Strava bohatá na bielkoviny pre vegetariánov

Obsah

• Diétne menu
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Čo by nemal jesť vegetarián
• Ako kombinovať obilie a obilniny
• Ako nabrať svalovú hmotu
• Čo musí jesť vegetariánske dieťa

S cieľom podporiť správny rast vegetariánskych detí a správne fungovanie tela vždy, keď sa budete pripravovať na vegetariánsku stravu, je dôležité, aby bola bohatá na rastlinné bielkoviny a vyvážená vo všetkých výživných látkach, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, ako je sója, fazuľa , šošovica, kukurica, hrášok, quinoa a pohánka. Okrem toho je tiež možné zvoliť konzumáciu Nutričných kvasníc, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákniny, vitamíny skupiny B a minerály.

V prípade ovolactovegetariánov je konzumácia vajec a mlieka zárukou príjmu vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Rovnako ako pri bežnej strave by mali vegetariáni tiež uprednostňovať konzumáciu celých potravín bohatých na vlákninu, vyhýbanie sa chlebom a cestám z bielej múky, ako aj vyhýbanie sa prebytočnému cukru, soliam a tukom v omáčkach na prípravu, príklad. A na zabezpečenie správneho fungovania čreva je tiež nevyhnutné piť veľa vody.

Diétne menu

Vegetariánska strava by mala byť bohatá na vajcia, mlieko a mliečne výrobky a potraviny, ktoré sú zdrojom rastlinných bielkovín, ako je uvedené nižšie:

Deň 1

• Raňajky: 1 pohár mlieka s kávou + 1 celozrnný chlieb s tofu + 1 plátok papáje;
• Ranné občerstvenie: 1 hruška + 5 celých sušienok;
• Obed večera: Textúrovaný sójový proteín stroganov + 6 lyžíc ryže + 2 lyžice fazule + hlávkový šalát, paradajkový a strúhaný mrkvový šalát + 1 plátok ananásu;
• Olovrant: Avokádový smoothie + 1 celozrnný chlieb so surovou mrkvovou paštétou.

2. deň

• Raňajky: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 lyžica ovsa + omeleta z bielkov so zeleninou + 1 jablko;
• Ranné občerstvenie: 1 jogurt + 3 hrianky;
• Obed večera: Zeleninová yakissoba s vareným vajíčkom + baklažán v rúre + 1 pomaranč;
• Olovrant: 1 pohár šťavy zo zelenej kapusty + celozrnný chlieb so šošovicovým hamburgerom + 1 plátok melónu.

3. deň

• Raňajky: Banánové smoothie + 1 celozrnný chlieb so syrom;
• Ranné občerstvenie: 5 celých koláčikov + 2 orechy;
• Obed večera: Zeleninový šalát s quinou, tofu, kukuricou, brokolicou, paradajkami, mrkvou + šalát zo zelenej rukoly s nastrúhanou cviklou + 1 mandarínka;
• Olovrant: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 tapioka s vajíčkom.

V prípade vegetariánov s obmedzeným pohybom, ktorí nejedia žiadne jedlá živočíšneho pôvodu, musí byť mlieko a jeho deriváty nahradené výrobkami na báze rastlinných mliek, ako je sójové alebo mandľové mlieko, a vajíčko musí byť vymenené za sójový proteín. Pozrite si úplný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.

Čo by nemal jesť vegetarián

Ako kombinovať obilie a obilniny

Na získanie kvalitnejšej bielkoviny je dôležité kombinovať doplnkové potraviny, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Táto kombinácia potravín poskytuje jedlo bohaté na všetky aminokyseliny potrebné na produkciu kvalitných bielkovín v tele. Okrem toho je dôležité vedieť, že 30 g mäsa zodpovedá konzumácii asi 1 vajca, 1 šálky obyčajného mlieka alebo sóje, 30 g sójového proteínu, 1/4 šálky tofu alebo 3/4 šálky jogurtu. Prečítajte si ďalšie tipy, ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave.

Ako nabrať svalovú hmotu

Aby vegetarián nabral svalovú hmotu, musí okrem zníženia spotreby spracovaných a tukových jedál, ako sú sušienky a občerstvenie, zvýšiť aj konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, najmä sóje, quinoy a vaječných bielkov. Okrem toho je dôležité zmeniť stravu tak, aby sa uprednostňovala spotreba živín z rôznych druhov potravín.

Napríklad pred tréningom môže jedlo pozostávať z obyčajného jogurtu a celozrnného chleba s cícerovou pastou, zatiaľ čo jedlo po tréningu by malo obsahovať bohatý zdroj bielkovín, ako sú vajcia alebo sójové bielkoviny, doplnený o zrná, ako je hnedá. ryža, hnedé rezance alebo quinoa.

Čo musí jesť vegetariánske dieťa

Vegetariánske deti môžu mať s týmto typom stravovania normálny vývoj, je však dôležité, aby ich sprevádzal pediatr a odborník na výživu, aby sa kŕmenie uskutočňovalo takým spôsobom, ktorý umožňuje adekvátny rast.

Počas detstva je dôležité nepreháňať vlákna, pretože bránia vstrebávaniu výživných látok v čreve a malo by sa zabrániť nadmernej konzumácii otrúb a celých jedál. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo nedostatku dôležitých živín, ako je vitamín B12, omega 3, železo a vápnik.

Pozrite si nasledujúce video a zistite, aké výhody má vegetariánstvo: