Ako cvičiť na hromadenie a formovanie tela

Obsah

• Cvičenia na priberanie na váhe pre ženy a mužov
• kľučky
• Zhyby
• drepy
• výpady
• Lavičkový lis
• Horná tlač
• Akým cvičeniam sa treba vyhnúť
• Čo jesť na zväčšenie
• Zmeny životného štýlu
• Zobrať

Rovnako ako cvičenie môže pomôcť ľuďom schudnúť, môže tiež pomôcť ostatným priberať na váhe zdravým spôsobom.

Možno budete chcieť priberať na váhe, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, alebo ak máte podváhu, čo znamená, že pre svoju výšku vážite menej, ako je zdravé. Nie ste si istí, či máte podváhu? Na zistenie použite túto kalkulačku indexu telesnej hmotnosti (BMI).

Pravidelné cvičenie je jedným z najdôležitejších krokov pri hromadení. Ale ako pri schudnutí, priberanie na váhe by malo byť súčasťou holistického plánu.

Tu uvádzame niekoľko tipov na cvičenie, ako priberať na váhe, s minimálnym vybavením, ktoré môžete začať robiť hneď teraz. Potom hovoríme o tom, ako budovať zdravú telesnú hmotu.

Cvičenia na priberanie na váhe pre ženy a mužov

Ženské a mužské telá ukladajú tuk a distribuujú svalovú hmotu rôznym spôsobom. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré vám dávajú najsľubnejšie výsledky pre váš typ tela.

kľučky

Kliešte sú jednoduché a pomáhajú budovať svaly v náručí a ramenách. Ak chcete urobiť pushup:

1. Ľahnite si tvárou nadol na zem.
2. Ruky položte na zem, dlane naplocho, s rukami na bokoch a so šírkou ramien od seba.
3. Pomaly posúvajte svoje telo nahor, až kým nie sú vaše ruky úplne vytiahnuté. Chrbát a nohy držte rovno, aby vaše telo vytváralo priamu líniu.
4. Pomaly sa dajte dole, až kým sa nos takmer nedotkne podlahy.
5. Opakujte toľkokrát, ako sa budete cítiť dobre.

Zhyby

Na vyťahovanie budete potrebovať nejakú tyč na vyťahovanie alebo robustný valcovitý predmet. V opačnom prípade je toto cvičenie jednoduchý spôsob, ako budovať svaly rúk a ramien.

1. Uchopte ťažnú tyč oboma rukami. Vaše dlane by mali smerovať preč od vás. Šírku ramien držte od seba.
2. Vytiahnite sa dosť na to, aby ste zavesili tyč, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme a aby vaše ruky boli rovné.
3. Pokračujte v ťahaní nahor, až kým brada nebude nad tyčou.
4. Pomaly sa spustite nadol tak, aby vaše ruky boli opäť rovno.
5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.

drepy

Toto cvičenie pomáha budovať svaly na zadku a nohách, najmä na svaloch štvorhlavého svalu.

1. Postavte sa rovno, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov.
2. Položte ruky na boky a ohnite brušné svaly.
3. Začnite sa spúšťať iba pomocou nôh, akoby ste sa chceli posadiť a dostať sa do sedu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Hornú časť tela udržujte čo najďalej.
4. Zdvihnite sa späť na pôvodné miesto.
5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.

výpady

Toto cvičenie môžete urobiť kdekoľvek. Je vynikajúci na zväčšovanie a tonizovanie svalov nôh a zadku.

1. Postavte sa rovno a napnite brušné svaly.
2. Natiahnite jednu nohu, ako keby ste robili krok, potom sa nakloňte dopredu, ako by ste kľačali, až kým nebudú kolená v uhle 90 stupňov.
3. Zatlačte na pätu, aby ste sa zdvihli späť do pôvodnej polohy.
4. Opakujte toľkokrát, ako sa budete cítiť na jednej nohe.
5. Opakujte pre druhú časť.

Lavičkový lis

Na toto cvičenie budete potrebovať plochú lavicu na ležanie a vážený bar. Bar nepreťažujte, pretože sa môžete zraniť.

Lavičkové lisy pomáhajú budovať ramenné, tricepové a hrudné svaly. Toto je dobré cvičenie na spojovanie. Čím väčšiu váhu môžete bench, tým viac svalov budete stavať.

Možno budete chcieť vykonať toto cvičenie pomocou sledovača kvôli bezpečnosti.

