5 Výhody Farra, zdravého a výživného antického zrna

Obsah

• Čo je Farro?
• 1. Je veľmi výživný
• 2. Obsahuje viac vlákniny ako najobľúbenejšie zrná
• 3. Obsahuje širokú škálu zdravých antioxidantov
• 4. V porovnaní s mnohými inými rastlinnými potravinami je to skvelý zdroj bielkovín
• 5. Je to chudnutie priateľské jedlo
• Kto by to nemal jesť?
• Ako si vybrať najlepší Farro
• Je ľahké pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Farro je starodávne zrno, ktoré existuje už tisíce rokov.

V poslednej dobe sa jej popularita rozrástla. Nielen, že skvele chutí - je to tiež dobré pre vaše zdravie.

Je plná vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Farro je tiež vynikajúcou alternatívou k rafinovaným zrnom a môže sa ľahko pridať do vašej stravy.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o farro, vrátane toho, o čo ide, o jeho zdravotných výhodách ao tom, ako ho jesť.

Čo je Farro?

Farro je staroveké pšeničné zrno, ktoré pochádza z Mezopotámie.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa farro netýka jedného typu obilia. Skôr je to taliančina pre „staré pšeničné zrno“ a často sa používa na opis troch rôznych zŕn:

• einkorn: Farro piccolo, vedecky známe ako Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, vedecky známe ako Triticum dicoccum
• špalda: Farro grande, vedecky známy ako Triticum spelta

Existuje veľké zmätenie pravého mena pre farro, hlavne preto, že vyššie uvedené názvy sa používajú zameniteľne v rôznych regiónoch a krajinách.

Druhom, ktorý sa v USA a Európe najčastejšie vyskytuje, je pšenica emmer. Predáva sa na sucho a pripravuje sa varením vo vode, až kým nie je mäkká a žuvacia.

Predtým, ako sa uvarí, vyzerá podobne ako pšeničné bobule, ale potom vyzerá podobne ako jačmeň. Je to malé, svetlo hnedé zrno s viditeľnou vonkajšou vrstvou otrúb.

Farro je milovaná svojou orechovou chuťou a jedinečnou, žuvacou textúrou.

Je to skvelá alternatíva k iným populárnym obilninám, medzi ktoré patrí ryža, quinoa, pohánka a jačmeň.

Môže sa jesť samostatne alebo ako prísada do jedál, ako sú dusené jedlá, šaláty a polievky. Môže sa tiež zmiešať s ovocím a smotanou a jesť podobným spôsobom ako müsli alebo müsli.

Bez ďalších okolkov, tu je päť najlepších zdravotných výhod farro.

1. Je veľmi výživný

Farro je mimoriadne výživné zrno. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, vlákniny a živín, ako je horčík, zinok a niektoré vitamíny B.

Je to oveľa zdravšia alternatíva k bielej ryži alebo iným rafinovaným zrnom.

Štvrtina šálky (47 gramov) organického celozrného emmera farro obsahuje (1, 2):

• kalórie: 170
• sacharidy: 34 gramov
• tuk: 1 gram
• vlákno: 5 gramov
• proteín: 6 gramov
• Vitamín B3 (niacín): 20% RDI
• horčík: 15% RDI
• zinok: 15% RDI
• železo: 4% RDI

Ak do svojej stravy pridáte trochu farra, získate zdravú dávku zinku, horčíka a vitamínu B3 (niacín), ktoré všetky hrajú v tele dôležitú úlohu.

Zinok je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém a hojenie rán, ako aj odbúravanie cukrov počas trávenia (3).

Horčík je potrebný pre silné kosti, optimálnu imunitu, zdravé fungovanie nervov a svalov a pre udržanie pravidelného srdcového rytmu (4).

Pomáha tiež regulovať hladinu glukózy v krvi a súvisí so zlepšenou citlivosťou na inzulín (5).

Vitamín B3 (niacín) spolu s ďalšími vitamínmi B pomáha rozkladať a premieňať jedlo na energiu. Pomáha tiež udržiavať vaše vlasy, pokožku a oči zdravé, spolu s ďalšími funkciami (6).

Zhrnutie: Farro je veľmi výživné zrno plné vlákniny, bielkovín a niektorých základných minerálov a vitamínov.

2. Obsahuje viac vlákniny ako najobľúbenejšie zrná

Moderná strava má spravidla nízky obsah vlákniny (7).

Iba jedna šálka celozrného emmer farro môže poskytnúť neuveriteľných 20% denného odporúčaného príjmu vlákniny.

Je to podobné quinoa, ale vyššie ako množstvo iných populárnych zŕn, napríklad hnedej ryže, cestovín a kuskusu.

