Esenciálne aminokyseliny: definícia, výhody a zdroje potravín

Obsah

• Čo sú základné aminokyseliny?
• Ich úlohy vo vašom tele
• Zdravotné prínosy suplementácie esenciálnymi aminokyselinami
• Môže pomôcť zlepšiť náladu a spánok
• Môže zvýšiť výkon cvičenia
• Môže zabrániť strate svalov
• Môže podporovať chudnutie
• Zdroje potravín a odporúčaný príjem
• Spodný riadok

Aminokyseliny, často označované ako stavebné kamene proteínov, sú zlúčeniny, ktoré vo vašom tele hrajú veľa kritických úloh.

Sú potrebné pre životne dôležité procesy, ako je vytváranie proteínov a syntéza hormónov a neurotransmiterov.

Niektoré môžu byť tiež brané ako doplnok pre prirodzený spôsob, ako zvýšiť atletický výkon alebo zlepšiť náladu.

Sú klasifikované ako nevyhnutné, podmienečne nevyhnutné alebo nepodstatné v závislosti od niekoľkých faktorov.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o esenciálnych aminokyselinách, vrátane toho, ako fungujú, možných zdrojov potravy a výhodách užívania doplnku.

Čo sú základné aminokyseliny?

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka, spolu so skupinou variabilného bočného reťazca.

Vaše telo potrebuje na rast a fungovanie 20 rôznych aminokyselín. Hoci všetkých 20 z nich je dôležitých pre vaše zdravie, iba deväť aminokyselín je klasifikovaných ako esenciálne (1).

Sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Na rozdiel od nepodstatných aminokyselín, vaše telo nemôže vytvárať esenciálne aminokyseliny a musí sa získavať z potravy.

Najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny, ako je mäso, vajcia a hydina.

Keď budete jesť bielkoviny, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa potom používajú na pomoc telu pri rôznych procesoch, napríklad pri budovaní svalov a regulácii imunitných funkcií (2).

Podmienečne dôležité aminokyseliny

Existuje niekoľko nepodstatných aminokyselín, ktoré sú klasifikované ako podmienečne nevyhnutné.

Tieto sa považujú za nevyhnutné iba za osobitných okolností, ako sú choroba alebo stres.

Napríklad, hoci sa arginín považuje za nepodstatný, vaše telo nemôže splniť požiadavky pri boji proti určitým chorobám, ako je rakovina (3).

Preto sa arginín musí dopĺňať diétou, aby v určitých situáciách vyhovoval potrebám vášho tela.

zhrnutie Týchto deväť esenciálnych aminokyselín nemôže byť produkovaných vaším telom a musí sa získavať prostredníctvom vašej stravy. Podmienene esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné iba za osobitných okolností, ako je choroba.

Ich úlohy vo vašom tele

Deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva vo vašom tele množstvo dôležitých a rozmanitých úloh:

1. fenylalanín: Fenylalanín je prekurzor neurotransmiterov tyrozín, dopamín, epinefrín a norepinefrín. Zohráva integrálnu úlohu v štruktúre a funkcii proteínov a enzýmov a pri výrobe ďalších aminokyselín (4).
2. valín: Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, čo znamená, že má reťazec rozvetvený na jednu stranu svojej molekulárnej štruktúry. Valín pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a podieľa sa na tvorbe energie (5).
3. treonín: Threonín je hlavnou súčasťou štrukturálnych proteínov, ako je kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Hrá tiež úlohu v metabolizme tukov a imunitných funkciách (6).
4. tryptofán: Aj keď sa často vyskytuje ospalosť, má tryptofán mnoho ďalších funkcií. Je potrebné udržiavať správnu rovnováhu dusíka a je predchodcom serotonínu, neurotransmitera, ktorý reguluje vašu chuť do jedla, spánok a náladu (7).
5. metionín: Metionín hrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii. Je tiež potrebný pre rast tkanív a vstrebávanie zinku a selénu, minerálov, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie (8).
6. leucín: Rovnako ako valín je leucín aminokyselinou s rozvetveným reťazcom, ktorá je rozhodujúca pre syntézu proteínov a obnovu svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, stimuluje hojenie rán a produkuje rastové hormóny (9).
7. izoleucín: Posledný z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, izoleucín, sa podieľa na metabolizme svalov a je silne koncentrovaný vo svalovom tkanive. Je tiež dôležitý pre imunitné funkcie, produkciu hemoglobínu a reguláciu energie (10).
8. lyzín: Lyzín hrá hlavnú úlohu pri syntéze proteínov, produkcii hormónov a enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu a elastínu (11).
9. histidín: Histidín sa používa na produkciu histamínu, neurotransmitera, ktorý je nevyhnutný pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálne funkcie a cykly spánok-bdelosť. Je rozhodujúce pre udržanie myelínového obalu, ochrannej bariéry, ktorá obklopuje vaše nervové bunky (12).

Ako vidíte, esenciálne aminokyseliny sú jadrom mnohých životne dôležitých procesov.

Aj keď sú aminokyseliny najviac uznávané pre svoju úlohu pri vývoji a opravách svalov, telo na nich oveľa viac závisí.

Preto esenciálne aminokyselinové deficity môžu negatívne ovplyvniť celé vaše telo vrátane nervového, reprodukčného, ​​imunitného a tráviaceho systému.

zhrnutie Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva vo vašom tele rôzne úlohy. Podieľajú sa na dôležitých procesoch, ako je rast tkanív, tvorba energie, imunitná funkcia a absorpcia živín.

