Čo musíte pochopiť o cvičení a spaľovaní kalórií

Obsah

• Faktory, ktoré určujú, koľko energie spotrebujete
• Kalórie nie sú jediným meradlom výdaja energie
• Fakty a fikcie o cvičení a kalóriách
• Mýtus č. 1. Míle na míľu, beh a chôdza spaľujú rovnaké množstvo kalórií.
• Mýtus č. 2. Cvičenie s nízkou intenzitou spáli viac kalórií
• Mýtus č. 3. Týmto číslam na bežiacom páse nemôžete veriť.
• Mýtus č. 4. V chlade spálite viac.
• Mýtus č. 4. Najlepšie sú cvičenia s vysokým obsahom kalórií.
• Cvičenia, ktoré zvyčajne spália najviac kalórií
• 400 až 500+ kalórií za hodinu
• 300 až 400 kalórií za hodinu
• 150 až 300 kalórií za hodinu
• Skontrolovať pre

Prvá vec na prvom mieste: Spaľovanie kalórií by nemalo byť jedinou vecou, ​​na ktorú myslíte, keď cvičíte alebo vykonávate akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví. Nájdite dôvody, prečo byť aktívny, ktoré sa netýkajú iba kalórií v porovnaní s kalóriami, a sľubujeme vám, že budete so svojim „cvičením“ nakoniec šťastnejší a spokojnejší.

Ak sa teraz stále zaujímate o cvičenie a spaľovanie kalórií bez ohľadu na to, aký je váš zdravotný alebo fitness cieľ, určite to stále má svoje opodstatnenie. Ak totiž neviete, koľko kalórií spaľujete, neviete, do akého jedla natankujete všetku tú drinu.

Môže to byť prekvapenie, ale HIIT tréning, ktorý tak dobre bolí a necháva vašu košeľu zaliatu potom, nie je jediný čas, kedy spálite kalórie. Keď tu sedíte a čítate tento článok, spálite zhruba jednu kalóriu za minútu. Toto číslo sa zvyšuje zakaždým, keď stojíte, kráčate alebo bežíte, aby ste chytili telefón, pretože vaše telo potrebuje na vykonanie práce viac energie.

Problém: Je ľahké preceniť, koľko kalórií spálite, najmä ak nie ste pripútaní k sledovaču aktivít 24/7. V malej štúdii stredne aktívnych jedincov s priemernou hmotnosťou vedci zistili, že účastníci precenili svoj energetický výdaj (t. J. Spálené kalórie) počas cvičenia troj až štvornásobne. (Súvisiace: Koľko kalórií *naozaj* zjete?)

A presná predstava o výdaji energie je obzvlášť dôležitá, ak sa snažíte schudnúť, pretože schudnete asi jednu libru na každých 3 500 kalórií, ktoré spálite nad svoj bežný týždenný príjem. Aby ste si splnili svoje ciele v oblasti zdravia, prečítajte si všetky podrobné informácie o kalóriách a cvičeniach, ktoré spaľujú najviac kalórií.

Faktory, ktoré určujú, koľko energie spotrebujete

Zostať nažive vyžaduje veľa energie. Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) - dýchanie, žmurkanie a myslenie, ktoré robíte každý deň - spotrebuje asi 60 až 70 percent vašich celkových denných kalórií. Ak chcete zistiť svoju BMR, postupujte podľa tohto jednoduchého vzorca: Vaša hmotnosť (v librách)/2,2 x 24.

Aj keď je vaša BMR genetická, nie je pevne stanovená, čo znamená, že s niekoľkými zmenami môžete spáliť viac kalórií. (Skúste tieto jednoduché triky, ako spáliť viac kalórií po celý deň.)

