Záleží na načasovaní živín? Kritický pohľad

Obsah

• Stručná história načasovania živín
• Anabolické okno: skutočnosť alebo fikcia?
• Doplnenie sacharidov
• Príjem bielkovín
• Načasovanie živín skôr, ako trénujete
• Načasovanie živín na raňajky
• Načasovanie živín v noci
• Záleží na načasovaní živín?

Načasovanie výživy zahŕňa konzumáciu potravín v strategických časoch, aby sa dosiahli určité výsledky.

Je to údajne veľmi dôležité pre rast svalov, športový výkon a odbúravanie tukov.

Ak ste niekedy po tréningu uponáhľali jedlo alebo kokteil, je to načasovanie živín.

Napriek svojej obľúbenosti však výskum načasovania výživných látok nie je ani zďaleka presvedčivý ().

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o načasovaní živín.

Stručná história načasovania živín

Načasovanie živín používajú profesionálni kulturisti a športovci už viac ako 50 rokov a študovalo sa mnoho jeho aspektov (,,).

Jeden z popredných svetových výskumníkov v oblasti načasovania sacharidov, Dr. John Ivy, publikoval veľa štúdií, ktoré ukazujú jeho potenciálne výhody. V roku 2004 vydal knihu s názvom Načasovanie výživy: Budúcnosť športovej výživy.

Odvtedy veľa výživových programov a kníh propagovalo načasovanie výživných látok ako kľúčovú metódu pre odbúravanie tukov, naberanie svalovej hmoty a zlepšovanie výkonu.

Bližší pohľad na výskum však ukazuje, že tieto zistenia ani zďaleka nie sú presvedčivé a majú dve významné obmedzenia (,):

1. Krátkodobé markery krvi: Mnohé zo štúdií merajú iba krátkodobé krvné markery, ktoré často nesúvisia s dlhodobými prínosmi ().
2. Ultra vytrvalostní športovci: Mnoho štúdií sleduje extrémnych vytrvalostných športovcov, čo nemusí nevyhnutne predstavovať priemerného človeka.

Z týchto dôvodov sa objavy väčšiny výskumov, ktoré podporujú načasovanie živín, nemusia týkať každého.

Načasovanie živín existuje už niekoľko desaťročí. Mnoho ľudí verí, že je to životne dôležité, ale výskum má svoje obmedzenia.

Anabolické okno: skutočnosť alebo fikcia?

Anabolické okno je najbežnejšie uvádzanou súčasťou časovania výživných látok ().

Známa tiež ako okno príležitosti, je založená na myšlienke, že telo je v perfektnom stave na absorpciu živín vo vnútri 15–60 minút po cvičení.

Avšak aj keď výskum anabolického okna nie je ani zďaleka presvedčivý, mnohí odborníci a fitness nadšenci ho považujú za dôležitý fakt.

Teória je založená na dvoch kľúčových princípoch:

1. Doplnenie sacharidov: Po tréningu okamžitý prísun sacharidov pomáha maximalizovať zásoby glykogénu, čo môže zlepšiť výkon a zotavenie.
2. Príjem bielkovín: Cvičenie odbúrava bielkoviny, takže bielkoviny po tréningu pomáhajú opraviť a naštartovať rast stimuláciou syntézy svalových bielkovín (MPS).

Oba tieto princípy sú do istej miery správne, ale ľudský metabolizmus a výživa nie sú také čiernobiele, ako si mnohí myslia.

Doplnenie sacharidov

Jedným z hlavných aspektov anabolického okna je doplnenie sacharidov, pretože sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogén.

Výskum ukázal, že glykogén sa rýchlejšie doplní do 30–60 minút po vypracovaní, čo podporuje teóriu anabolického okna (,).

Načasovanie však môže byť relevantné, iba ak trénujete niekoľkokrát denne alebo máte za deň viac atletických udalostí. Pre priemerného človeka, ktorý cvičí raz denne, je dostatok času na doplnenie glykogénu pri každom jedle ().

Niektoré výskumy navyše ukazujú, že tréning s nižším svalovým glykogénom je prospešný, najmä ak je vaším cieľom fitnes a odbúravanie tukov ().

Nový výskum dokonca ukázal, že okamžité doplnenie môže znížiť fitness výhody, ktoré z tohto sedenia získate ().

Hoci okamžitá syntéza glykogénu má teda teoreticky zmysel, vo väčšine situácií sa na väčšinu ľudí nevzťahuje.

Príjem bielkovín

Druhým aspektom anabolického okna je použitie proteínu na stimuláciu syntézy svalových bielkovín (MPS), ktorá hrá kľúčovú úlohu pri zotavení a raste.

Aj keď sú MPS a doplňovanie živín dôležitou súčasťou procesu obnovy, výskum ukazuje, že to nemusíte robiť hneď po tréningu.

Namiesto toho sa zamerajte na váš celkový denný príjem bielkovín a pri každom jedle dbajte na to, aby ste konzumovali vysoko kvalitné bielkoviny ().

K tomuto záveru dospela aj nedávna metaanalýza popredného výskumníka Dr. Brada Schoenfelda, ktorá sumarizuje, že prioritou je denný príjem bielkovín a živín ().

