8 zdravotných výhod pôstu podporených vedou

Obsah

• 1. Podporuje kontrolu krvného cukru znižovaním inzulínovej rezistencie
• 2. Podporuje lepšie zdravie bojom proti zápalom
• 3. Môže vylepšiť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku, triglyceridov a hladín cholesterolu
• 4. Môže zvýšiť funkciu mozgu a zabrániť neurodegeneratívnym poruchám
• 5. Pomáha pri chudnutí obmedzením príjmu kalórií a zvyšovaním metabolizmu
• 6. Zvyšuje sekréciu rastového hormónu, ktorá je životne dôležitá pre rast, metabolizmus, chudnutie a svalovú silu.
• 7. Môže oddialiť starnutie a predĺžiť životnosť
• 8. Môže pomôcť pri prevencii rakoviny a zvýšiť účinnosť chemoterapie
• Ako začať s pôstom
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Napriek nedávnemu nárastu popularity je pôst praxou, ktorá sa datuje storočia a hrá ústrednú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách.

Definuje sa ako abstinencia od všetkých alebo niektorých jedál alebo nápojov po stanovenú dobu, existuje veľa rôznych spôsobov pôstu.

Všeobecne sa väčšina typov pôstu koná počas 24–72 hodín.

Prerušovaný pôst na druhej strane zahŕňa jazdu na bicykli medzi obdobiami jedenia a pôstu, ktoré sa pohybujú od niekoľkých hodín do niekoľkých dní.

Ukázalo sa, že pôst má veľa zdravotných výhod, od zvýšeného chudnutia až po lepšie fungovanie mozgu.

Tu je 8 zdravotných výhod pôstu - podporených vedou.

Fotografia Aya Brackett

1. Podporuje kontrolu krvného cukru znižovaním inzulínovej rezistencie

Niekoľko štúdií zistilo, že pôst môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo by mohlo byť užitočné najmä pre ľudí s rizikom cukrovky.

Jedna štúdia u 10 ľudí s cukrovkou 2. typu v skutočnosti ukázala, že krátkodobé prerušované hladovanie významne znížilo hladinu cukru v krvi ().

Medzitým sa v ďalšom prehľade zistilo, že prerušovaný pôst aj pôst každý druhý deň sú rovnako účinné ako obmedzenie príjmu kalórií pri znižovaní inzulínovej rezistencie ().

Zníženie inzulínovej rezistencie môže zvýšiť citlivosť vášho tela na inzulín, čo mu umožní efektívnejšie transportovať glukózu z krvi do buniek.

Spolu s možnými účinkami pôstu na zníženie hladiny cukru v krvi by to mohlo pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a zabrániť prudkým poklesom a poklesom hladiny cukru v krvi.

Pamätajte však, že niektoré štúdie zistili, že hladovanie môže mať rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi u mužov a žien.

Napríklad jedna malá, trojtýždňová štúdia ukázala, že praktizovanie pôstu druhý deň nalačno zhoršilo kontrolu hladiny cukru v krvi u žien, ale u mužov nemalo žiadny vplyv ().

Zhrnutie Prerušovaný pôst
a pôst každý druhý deň by mohol pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť ju
inzulínová rezistencia, ale môžu mať rozdielny vplyv na mužov a ženy.

2. Podporuje lepšie zdravie bojom proti zápalom

Zatiaľ čo akútny zápal je normálny imunitný proces používaný na boj proti infekciám, chronický zápal môže mať vážne následky na vaše zdravie.

Výskum ukazuje, že zápal sa môže podieľať na vzniku chronických stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina a reumatoidná artritída ().

Niektoré štúdie zistili, že pôst môže pomôcť znížiť hladinu zápalu a prispieť k zlepšeniu zdravia.

Jedna štúdia s 50 zdravými dospelými ukázala, že prerušované hladovanie po dobu jedného mesiaca významne znížilo hladiny zápalových markerov ().

Ďalšia malá štúdia odhalila rovnaký účinok, keď sa ľudia jeden mesiac postili 12 hodín denne ().

Jedna štúdia na zvieratách navyše zistila, že dodržiavanie nízkokalorickej diéty napodobňujúcej účinky pôstu znižovalo hladinu zápalu a bolo prospešné pri liečbe roztrúsenej sklerózy, chronického zápalového stavu ().

Zhrnutie Niektoré štúdie zistili
že pôst môže znížiť niekoľko markerov zápalu a môže byť užitočný
pri liečbe zápalových stavov, ako je roztrúsená skleróza.

3. Môže vylepšiť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku, triglyceridov a hladín cholesterolu

Ochorenie srdca je považované za hlavnú príčinu smrti na celom svete a predstavuje odhadom 31,5% úmrtí na celom svete ().

Zmena stravovania a životného štýlu je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako znížiť riziko srdcových chorôb.

Niektoré výskumy zistili, že začlenenie pôstu do vašej rutiny môže byť obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zdravie srdca.

Jedna malá štúdia odhalila, že osemtýždňový pôst striedavého dňa znižoval hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi o 25%, respektíve 32% ().

