Ako urobiť eliptický tréning HIIT (plus 2 na vyskúšanie)

Obsah

• Výhody eliptického HIIT cvičenia
• Nevýhody Eliptického HIIT cvičenia
• Ako navrhnúť eliptický tréning HIIT
• Eliptické HIIT cvičenia, ktoré musíte vyskúšať
• 35-minútové eliptické HIIT cvičenie
• 45-minútové pyramídové eliptické HIIT cvičenie
• Skontrolovať pre

Čo získate, keď prejdete cez bežecký pás s bicyklom? Eliptický, nemotorný stroj, ktorý sa zdá byť jednoduchý, kým sa nepokúsite skoordinovať tlačenie a ťahanie. Aj keď je eliptical základnou posilňovňou a cvičením na kardio, nie je to pravdepodobne prvý stroj, na ktorý myslíte, pokiaľ ide o intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).

Ale to, čo robí eliptical dobrým kardio strojom, ho robí skvelým aj pre HIIT tréningy – ak ich robíte správne. Tu je návod.

Výhody eliptického HIIT cvičenia

Jednou z hlavných výhod elipticalu je to, že má veľmi nízky náraz a nízku hmotnosť. To je obrovské plus „pre ľudí, ktorí majú obmedzenia, ktoré im nedovoľujú behať alebo robiť HIIT tréning s vysokým dopadom,“ hovorí Jonathan Higashi, osobný tréner certifikovaný NASM v Life Time Laguna Niguel v Kalifornii.

Ale kardio kráľovné, ktoré si jednoducho musia oddýchnuť od opakujúceho sa behu alebo stoviek opakovaní skokov na burpe a squat, sa môžu v stroji prehodiť aj bez obetovania kardiovaskulárnych výhod. Krása elipticalu je, že môžete nastaviť odpor a sklon, aby vám pomohol efektívne dosiahnuť maximálnu intenzitu, aby ste maximalizovali svoje cvičenie, hovorí Higashi. (Súvisiace: Na chudnutie nemusíte robiť kardio - ale má to háčik)

Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že môžete spáliť rovnaké množstvo kalórií, spotrebovať rovnaké množstvo kyslíka (meradlo kardiovaskulárnej práce) a zvýšiť srdcovú frekvenciu na rovnakú frekvenciu, či už ste na eliptickom alebo bežiacom páse. (Súvisiace: Čo je lepšie: eliptický alebo bežecký pás?)

Eliptický trenažér navyše zapája vaše ruky spôsobom, akým to nie je na stacionárnom bicykli alebo schodisku, čo z neho robí tréning celého tela. Pomocou ramien stroja „môžete selektívne presunúť svoje zameranie na používanie hornej časti tela - vrátane rúk, ramien, hrudníka a chrbta - na pohyb po eliptickom trenažéri,“ hovorí Erika Lee Sperl, kineziologička a certifikovaná špecialistka na zvýšenie výkonu v Minneapolis, MN. Zapnutie väčšieho množstva svalov môže celkovo zvýšiť intenzitu eliptického HIIT tréningu. (BTW, veslovací trenažér je tiež skvelou voľbou pre kardio s nízkym dopadom na celé telo.)

Nevýhody Eliptického HIIT cvičenia

Používanie HAM na tomto stroji má niekoľko nevýhod – a nielen nešikovnosť, ktorá sa stane, keď nemôžete dať stroj a svoje telo správne dokopy.

„Jednou z nevýhod eliptického cvičenia HIIT je, že stratíte potenciálne výhody, ktoré vaše telo bude musieť prispôsobiť a reagovať na vplyv na vaše svaly a kĺby,“ hovorí Higashi. Náraz je dôležitý, pretože viac zaťažuje členky, kolená, boky a panvu, ako aj kosti, ktoré ich spájajú, hovorí Sperl. "Keď sa vykonáva správne, s dobrou formou a s mierou, určitá úroveň vplyvu je kritická pre zdravie kostí," vysvetľuje. (Pozri: Prečo beh môže zlepšiť zdravie vašich kostí)

Po eliptickej dráhe sa tiež pohybujete v jednej rovine pohybu, podobne ako pri behu. "Máme tendenciu robiť veľa - v každodennom živote aj pri bežných cvičeniach - v sagitálnej rovine (pohyb spredu dozadu)," hovorí Sperl. "Tréning vo viacerých rovinách pohybu - ako frontálny (pohyb zľava doprava) a priečny (vrátane rotačných pohybov) - pomáha doplniť silu vášho tela a vyhnúť sa zraneniam."

Ako navrhnúť eliptický tréning HIIT

Rýchle osvieženie: HIIT cvičenie pozostáva z krátkych období intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú menej intenzívne obdobia na zotavenie. „Intenzitu“ možno merať rýchlosťou, výkonom, srdcovou frekvenciou a inými premennými, ale jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ju zmerať, je zoradiť mieru vnímanej námahy (RPE) na stupnici od 1 (veľmi ľahké/malé po nízke úsilie) na 10 (extrémne ťažké/maximálne úsilie), hovorí Higashi. Počas krátkeho pracovného obdobia by ste mali cvičiť pri RPE deväť alebo desať. (Nie ste pripravení ísť tak tvrdo? Namiesto toho zvážte toto eliptické cvičenie pre začiatočníkov.)

