Jedzte správne: podceňované zdravé potraviny

Obsah

• Pridajte k svojmu srdcu zdravému jedálničku chutné a výživné zeleninové prílohy.
• „Zelenina chutí tak bla, keď si ju urobím sám doma.“
• Tipy na zdravú výživu na uspokojenie rýchlych ľahkých jedál
• Koľkokrát si to povedal? „Prial by som si, aby som mal čas variť zdravé jedlá, ale jedlo so sebou je jediná vec, ktorá funguje s mojím šialeným plánom.“
• Zábavné zdravé občerstvenie pre deti
• Chcete jesť zdravé jedlá. Skutočne áno, ale nakoniec poviete: „Nemôžem jesť cukríky a hranolky. Nechávam si ich pre svoje deti.“
• Vykoľajiť zdravú výživu svojho srdca príliš veľkým množstvom soli? Odhlásiť sa Tvary výživové tipy na nízkokalorické slané pochutiny, ktoré vyliečia túžbu.
• Viete, že ovocie a zelenina sú kľúčovou súčasťou zdravej výživy vášho srdca, ale pokazia sa skôr, ako ich budete môcť jesť. Čo sa deje?
• Potrebujem čokoládu!!! Ak sa dokážete stotožniť s týmto pocitom, zistite, ako nízkokalorické sladké občerstvenie môže zapadnúť do vášho celkového zdravého stravovania.
• Čistá čokoláda je spôsob, ako ísť, kedykoľvek máte chuť na nízkokalorické sladké občerstvenie.
• "Som totálny narkoman." Ak to znie povedome, zamilujete si tieto fakty o zdravých sacharidoch a bielkovinách a o tom, ako zapadajú do vašej zdravej výživy.
• Viete, že ryby sú dobré pre vašu vyváženú zdravú výživu srdca, ale ešte ste nenašli žiadne zdravé rybie recepty, ktoré by potešili vaše chuťové poháriky.
• Recepty na zdravé ryby:
• "Ráno mám príliš časovú tieseň na to, aby som si zabalil zdravý pracovný obed."
• „Viem, že by som sa mal naučiť zvyšovať vlákninu v zdravej strave srdca, ale môj žalúdok sa rozrušuje, keď jem potraviny s vysokým obsahom vlákniny.“
• Skontrolovať pre

Pridajte k svojmu srdcu zdravému jedálničku chutné a výživné zeleninové prílohy.

Čo vám bráni v správnom jedení? Možno ste príliš zaneprázdnení varením (počkajte, kým sa neozvú naše tipy na rýchle ľahké jedlá!) Alebo nemôžete prežiť bez sladkostí. Bez ohľadu na to, aké sú vaše dôvody pre nedodržiavanie zdravej výživy pre srdce, odborníci majú jednoduchú opravu.

Nepotrebujete odborníka na výživu, aby vám povedal, že vaše telo vyzerá a cíti sa najlepšie na stabilnej strave ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. To je zbytočné. Ale aj keď to viete lepšie, pravdepodobne často prídete na nejaký dôvod, prečo vynechať zdravé jedlá v prospech tých menej výživných. (V skutočnosti jedna tretina dospelých tvrdí, že podľa prieskumu Americkej dietetickej asociácie bežne vynechávajú zdravé jedlá a uprednostňujú tie menej výživné.) Možno je to váš bláznivý rozvrh, vražedné chute alebo dovolenka plná tuku. môžu za to dobroty, ktoré s vami mama poslala domov.

Ale pre každú prekážku správneho stravovania existuje jednoduché riešenie zdravej výživy pre srdce. Požiadali sme odborníkov na výživu, aby nám poskytli jednoduché tipy na výživu, ktoré vám pomôžu nájsť cestu okolo najčastejších prekážok zdravej výživy- a poskytli vám praktické rady, ako naštartovať plán zdravej výživy, ktorého sa budete chcieť držať každý deň, žiadne výhovorky. .

