cukor (4, 5).
• kyseliny: Niektoré kyseliny, ako je kyselina citrónová, jablčná a kyselina fosforečná, sa používajú na pridanie koláča do nápojov sódy. Sú tiež spojené s eróziou zubnej skloviny (4).
• farby: Najčastejšie používanými farbami sú karotenoidy, antokyány a karamely (4).
• príchute: V potrave sa používa veľa rôznych prírodných štiav alebo umelých príchutí vrátane ovocia, bobúľ, bylín a coly (4).
• Konzervačné látky: Tieto pomáhajú diétnym sódam vydržať dlhšie na polici supermarketu. Bežne používaným konzervačným prostriedkom je benzoát draselný (4).
• Vitamíny a minerály: Niektoré nealkoholické nápoje s obsahom diét pridávajú vitamíny a minerály na trh ako zdravšie alternatívy bez kalórií (4).
• kofeín: Rovnako ako bežná sóda, aj mnoho jedálničiek obsahuje kofeín. Plechovka Diet Coke obsahuje 46 mg kofeínu a Diet Pepsi obsahuje 34 mg (1, 6).

zhrnutie Diétna sóda je zmes vody sýtenej oxidom uhličitým, umelých alebo prírodných sladidiel, farbív, príchutí a ďalších zložiek, ako sú vitamíny alebo kofeín. Väčšina odrôd obsahuje nulové alebo veľmi malé množstvo kalórií a nemá významnú výživu.

Účinky na chudnutie sú konfliktné

Pretože sóda nie je zvyčajne kalórie, bolo by prirodzené predpokladať, že by to mohlo pomôcť pri chudnutí. Výskum však naznačuje, že toto riešenie nemusí byť také priame.

Niekoľko observačných štúdií ukázalo, že používanie umelých sladidiel a pitie veľkého množstva jedlej sódy je spojené so zvýšeným rizikom obezity a metabolického syndrómu (7, 8, 9, 10).

Vedci navrhli, že sóda môže zvyšovať chuť do jedla stimuláciou hladových hormónov, zmenou receptorov sladkej chuti a spustením dopamínových odpovedí v mozgu (11, 12, 13, 14).

Pretože nealkoholické nápoje s nízkym obsahom kalórií neobsahujú kalórie, môžu tieto reakcie spôsobiť vyšší príjem sladkých alebo kalórií bohatých jedál, čo vedie k nárastu hmotnosti. Dôkazy o tom však nie sú konzistentné v štúdiách na ľuďoch (5, 11, 15).

Ďalšia teória naznačuje, že koreláciu sódy týkajúcej sa prírastku telesnej hmotnosti môžu vysvetliť ľudia, ktorí zlé stravovacie návyky pijú viac. Nárast telesnej hmotnosti, ktorý pociťujú, môže byť spôsobený týmito existujúcimi stravovacími návykami, nie diétou (16, 17).

Experimentálne štúdie nepodporujú tvrdenie, že sóda spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti. V skutočnosti tieto štúdie zistili, že nahradenie nápojov sladených cukrom jedlou sódou môže viesť k úbytku hmotnosti (18, 19).

Jedna štúdia mala účastníkov s nadváhou vypiť 24 uncí sódy alebo vody zo stravy denne po dobu jedného roka. Na konci štúdie došlo v skupine s diétou sódou k priemernému úbytku hmotnosti 13,7 libier (6,21 kg) v porovnaní s 5,5 libier (2,5 kg) v skupine s vodou (20).

Aby sa však dodal zmätok, existuje vo vedeckej literatúre dôkaz o zaujatosti. Zistilo sa, že štúdie financované priemyslovým sladidlom majú priaznivejšie výsledky ako nepriemyselné štúdie, čo môže oslabiť platnosť ich výsledkov (21).

Celkovo je potrebný kvalitnejší výskum na určenie skutočných účinkov sódy na chudnutie.

zhrnutie Pozorovacie štúdie spájajú sódu s diétou s obezitou. Nie je však jasné, či je to príčina sódy. Experimentálne štúdie ukazujú pozitívne účinky na chudnutie, ale tieto by mohli byť ovplyvnené financovaním priemyslu.

Niektoré štúdie spájajú sódovú stravu s cukrovkou a srdcovými chorobami

Hoci sóda nemá žiadne kalórie, cukor alebo tuk, v niekoľkých štúdiách je spojená s vývojom cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Výskum zistil, že iba jedna porcia umelo sladeného nápoja denne je spojená s 8–13% vyšším rizikom cukrovky 2. typu (22, 23).