• Urobte si svaly: V pokoji svaly spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo. Pravidelné silové cvičenia môžu zvýšiť váš metabolizmus o 7 až 10 percent-asi 100 kalórií denne.
• Nakŕmte plamene: Jesť príliš málo kalórií sa môže obrátiť proti, pretože je pravdepodobnejšie, že stratíte svalovú hmotu, ktorá oživí metabolizmus, nie tuk. Odborníci odporúčajú znížiť denný príjem o nie viac ako 1 000 kalórií z toho, čo potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Pre väčšinu žien to znamená neklesnúť pod 1 100 kalórií denne.
• Užite si otras: Kofeínová káva môže byť stimulátorom metabolizmu, rovnako ako zelený čaj. Výsledok nie je dramatický - stačí pár kalórií denne - ale každá maličkosť sa sčíta.

Kalórie nie sú jediným meradlom výdaja energie

Vedci merajú intenzitu cvičenia v METs (metabolické ekvivalenty), pričom jeden MET je definovaný ako energia potrebná na tiché sedenie. Pri aktivitách strednej intenzity pracujete dostatočne tvrdo na to, aby ste spálili tri až šesťkrát toľko energie za minútu, ako keď sedíte, alias cvičenia s 3 až 6 MET. TL; DR: čím je váš tréning intenzívnejší, tým viac energie spálite za minútu a tým vyššia je MET. (Toto je jeden z dôvodov, prečo by ste mohli chcieť prestať počítať kalórie.)

„Aby ste dosiahli chudnutie a zdravie, mali by ste vykonávať činnosti aspoň tri MET za hodinu-dosť na spálenie asi 200 kalórií za hodinu-väčšinu dní v týždni,“ hovorí Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesorka. na Arizonskej štátnej univerzite, ktorý pomohol vyvinúť Kompendium fyzickej aktivity, komplexnú databázu spaľovania kalórií. Intenzita MET sa spravidla zvyšuje, keď:

• Rozhýbte svaly: Vaše chudé tkanivo je váš motor; čím viac spotrebujete, tým viac paliva spálite.
• Vytiahnite vlastnú váhu: Cvičenie v stoji, ako je beh, spaľuje viac kalórií na vyššej úrovni, ako je činnosť, pri ktorej je podporovaná vaša hmotnosť, napríklad bicyklovanie. Kompromis: Väčšinou môžete sedenie vykonávať dlhšie, aby ste doplnili rozdiel.
• Pracuj usilovnejšie: Silne pohladený plavec spáli viac kalórií ako pri nečinnom pádlovaní, chôdza do kopca spotrebuje viac energie ako prechádzka po rovných chodníkoch a rýchlejší pohyb je istý spôsob, ako zapnúť pochodeň.

Fakty a fikcie o cvičení a kalóriách

Mýtus č. 1. Míle na míľu, beh a chôdza spaľujú rovnaké množstvo kalórií.

Ani zďaleka. „Beh je energickejšia aktivita, pretože pri každom kroku skáčete zo zeme,“ hovorí David Swain, Ph.D., profesor cvičenia a riaditeľ Wellness inštitútu a výskumného centra na Old Dominion University v Norfolku, Virgínia. Na míľu pri behu spálite približne dvakrát toľko kalórií ako pri chôdzi.

Mýtus č. 2. Cvičenie s nízkou intenzitou spáli viac kalórií

Pokiaľ ide o tieto cvičenia, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií, pomalé a stabilné preteky nevyhrávajú. "Ženy si myslia, že cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje tuk z bokov. Nie je tomu tak," hovorí Annette Langová, súkromná trénerka so sídlom v New Yorku a majiteľka spoločnosti Annette Lang Education Systems. "Ak cvičíte ľahko 15 minút a spálite 100 kalórií, 75 percent môže pochádzať z tuku. Ak 15 minút cvičíte naozaj tvrdo a spálite 200 kalórií, len 50 percent môže byť z tuku, ale spálili ste viac tuku." celkovo a dvakrát toľko kalórií. “ (Súvisiace: Ako spáliť 500 kalórií za 30 minút)

Mýtus č. 3. Týmto číslam na bežiacom páse nemôžete veriť.

