Príručka pre začiatočníkov k rôznym plaveckým ťahom

Obsah

• 4 ťahy pri plávaní, ktoré by ste mali vedieť
• 1. Voľný štýl
• 2. Zdvih
• 3. Prsia
• 4. Motýľ
• Skontrolovať pre

Či je leto alebo nie, skákanie do bazéna je skvelý spôsob, ako si zmiešať cvičebnú rutinu, odbremeniť kĺby a spáliť veľké kalórie, pričom využijete takmer každý sval v tele.

Nie ste si istí, kde začať? Považujte to za svojho sprievodcu najbežnejšími plaveckými údermi - a ako ich začleniť do nasledujúceho vodného cvičenia. (Nechcete chodiť na kolá? Skúste namiesto toho toto cvičenie v bazéne.)

4 ťahy pri plávaní, ktoré by ste mali vedieť

Ak ste sa niekedy naladili na letné olympijské hry, videli ste štyri najobľúbenejšie plavecké spôsoby – voľný spôsob, znak, prsia a motýlik – v akcii. A zatiaľ čo vaše údery nemusia vyzeraťcelkom ako Natalie Coughlin, urobte základy a máte takmer zaručené zabíjačkové cvičenie. (Keď si osvojíte tieto plavecké štýly, vyskúšajte jeden z týchto plaveckých tréningov pre každú úroveň zdatnosti.)

1. Voľný štýl

„Voľný štýl je určite najznámejším plaveckým úderom,“ hovorí Julia Russell, C.P.T., bývalá olympijská plavkyňa a plavecká trénerka a trénerka Life Time Athletic v New Yorku. „Nielenže je to najrýchlejšie a najefektívnejšie, ale je to aj najľahšie zvládnuteľné.“

Ak s plávaním ešte len začínate alebo si chcete poriadne zacvičiť v bazéne, freestyle je skvelá mozgová príhoda, ako začať.Hodinu voľne plávajte pri strednej až silnej námahe a 140-kilový človek spáli viac ako 500 kalórií.

Ako urobiť plávanie voľným štýlom:

• Voľne plávate vo vodorovnej polohe na bruchu (to znamená vo vode lícom nadol).
• So špicatými prstami na nohách kopnete do rýchleho a kompaktného pohybu hore a dole, známeho ako „trepotavý kop“.
• Vaše paže sa medzitým pohybujú nepretržite, striedavo: jedno rameno ťahá pod vodou z predĺženej polohy (pred telo, biceps pri uchu) smerom k bedru, zatiaľ čo druhé rameno sa zotaví tak, že nad bokom vytiahnete bokom von predĺžená poloha pred vami.
• Aby ste sa nadýchli, otočte hlavu na stranu ktorejkoľvek paže, ktorá sa zotavuje, a rýchlo sa nadýchnite a potom otočte tvár späť nadol. (Spravidla budete dýchať každé dva alebo viac úderov.)

„Najťažším aspektom voľného štýlu je dýchanie,“ hovorí Russell. "S kickboardom je však ľahké pracovať." Flutterujte a držte kickboard pred sebou a cvičte otáčaním tváre do a von z vody, aby ste dýchali, kým sa nebudete cítiť príjemne. (Tu je niekoľko ďalších tipov, ako využiť každé plávanie naplno.)

Svaly pracovali počas voľného štýlu: jadro, ramená, gluteus, hamstringy

2. Zdvih

V zásade vzostupný protiklad k voľnému štýlu, spätný zdvih je ďalší ľahký plavecký zdvih, ktorý je populárny medzi plavcami všetkých úrovní schopností, hovorí Russell.

Hoci priemerný človek spáli za hodinu plávania len asi 300 kalórií, tento zdvih ponúka jednu veľkú výhodu: Vaša tvár zostane mimo vody, takže môžete dýchať, kedykoľvek budete chcieť. „Zdvih je mimoriadne užitočný, keď si potrebujete trochu oddýchnuť,“ hovorí Russell. (Súvisiace: Ako táto žena používa plávanie na vyčistenie hlavy)

Navyše to príde vhod, keď „naozaj chcete posilniť brušné a chrbtové svaly“, dodáva. Skombinujte spätný zdvih a voľný štýl v jednom bazénovom tréningu a budete mať vypracované telo zo všetkých uhlov.

Ako urobiť plavecký zdvih znakom:

• Znak plávate v horizontálnej polohe na chrbte (čo znamená, že ste vo vode tvárou nahor), preto názov „zub“.
• Podobne ako vo voľnom štýle kopete nohami krátkym, neustálym trepotavým kopom, zatiaľ čo vaše ruky sa pohybujú v nepretržitom striedavom vzore.
• Pri spätnom ťahu potiahnete jednu ruku cez vodu z vystretej polohy nad hlavou dolu k bedru, zatiaľ čo druhá ruka sa zotaví polkruhovým pohybom vo vzduchu, z bedra do tejto vystretej polohy.
• Vaše telo sa bude mierne prevaľovať zo strany na stranu, keď sa každé rameno ťahá pod vodou, ale hlava zostane v neutrálnej polohe obrátenej nahor, čo znamená, že áno, môžete dýchať podľa potreby.