Ďalšia štúdia u 110 obéznych dospelých ukázala, že hladovanie po dobu troch týždňov pod lekárskym dohľadom významne znížilo krvný tlak, ako aj hladinu triglyceridov v krvi, celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol ().

Okrem toho jedna štúdia u 4 629 ľudí spájala pôst s nižším rizikom ischemickej choroby srdca, ako aj s výrazne nižším rizikom cukrovky, ktorá je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb ().

Zhrnutie Pôst bol
spojené s nižším rizikom ischemickej choroby srdca a môžu pomôcť pri znižovaní krvi
tlak, hladiny triglyceridov a cholesterolu.

4. Môže zvýšiť funkciu mozgu a zabrániť neurodegeneratívnym poruchám

Aj keď sa výskum väčšinou obmedzuje na výskum na zvieratách, niekoľko štúdií zistilo, že pôst môže mať silný vplyv na zdravie mozgu.

Jedna štúdia na myšiach preukázala, že nácvik prerušovaného hladovania po dobu 11 mesiacov zlepšil funkciu mozgu aj štruktúru mozgu ().

Ďalšie štúdie na zvieratách uviedli, že pôst môže chrániť zdravie mozgu a zvýšiť tvorbu nervových buniek, čo prispeje k zlepšeniu kognitívnych funkcií (,).

Pretože pôst môže tiež pomôcť zmierniť zápal, môže pomôcť aj pri prevencii neurodegeneratívnych porúch.

Štúdie na zvieratách predovšetkým naznačujú, že pôst môže chrániť pred stavmi, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba (,), a zlepšiť ich výsledky.

Na vyhodnotenie účinkov pôstu na funkciu mozgu u ľudí je však potrebných viac štúdií.

Zhrnutie Štúdie na zvieratách ukazujú
že pôst môže zlepšiť funkciu mozgu, zvýšiť syntézu nervových buniek a
chrániť pred neurodegeneratívnymi stavmi, ako je Alzheimerova choroba a
Parkinsonova choroba.

5. Pomáha pri chudnutí obmedzením príjmu kalórií a zvyšovaním metabolizmu

Mnoho dietujúcich sa snaží hladovať a hľadá rýchly a ľahký spôsob, ako zhodiť pár kíl.

Zdržanie sa od všetkých alebo určitých jedál a nápojov by teoreticky malo znížiť váš celkový príjem kalórií, čo by časom mohlo viesť k zvýšenému chudnutiu.

Niektoré výskumy tiež zistili, že krátkodobé hladovanie môže zvýšiť metabolizmus zvýšením hladiny neurotransmiteru noradrenalínu, čo by mohlo zvýšiť úbytok hmotnosti ().

Jedna recenzia v skutočnosti ukázala, že celodenný pôst môže znížiť telesnú hmotnosť až o 9% a významne znížiť telesný tuk počas 12–24 týždňov ().

Iný prehľad zistil, že prerušované hladovanie po dobu 3–12 týždňov bolo pri vyvolávaní chudnutia rovnako účinné ako kontinuálne obmedzovanie kalórií a zníženie telesnej hmotnosti a tukovej hmoty až o 8%, respektíve 16% ().

Okrem toho sa zistilo, že pôst je pri zvyšovaní straty tuku účinnejší ako obmedzenie kalórií pri súčasnom zachovaní svalového tkaniva ().

Zhrnutie Môže sa zvýšiť pôst
metabolizmus a pomáhajú chrániť svalové tkanivo, aby sa znížila telesná hmotnosť a telesný tuk.

6. Zvyšuje sekréciu rastového hormónu, ktorá je životne dôležitá pre rast, metabolizmus, chudnutie a svalovú silu.

Ľudský rastový hormón (HGH) je typ proteínového hormónu, ktorý je ústredným prvkom mnohých aspektov vášho zdravia.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že tento kľúčový hormón sa podieľa na raste, metabolizme, chudnutí a svalovej sile (,,,).

Niekoľko štúdií zistilo, že pôst môže prirodzene zvýšiť hladinu HGH.

Jedna štúdia u 11 zdravých dospelých ukázala, že hladovanie počas 24 hodín významne zvýšilo hladinu HGH ().

Ďalšia malá štúdia u deviatich mužov zistila, že hladovanie iba dva dni viedlo k 5-násobnému zvýšeniu rýchlosti produkcie HGH ().

Pôst navyše môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu po celý deň, čo môže ďalej optimalizovať hladinu HGH, pretože niektoré výskumy zistili, že udržanie zvýšenej hladiny inzulínu môže znížiť hladinu HGH ().

Zhrnutie Štúdie to dokazujú
pôst môže zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu (HGH), dôležitého proteínu
hormón, ktorý hrá úlohu v raste, metabolizme, chudnutí a svaloch
sila.

7. Môže oddialiť starnutie a predĺžiť životnosť

Niekoľko štúdií na zvieratách našlo sľubné výsledky týkajúce sa možných účinkov pôstu na predĺženie životnosti.

V jednej štúdii sa u potkanov, ktoré sa držali hladovku každý druhý deň, spomalilo starnutie a žili o 83% dlhšie ako potkany, ktoré sa nestihli postiť ().