Zdravotné prínosy diéty s vysokým obsahom vlákniny sa nesmú zmierňovať. Zahŕňajú nižšie riziko vzniku diabetu typu 2 a srdcových chorôb (8).

Ukázalo sa tiež, že vláknina pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a dokonca môže pomôcť znížiť celkový a LDL cholesterol (9, 10, 11).

Okrem toho môže vláknina zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva mnohými spôsobmi.

Po prvé, niektoré druhy vlákniny môžu zvýšiť zdravie čriev kŕmením priateľských baktérií v čreve. Po druhé, vlákno môže pomôcť zabrániť zápche alebo vyriešiť zápchu pridaním objemu do stoličiek (12, 13, 14).

Zhrnutie: Emmer farro je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a vyššou hladinou baktérií vhodných pre črevá.

3. Obsahuje širokú škálu zdravých antioxidantov

Celé zrná sú spojené so zlepšeným zdravím, pretože obsahujú širokú škálu antioxidačných zlúčenín, ako sú polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly a selén (15).

Okrem toho sú celé zrná spolu s ovocím a zeleninou jedným z najdôležitejších zdrojov antioxidantov v strave (16).

Všetky tri zrná spojené s farrom (emmer, einkorn a špalda) sú skvelým zdrojom polyfenolov, karotenoidov a selénu (17, 18, 19).

Pozorovacie štúdie silne naznačujú, že dlhodobá konzumácia stravy bohatej na rastlinné polyfenoly môže chrániť pred chorobami vrátane niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky, osteoporózy a neurodegeneratívnych chorôb (15, 20).

Z prehľadu 16 štúdií vyplynulo, že tri dávky celých zŕn denne znižovali riziko cukrovky o 32% (21).

Ďalší veľký prehľad 45 štúdií zistil, že konzumácia troch dávok celých zŕn denne znižuje riziko srdcových chorôb o 22% a mozgovej príhody o 12% (22).

Zhrnutie: Farro je dobrý zdroj antioxidantov a polyfenolov, o ktorých sa predpokladá, že zohrávajú úlohu pri ochrane pred srdcovými chorobami, cukrovkou, mozgovou príhodou a niektorými rakovinami.

4. V porovnaní s mnohými inými rastlinnými potravinami je to skvelý zdroj bielkovín

Pre obilie je farro skvelým zdrojom bielkovín. Štvrtina šálky (47 gramov) celozrného emmeru farro obsahuje šesť gramov bielkovín (1, 2).

Je to podobné quinoa, ale vyššie ako hnedá ryža a pšenica celozrnná.

V kombinácii s inými rastlinnými potravinami, ako sú strukoviny, farro ponúka kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že poskytuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín dôležitých pre ľudské zdravie.

Toto je dobrá správa pre vegetariánov, ako aj pre kohokoľvek, kto hľadá rastlinné zdroje s vysokým obsahom bielkovín.

A čo viac, jesť viac bielkovín môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie a pás.

Štúdie ukázali, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu udržiavať vás plnšie na dlhšiu dobu. Je to čiastočne preto, že bielkoviny spôsobujú vzrast hormónov plnosti a znižujú hladové hormóny (23, 24, 25).

V 12-týždňovej štúdii sa zistilo, že keď 19 žien s nadváhou zjedlo diétu s vyšším obsahom bielkovín, zjedlo až 440 kalórií denne menej a stratilo až 10,8 libier (4,9 kg) (26).

Okrem toho je pre získanie svalovej hmoty nevyhnutné získať dostatok bielkovín (27).

Napokon, konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže mať priaznivé účinky na zdravie srdca.

Je to hlavne preto, že sa ukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín znižuje krvný tlak a LDL cholesterol - dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb (28, 29).

Zhrnutie: Farro má viac bielkovín ako mnoho iných rastlinných potravín. Strava s vyšším obsahom bielkovín môže prospieť vášmu zdraviu a pasu.

5. Je to chudnutie priateľské jedlo

Aj keď sa žiadne štúdie nezaoberali špecificky účinkami farra na telesnú hmotnosť, má množstvo vlastností, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.

Ak sa snažíte schudnúť, farro je oveľa zdravšou náhradou za iné rafinované zrná.

Po prvé, 47 gramová porcia obsahuje iba 170 kalórií.

Okrem toho má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo znamená, že vám môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla a udržať vás plnšie po dlhšiu dobu (30, 31).

Má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že sa trávi pomalšie, čo vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a rovnomernému uvoľňovaniu energie počas celého dňa (32).

Pomáha to predchádzať ostrým poklesom cukru v krvi a môže zabrániť chuťou súvisiacim s nestabilným cukrom v krvi (32).