Svaly pracujúce pri spätnom zdvihu: ramená, zadok a hamstringy, plus viac jadra (najmä chrbát) ako freestyle

3. Prsia

Napriek tomu, že tempo prsia, ktoré sa úplne líši od voľného štýlu a znaku, môže byť zložité dosiahnuť, „keď ho získate, dostanete ho na celý život,“ hovorí Russell. „Je to ako jazdiť na bicykli.“ (Súvisiace: Najlepšie plavecké okuliare pre každú situáciu)

Pretože priemerný človek spáli len 350 kalórií za hodinu plávania prsia, nemusí to byť pre vás cvičenie s vysokou intenzitou. Pretože však používa taký odlišný pohybový vzor ako voľný štýl a spätný zdvih, je to skvelý spôsob, ako si veci vymeniť a zamerať sa na rôzne svalové skupiny, hovorí Russell.

Navyše, „ak váhate so zadržaním dychu, prsia sú skvelé, pretože predýchate každý ťah,“ vysvetľuje. Sakra, môžete to dokonca urobiť aj bez toho, aby ste si dali tvár do vody (aj keď nietechnicky správne).

Ako urobiť plávanie na prsiach:

• Podobne ako voľný spôsob plávate prsia v horizontálnej polohe na bruchu. Pri prsiach sa však pohybujete medzi horizontálnejšou a efektívnejšou polohou (keď je vaše telo pod vodou ako ceruzka s natiahnutými rukami a nohami) a vertikálnejšou pozíciou na zotavenie, v ktorej vytiahnete trup z vody, aby ste mohli dýchať. .
• Tu vaše nohy vykonávajú symetrický kop „bičíkom“ alebo „žabím“ kopom, ktorý zahŕňa pritiahnutie chodidiel k sebe smerom k zadkom a potom krúživým pohybom vyťahujte chodidlá do strán, kým sa opäť nestretnú v aerodynamickej polohe. (Vážne, len si predstavte žabie stehienka.)
• Medzitým sa vaše paže pohybujú v symetrickom vzore podobnom trojuholníku. Keď sa vaše nohy zotavujú smerom k zadkom, vaše ruky (ktoré sú natiahnuté pred vami) sa pohybujú dopredu, von a potom sa vťahujú do hrudníka, čím vytvárajú trojuholníkový tvar. Keď vaše nohy začnú kopať žabami, vystrelíte rukami von do predĺženej polohy a opakujete.
• Pri prsiach dýchate tak, že dvíhate hlavu, keď sa vaše ruky ťahajú cez vodu, a zasúvate tvár späť nadol, keď sa pred vami naťahujú.

Svaly pracujúce pri prsiach: hrudník,všetky svaly nôh

4. Motýľ

Motýľ je azda najepickejšie vyzerajúci zo štyroch plaveckých štýlov, ktorý je zároveň (zďaleka) najťažšie zvládnuť.

"Je to dosť nezvyčajný pohyb," vysvetľuje Russell. "Navyše využíva takmer každý sval, ktorý máte." Výsledok: plavecký úder, ktorý je nielen technicky veľmi pokročilý, ale aj vyčerpávajúci, a to dokonca aj pre profesionálov.

Pretože je motýľ taký ošemetný, Russell odporúča zvládnuť ostatné tri údery, než to vyskúšate. Keď sa tam však dostanete, vedzte toto: Je to zlý spaľovač kalórií. Priemerný človek plavecký motýľ zapáli takmer 900 kalórií za hodinu. "Naozaj vám to zdvihne tep," hovorí.

Ako urobiť plavecký zdvih motýľa:

• Butterfly, ktorý sa vykonáva vo vodorovnej polohe na bruchu, využíva vlnitý vlnivý pohyb, pri ktorom sa váš hrudník a následne boky neustále pohupujú nahor a nadol.
• Začnete v efektívnej polohe pod vodou. Odtiaľ vaše ruky vytvoria pod vodou tvar presýpacích hodín, keď sa budú ťahať k vašim bokom, a potom z vody vystúpia a vrátia sa do tejto predĺženej polohy krúžením dopredu tesne nad vodnou hladinou.
• Medzitým vaše nohy urobia „delfínsky“ kop, pri ktorom vaše nohy a chodidlá zostanú spolu a tlačia hore a dole so špicatými prstami. (Obrázok chvosta morskej panny.)
• V motýliku dýchate podľa potreby zdvihnutím hlavy z vody, zatiaľ čo ruky sa vzchopia nad vodnou hladinou.

"Keď učím motýľa, rozdelím ho na tri časti," hovorí Russell. Najprv si precvičte všeobecný pohybový vzorec striedavého pohupovania hrudníkom a bokmi hore a dole, len aby ste získali zmysel pre rytmus. Potom nacvičte kopanie delfína. Akonáhle to máte za sebou, pracujte len na pohybe paží a potom to všetko spojte. (BTW, vedeli ste, že počas dovolenky môžete navštevovať fitness kurzy morskej panny?)

Svaly pracovali počas motýľa: doslova všetky (najmä jadro, spodná časť chrbta a lýtka)

Skontrolovať pre