Výživa po tréningu: Čo jesť po tréningu

Obsah

• Jesť po tréningu je dôležité
• Bielkoviny, sacharidy a tuky
• Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu
• Sacharidy pomáhajú s obnovou
• Tuk nie je taký zlý
• Načasovanie vašich jedál po tréningu
• Potraviny, ktoré môžete jesť po tréningu
• Sacharidy
• Bielkoviny:
• Tuky:
• Ukážka jedál po tréningu
• Určite pite veľa vody
• Dávať to všetko dokopy

Vynakladáte veľa úsilia na svoje tréningy, stále sa snažíte dosahovať lepšie výsledky a dosahovať svoje ciele.

Je pravdepodobné, že ste viac premýšľali o jedle pred tréningom ako o jedle po tréningu.

Ale konzumácia správnych živín po cvičenie je rovnako dôležité ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Jesť po tréningu je dôležité

Aby ste pochopili, ako vám môžu správne jedlá pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte, vaše svaly spotrebúvajú svoje zásoby glykogénu na palivo. To vedie k tomu, že vaše svaly sú čiastočne vyčerpané z glykogénu. Niektoré z bielkovín vo vašich svaloch sa tiež rozkladajú a poškodzujú (,).

Po tréningu sa vaše telo pokúsi obnoviť svoje zásoby glykogénu a tieto svalové bielkoviny opraviť a znova vypestovať.

Konzumácia správnych živín skoro po cvičení môže pomôcť vášmu telu, aby to zvládlo rýchlejšie. Po cvičení je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Toto pomáha vášmu telu:

• Znížte odbúravanie svalových bielkovín.
• Zvýšte syntézu (rast) svalových bielkovín.
• Obnovte zásoby glykogénu.
• Zlepšiť zotavenie.

Príjem správnych výživných látok po cvičení vám môže pomôcť obnoviť svalové bielkoviny a zásoby glykogénu. Pomáha tiež stimulovať rast nového svalu.

Bielkoviny, sacharidy a tuky

Táto časť pojednáva o tom, ako sú všetky makronutrienty - bielkoviny, sacharidy a tuky - zapojené do procesu regenerácie vášho tela po tréningu.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa odbúravanie svalových bielkovín (,).

Rýchlosť, akou sa to stane, závisí od cvičenia a vašej úrovne tréningu, ale aj dobre vyškolení športovci prežívajú odbúravanie svalových bielkovín (,,).

Konzumácia primeraného množstva bielkovín po tréningu dodá vášmu telu aminokyseliny potrebné na opravu a obnovu týchto bielkovín. Poskytne vám tiež stavebné kamene potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva (,,,).

Odporúča sa konzumovať 0,14–0,23 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,3–0,5 gramu / kg) veľmi skoro po tréningu ().

Štúdie preukázali, že požitie 20 - 40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení (,,).

Sacharidy pomáhajú s obnovou

Zásoby glykogénu vo vašom tele sa používajú ako palivo počas cvičenia a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Rýchlosť, ktorou sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo spotrebuje viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť skonzumovať viac sacharidov ako kulturistov.

Konzumácia 0,5–0,7 gramu sacharidov na libru (1,1–1,5 gramu / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu má za následok správnu resyntézu glykogénu ().

Ďalej sa vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu glykogénu, lepšie stimuluje, ak sa súčasne konzumujú sacharidy a bielkoviny (,,,).

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu bielkovín a glykogénu (,).

Vyskúšajte ich konzumovať v pomere 3: 1 (sacharidy: bielkoviny). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov (,).

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí cvičia často, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi tréningom 1 alebo 2 dni na odpočinok, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tuku po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie jedla po tréningu, nezníži jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odtučnené mlieko ().

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití tučného jedla (45% energie z tuku) po cvičení nebola ovplyvnená syntéza svalového glykogénu ().

Môže byť dobrý nápad obmedziť množstvo tuku, ktoré zjete po cvičení, ale mať trochu tuku v jedle po tréningu nebude mať vplyv na vaše zotavenie.

Jedlo po tréningu s bielkovinami aj sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktická cesta k dosiahnutiu tohto cieľa je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Načasovanie vašich jedál po tréningu

Schopnosť vášho tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa zvýši po cvičení ().