Stručne povedané, ak uspokojíte svoje celkové denné potreby bielkovín, kalórií a ďalších výživných látok, anabolické okno je menej dôležité, ako si väčšina myslí.

Dve výnimky sú elitní športovci alebo ľudia trénujúci niekoľkokrát denne, ktorí môžu potrebovať maximalizovať doplnenie paliva medzi jednotlivými sedeniami.

Anabolické okno je časové obdobie po tréningu, ktoré je považované za rozhodujúce pre príjem živín. Štúdie však ukazujú, že väčšina ľudí nemusí hneď doplniť zásoby sacharidov alebo bielkovín.

Načasovanie živín skôr, ako trénujete

Okno pred tréningom môže byť v skutočnosti dôležitejšie ako okno anabolické.

V závislosti od vašich cieľov môže správne načasovanie užívania určitých doplnkov skutočne pomôcť výkonu ().

Napríklad doplnky na zvýšenie výkonu, ako je kofeín, musia byť prijaté v pravý čas, aby mali správny účinok ().

To platí aj pre jedlo. Vyvážené a ľahko stráviteľné jedlo konzumované 60–150 minút pred tréningom môže zlepšiť výkon, najmä ak ste nejedli niekoľko hodín ().

Naopak, ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, tréning s menším počtom jedál vám môže pomôcť spáliť tuky, zlepšiť citlivosť na inzulín a poskytnúť ďalšie dôležité dlhodobé výhody (,).

Hydratácia úzko súvisí aj so zdravím a výkonnosťou. Mnoho ľudí býva pred cvičením dehydratovaných, takže môže byť dôležité pred tréningom vypiť asi 300–450 ml vody a elektrolytov (12–16 oz) (,,).

Vitamíny môžu navyše ovplyvňovať výkonnosť tréningu a môžu dokonca znížiť tréningové výhody. Aj keď sú vitamíny dôležité živiny, môže byť najlepšie, keď ich nebudete brať blízko k tréningu ().

Načasovanie výživných látok môže hrať dôležitú úlohu vo výžive pred tréningom, najmä ak chcete maximalizovať výkon, zlepšiť zloženie tela alebo mať konkrétne zdravotné ciele.

Načasovanie živín na raňajky

Nedávny výskum ukázal, že nezáleží na tom, či raňajkujete alebo nie. Namiesto toho čo , čo jete na raňajky, sa stala horúcou témou.

Mnoho odborníkov teraz odporúča raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, o ktorých sa tvrdí, že zlepšujú energetickú hladinu, duševné funkcie, spaľovanie tukov a udržujú vás sýtosť.

Aj keď to teoreticky znie skvele, väčšina z týchto pozorovaní je neoficiálnych a výskum ich nepodporuje ().

Aj keď niektoré štúdie ukazujú väčšie spaľovanie tukov, je to spôsobené zvýšeným príjmom tuku v potrave, nie preto, že spaľujete viac telesného tuku.

Niektoré štúdie navyše ukazujú, že raňajky na báze bielkovín majú zdravotné výhody. Je to však pravdepodobne kvôli mnohým výhodám bielkovín a načasovanie pravdepodobne nehrá rolu ().

Rovnako ako v prípade anabolického okna, ani mýtus o raňajkách nepodporuje výskum.

Ak však uprednostňujete raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, nie je na tom nič zlé. Váš výber raňajok by mal jednoducho odrážať vaše denné stravovacie preferencie a ciele.

Neexistujú dôkazy podporujúce jeden najlepší prístup k raňajkám. Vaše raňajky by mali odrážať vaše stravovacie preferencie a ciele.

Načasovanie živín v noci

"Nakrájajte sacharidy v noci, aby ste schudli".

Toto je ďalší mýtus o stravovaní, ktorý propagujú celebrity a časopisy po celom svete.

Toto zníženie sacharidov vám jednoducho pomôže znížiť celkový denný príjem kalórií a vytvoriť tak deficit kalórií - kľúčový faktor pri chudnutí. Načasovanie nie je dôležité.

Na rozdiel od eliminácie sacharidov v noci, niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že sacharidy môžu pomôcť pri spánku a relaxácii, aj keď v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum ().

Toto môže byť pravdou, pretože sacharidy uvoľňujú neurotransmiter serotonín, ktorý pomáha regulovať váš spánkový cyklus.

Na základe zdravotných výhod dobrého spánku môže byť večerný príjem sacharidov skutočne prospešný, najmä ak máte problémy so spánkom.

Rezanie sacharidov v noci nie je dobrým tipom na chudnutie, najmä preto, že sacharidy môžu pomôcť pri spánku. V tejto súvislosti je však potrebný ďalší výskum.

Záleží na načasovaní živín?

Pre elitných športovcov môže byť načasovanie živín dôležitou konkurenčnou výhodou.

Súčasný výskum však nepodporuje dôležitosť načasovania výživných látok pre väčšinu ľudí, ktorí sa jednoducho snažia schudnúť, nabrať svaly alebo zlepšiť zdravie.

Namiesto toho zamerajte svoje úsilie na konzistenciu, denný príjem kalórií, kvalitu potravín a udržateľnosť.

Keď získate všetky základné informácie, možno budete chcieť upriamiť svoju pozornosť na pokročilejšie metódy, ako je načasovanie živín.