Najlepšie cviky na tréning plných ramien a ako na to

Obsah

• 1. Vyvinutie alebo rozšírenie ramena
• 2. Bočné vyvýšenie
• 3. Predné vyvýšenie
• 4. Vysoký riadok
• 5. Obrátený kríž

Cvičenie ramena je rovnako dôležité ako tréning akejkoľvek inej svalovej skupiny v tele, pretože svaly a kĺby, ktoré tvoria plecia, sú dôležité pre zaistenie stability a sily horných končatín a umožňujú pohyby, ako je zdvihnutie paží a ich posun vpred, zadná a bočná strana.

Je dôležité, aby ste okrem pliec cvičili aj biceps, triceps a predlaktie, aby boli dosiahnuté lepšie výsledky napríklad pri procese hypertrofie a zníženej ochablosti.

Okrem toho sa odporúča, aby vás popri cvičení s odborníkom na výživu a prispôsobení vašej stravy sprevádzal aj vyškolený odborník, ktorý vám pomôže prispôsobiť každé cvičenie vašim individuálnym cieľom a typu postavy. Pozrite sa tiež na to, aké sú najlepšie cviky na hrudník, biceps a triceps.

1. Vyvinutie alebo rozšírenie ramena

Vyvinutie alebo predĺženie ramien sa môže uskutočniť v stoji alebo v sede s činkami alebo činkou. Pohyb by sa mal vykonávať držaním činiek alebo činky tak, aby dlaň smerovala dopredu a vo výške, keď ruka a predlaktie zvierajú uhol 90 °. Potom zdvihnite ruku, až kým nebudú lakte natiahnuté, a pohyb opakujte podľa stanoveného tréningu.

2. Bočné vyvýšenie

Bočný zdvih je možné vykonať tak, aby ste pracovali obidve ramená súčasne alebo po jednom. Za týmto účelom držte činku dlaňou smerom nadol a zdvihnite činku bokom do výšky ramien. Podľa tréningového cieľa môžete trochu ohnúť lakeť alebo trochu zdvihnúť činku dopredu.

Tento typ cvičenia kladie väčší dôraz na prácu stredných a zadných deltových svalov, to znamená na strednú a zadnú časť svalu pokrývajúceho rameno, deltový sval.

3. Predné vyvýšenie

Predný zdvih je možné vykonať pomocou činiek alebo činky a zariadenie by sa malo držať dlaňou smerujúcou k telu a zdvíhať s natiahnutými rukami do výšky ramien, pričom cvik opakujte, ako to naznačuje PE. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na prednú časť deltového svalu.

4. Vysoký riadok

Vysoký zdvih je možné vykonať pomocou tyče aj remenice a zariadenie musí byť ťahané tak, že lakte ohýbate až do výšky ramien. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na bočné deltoidy, ale pracuje aj na predné deltové svaly.

5. Obrátený kríž

Reverzný kríž je možné vyrobiť buď na stroji, alebo sedieť pred šikmou lavičkou alebo s nakloneným kufrom dopredu. V prípade, že sa robíte na lavičke, mali by ste zdvihnúť ruky do výšky ramien a opakovať pohyb podľa stanoveného tréningu. Tento cvik pracuje viac na zadnej strane deltového svalu, ale je tiež jedným z cvikov určených napríklad na precvičenie chrbtových svalov.