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku. Ak lavica má stojan na tyč, otočte sa k lište. Ak nemáte stojan, držte lištu opatrne a pomaly ležte dozadu na lavičke, kým nebudete spokojní.
2. Ak máte stojan, uchopte lištu oboma rukami vrátane palcov. Neváhajte a trochu roztiahnite prsty.
3. Natiahnite ruky, aby ste z lišty vytiahli lištu.
4. Pomaly sklopte ruky, aby ste prúžok položili na hruď.
5. Pomaly narovnajte ruky a zdvihnite tyč späť smerom k stojanu. Ak nie je k dispozícii žiadny stojan, uistite sa, že po dokončení máte silu sa posadiť.
6. Opakujte kroky 4 a 5 toľkokrát, ako sa budete cítiť dobre.

Horná tlač

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať váženú lištu. Horné lisy pomôžu hromadiť svaly v rukách, ramenách, chrbte, abs a nohách.

1. Uchopte tyčinku rukami asi od seba.
2. Zdvihnite tyč až tesne nad prednú časť hrudníka, dokonca aj za plecia.
3. Pomaly nadvihnite tyč nad vami, až kým nebudú vaše ruky rovno. Chráňte lakte a zdvihnite plecia, ako keby ste pokrčili plecami.
4. Pomaly sklopte tyč späť do výšky ramien.
5. Opakujte kroky 3 a 4 toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Akým cvičeniam sa treba vyhnúť

Na priberanie na váhe minimalizujte aeróbne a kardio cvičenia. Sú určené na spaľovanie tukov a svalov, nie na hromadenie vás.

Nemusíte sa im však úplne vyhnúť. Tieto cvičenia môžete robiť s mierou, aby si prispôsobili svoje svaly. To vám pomôže vytvoriť definíciu, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad.

Čo jesť na zväčšenie

Nie je ťažké priberať na váhe tým, že budete jesť viac. Majte však na pamäti, čo jete, aby ste získali zdravú váhu. Strava na zväčšenie pozostáva hlavne zo zdravých tukov, bielkovín a komplexných uhľohydrátov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a využívajú tuk na spaľovanie energie.

Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich potravín:

• chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso a ryby
• červené mäso bez rastových hormónov, napríklad hovädzie mäso kŕmené trávou
• vajíčka
• plnotučné mlieko, ako je plnotučné mlieko a plnotučný grécky jogurt
• ovocie bohaté na tuky, ako napríklad avokádo
• orechy, ako sú mandle
• celozrnné pečivo

Robte si poznámky o tom, čo jete v časopise alebo v aplikácii, ktorá sleduje živiny. Je prekvapivo ťažké presne vedieť, koľko jete, pokiaľ to nezaznamenáte. Možno zistíte, že nekonzumujete dostatok kalórií alebo že výber jedál nie je dostatočne výživný pre zdravú výživu.

Sledovanie vašich zvykov v časopise vám môže pomôcť optimalizovať príjem zdravých tukov a bielkovín, vystrihnúť nezdravé jedlo a sledovať spotrebu kalórií v priebehu času.

Zmeny životného štýlu

Nárast hmotnosti je viac ako jesť a cvičiť. Ako ďalej môžete urobiť, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum bez toho, aby ste poškodili vaše telo:

• Dostatok spánku. Zamerajte sa na asi šesť až osem hodín za noc.
• Znížiť stres. Kortizol uvoľňovaný stresom vám môže priberať na nezdravej hmotnosti alebo dokonca znova schudnúť. Meditujte, doprajte si masáž alebo viac času na svoje obľúbené koníčky.
• Znížte alebo zastavte zlé návyky. Znížte alebo odstráňte alkohol a skúste prestať fajčiť. Môže to byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán odvykania od fajčenia, ktorý je pre vás ten pravý.
• Stanovte si primerané ciele. Príliš tvrdá, príliš rýchla vás môže spáliť a spôsobiť viac škody ako úžitku. Začnite malé, zakaždým zvyšujte počet opakovaní a zaznamenajte svoj pokrok.

Zobrať

Porozprávajte sa s lekárom, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom o dosiahnutí zdravého prírastku na hmotnosti.

Celostný prístup vám poskytne najlepšie výsledky. Získajte primerané a pravidelné množstvo cvičení zameraných na budovanie svalov, jesť zdravé tuky a bielkoviny a budovať životný štýl okolo odpočinku, relaxácie a starostlivosti o seba.