Z tohto dôvodu sa odporúča čo najskôr po cvičení skonzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín.

Aj keď načasovanie nemusí byť presné, mnoho odborníkov odporúča zjesť jedlo po tréningu do 45 minút.

V skutočnosti sa verí, že oneskorenie konzumácie sacharidov už o dve hodiny po tréningu môže viesť až o 50% k nižšej miere syntézy glykogénu (,).

Ak ste však konzumovali jedlo pred cvičením, je pravdepodobné, že výhody tohto jedla budú platiť aj po tréningu (,,).

Jedzte jedlo po tréningu do 45 minút od cvičenia. Toto obdobie však môžete predĺžiť o niečo dlhšie, v závislosti od načasovania jedla pred tréningom.

Potraviny, ktoré môžete jesť po tréningu

Primárnym cieľom jedla po tréningu je dodať telu správne živiny pre adekvátne zotavenie a maximalizáciu úžitku z tréningu.

Výber ľahko stráviteľných potravín podporí rýchlejšie vstrebávanie živín.

Nasledujúce zoznamy obsahujú príklady jednoduchých a ľahko stráviteľných potravín:

Sacharidy

• Sladké zemiaky
• Čokoládové mlieko
• Quinoa
• Ovocie (ananás, bobule, banán, kivi)
• Ryžové koláčiky
• Ryža
• Ovsené vločky
• Zemiaky
• Cestoviny
• Tmavá, listová zelená zelenina

Bielkoviny:

• Živočíšny alebo rastlinný proteínový prášok
• Vajcia
• grécky jogurt
• Tvaroh
• Losos
• Kura
• Proteínová tyčinka
• Tuniak

Tuky:

• Avokádo
• Orechy
• Orechové maslá
• Trail mix (sušené ovocie a orechy)

Ukážka jedál po tréningu

Kombináciou vyššie uvedených potravín môžete vytvoriť vynikajúce jedlá, ktoré vám poskytnú všetky potrebné živiny po cvičení.

Tu je niekoľko príkladov rýchlych a ľahkých jedál, ktoré si môžete dať po tréningu:

• Grilované kuracie mäso s restovanou zeleninou.
• Vajcová omeleta s avokádom natretá na hrianke.
• Losos so sladkými zemiakmi.
• Tuniakový šalátový sendvič na celozrnnom chlebe.
• Tuniak a krekry.
• Ovsené vločky, srvátkový proteín, banán a mandle.
• Tvaroh a ovocie.
• Pita a humus.
• Ryžové krekry a arašidové maslo.
• Celozrnný toast a mandľové maslo.
• Cereálne a odtučnené mlieko.
• Grécky jogurt, bobule a granola.
• Proteínový koktail a banán.
• Quinoa miska s bobuľami a pekanovými orechmi.
• Viaczrnný chlieb a surové arašidy.

Určite pite veľa vody

Je dôležité piť veľa vody pred a po tréningu.

Ak ste správne hydratovaní, zaisťuje to optimálne vnútorné prostredie pre vaše telo, aby sa maximalizovali výsledky.

Počas cvičenia strácate potom vodu a elektrolyty. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť pri zotavení a výkone ().

Je obzvlášť dôležité doplniť tekutiny, ak je vaše ďalšie cvičenie do 12 hodín.

V závislosti od intenzity tréningu sa na doplnenie strát tekutín odporúča voda alebo elektrolytický nápoj.

Je dôležité po cvičení dostať vodu a elektrolyty, aby ste nahradili to, čo sa stratilo počas tréningu.

Dávať to všetko dokopy

Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín po cvičení je nevyhnutná.

Stimuluje syntézu svalových bielkovín, zlepšuje zotavenie a zvyšuje výkon pri ďalšom tréningu.

Ak nie ste schopní jesť do 45 minút od tréningu, je dôležité, aby ste nechodili oveľa dlhšie ako 2 hodiny pred jedlom.

Napokon, doplnenie stratenej vody a elektrolytov môže doplniť obraz a pomôcť vám maximalizovať výhody vášho tréningu.