„Zelenina chutí tak bla, keď si ju urobím sám doma.“

„Hlavnými chybami, ktorých sa ľudia pri príprave zeleniny dopúšťajú, sú ich varenie a nedostatočné ochutnávanie,“ hovorí Connie Guttersen, R.D., Ph.D., inštruktorka Culinary Institute of America v St. Helena, Kalifornia, a autorka knihy Sonoma diéta. Či už varíte v pare, restujete alebo grilujete:

1. Trochu skráťte zvyčajný čas varenia (zelenina by mala byť ešte chrumkavá, keď ju odstavíte z ohňa).
2. Hoďte ich do toho, čomu šéfkuchári hovoria „omáčka na dokončenie“ a okoreňte.

Na rýchlu omáčku k svojim zeleninovým prílohám vyskúšajte tento vinaigrette:

1. Rovnaké diely olivového oleja a balzamikového octu rozšľahajte s pol čajovou lyžičkou mletého cesnaku a horčice.
2. Doplňte jedlo posypaním opraženými mandľami alebo tekvicovými semienkami alebo čerstvými bylinkami, ako je koriander, bazalka alebo pažítka.

Ďalej zistite, ako sa správne rozhodovať pri príprave rýchlych a jednoduchých jedál.[header = Jesť so sebou? Tu sú možnosti zdravého stravovania pre vaše rýchle ľahké jedlá.]

Tipy na zdravú výživu na uspokojenie rýchlych ľahkých jedál

Koľkokrát si to povedal? „Prial by som si, aby som mal čas variť zdravé jedlá, ale jedlo so sebou je jediná vec, ktorá funguje s mojím šialeným plánom.“

Ak to hovoríte často, zvážte tieto tipy na zdravú výživu srdca, ktoré vám pomôžu bez problémov začleniť zdravé potraviny do vašej stravy:

1. Nachystajte si zdravé jedlá ako hlavný chod a pridajte si rýchle prílohy doma.
   Nutričné ​​hodnoty: Podľa štúdie, ktorú držia ľudia na diéte, skonzumujú 226 kalórií a 10 gramov tuku navyše, tvrdí štúdia z University of Texas v Austine.
2. Skúste tento šikovný zvrat: Namiesto rýchleho občerstvenia zamierte do supermarketu. Nájdete tu niekoľko možností zdravého stravovania pre srdce.

Rýchle ľahké jedlá, možnosť 1: Varené kuracie pečivo podávané s päťminútovým celozrnným kuskusom a mrazenou zeleninou, ktoré si vyrobíte doma. (Ak máte naozaj časovú tieseň, vezmite si zeleninu zo šalátového baru.)

Možnosť rýchleho a jednoduchého jedla 2: Grilovaný lososový filet zo sekcie hotových jedál so sáčkom a quinoa, celozrnné mäso s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete jesť za 15 minút.

Rýchle ľahké jedlá, možnosť 3: Plánujete zdravú výživu srdca a hľadáte niečo ľahšie? „Vyskúšajte celozrnnú rolku a polievku na báze vývaru z lahôdkarského pultu (má nižší obsah sodíka ako polievka z konzervy, pretože nepotrebuje soľ ako konzervačnú látku), potom doma pridajte ďalšiu zeleninu alebo fazuľu z konzervy,“ hovorí Malia Curran, výživová poradkyňa pre trh s celými potravinami.

Nutričné ​​hodnoty: „Vyhnite sa hotovým kastrólom, cestovinám a šalátom na báze majonézy,“ hovorí Elizabeth Ward, R.D., autorka knihy Vreckový idiotský sprievodca po nových potravinových pyramídach. "Majú tendenciu sa zabaliť do skrytých kalórií."

Si zaneprázdnená mama? Ak je to tak, čítajte ďalej a objavte tipy na zábavné zdravé občerstvenie pre deti. [Header = Zábavné zdravé občerstvenie pre deti: vyberte si chutné zdravé jedlá pre svoju rodinu.]