Prehľad 15 štúdií v skutočnosti zistil, že konzumácia troch dávok celých zŕn denne bola spojená s nižšou hodnotou BMI a nižším telesným tukom (33).

Zhrnutie: Farro má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Všetky tieto vlastnosti sú spojené so zdravšou telesnou hmotnosťou.

Kto by to nemal jesť?

Farro je často považované za látku s nižšou hladinou lepku ako moderná pšenica a mnohí ľudia si myslia, že starodávne zrná sú pre ľudí s lepkovými stavmi bezpečnejšie.

Teória je taká, že ak je farro namočené cez noc a naklíčené, je tolerantnejšie a ľahšie stráviteľné pre kohokoľvek citlivého na lepok.

Všetky farro je však pšenica. Preto prirodzene obsahuje lepok. To znamená, že nie je vhodný pre ľudí s celiakiou.

Štúdie skúmajúce iné starodávne zrná okrem toho zistili, že pre tieto osoby stále môžu byť toxické (34).

Štúdie neskúmali, ako farro ovplyvňuje ľudí s citlivosťou na lepok, ale ich testovanie sa neodporúča.

Zhrnutie: Farro obsahuje trochu lepku, takže nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Ako si vybrať najlepší Farro

Aj keď je niekedy ťažké nájsť, stále viac a viac veľkých supermarketov začína zásobovať farro.

Môžete ho tiež nájsť v obchodoch so zdravou výživou.

Spravidla sa predáva v suchom stave a pripravuje sa varením zŕn vo vode, až kým nezmäknú a nebudú žuť.

Prichádza ako celozrnné, perlovité (perlato) a poloperlovité (poloperla).

Pre maximálnu výživu si vyberte celozrnné farro, pretože obsahuje najviac vlákniny a zachováva si všetky svoje živiny. Polodrahokam farro má odstránenú časť otrúb, zatiaľ čo perlové odrody vôbec nemajú otruby (35).

Jedinou výhodou perlového alebo poloperlového farra je to, že varí rýchlejšie a nevyžaduje namáčanie cez noc, ako to robí celozrnná verzia.

Perlovité farro varí najrýchlejšie asi za 15 - 20 minút. Semi-perlato (bez namáčania) sa varí približne za 25 minút a odrody celozrného zrna trvajú približne 30 - 40 minút (plus namáčanie cez noc).

Farro tiež prichádza v rôznych otrubách - dlhá, stredná alebo prasknutá. Ak chcete najviac výživy, vyberte dlhé alebo stredné stupne. Tieto ešte neboli popraskané a mali by si zachovať viac živín.

Farmer s dlhým zrnom môže byť popraskaný v mlynčeku na kávu alebo v mixéri, aby sa urýchlila doba varenia.

Zhrnutie: Ak chcete získať čo najviac výživových výhod farra, zakúpte si celozrnné farro s dlhým alebo stredným stupňom.

Je ľahké pridať do svojho jedálnička

Farro je veľmi ľahké pridať do svojho jedálnička. Dá sa jesť presne tak, ako by ste jedli iné populárne zrná ako ryža, jačmeň, ovos alebo quinoa.

Dá sa ľahko pridať aj do šalátov, polievok, dusených jedál, rizoto alebo kastrólov.

Niektorí ľudia to jedia ako raňajkové jedlo podobné müsli kombináciou s jogurtom, mliekom alebo smotanou, čerstvým ovocím a medom.

Tu je niekoľko populárnych spôsobov, ako slúžiť farro:

• šaláty: Existuje veľa druhov šalátu z makarónov, vrátane tejto verzie s paradajkami.
• polievky: Vyskúšajte túto orechovú tekvicu, kapusta z kapusty a farra.
• Misky na raňajky: Vyskúšajte túto raňajkovú misu s jablkami a lieskami s brusnicami a lieskovými orieškami alebo túto jednoduchú kašu z ovseného mlieka a mandľového mlieka.

Toto je len niekoľko spôsobov, ako jesť farro. Existuje mnoho ďalších receptov a nápadov online, ktoré môžete vyskúšať. Zhrnutie: Farro je dosť univerzálny. Ľahko sa môže pridať do polievok, dusených jedál a šalátov alebo sa môže použiť ako náhrada ovsa v čase raňajok.

Spodný riadok

Farro je starodávne zrno s orechovou príchuťou a žuvacou textúrou. Je neuveriteľne univerzálny a dá sa použiť v rôznych jedlách.

Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a niekoľkých živín. Farro môže mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a výhod pri chudnutí.

Celkovo je farro chutnou a výživnou alternatívou k rafinovaným zrnám.