10 pôsobivých zdravotných výhod fazule Fava

Obsah

• 1. Naložené živinami
• 2. Môže pomôcť so symptómami Parkinsonovej choroby
• 3. Môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám
• 4. Obsahujú živiny zvyšujúce imunitu
• 5. Prospešné pre zdravie kostí
• 6. Môže zlepšiť príznaky anémie
• 7. Môže zlepšiť vysoký krvný tlak
• 8. Môže pomôcť pri chudnutí
• 9. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• 10. Mnohostranný a ľahko pridateľný do vašej stravy
• Spodný riadok

Fava fazuľa - alebo fazuľa obyčajná - sú zelené strukoviny, ktoré sa dodávajú v strukoch.

Majú mierne sladkú zemitú príchuť a jedia ich ľudia na celom svete.

Fava fazuľa je nabitá vitamínmi, minerálmi, vlákninou a bielkovinami. Predpokladá sa, že ponúkajú pôsobivé účinky na zdravie, ako napríklad zlepšenie motorických funkcií a imunity.

Tu je 10 zdravotných výhod fava fazule, ktoré sú podporené vedou.

1. Naložené živinami

Fava fazuľa pre svoju relatívne malú veľkosť obsahuje neskutočné množstvo živín.

Sú obzvlášť bohaté na rastlinné bielkoviny, foláty a niekoľko ďalších vitamínov a minerálov. Sú tiež nabité rozpustnou vlákninou, ktorá pomáha tráveniu a znižuje hladinu cholesterolu (,).

Jedna šálka (170 gramov) varených fava bôbov má (3):

• Kalórie: 187 kalórií
• Sacharidy: 33 gramov
• Tuk: Menej ako 1 gram
• Bielkoviny: 13 gramov
• Vláknina: 9 gramov
• Folát: 40% dennej hodnoty (DV)
• Mangán: 36% DV
• Meď: 22% DV
• Fosfor: 21% DV
• Horčík: 18% DV
• Žehlička: 14% DV
• Draslík: 13% DV
• Tiamín (vitamín B1) a zinok: 11% DV

Fava fazuľa navyše poskytuje menšie množstvo takmer všetkých ostatných vitamínov skupiny B, vápniku a selénu.

Fava fazuľa je neuveriteľne výživná a je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, bielkovín, kyseliny listovej, mangánu, medi a niekoľkých ďalších mikroživín.

2. Môže pomôcť so symptómami Parkinsonovej choroby

Fava fazuľa je bohatá na levodopu (L-dopa), zlúčeninu, ktorú vaše telo premieňa na neurotransmiter dopamín ().

Parkinsonova choroba spôsobuje odumieranie mozgových buniek produkujúcich dopamín, čo vedie k traseniu, problémom s motorickými funkciami a ťažkostiam s chôdzou. Tieto príznaky sa zvyčajne liečia liekmi, ktoré obsahujú L-dopa ().

Preto môže konzumácia fava fazule pomôcť pri príznakoch Parkinsonovej choroby, hoci výskum je obmedzený.

Malá štúdia u 11 ľudí s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 1,5 šálky (250 gramov) fava fazule po 12 hodinách bez liečby mala porovnateľný pozitívny vplyv na hladinu dopamínu v krvi a motorické funkcie ako lieky L-dopa ().

Ďalšia štúdia na 6 dospelých s Parkinsonovou chorobou ukázala, že konzumácia 100 - 200 gramov - asi 1 - 1,75 šálky - fava fazule pomocou antiparkinsonickej liečby karbidopou zlepšila príznaky rovnako ako tradičné kombinácie liekov ().

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum. Majte na pamäti, že aj keď sú fava fazule bohaté na L-dopa, nemali by sa používať namiesto liekov.

Fava fazuľa je bohatá na L-dopa, ktoré vaše telo premieňa na dopamín. Pretože Parkinsonova choroba je charakterizovaná nízkou hladinou dopamínu, konzumácia fava fazule môže pomôcť pri prejavoch. Je však potrebný ďalší výskum zameraný na túto tému.

3. Môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám

Fava fazuľa je nabitá folátom, živinou, ktorá podporuje zdravý vývoj plodu.

Folát je rozhodujúci pre tvorbu buniek a orgánov. Budúca matka potrebuje ďalšiu folát z potravy a doplnkov výživy, aby sa znížilo riziko porúch neurálnej trubice alebo problémov s vývojom mozgu a miechy jej dieťaťa (,).