Zábavné zdravé občerstvenie pre deti

Chcete jesť zdravé jedlá. Skutočne áno, ale nakoniec poviete: „Nemôžem jesť cukríky a hranolky. Nechávam si ich pre svoje deti.“

Znie to príliš povedome? Tieto výživové tipy by vás a vašu rodinu mali dostať na správnu cestu:

„Je to pre každého menej lákavé, ak jednoducho nemáte k dispozícii všetky tieto potraviny,“ hovorí Marilyn Tanner, R.D., detská dietetička na Lekárskej fakulte Washingtonskej univerzity v St. Louis. „Vaše deti by mali jesť rovnaké zdravé jedlá ako vy.“

Odporúča rodinám, aby robili pomalé a jemné zmeny od obvyklých podozrivých na zdravé občerstvenie (grahamové krekry nad sušienkami, pečené chipsy nad bežné, čokoládové mlieko nad sódou - vo všeobecnosti stačí nahradiť sladké nezdravé občerstvenie zábavným zdravým občerstvením pre deti, ktoré sú pre vy všetci. „Deti sa skutočne dokážu prispôsobiť,“ hovorí.

Bonusové tipy na výživu: Potom sa občas spolu vydajte na skutočné dobroty, ako napríklad spoločný koláčik v reštaurácii alebo tašku M&M v kine. „Premenujte tieto jedlá na„ niekedy dobroty “, ktoré máte pri špeciálnych rodinných výletoch, nie na veci, ktoré sú neustále v dome,“ hovorí. Porcie kontrolované dobroty, ako sú 100 kalorické balíčky sušienok alebo zábavné cukríky, môžu fungovať aj vtedy, ale iba vtedy, ak sa v nich môžete zastaviť.

Máte záujem o nízkokalorické slané pochutiny? Pokračujte v čítaní! [Header = Nízkokalorické slané občerstvenie: objavte tipy na výživu týkajúce sa vášho obľúbeného občerstvenia.]

Vykoľajiť zdravú výživu svojho srdca príliš veľkým množstvom soli? Odhlásiť sa Tvary výživové tipy na nízkokalorické slané pochutiny, ktoré vyliečia túžbu.

Výživové tipy: Nestresujte sa posýpkou soli, ktorú dávate na upečené zemiaky alebo na misku vzduchom puknutého pukanca. Skúste sa iba vyhnúť hore soli ukrytej v spracovanom a reštauračnom jedle.

Nutričné ​​hodnoty: Soľ v spracovaných a reštauračných potravinách tvorí takmer 80 percent z 3000 miligramov (mg) sodíka, ktoré priemerná žena denne zje; maximálny limit zdravej výživy pre srdce je 2 300 mg denne. „Ľudia získavajú sodík na miestach, ktoré nepotrebujú alebo dokonca chcú,“ hovorí David Katz, MD, riaditeľ výskumného centra prevencie prevencie Yale-Griffin na univerzite v Yale.

Nutričné ​​hodnoty: Nadbytok sodíka môže zvýšiť riziko pálenia záhy, vysokého krvného tlaku a dokonca aj mŕtvice. Dve polievkové lyžice šalátového dresingu môžu mať napríklad toľko sodíka (až 505 mg) ako 3 unce zemiakových lupienkov, zatiaľ čo veľké množstvo lo mein na miestnom čínskom mieste obsahuje viac ako jeden deň!

Výživové tipy: Pri nákupe balených zdravých potravín porovnávajte štítky, aby ste našli značku s najnižším obsahom sodíka - budú lepšou voľbou pre nízkokalorické slané občerstvenie pre zdravú výživu srdca. „Ak začnete analyzovať etikety, aby ste si vybrali potraviny s nižším obsahom sodíka, a ak znížite porcie v reštaurácii na polovicu, v rozpočte na sodík budete mať stále priestor na posypanie jedál trochou soli,“ hovorí Katz. „Tam to ochutnáš najviac.“

Zaujíma vás fakty o výžive ovocia a zeleniny? Pokračujte v čítaní! [Header = Zdravá strava pre srdce: udržujte zdravé potraviny, ako napríklad ovocie a zeleninu, čerstvé.]

Viete, že ovocie a zelenina sú kľúčovou súčasťou zdravej výživy vášho srdca, ale pokazia sa skôr, ako ich budete môcť jesť. Čo sa deje?

Tip na zdravú výživu srdca #1: Najprv sa uistite, že kupujete správnu sumu.