Zdravotné prínosy suplementácie esenciálnymi aminokyselinami

Zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v širokej škále potravín, užívanie koncentrovaných dávok v doplnkovej forme je spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Môže pomôcť zlepšiť náladu a spánok

Tryptofán je potrebný na výrobu serotonínu, chemikálie, ktorá vo vašom tele pôsobí ako neurotransmiter.

Serotonín je nevyhnutným regulátorom nálady, spánku a správania.

Aj keď nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresívnymi poruchami nálady a spánku, niekoľko štúdií preukázalo, že doplnenie tryptofánom môže znížiť príznaky depresie, zvýšiť náladu a zlepšiť spánok (13, 14, 15, 16, 17).

19-dňová štúdia na 60 starších ženách zistila, že 1 gram tryptofánu za deň v porovnaní s placebom viedol k zvýšeniu energie a zlepšeniu šťastia (18).

Môže zvýšiť výkon cvičenia

Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa široko používajú na zmiernenie únavy, zlepšenie športového výkonu a stimulovanie regenerácie svalov po cvičení.

V štúdii so 16 športovcami trénovanými na odolnosť, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom dopĺňajú zlepšený výkon a regeneráciu svalov a zníženú bolestivosť svalov v porovnaní s placebom (19).

Nedávny prehľad ôsmich štúdií zistil, že suplementácia aminokyselinami s rozvetveným reťazcom bola lepšia ako podpora regenerácie svalov a zníženie bolestivosti po vyčerpávajúcom cvičení (20).

Navyše, 4 gramy leucínu denne po dobu 12 týždňov zvýšili výkon sily u netrénovaných mužov, čo poukazuje na to, že esenciálne aminokyseliny môžu byť prospešné aj pre športovcov (21).

Môže zabrániť strate svalov

Strata svaloviny je častým vedľajším účinkom dlhotrvajúcich chorôb a odpočinku v posteli, najmä u starších dospelých.

Zistilo sa, že esenciálne aminokyseliny zabraňujú rozpadu svalov a zachovávajú svalovú hmotu tela.

10-dňová štúdia na 22 starších dospelých v pokoji na posteli ukázala, že tí, ktorí dostali 15 gramov zmiešaných esenciálnych aminokyselín, udržiavali syntézu svalových proteínov, zatiaľ čo tento proces sa v skupine s placebom znížil o 30% (22).

Zistilo sa, že aj esenciálne aminokyselinové doplnky sú účinné pri zachovávaní štíhlej telesnej hmoty u starších ľudí a športovcov (23, 24).

Môže podporovať chudnutie

Niektoré štúdie u ľudí a zvierat preukázali, že esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť účinné pri stimulácii odbúravania tukov.

Napríklad osemtýždňová štúdia u 36 mužov s vyššou silou zistila, že doplnením 14 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom za deň sa výrazne znížilo percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovou bielkovinou alebo športovým nápojom (25).

Štúdia na potkanoch ukázala, že strava zložená zo 4% doplnkového leucínu znížila telesnú hmotnosť a tuk (26).

Iné štúdie skúmajúce potenciálnu súvislosť medzi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom a úbytkom hmotnosti však boli nekonzistentné. Na zistenie, či tieto aminokyseliny môžu podporovať chudnutie, je potrebných viac štúdií (27, 28).

zhrnutie Doplnenie niektorými esenciálnymi aminokyselinami môže pomôcť zlepšiť náladu, zvýšiť výkonnosť cvičenia, zabrániť strate svalov a podporiť chudnutie.

Zdroje potravín a odporúčaný príjem

Pretože vaše telo nemôže produkovať esenciálne aminokyseliny, musia sa poskytovať prostredníctvom vašej stravy.

Našťastie je veľa potravín bohatých na esenciálne aminokyseliny, takže je ľahké uspokojiť vaše každodenné potreby.

USA odporúčané denné dávky na 2,2 libier (1 kg) telesnej hmotnosti pre deväť esenciálnych aminokyselín sú (29):

• histidín: 14 mg
• izoleucín: 19 mg
• leucín: 42 mg
• lyzín: 38 mg
• Metionín (+ esenciálna aminokyselina cysteín): 19 mg
• Fenylalanín (+ neesenciálny aminokyselinový tyrozín): 33 mg
• treonín: 20 mg
• tryptofán: 5 mg
• valín: 24 mg

Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa označujú ako kompletné bielkoviny.

Kompletné zdroje proteínov zahŕňajú:

• mäso
• morské plody
• Hydina
• vajíčka
• Mliečne výrobky

Sója, quinoa a pohánka sú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sú tiež kompletnými zdrojmi proteínov (30).

Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazule a orechy, sa považujú za neúplné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Ak však dodržiavate rastlinnú stravu, stále môžete zaistiť správny príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, ak budete jesť rôzne rastlinné bielkoviny každý deň.

Napríklad výberom rôznych neúplných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, celé zrná a zelenina, sa zabezpečí, že sú splnené vaše základné potreby aminokyselín, aj keď sa rozhodnete vylúčiť živočíšne produkty zo svojej stravy.

zhrnutie Živočíšne aj rastlinné výrobky, ako je mäso, vajcia, quinoa a sója, môžu obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a považujú sa za kompletné bielkoviny.

Spodný riadok

Svojou stravou musíte dostať deväť esenciálnych aminokyselín: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Sú životne dôležité pre funkcie, ako je syntéza proteínov, oprava tkanív a absorpcia živín.

Niektoré môžu tiež zabrániť strate svalov a zlepšovať náladu, spánok, atletický výkon a chudnutie.

Našťastie sa tieto životne dôležité látky nachádzajú v mnohých potravinách na báze zvierat a rastlín, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše každodenné potreby prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.