V skutočnosti sa odhaduje, že viac ako 260 000 dojčiat narodených na celom svete v roku 2015 malo poruchy neurálnej trubice, ktorým sa mnohým dalo zabrániť adekvátnym príjmom folátov z matky ().

Jedna štúdia s viac ako 23 000 ženami zistila, že výskyt problémov s mozgom a miechou bol o 77% nižší u dojčiat matiek, ktoré mali najvyšší denný príjem folátu v strave, v porovnaní s deťmi žien s najnižším príjmom ().

So 40% DV pre folát v jedinej šálke (170 gramov) sú fazule fava vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy (3).

Fava fazuľa je nabitá folátom, čo je živina, ktorá podporuje správny vývoj mozgu a miechy u dojčiat. Dostatočný príjem folátov u tehotných žien môže pomôcť zabrániť poruchám neurálnej trubice.

4. Obsahujú živiny zvyšujúce imunitu

Pravidelné konzumovanie fava fazule môže posilniť váš imunitný systém.

Sú obzvlášť bohaté na zlúčeniny, ktoré môžu zvyšovať antioxidačnú aktivitu. Antioxidanty sú rozhodujúce pre imunitnú obranu vášho tela, pretože bojujú proti voľným radikálom, ktoré môžu viesť k poškodeniu a chorobe buniek (,,).

Jedna štúdia vykonaná na skúmavke zistila, že ošetrenie ľudských pľúcnych buniek extraktmi z fava bôbov zvýšilo ich antioxidačnú aktivitu až o 62,5% ().

Fava fazuľa navyše obsahuje zlúčeniny, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú schopnosť silného antioxidantu glutatiónu v ľudských bunkách a spomaľujú starnutie buniek (,).

Tieto štúdie sa však uskutočňovali na izolovaných bunkách ošetrených extraktmi z fava fazule. Nie je jasné, či majú fava fazuľky rovnaké účinky na posilnenie imunity u ľudí, keď sú konzumované ako súčasť bežnej stravy.

Fava fazuľa obsahuje zlúčeniny, o ktorých sa pri štúdiách na skúmavkách preukázalo, že zvyšujú antioxidačnú aktivitu ľudských buniek. Pretože antioxidanty zlepšujú imunitnú funkciu, konzumácia fava fazule môže zvyšovať imunitu, je však potrebný ďalší výskum.

5. Prospešné pre zdravie kostí

Fava fazuľa je bohatá na mangán a meď - dve živiny, ktoré môžu zabrániť úbytku kostnej hmoty (,).

Ich presná úloha v zdraví kostí nie je jasná, ale štúdie na potkanoch naznačujú, že nedostatok mangánu a medi môže viesť k zníženiu tvorby kostí a zvýšenému vylučovaniu vápniku (,).

Ľudský výskum tiež naznačuje, že mangán a meď sú životne dôležité pre pevnosť kostí.

Jednoročná štúdia u postmenopauzálnych žien so slabými kosťami zistila, že užívanie doplnkov obsahujúcich mangán a meď, ako aj vitamín D, vápnik a ďalšie živiny, zlepšilo kostnú hmotu ().

Dodatočný výskum ukázal, že mangán a meď v kombinácii s vápnikom a zinkom môžu zabrániť úbytku kostnej hmoty u zdravých starších žien ().

Výskumy na zvieratách i na ľuďoch naznačujú, že dostatočné množstvo mangánu a medi - dvoch živín, ktoré sú vo fava fazuli bohaté - môže podporovať pevnosť kostí.

6. Môže zlepšiť príznaky anémie

Konzumácia fava fazule bohatej na železo môže pomôcť pri prejavoch anémie.

Železo je potrebné na výrobu hemoglobínu, proteínu, ktorý umožňuje vašim červeným krvinkám prenášať kyslík cez vaše telo. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa vyznačuje únavou, slabosťou, závratmi a dýchavičnosťou (24,).

Jedna štúdia na 200 mladých ženách zistila, že u tých, ktoré uvádzali nedostatočný príjem železa v potrave, bola šesťkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu anémie v porovnaní s tými, ktoré mali dostatočný príjem ().

Pravidelné konzumovanie fava fazule a iných rastlinných potravín bohatých na železo môže zvýšiť hladinu železa v krvi a zlepšiť príznaky anémie ().

Fava fazuľa však obsahuje formu železa, ktorá sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C z potravín, ako sú citrusové plody alebo paprika ().