Nutričné ​​hodnoty: „Vo všeobecnosti platí, že čerstvé ovocie a zelenina vydržia len asi sedem dní, takže si zoberte len to, čo na týždeň potrebujete,“ hovorí Adel Kader, Ph.D., emeritný profesor fyziológie pozberu na Kalifornskej univerzite v Davise. .

Tip na zdravú výživu srdca č. 2: Ovocie a zeleninu skladujte správne. Potraviny uchovávajte na druhej alebo tretej poličke v chladničke – alebo v niektorých prípadoch na nápadnom mieste kuchynskej linky namiesto v chrumkavej zásuvke.

Nutričné ​​hodnoty: „Potraviny na prvý pohľad upútajú pozornosť, takže nebudú mať šancu pokaziť sa,“ hovorí Ward. Mango, paradajky a banány vydržia v chlade dlhšie. „Ostatné produkty zostanú na poličke chladničky rovnako čerstvé ako v chrumkavom hrnci,“ hovorí Kader.

Výživový tip: Kader tiež odporúča držať svoje produkty v tenkých plastových vreckách, ktoré nájdete v sekcii výroba. "Tieto sú navrhnuté tak, aby uvoľňovali vlhkosť a plyny, ktoré ovocie a zelenina prirodzene emitujú; oba urýchľujú rozklad," hovorí Kader. A keďže druh plynového ovocia, ktoré počas dozrievania môže dozrievať, môže pokaziť ďalšiu susednú zeleninu, skladujte tieto zdravé potraviny od seba. Ak sa niečo začne otáčať, odstráňte to alebo sa spóry húb rozšíria do zvyšku plodín.

Chcete jesť zdravé jedlá - ale bez niečoho sladkého sa nemôžete dostať cez deň! Odhlásiť sa Tvary nutričné ​​fakty o nízkokalorických sladkých pochutinách.[header = Nízkokalorické sladké občerstvenie: čokoláda môže zapadnúť do zdravej stravy vášho srdca.]

Potrebujem čokoládu!!! Ak sa dokážete stotožniť s týmto pocitom, zistite, ako nízkokalorické sladké občerstvenie môže zapadnúť do vášho celkového zdravého stravovania.

Po prvé, tu je sladká úľava! Ak nedokážete prežiť deň bez zahryznutia sa do niečoho sladkého, doprajte si uncu tmavej čokolády.

Nutričné ​​hodnoty: Unca tmavej čokolády má len 150 kalórií, namiesto vašej typickej pochúťky. „Je to prakticky zdravá výživa,“ hovorí Katz. Niekoľko štúdií zistilo, že jeho flavonoidy - typ antioxidantu - môžu znižovať krvný tlak a zlepšovať krvný obeh, dva faktory, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a sú potrebné v zdravej strave vášho srdca.

Ďalšie výživové údaje: Tmavá čokoláda ponúka asi dvakrát toľko antioxidantov ako mliečne odrody. Podľa analýzy USDA sa len unca môže pochváliť väčším množstvom týchto zlúčenín na boj proti chorobám ako 1,5 šálky čučoriedok (jedna z najzdravších potravín bohatých na antioxidanty).

Čistá čokoláda je spôsob, ako ísť, kedykoľvek máte chuť na nízkokalorické sladké občerstvenie.

Čokoládové dezerty, ako sú sušienky, a čokoládové sušienky môžu obsahovať horkú čokoládu, ale sú tiež nabité maslom a cukrom, takže nie sú skutočne zdravé potraviny a rozhodne nie sú najlepším spôsobom, ako získať svoje antioxidanty, hovorí Katz.

Výživové tipy: Hľadajte čokoládovú tyčinku vyrobenú s najmenej 60 percentami kakaa – čím vyššie percento, tým menej pridaného cukru obsahuje.

Výživové tipy: Nemáte radi tmavú čokoládu? Podobné výhody môžete získať aj z horkého kakaa. Používajte prírodné kakao; Verzie spracované v Holandsku (ktoré v zozname zložiek budú uvádzať „kakao spracované zásadou“) majú menej flavonoidov.

