Opýtajte sa diétneho lekára: Nakladanie uhľohydrátov

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Mal by som pred polmaratónom alebo úplným maratónom zjesť veľa sacharidov?

A: Nabíjanie sacharidov pred vytrvalostným podujatím je obľúbenou stratégiou na zvýšenie výkonu. Keďže sacharidy dočasne zvyšujú množstvo cukru, ktoré môžete uložiť vo svojich svaloch, teória hovorí, že čím viac energie sa uloží, tým viac budete môcť cvičiť. Je to podobné, ako keby ste mali väčšiu benzínovú nádrž, budete môcť jazdiť aj ďalej, nie? Najmä dve metódy – tradičná flám (tri až šesť dní pred pretekmi) a 24-hodinová flámska – preukázateľne zvyšujú množstvo energie uloženej vo vašich svaloch. S tradičným binge, výskum ukazuje, že môžete takmer dvojnásobok množstvo sacharidov uložených vo vašich svaloch manipuláciou s príjmom takto:

• Nedeľa až utorok: Skonzumujte 50 percent kalórií zo sacharidov

• Streda až piatok: Skonzumujte 70 percent kalórií zo sacharidov 20 minútami cvičenia s nízkou intenzitou (v piatok necvičte)

• Sobota: Deň pretekov

24-hodinový prístup môže zvýšiť zásoby svalového glykogénu o 90 percent. (To znamená zjesť 4,5 gramu sacharidov na libru svojej telesnej hmotnosti deň pred pretekmi a zvoliť si vysokoglykemické zdroje sacharidov – bielu ryžu, rafinované obilniny, športové nápoje a ryžové koláčiky.) Hoci je tento prístup overený výskumom, Neodporúčam to. Drastické zvýšenie príjmu sacharidov môže viesť k nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam, a to vďaka vyššiemu príjmu vlákniny, než je obvyklé. Ak budete postupovať podľa tohto prístupu, zaraďte do svojho jedálnička málo vlákniny a rafinované uhľohydráty, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii vlákniny. (Neváhajte a vychutnajte si bielu ryžu, zemiaky a bežné cestoviny.) Tiež spárujte sacharidy s bielkovinami a kvapkou tuku (olivový olej, avokádový olej alebo maslo), aby ste spomalili uvoľňovanie sacharidov zo žalúdka a pomohli utíšiť krv. hroty cukru.

Záver: V deň pretekov sa chcete cítiť čo najlepšie. A pokiaľ vás uhladzujúce sacharidy nechajú lenivými, neexistuje spôsob, ako by ste odbehli najlepšie. Takže skôr, ako uvaríte celú škatuľu penne, položte si tieto tri otázky.

Cvičíte 90 minút alebo menej?

Vášmu telu trvá približne 90 minút, kým využije väčšinu svojich zásob glykogénu (ak ste vo výbornej forme, tento časový rámec môže byť dlhší, pretože vaše telo bude zdatnejšie využívať tuk ako palivo). Cvičíte menej ako 90 minút? Sacharidové nakladanie vám neprospeje-rovnako nezáleží na tom, či máte na rýchly výlet za rohom plnú alebo polovicu nádrže na plyn.

Máte počas cvičenia prístup k palivu?

Vďaka popularite a dostupnosti športových nápojov a gélov je ľahké načerpať palivo počas pretekov. To robí sacharidy irelevantné. Ak si môžete dať športový nápoj alebo gél každých 60 až 90 minút, budete neustále tankovať svaly-nehrozí teda, že by ste vyčerpali uloženú energiu.

Jete dosť?

Výskum ukazuje, že muži a ženy nie vždy získavajú podobné výhody z nabitia sacharidov. Jedna štúdia zistila, že keď obe pohlavia podstúpili rovnaký zaťažovací protokol, muži zaznamenali 45-percentný nárast svalového glykogénu, zatiaľ čo ženy nemali žiadne zvýšenie. Predpokladá sa, že tieto rozdiely sú dôsledkom hormonálnych rozdielov, špecificky súvisiacich s estrogénom. Môžete ich prekonať (a získať rovnaké výhody!) zvýšením celkového kalorického príjmu o 30 až 35 percent počas obdobia zaťaženia. Ak v súčasnosti konzumujete 1 700 kalórií denne, počas dní načítania by ste sa mali dostať na 2 200 kalórií denne.

Skontrolovať pre