Zahrievanie: Rovnako ako pri akomkoľvek inom tréningu je zahriatie kľúčové – najmä preto, že sa chystáte vynaložiť maximálne úsilie. "Vaše zahrievanie by malo trvať od 8 do 12 minút a pozostávať z postupného zvyšovania intenzity, takže na konci zahrievania by vaša RPE mala dosiahnuť sedem z 10," hovorí Higashi. To znamená, že by ste sa mohli (ale pravdepodobne radšej nie) porozprávať a pravdepodobne ste sa zapotili. „To pomáha zvýšiť telesnú teplotu, prietok krvi a využitie tukov, čo vám pomôže cvičiť dlhšie a tvrdšie,“ vysvetľuje Higashi. Nasledujte rozcvičku s dvoj až päťminútovým zotavením, aby ste svoje telo pripravili na skutočný tréning.

dĺžka: Pokiaľ ide o dĺžku vášho HIIT tréningu, minimálne 10 minút (nepočítajúc zahriatie!) môže byť efektívnych, hovorí Sperl. "To sa dá rozdeliť na intervaly dlhé štyri minúty, ako aj krátke, päť až desať sekúnd," dodáva Higashi. (Súvisiace: Aký je rozdiel medzi HIIT a Tabata?)

Intervaly: Pokiaľ ide o intervaly, je dobré začať s pomerom práce k odpočinku 1: 1 - t.j. 30 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 30 sekúnd odpočinku. V závislosti od vašej kondície však možno budete chcieť tento pomer upraviť. "Ak ste začiatočník, možno budete musieť buď znížiť prácu, alebo predĺžiť dobu odpočinku, čím vytvoríte pomer 1:2 (t. j. 30 sekúnd práce, po ktorej nasleduje jedna minúta odpočinku)," hovorí Higashi. "Ak sa chcete vyzvať, môžete sa rozhodnúť robiť viac práce s kratším odpočinkom (t.j. jednu minútu práce s 30 sekundami zotavenia)." (Toto všetko majte na pamäti, ak svoje HIIT cvičenie vezmete aj na bežiaci pás alebo dráhu.)

Obnova: A nevynechajte ani nezkracujte obdobia na zotavenie! „Ak to skutočne tlačíte a počas pracovných intervalov sa dostanete k RPE 9-10, vytočte ho počas vypnutých segmentov na 6-7 (alebo dokonca nižšie),“ hovorí Sperl. Vďaka tomu sa vaša srdcová frekvencia zníži a vaše telo sa vyčistí od vedľajších produktov metabolizmu – oxidu uhličitého a laktátu – takže sa môžete vrátiť späť k vysokej intenzite, ktorú ste práve drvili.

Eliptické HIIT cvičenia, ktoré musíte vyskúšať

Ste pripravení vyskúšať eliptický HIIT tréning? Vyskúšajte jednu z týchto dvoch rutín uvedených nižšie alebo ich použite ako rámec na navrhnutie vlastného eliptického HIIT tréningu. Najlepšia časť: Pretože sú založené na RPE (a nie na úrovni sklonu alebo odporu), môžete tieto cvičenia HIIT ľahko preložiť do iných kardio strojov, ako je veslár alebo bežecký pás.

35-minútové eliptické HIIT cvičenie

Môžete nastaviť sklon a odpor topánok tak, ako potrebujete, aby ste dosiahli požadovaný RPE od 1 do 10 (pričom 10 je maximálne úsilie).

• Zahrievanie (10 minút):
  • 2 minúty: RPE z 3
  • 2 minúty: RPE 4
  • 2 minúty: RPE z 5
  • 2 minúty: RPE zo 6
  • 2 minúty: RPE zo 7
• Obnova: 5 minút, RPE 3-4
• Cvičenie HIIT (20 minút, pomer práce k odpočinku 1: 1):
  • 1 minúta: RPE 9-10 z 10
  • 1 minúta (zotavenie): RPE 3-4 z 10
  • Opakujte 10-krát

45-minútové pyramídové eliptické HIIT cvičenie

Tým, že sa hráte s načasovaním intervalov, stále pracujete v pomere práce k odpočinku 1:1, no vyzývate svoje telo, aby vydržalo dlhšie obdobia „on“ na budovanie vašej vytrvalosti. (P.S. Cvičenie HIIT v pyramídovom štýle môžete vykonávať aj cvičením s vlastnou váhou.)

• Zahrievanie (10 minút):
  • 2 minúty: RPE 3
  • 2 minúty: RPE 4
  • 2 minúty: RPE z 5
  • 2 minúty: RPE 6
  • 2 minúty: RPE 7
• Obnova: 5 minút, RPE 3-4
• HIIT cvičenie (30 minút):
  • 1:00 zapnuté / 1:00 vypnuté
  • 2:00 zapnuté / 2:00 vypnuté
  • 3:00 zapnuté / 3:00 vypnuté
  • 4:00 zapnuté / 4:00 vypnuté
  • 5:00 zapnuté / 5:00 vypnuté

Skontrolovať pre