Elektrolyty: Definícia, funkcie, nerovnováha a zdroje

Obsah

• Čo sú elektrolyty?
• Potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií tela
• Funkcia nervového systému
• Svalová funkcia
• Správna hydratácia
• Interné hodnoty pH
• Nerovnováhy elektrolytov sú zlé pre vaše zdravie
• Potrebujete viac elektrolytov, ak sa potíte veľa?
• Diétne zdroje elektrolytov
• Mali by ste doplniť svoju stravu o elektrolyty?
• Spodný riadok

Elektrolyty sú súčasťou mnohých základných procesov vo vašom tele.

Zohrávajú úlohu pri vedení nervových impulzov, sťahovaní svalov, udržiavaní hydratácie a regulácii pH vášho tela (1, 2, 3, 4).

Preto musíte z vašej stravy získať dostatočné množstvo elektrolytov, aby vaše telo fungovalo tak, ako by malo.

Tento článok sa podrobne venuje elektrolytom, ich funkciám, riziku nerovnováhy a možným zdrojom.

Čo sú elektrolyty?

„Elektrolyt“ je zastrešujúci pojem pre častice, ktoré nesú kladný alebo záporný elektrický náboj (5).

Vo výžive sa tento výraz týka základných minerálov nachádzajúcich sa v krvi, pote a moči.

Keď sa tieto minerály rozpustia v tekutine, vytvárajú elektrolyty - pozitívne alebo negatívne ióny používané v metabolických procesoch.

Elektrolyty nájdené vo vašom tele zahŕňajú:

• sodík
• draslík
• chlorid
• vápnik
• magnézium
• fosfát
• hydrogénuhličitan

Tieto elektrolyty sú potrebné pre rôzne telesné procesy vrátane správneho fungovania nervov a svalov, udržiavania rovnováhy medzi kyselinami a zásadami a udržiavania hydratácie.

zhrnutie Elektrolyty sú minerály, ktoré nesú elektrický náboj. Nachádzajú sa vo vašej krvi, moči a pote a sú životne dôležité pre špecifické procesy, ktoré udržujú vaše telo funkčné.

Potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií tela

Elektrolyty sú rozhodujúce pre fungovanie nervového systému a svalov a vyváženie vnútorného prostredia.

Funkcia nervového systému

Váš mozog vysiela elektrické signály cez nervové bunky, aby komunikoval s bunkami v celom tele.

Tieto signály sa nazývajú nervové impulzy a sú generované zmenami elektrického náboja membrány nervových buniek (6).

Zmeny nastávajú v dôsledku pohybu elektrolytu sodného cez membránu nervových buniek.

Ak k tomu dôjde, spustí reťazovú reakciu a presunie viac sodíkových iónov (a zmenu náboja) po celej dĺžke axónu nervových buniek.

Svalová funkcia

Elektrolyt vápnik je potrebný na svalovú kontrakciu (7).

Umožňuje svalovým vláknam kĺzať sa k sebe a pohybovať sa navzájom, keď sa svaly skracujú a sťahujú.

Pri tomto postupe je potrebný aj horčík, aby sa svalové vlákna mohli kĺzať smerom von a svaly sa po kontrakcii uvoľnili.

Správna hydratácia

Voda musí byť udržiavaná v správnom množstve tak vnútri, ako aj mimo každej bunky vo vašom tele (8).

Elektrolyty, najmä sodík, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín prostredníctvom osmózy.

Osmóza je proces, pri ktorom voda prechádza cez stenu bunkovej membrány zo zriedeného roztoku (viac vody a menej elektrolytov) smerom ku koncentrovanejšiemu roztoku (menej vody a viac elektrolytov).

Tým sa predíde tomu, aby sa bunky v dôsledku dehydratácie príliš roztrhli alebo scvrkli (9).

Interné hodnoty pH

Aby vaše telo zostalo zdravé, musí regulovať svoje vnútorné pH (10).

pH je miera kyslosti alebo zásaditosti roztoku. Vo vašom tele je regulovaný chemickými tlmivými roztokmi alebo slabými kyselinami a zásadami, ktoré pomáhajú minimalizovať zmeny vo vašom vnútornom prostredí.

Napríklad vaša krv je regulovaná tak, aby zostala pri pH okolo 7,35 až 7,45. Ak sa to odchyľuje od tohto stavu, vaše telo nemôže správne fungovať a vy sa cítite dobre.

Správna rovnováha elektrolytov je základom pre udržanie pH v krvi (10).

zhrnutie Elektrolyty sú nevyhnutné na fungovanie nervového systému a svalov. Zabezpečujú tiež optimálne vnútorné prostredie vášho tela udržiavaním hydratácie a reguláciou vnútorného pH.

Nerovnováhy elektrolytov sú zlé pre vaše zdravie

Za určitých okolností môže byť hladina elektrolytu v krvi príliš vysoká alebo nízka, čo môže spôsobiť nerovnováhu (11, 12, 13).

Poruchy elektrolytov môžu mať škodlivé účinky na vaše zdravie av zriedkavých prípadoch môžu byť dokonca smrteľné (14).

Nerovnováha elektrolytov sa často vyskytuje v dôsledku dehydratácie spôsobenej nadmerným teplom, zvracaním alebo hnačkou. Preto by ste mali pamätať na to, že vymieňate všetky stratené tekutiny, keď je horúco alebo keď ste chorí (15).

Niektoré choroby, vrátane chorôb obličiek, porúch príjmu potravy a zranení, ako sú ťažké popáleniny, môžu tiež spôsobiť nerovnováhu elektrolytov (16, 17, 18, 19).

Ak máte mierne narušenie elektrolytu, pravdepodobne nezažijete žiadne príznaky.

Vážnejšie nerovnováhy však môžu spôsobiť príznaky, ako sú (20, 21):

• únava
• Rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
• Necitlivosť a brnenie
• zmätok
• Svalová slabosť a kŕče
• bolesti hlavy
• kŕče

Ak máte podozrenie, že máte elektrolytovú nerovnováhu, prediskutujte svoje príznaky so svojím lekárom.

zhrnutie Nerovnováha elektrolytov sa najčastejšie vyskytuje, keď sú ľudia vážne dehydratovaní kvôli zvracaniu, hnačke alebo nadmernému poteniu. Ťažká nerovnováha môže narušiť fungovanie vášho tela.

Potrebujete viac elektrolytov, ak sa potíte veľa?

Keď sa potíte, strácate vodu aj elektrolyty, najmä sodík a chlorid.

V dôsledku toho môžu dlhé obdobia cvičenia alebo aktivity, najmä v horúcom prostredí, spôsobiť značné straty elektrolytu.

Odhaduje sa, že pot obsahuje v priemere asi 40–60 mmol sodíka na liter (22).

Skutočné množstvo elektrolytov stratených potom sa však môže líšiť v závislosti od osoby (23, 24).

V USA je maximálny odporúčaný príjem sodíka 2 300 mg za deň, čo zodpovedá 6 gramom alebo 1 čajovej lyžičke stolovej soli (25).

Keďže okolo 90% dospelých v USA konzumuje omnoho viac, väčšina ľudí nemusí nahradiť sodík stratený potom (26).

Niektoré populácie, ako sú vytrvalostní športovci, ktorí cvičia dlhšie ako dve hodiny, alebo ľudia, ktorí cvičia v extrémnom horúčave, však môžu zvážiť pitie športových nápojov obohatených o elektrolyt, aby nahradili svoje straty (27).

Pre všetkých ostatných je postačujúce dostať normálne množstvo sodíka z potravín a pitnej vody, aby zostal hydratovaný.

zhrnutie Keď sa potíte, strácate vodu a elektrolyty, najmä sodík. Sodík spotrebovaný vo vašej strave však zvyčajne postačuje na pokrytie akýchkoľvek strát.

Diétne zdroje elektrolytov

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť a udržať rovnováhu elektrolytov, je prostredníctvom zdravej výživy.

Hlavnými potravinovými zdrojmi elektrolytov sú ovocie a zelenina. V západnej strave je však bežným zdrojom sodíka a chloridu stolová soľ.

Nižšie sú uvedené niektoré potraviny, ktoré poskytujú elektrolyty (28, 29, 30):

• sodík: Nakladané potraviny, syry a stolová soľ.
• chlorid: Stolová soľ.
• draslík: Ovocie a zelenina, ako sú banány, avokádo a sladké zemiaky.
• horčík: Semená a orechy.
• vápnik: Mliečne výrobky, obohatené mliečne alternatívy a zelená listová zelenina.

Elektrolyty, ako je hydrogenuhličitan, sa prirodzene produkujú vo vašom tele, takže sa nemusíte starať o ich zahrnutie do stravy.

zhrnutie Elektrolyty sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane ovocia, zeleniny, mlieka, orechov a semien.

Mali by ste doplniť svoju stravu o elektrolyty?

Niektorí ľudia pijú elektrolytovú vodu alebo doplnok s elektrolytmi, ako je sodík a vápnik, aby sa zabezpečilo, že ich je dosť.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje zdroje elektrolytov, by však mala stačiť pre väčšinu.

Vaše telo zvyčajne dokáže účinne regulovať elektrolyty a udržiavať ich na správnej úrovni.

Za určitých okolností, napríklad počas záchvatov zvracania a hnačky, pri ktorých sú straty elektrolytov nadmerné, by však mohlo byť užitočné doplniť rehydratačný roztok, ktorý obsahuje elektrolyty (31).

Suma, ktorú budete musieť spotrebovať, bude závisieť od vašich strát. Vždy si prečítajte pokyny k náhradným riešeniam na prepážke.

Nezabúdajte tiež, že pokiaľ nemáte z dôvodu nadmerných strát elektrolyty nízku hladinu elektrolytov, môže ich doplnenie spôsobiť abnormálne hladiny a možno aj ochorenie (32).

Najlepšie je najskôr sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom skôr, ako doplníte elektrolyty.

zhrnutie Ak jete vyváženú stravu, ktorá obsahuje dobré zdroje elektrolytov, doplnky nie sú zvyčajne potrebné.

Spodný riadok

Elektrolyty sú minerály, ktoré po rozpustení vo vode nesú elektrický náboj.

Sú životne dôležité pre váš nervový systém, svaly a udržiavajú optimálne prostredie tela.

Väčšina ľudí uspokojuje svoje potreby elektrolytov vyváženou stravou, aj keď v prípade dehydratácie v dôsledku choroby alebo nadmerného tepla sa môže vyskytnúť nerovnováha.

Ak máte podozrenie, že máte elektrolytovú nerovnováhu, obráťte sa na svojho lekára.