Cvičenie na biceps, triceps, predlaktie a plecia

Obsah

• Cviky na biceps
• Kladivová niť
• Nite / priame zvlnenie
• Tricepsové cvičenia
• Francúzsky triceps
• Triceps na lane
• Triceps na lavičke
• Cviky na predlaktie
• Ohyb zápästia
• Cvičenie na pleci
• Predĺženie ramien
• Bočné vyvýšenie

Cvičenie na biceps, triceps, plecia a predlaktia slúži na tonizáciu a posilnenie svalov paže, čím sa znižuje ochabnutie tejto oblasti. Pre rast svalu je však dôležité prispôsobiť stravu konzumácii potravín bohatých na bielkoviny a v niektorých prípadoch potravinovým doplnkom ako Whey Protein, pod lekárskym vedením. Zistite, ktoré jedlá sú najlepšie na získanie svalovej hmoty.

Cvičenia by sa mali vykonávať podľa cieľa a fyzickej prípravy človeka a mal by ich odporúčať odborník na telesnú výchovu. V závislosti od cieľa, či už ide o svalovú vytrvalosť, nárast sily, zníženie hmotnosti alebo hypertrofiu, profesionál uvedie počet opakovaní a sérií, intenzitu tréningu a typ cvičenia a môžu byť uvedené aj izolované alebo viacčlánkové cvičenia aktivujú sa všetky skupiny, napríklad pri bench presse, pri ktorom sa pracuje napríklad s hrudníkom, tricepsom a ramenami.

Je dôležité, aby ste sa poradili s odborníkom tak, aby bol cieľ dosiahnutý a aby nedochádzalo k vyčerpaniu svalov. Odporúča sa, aby daná osoba odpočívala dennú svalovú skupinu, čo môže mať zisky.

Vyskúšajte niektoré možnosti cvičenia pre biceps, triceps, predlaktia a plecia:

Cviky na biceps

Kladivová niť

Ak chcete vykonať kladivovú niť, držte činku v každej ruke vedľa tela dlaňou smerom dovnútra a ohýbajte lakte, kým činky nie sú vo výške ramien.

Nite / priame zvlnenie

Tento cvik sa dá robiť s činkami alebo s činkou. Pri cvičení by ste mali ohýbať a roztiahnuť lakeť, najlepšie bez toho, aby ste hýbali ramenami alebo robili kompenzačné pohyby telom, aby bol váš biceps vypracovaný najlepším spôsobom.

Tricepsové cvičenia

Francúzsky triceps

V stoji, držte činku a umiestnite ju za hlavu, vykonávajte flexi a extenzné pohyby predlaktia. Ak existuje kompenzácia v chrbtici, to znamená, že ak je pozícia nesprávne vyrovnaná, je možné vykonať cvičenie v sede.

Triceps na lane

Mali by ste držať lano, lakte nechať prilepené k telu a lano sťahovať, až kým sa lakte nevytiahnu, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, keď sú predlaktia tesne pri tele. Je dôležité vyhnúť sa tlačeniu ramien, aby ste nenapínali tento región.

Triceps na lavičke

Na vykonanie tohto cviku musí človek sedieť na podlahe s polopružnými alebo predĺženými nohami a položiť ruky na sedadlo stoličky alebo lavice, pričom musí vykonávať zdvíhací pohyb tela tak, aby celá váha tela ležala v rukách. , pracujúci, rovnako ako triceps.

Cviky na predlaktie

Ohyb zápästia

Toto cvičenie je možné vykonať bi alebo jednostranne. Jeden by mal sedieť a držať činku, opierať zápästie o kolená a činku dvíhať a spúšťať iba silou zápästia, čo najviac sa vyhýbať aktivácii inej svalovej skupiny. Ohyb zápästia je možné vykonať aj pomocou činky alebo namiesto činky.

Cvičenie na pleci

Predĺženie ramien

Toto cvičenie sa môže vykonávať buď v stoji, alebo v sede a malo by sa robiť tak, že budete činky držať vo výške ramien, dlaň smerovať dovnútra a činky dvíhať nad hlavu, až kým nebudú lakte roztiahnuté. Rovnaký pohyb môžete vykonávať aj dlaňami smerom dopredu.

Bočné vyvýšenie

Držte činku dlaňou smerom nadol a zdvihnite činku do strany do výšky ramien. Variáciou tohto cviku je predný zdvih, pri ktorom sa namiesto laterálneho zdvihu dvíha činka dopredu.