Zaujíma vás úloha sacharidov v zdravých potravinách? Pokračujte v čítaní, kde nájdete skvelé informácie o zdravých sacharidoch! [Header = Zdravé sacharidy: zistite, ako vyvážiť sacharidy a bielkoviny vo vašej zdravej strave.]

"Som totálny narkoman." Ak to znie povedome, zamilujete si tieto fakty o zdravých sacharidoch a bielkovinách a o tom, ako zapadajú do vašej zdravej výživy.

Sacharidy ako hlavný zdroj paliva v mozgu sú nevyhnutné. Tu je viac informácií o úlohe, ktorú zdravé sacharidy zohrávajú – a nie – vo vašej zdravej strave.

Nutričné ​​hodnoty: „Šitie z mamutích rožkov alebo sušienok môže vyvolať chuť na ešte viac sacharidov - a to sa dá nabaliť aj kilami navyše,“ hovorí Ward. Rafinované, nie príliš zdravé sacharidy, ktoré pravdepodobne máte (ako chlieb a sladkosti) nie sú veľmi uspokojujúce, a preto sa dajú ľahko prejedať. Navyše spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, ktorý môže rýchlo znížiť hladinu cukru v krvi a cítiť sa hladný a unavený. “

Výživové tipy: Pridaním bielkovín do každého jedla a občerstvenia predídete „cukrovej havárii“.

Nutričné ​​hodnoty: „Pretože je strávený pomaly, bielkoviny vás zasýtia dlhšie ako rafinované sacharidy, čo by vám malo pomôcť celkovo menej jesť,“ hovorí Ward.

Výživové tipy: Začleňte do jedál chudé hovädzie mäso a hydinu.

Výživové tipy: Ak nie ste fanúšikom mäsa, vyskúšajte tvaroh (s viac bielkovín na šálku ako v hamburgeri), vajíčka, sójové oriešky, fazuľu a konzervovaného lososa alebo svetlého tuniaka.

Keď už hovoríme o tuniakovi, čítajte ďalej a zistite viac o receptoch na zdravé ryby![header = Recepty na zdravé ryby: nájdite chutné nápady pre vyváženú stravu zdravú pre srdce.]

Viete, že ryby sú dobré pre vašu vyváženú zdravú výživu srdca, ale ešte ste nenašli žiadne zdravé rybie recepty, ktoré by potešili vaše chuťové poháriky.

Našťastie nie všetky druhy morských plodov majú výraznú chuť alebo vôňu. Tu je niekoľko tipov a faktov, ktoré vám pomôžu vybrať tú najlepšiu rybu pre vaše chuťové bunky.

Výživové tipy: Vyskúšajte menej rybie druhy v rôznych receptoch na zdravé ryby, než nadobro odpíšete morské plody. Koniec koncov, je to jedna z najlepších diét pre zdravé srdce.

Výživové tipy: Upečený štvor uncový kus ryby má iba 150 kalórií a dodáva viac bielkovín ako hamburger a viac draslíka ako banán. Ryby sú tiež jedným z mála zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú chrániť vaše srdce a pamäť.

Výživové tipy: „Tilapie, treska, platesa a morský vlk sa dobre spájajú s inými príchuťami, takže ak máte radi to, čím sú ochutené, je pravdepodobné, že vám tieto odrody budú chutiť,“ hovorí David Pasternack, šéfkuchár reštaurácie Esca s morskými plodmi v New Yorku a spoluautorom Mladý muž a more, kniha plná receptov na zdravé ryby.

Recepty na zdravé ryby:

Možnosť 1: Príprava na jednej panvici: Rybu potrieme olivovým olejom, posypeme morskou soľou a korením a pečieme spolu s čerstvými vetvičkami byliniek, ako je rozmarín a petržlenová vňať, a varenými červenými zemiakmi.

Možnosť 2: Uvažujte o tom, že rybu zaradíte ako súčasť jedla, a nie ako hlavný chod. Nahraďte napríklad platýza kuracou v polievke alebo tuniaka hodte do veľkého zeleného šalátu.

Potrebujete poradiť s nápadmi na zdravý obed v kancelárii? Pokračujte v čítaní! [Header = Nápady na zdravý obed v kancelárii: hnedá taška na zdravú výživu srdca.]