Observatívna štúdia u 64 850 žien zistila, že umelo sladené nápoje boli spojené s 21% vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Riziko však stále predstavovalo polovičné riziko ako pri bežných sladkých nápojoch. Iné štúdie našli podobné výsledky (24, 25, 26, 27).

Naopak, nedávny prehľad zistil, že strava sóda nie je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky. Ďalšia štúdia dospela k záveru, že akékoľvek spojenie možno vysvetliť existujúcim zdravotným stavom, zmenami hmotnosti a indexom telesnej hmotnosti účastníkov (28, 29).

Strava sóda bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

Z prehľadu štyroch štúdií zahŕňajúcich 227 254 ľudí vyplynulo, že pri každej porcii umelo sladených nápojov denne existuje zvýšené riziko vysokého krvného tlaku o 9%. Iné štúdie našli podobné výsledky (30, 31, 32).

Jedna štúdia okrem toho spájala diéty zo stravy s malým zvýšením rizika mozgovej príhody, bolo to však len na základe pozorovacích údajov (33).

Pretože väčšina štúdií bola observačná, je možné, že združenie bolo možné vysvetliť iným spôsobom. Je možné, že ľudia, ktorí už boli ohrození cukrovkou a vysokým krvným tlakom, sa rozhodli piť viac sódy (24, 34, 35).

Na zistenie, či existuje skutočný príčinný vzťah medzi jedlou sódou a zvýšeným krvným cukrom alebo krvným tlakom, je potrebný priamejší experimentálny výskum.

zhrnutie Pozorovacie štúdie spájajú stravu sódou s cukrovkou 2. typu, vysokým krvným tlakom a zvýšeným rizikom mozgovej príhody. Neexistuje však výskum o možných príčinách týchto výsledkov. Môžu byť spôsobené už existujúcimi rizikovými faktormi, ako je obezita.

Zdravá strava sódou a obličkami

Príjem sódy z jedál súvisí so zvýšeným rizikom chronického ochorenia obličiek.

V nedávnej štúdii sa analyzovala strava 15 368 ľudí a zistilo sa, že riziko vzniku ochorenia obličiek v konečnom štádiu sa zvyšuje s počtom pohárov konzumnej sódy spotrebovaných za týždeň.

V porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej ako jedno poháre, ľudia, ktorí pili viac ako sedem pohárov jedlej sódy týždenne, mali takmer dvojnásobné riziko vzniku ochorenia obličiek (36).

Navrhovanou príčinou poškodenia obličiek je vysoký obsah fosforu v sódach, ktorý môže zvýšiť záťaž kyseliny obličkami (36, 37).

Navrhuje sa však aj to, že ľudia, ktorí konzumujú vysoké množstvo jedlej sódy, tak môžu kompenzovať ďalšie zlé faktory výživy a životného štýlu, ktoré môžu nezávisle prispievať k rozvoju ochorenia obličiek (36, 38).

Zaujímavé je, že štúdie skúmajúce účinky sódy z jedál na vývoj obličkových kameňov našli zmiešané výsledky.

Jedna observačná štúdia zistila, že pijáci sódovky majú mierne zvýšené riziko vývoja obličkových kameňov, ale riziko bolo omnoho menšie ako pri bežných sódach. Okrem toho táto štúdia nebola podporená iným výskumom (39).

Ďalšia štúdia uvádza, že vysoký obsah citranu a malátu v niektorých jedálničkách môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov, najmä u ľudí s nízkym pH moču a kameňov kyseliny močovej. Je však potrebné viac výskumov a štúdií na ľuďoch (40).

zhrnutie Observačné štúdie zistili súvislosť medzi pitím veľkého množstva jedlej sódy a vývojom ochorenia obličiek. Ak to spôsobí sóda z jedla, možným dôvodom by mohlo byť zvýšenie obsahu kyselín v obličkách kvôli vysokému obsahu fosforu.

Je to spojené s predčasným pôrodom a detskou obezitou

Pitie sódy v tehotenstve bolo spojené s niektorými negatívnymi dôsledkami vrátane predčasného pôrodu a detskej obezity.

V nórskej štúdii u 60 761 tehotných žien sa zistilo, že príjem umelo sladených nápojov a nápojov obsahujúcich cukor bol spojený s 11% vyšším rizikom predčasného pôrodu (41).

Skorší dánsky výskum tieto zistenia podporuje. Štúdia s takmer 60 000 ženami ukázala, že ženy, ktoré konzumovali jednu porciu diétnej sódy denne, mali 1,4 krát vyššiu pravdepodobnosť pôrodnosti ako ženy, ktoré ju nevyužili (42).

Nedávny výskum u 8 914 žien v Anglicku však nenašiel žiadne spojenie medzi stravou cola a predčasným pôrodom.Autori však pripustili, že štúdia nemusí byť dostatočne veľká a bola obmedzená na diétu cola (43).

Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie boli iba pozorovacie a neposkytujú žiadne vysvetlenie toho, ako strava sóda môže prispieť k predčasnému pôrodu.

Ďalším znepokojivým zistením je, že konzumácia umelo sladených nápojov počas tehotenstva je významne spojená so zvýšeným rizikom detskej obezity (44).

Jedna štúdia zistila, že denná konzumácia diétnych nápojov počas tehotenstva viedla k dvojnásobnému riziku nadváhy dieťaťa vo veku jedného roka (45).

Je potrebný ďalší výskum s cieľom analyzovať potenciálne biologické príčiny a dlhodobé zdravotné riziká pre deti vystavené umelo sladeným sódam v maternici.

zhrnutie Veľké štúdie zistili asociácie spájajúce stravu sódou s predčasným pôrodom. Príčinná súvislosť sa však nenašla. Dojčatá matiek, ktoré počas tehotenstva pili diétu, majú navyše zvýšené riziko nadváhy.

Iné efekty

Existuje niekoľko ďalších zdokumentovaných účinkov jedlej sódy na zdravie, vrátane:

• Môže znížiť tukovú pečeň: Niektoré štúdie ukázali, že nahradenie bežnej sódy strava sódou môže znížiť tuk v pečeni. Iné štúdie nezistili žiadny účinok (46, 47).
• Žiadne zvýšenie refluxu: Napriek neoficiálnym správam sa nezistilo, že nápoje sýtené oxidom uhličitým zhoršujú reflux alebo pálenie záhy. Výskum je však zmiešaný a sú potrebné ďalšie experimentálne štúdie (3, 48).
• Žiadne silné odkazy na rakovinu: Väčšina výskumov týkajúcich sa umelých sladidiel a sódovky nezistila žiadne dôkazy, ktoré by spôsobovali rakovinu. U mužov bolo hlásené mierne zvýšenie lymfómu a mnohopočetného myelómu, ale výsledky boli slabé (49, 50).
• Zmeny črevného mikrobiómu: Umelé sladidlá menia črevnú flóru, čo vedie k zníženiu kontroly hladiny cukru v krvi. Môže to byť jednosmerná strava sódová, ktorá zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, je však potrebný ďalší výskum (51, 52).
• Zvýšené riziko osteoporózy: Strava a pravidelná cola sú spojené so stratou kostnej minerálnej hustoty u žien, ale nie u mužov. Kofeín a fosfor v koole môžu interferovať s normálnou absorpciou vápnika (5).
• Zubný kaz: Rovnako ako obyčajná sóda, aj sóda s obsahom diét je spojená s eróziou zubov kvôli jej kyslej hodnote pH. Vychádza to z pridania kyselín, ako je kyselina jablčná, citrónová alebo kyselina fosforečná, pre príchuť (5, 53).
• Súvisí s depresiou: Observačné štúdie zistili vyššiu mieru depresie u tých, ktorí pili štyri alebo viac diét alebo pravidelných sód denne. Sú však potrebné experimenty, aby sa zistilo, či je príčinou strava sóda (54).

Zatiaľ čo niektoré z týchto výsledkov sú zaujímavé, je potrebný experimentálnejší výskum s cieľom určiť, či tieto problémy spôsobuje sóda sóda alebo či sú zistenia spôsobené náhodou alebo inými faktormi.

zhrnutie Sodná strava môže zlepšiť mastnú pečeň a nezdá sa, že by zvýšila pálenie záhy alebo riziko rakoviny. Môže však znížiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zvýšiť riziko depresie, osteoporózy a zubného kazu. Je však potrebný ďalší výskum.

Mali by ste piť diétu Soda?

Výskum sódy na výrobu diét priniesol veľa protichodných dôkazov.

Jedným z vysvetlení týchto protichodných informácií je, že väčšina výskumu je observačná. To znamená, že pozoruje trendy, ale chýbajú informácie o tom, či je príjem sódy v potrave príčinou alebo či je jednoducho spojený so skutočnou príčinou.

Preto, aj keď niektoré výskumy znejú dosť alarmujúco, sú potrebné kvalitnejšie experimentálne štúdie, aby bolo možné vyvodiť konkrétne závery o zdravotných účinkoch sódy.

Bez ohľadu na to je jedna vec istá: jedlá sóda neprináša vašej strave žiadnu nutričnú hodnotu.

Ak teda hľadáte nahradiť v strave pravidelnú sódu, iné možnosti môžu byť lepšie ako sóda. Nabudúce vyskúšajte alternatívu, ako je mlieko, káva, čierny alebo bylinkový čaj alebo voda naplnená ovocím.