Reverzné mušky sú jediným cvičením, ktoré potrebujete na zlepšenie držania tela

Obsah

• Reverzné výhody a variácie
• Ako urobiť spätný let
• Skontrolovať pre

Pravdepodobne už viete, že váš životný štýl stolných trollov nie je pre vaše zdravie magický. (Pridajte sa ku všetkým komentárom „sedenie je nové fajčenie“ a „technický krk“ práve teraz.)

Aj keď môžete vyskočiť zo stoja alebo si urobiť prestávku na prechádzku, so skutočnosťou, že pravdepodobne budete potrebovať prsty na klávesnici (a/alebo smartfóne) mnoho hodín denne, sa nedá nič robiť. Čo však môžete urobiť, je začleniť preventívne cvičenia do vašej rutiny, aby ste bojovali proti všetkým tým telesným chybám. A tu prichádza na rad spätná muška (nazývaná aj spätná muška, ktorú tu predviedla trénerka Rachel Mariotti z New Yorku).

Reverzné výhody a variácie

„Sme veľmi dominantnou spoločnosťou, pretože väčšinu dňa sedíme,“ hovorí Joey Thurman, odborník na fitness a výživu a autor knihy. 365 hackov pre zdravie a fitness, ktoré vám môžu zachrániť živote. A všetko to tušenie dopredu povedie k zlému držaniu tela. Reverzná muška naopak precvičuje zadnú časť nášho tela, čo vám pomôže udržať lepšie držanie tela. „Keď posilníte zadné svaly, ako pri tomto cvičení, pomôže to nielen vám pozri lepšie a vytvarujte si postavu, ale zároveň si ušetríte problémy s chrbtom." Cvičenie spätným chodom sa zameria na vaše zadné delty (zadné ramená), ako aj na kosoštvorcové, trapézové a široké (chrbtové) svaly.

Spätné mušky nielenže pomôžu vyvážiť prednú povahu vašich každodenných úloh, ale pomôžu vyvážiť mnoho ďalších cvičebných pohybov zameraných na prednú časť. Napríklad tlaky na ramená, kliky a bench press pôsobia na prednú časť tela. Reverzné mušky spolu so všetkými týmito ďalšími cvičeniami pomáhajú udržať všetko v rovnováhe. (Pozri: 8 cvičení na nápravu bežných telesných nerovnováh)

Ak chcete zmenšiť alebo ak verzia cvičenia v stoji bolí spodnú časť chrbta, skúste ležať na bruchu (tvárou nadol) na lavičke alebo cvičebnej lopte, hovorí Thurman. "Toto odstraňuje všetky dohady z pohybu a obmedzuje zranenia. Tiež to lepšie zapája svaly." Môžete tiež vyskúšať cúvanie s odporovým pásom, lanovým strojom alebo špecializovaným strojom na cúvanie. Majte na pamäti: Toto cvičenie je o zacielení na správne svaly versus napájanie cez ne (ako povedzme burpee). Začnite s malými váhami a urobte pohyb tesne predtým, než sa začnete obávať, že pokročíte na viac libier.

Ako urobiť spätný let

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a mäkkými kolenami, pričom v každej ruke po stranách držte ľahkú činku. Pánty v bokoch s mäkkými kolenami, plochým chrbtom a neutrálnym krkom, naklonený trup dopredu asi o 45 stupňov. Ruky nechajte visieť priamo pod ramenami, dlane smerujú dovnútra, aby začali.

B. Udržujte jadro zapojené a udržiavajte mierny ohnutý lakť, s výdychom zdvihnite činky do strán širokým oblúkovým pohybom, až kým nedosiahnu výšku ramien. Zamerajte sa na stláčanie lopatiek k sebe.

C. Pozastavte hore, potom sa nadýchnite a pomaly spustite činky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Tipy na obrátenú mušku

• Nehýbte sa ani nepoužívajte hybnosť, aby ste činky zdvihli. Namiesto toho sa pohybujte pomalým a kontrolovaným pohybom na ceste hore a dole.
• Počas celého pohybu sa držte vzpriamene (neutrálne). Zaoblenie chrbta bude príliš namáhať vašu bedrovú chrbticu (kríže).

Skontrolovať pre