"Ráno mám príliš časovú tieseň na to, aby som si zabalil zdravý pracovný obed."

Zvážte tieto fakty o výžive. Môžu zmeniť váš názor!

Nutričné ​​hodnoty: Hnedé vrecovanie je šikovný nápad na zdravý obed, pretože pomáha predchádzať spontánnemu plytvaniu a udržuje vaše kalórie a tuk pod kontrolou.

Nutričné ​​hodnoty: Ak skutočne nemôžete nájsť čas na to, aby ste to robili každý deň, skúste to urobiť každý týždeň-jednoducho si dajte veľkú tašku na obed: „Dávam svojim klientom zoznam nevyhnutných vecí, ktoré si treba v nedeľu kúpiť a v pondelok priniesť do kancelárie, aby mohli zorganizujte si ľahké pracovné obedy počas týždňa – ušetríte im kopu kalórií a peňazí v porovnaní s rýchlym občerstvením alebo predajným automatom,“ hovorí Keri Glassman, RD, dietológ v New Yorku. Na jej zozname potravín sú tieto položky pre vaše nápady na zdravý obed v kancelárii:

• krabica sušienok na vlákna (ako Ryvita; 3 doláre v supermarketoch);
• niekoľko kartónov nízkotučného jogurtu;
• jednotlivé balíčky arašidového masla (vyskúšajte Justin's Organic Classic; 6 dolárov za 10; justinsnutbutter.com);
• niekoľko jednodecových porcií strunového syra so zníženým obsahom tuku;
• jedno vákuové balenie tuniaka;
• po jednom vrecúšku baby mrkvy a hrachu, jabĺk a banánov;
• malé vrecko mandlí alebo vlašských orechov;
• niekoľko balení instantnej polievky s nízkym obsahom sodíka.

Nakoniec, premýšľate nad tým, ako zvýšiť vlákninu vo vašej zdravej strave? Už sa nečudujte![header = Ako zvýšiť vlákninu: objavte výhody vlákniny vo svojej zdravej strave.]

„Viem, že by som sa mal naučiť zvyšovať vlákninu v zdravej strave srdca, ale môj žalúdok sa rozrušuje, keď jem potraviny s vysokým obsahom vlákniny.“

Nutričné ​​fakty č. 1: Veľká dávka vlákniny môže šokovať váš tráviaci systém, a to vďaka baktériám uvoľňujúcim plyny, ktoré rozkladajú vlákninu vo vašich črevách.

Fakty o výžive #2: „Vaše telo sa adaptuje na extra vlákninu do dvoch až troch týždňov a pravdepodobne nebudete mať žiadne príznaky, ak budete príjem zvyšovať v 5-gramových prírastkoch,“ hovorí Joanne Slavin, Ph.D., profesorka výživy na univerzite. Minnesota v Minneapolise.

Fakty o výžive číslo 3: To je približne množstvo v dvoch krajcoch celozrnného chleba, 1½ šálky jahôd alebo ¾ šálky väčšiny obilnín s vysokým obsahom vlákniny. „Ak ste teda jedli asi 15 gramov vlákniny denne, zvýšte príjem na 20, počkajte pár týždňov a potom znova zvýšte na 25, čo je odporúčané množstvo,“ vysvetľuje Slavin.

Fakty o výžive # 4: Jeden spôsob, ako sa vyhnúť nepríjemnostiam, keď ste sa naučili, ako zvýšiť príjem vlákniny, je piť veľa vody, aby sa veci pohybovali vašim tráviacim systémom.

Je nevyhnutné vynaložiť úsilie a naučiť sa, ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave, najmä v plánoch zdravej výživy pre srdce, pretože môže znížiť hladinu cholesterolu a udržať vás v chudnutí, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú nízkokalorické a sýte. Navyše, „existuje niekoľko dôkazov, že diéta s vysokým obsahom vlákniny môže zablokovať 1 percento kalórií, aby ich telo absorbovalo,“ hovorí Slavin. "To je ekvivalent straty 2 kíl za rok bez toho, aby ste sa naozaj snažili."

Skontrolovať pre