Podobné štúdie priniesli aj ďalšie štúdie na zvieratách, ktoré hlásili, že pôst môže byť efektívny pri zvyšovaní miery dlhovekosti a prežitia (,,).

Súčasný výskum sa však stále obmedzuje na štúdie na zvieratách. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sme pochopili, ako môže mať pôst vplyv na dlhovekosť a starnutie u ľudí.

Zhrnutie Štúdie na zvieratách majú
zistili, že pôst môže oddialiť starnutie a predĺžiť životnosť, ale iba ľudský výskum
stále chýba.

8. Môže pomôcť pri prevencii rakoviny a zvýšiť účinnosť chemoterapie

Štúdie na zvieratách a skúmavky naznačujú, že pôst môže byť prospešný pri liečbe a prevencii rakoviny.

Jedna štúdia na potkanoch v skutočnosti zistila, že hladovanie každý druhý deň pomáha blokovať tvorbu nádorov ().

Štúdia skúmajúca skúmavky tiež ukázala, že vystavenie rakovinových buniek niekoľkým hladovacím cyklom bolo rovnako účinné ako chemoterapia pri spomalení rastu nádoru a zvýšilo účinnosť chemoterapeutických liekov pri tvorbe rakoviny ().

Väčšina výskumov sa, bohužiaľ, obmedzuje na účinky pôstu na tvorbu rakoviny u zvierat a buniek.

Napriek týmto sľubným zisteniam sú potrebné ďalšie štúdie zamerané na to, ako môže pôst ovplyvniť vývoj rakoviny a liečbu u ľudí.

Zhrnutie Nejaké zviera a
štúdie na skúmavkách naznačujú, že pôst by mohol blokovať vývoj nádoru a
zvýšiť účinnosť chemoterapie.

Ako začať s pôstom

Existuje veľa rôznych typov pôstov, vďaka ktorým je ľahké nájsť spôsob, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Tu uvádzame niekoľko najbežnejších typov pôstu:

• Vodný pôst: Zahŕňa pitie iba vody na stanovené množstvo
  čas.
• Šťava nalačno: Entails iba pitie zeleninového alebo ovocného džúsu po určité obdobie.
• Prerušovaný pôst: Príjem je u niektorých čiastočne alebo úplne obmedzený
  hodín až niekoľko dní a normálna strava sa obnoví v prípade iných
  dni.
• Čiastočný pôst: Určité potraviny alebo nápoje, ako napríklad spracované potraviny,
  živočíšne produkty alebo kofeín sú vylúčené z potravy na stanovené obdobie.
• Obmedzenie kalórií: Každý týždeň sú kalórie obmedzené na niekoľko dní.

V rámci týchto kategórií sú aj konkrétnejšie typy pôstov.

Napríklad prerušovaný pôst sa dá rozdeliť do podkategórií, ako je pôst na druhý deň, ktorý spočíva v jedení každý druhý deň, alebo časovo obmedzené kŕmenie, čo znamená obmedzenie príjmu iba na niekoľko hodín každý deň.

Ak chcete začať, skúste experimentovať s rôznymi typmi pôstu a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

Zhrnutie Je ich veľa
rôzne spôsoby precvičovania pôstu, čo uľahčuje hľadanie metódy, ktorá
zapadá do takmer každého životného štýlu. Nájdite experimenty s rôznymi typmi
čo ti najlepšie vyhovuje.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Napriek dlhému zoznamu možných zdravotných výhod spojených s pôstom nemusí byť vhodný pre každého.

Ak trpíte cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pôst môže viesť k výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo môže byť nebezpečné.

Najlepšie je porozprávať sa najskôr so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo plánujete hladovať dlhšie ako 24 hodín.

Pôst sa navyše všeobecne neodporúča bez lekárskeho dozoru pre starších dospelých, dospievajúcich alebo ľudí s podváhou.

Ak sa rozhodnete vyskúšať pôst, nezabudnite na dostatočnú hydratáciu a počas stravovacieho obdobia naplňte stravu jedlami s vysokým obsahom výživných látok, aby ste maximalizovali potenciálne prínosy pre zdravie.

Ak sa postíte dlhšie, pokúste sa minimalizovať intenzívnu fyzickú aktivitu a doprajte si dostatok odpočinku.

Zhrnutie Pri pôste určite
zostať hydratovaný, jesť jedlá bohaté na živiny a mať dostatok odpočinku. Najlepšie je
Pred pôstom sa poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti
podmienky alebo plánujete postiť viac ako 24 hodín.

Spodný riadok

Pôst je praktika, ktorá sa spája s celým radom potenciálnych zdravotných výhod, vrátane chudnutia, ako aj zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi, zdravia srdca, funkcií mozgu a prevencie rakoviny.

Od vodného pôstu po prerušované hladovanie a obmedzenie kalórií existuje veľa rôznych druhov pôstu, ktoré vyhovujú takmer každému životnému štýlu.

V spojení s výživnou stravou a zdravým životným štýlom môže začlenenie pôstu do vašej rutiny prospieť vášmu zdraviu.