Pred rokmi boli indikátory spálenia kalórií na niektorých obľúbených cvičebných strojoch notoricky nepresné. „V dnešnej dobe odvádzajú celkom dobrú prácu, najmä ak programujete svoju váhu,“ hovorí výskumník metabolizmu Gary Hunter, Ph.D., z University of Alabama v Birminghame.

Mýtus č. 4. V chlade spálite viac.

Je pravda, že kalórie spaľujete, keď máte triašku. Akonáhle sa však počas cvičenia zahrejete, nespotrebujete viac energie len preto, že je vonku chladno. To znamená, že v zozname cvičení, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií, nenájdete chladnú, svižnú prechádzku. (Môže však sezóna ovplyvniť, koľko kalórií spálite?)

Mýtus č. 4. Najlepšie sú cvičenia s vysokým obsahom kalórií.

„Pre mnohé ženy je to, čo najviac páli, činnosť, ktorú môžu dlho vydržať, ako napríklad silová chôdza, turistika alebo bicyklovanie,“ hovorí Ainsworth.

Cvičenia, ktoré zvyčajne spália najviac kalórií

Vo všeobecnosti platí, že čím tvrdšie cvičíte, tým dlhšie vaše telo spaľuje kalórie, aj keď opustíte telocvičňu alebo štúdio. Ak sa pozeráte, posilnite svoj efekt dodatočného spálenia až o 100 kalórií, zahrňte tieto vysokoenergetické pohyby a taktiky do svojej rutiny, či už ide o jedno z cvičení, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií, alebo o niekoľko.

• Ahoj výbuchy: 3 minúty pracujte na 8 alebo 9 na stupnici od 1 do 10 (pričom 10 je šprint na plný plyn). Vráťte sa na 3 minúty do ľahkého tempa. Opakujte 4 krát.
• Nízke opakovania: Pridajte k svojej týždennej rutine hmotnosti ťažký deň. Vyberte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť iba 5 -krát. Urobte 4 sady po 5 opakovaní svojich obvyklých cvičení.
• Rýchle rozdelenia: Urobte dva alebo tri 15-minútové vysokoenergetické kardio cvičenia oddelené 5 minútami nenáročnej aktivity.
• 60-sekundové výboje: Zatlačte sa na 60 sekúnd úplne do mínusu. Zadržte dych na 2 až 3 minúty. Opakujte. Odpracujte si až 15 šprintov.

Aj keď by ste si mali zapamätať všetky vyššie uvedené faktory – genetika, zloženie tela, intenzita tréningu – ktoré majú vplyv na to, koľko kalórií niekto spáli pri danej aktivite, tieto priemery vám dajú všeobecnú predstavu o tom, aké cvičenia zvyčajne spália najviac kalórií.

400 až 500+ kalórií za hodinu

• Eliptický tréning: 575 kalórií
• Horská cyklistika: 545 kalórií
• Kruhový tréning (tvrdý, s malým kardiom medzi sériami): 510 kalórií
• Beh na lyžiach (mierne): 510 kalórií
• Veslovanie (mierny, stacionárny stroj): 450 kalórií
• Plávanie (voľné kolá, ľahké): 450 kalórií

300 až 400 kalórií za hodinu

• Vzpieranie (činky alebo stroje): 385 kalórií
• Pešia turistika (bez balíčka): 385 kalórií
• Intervaly chôdze a jogu: 385 kalórií
• Trieda sochárstva: 350 kalórií
• Kajakovanie: 320 kalórií
• Jazzový tanec: 305 kalórií
• Power Walking (veľmi svižne, 4 mph): 320 kalórií

150 až 300 kalórií za hodinu

• Flamenco, Belly alebo Swing Dancing: 290 kalórií
• Strelecké obruče: 290 kalórií
• Golf (chôdza a nosenie palíc): 290 kalórií
• Odraz (jogging na mini trampe): 290 kalórií
• Vodný aerobik: 255 kalórií
• Tai Chi: 255 kalórií
• Rýchla chôdza: (3,5 mph) 245 kalórií
• Pilates (všeobecné cvičenie na podložke): 160 kalórií
• Joga (hatha): 160 kalórií

Skontrolovať pre