Fava fazuľa sa navyše neodporúča ľuďom s genetickou poruchou s nedostatkom glukózo-6-fosfátdehydrogenázy, pretože konzumácia týchto fazúľ môže viesť k odlišnému typu krvi, ktorý sa nazýva hemolytická anémia (29,).

Pravidelná konzumácia fava fazule môže pomôcť zvýšiť hladinu železa v krvi a zlepšiť príznaky anémie, ktorá je dôsledkom nedostatočného príjmu železa.

7. Môže zlepšiť vysoký krvný tlak

Fava fazuľa má vysoký obsah živín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca.

Obsahujú najmä horčík a draslík, ktoré môžu uvoľniť krvné cievy a zabrániť vysokému krvnému tlaku ().

Niekoľko štúdií preukázalo, že diéta zameraná na zastavenie hypertenzie (DASH), stravovací režim odporúčajúci potraviny s vysokým obsahom draslíka a horčíka, pomáha znižovať vysoký krvný tlak (,,).

Okrem toho 10-ročná štúdia s 28 349 ženami zistila, že u osôb s najvyšším príjmom horčíka v potrave je menšia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku ako u žien s nižším príjmom tohto minerálu ().

Na základe tohto výskumu môže stravovanie, ktoré obsahuje fava fazuľa a ďalšie potraviny bohaté na horčík a draslík, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

Fava fazuľa je nabitá horčíkom a draslíkom, ktoré môžu pomôcť uvoľniť krvné cievy a znížiť vysoký krvný tlak.

8. Môže pomôcť pri chudnutí

Fava fazuľa môže byť dobrá pre váš obvod pása.

Jedna šálka (170 gramov) porcie fava fazule poskytuje 13 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny - len za 187 kalórií (3).

Strava bohatá na bielkoviny a vlákninu môže zlepšiť pocit sýtosti, čo môže mať za následok nižší príjem kalórií a chudnutie (,).

Jedna malá štúdia s 19 dospelými zistila, že strava s 30% kalórií z bielkovín zvýšila pocity sýtosti a znížila denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií, v porovnaní s diétou s rovnakým počtom kalórií, ale iba z 15% z bielkovín () .

Ďalšia štvorročná štúdia na 522 ľuďoch zistila, že tí, ktorí jedli stravu bohatú na vlákninu s viac ako 15 gramami vlákniny na 1 000 kalórií, zhodili o viac ako päť kilogramov (2,4 kg) viac ako tí, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom vlákniny ().

Pridanie fava zŕn bohatých na bielkoviny a vlákniny do vašej stravy vám teda môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.

Jesť jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu - napríklad fava fazuľa - vám môže pomôcť schudnúť a celkovo skonzumovať menej kalórií.

9. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Väčšina vlákniny vo fava bôboch je rozpustná a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Rozpustná vláknina môže podporovať zdravé pohyby čriev tým, že absorbuje vodu v čreve, vytvára gélovitú látku a zjemňuje stolicu ().

Môže sa tiež viazať na cholesterol a odstraňovať ho z tela. Niekoľko štúdií v skutočnosti ukázalo, že rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi u zdravých dospelých aj u osôb so zvýšenými hladinami (,).

Trojmesačná štúdia s 53 zdravými dospelými zistila, že u tých, ktorí zjedli ďalšie dva gramy rozpustnej vlákniny denne, došlo k 12,8% poklesu „zlého“ LDL cholesterolu, zatiaľ čo u skupiny, ktorá jedla menej vlákniny, nedošlo k žiadnym významným zmenám v ich LDL. úrovne ().

Prehľad 10 štúdií zameraných na vplyv strukovín bohatých na vlákninu na hladinu cholesterolu navyše zistil, že diéty, ktoré obsahovali tento druh potravy, boli spojené s miernym poklesom celkových a „zlých“ hladín LDL cholesterolu ().

Ak sa snažíte zlepšiť hladinu cholesterolu, môže byť pridanie fava fazule do vašej stravy prospešné.

Fava fazuľa má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá sa môže viazať a odvádzať z tela cholesterol. Ukázalo sa tiež, že tento druh vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

10. Mnohostranný a ľahko pridateľný do vašej stravy

Fava fazuľa môže byť vynikajúcim doplnkom jedál a občerstvenia.

Pri príprave ich začnite odstránením nejedlých zelených strukov. Ďalej fazuľu povarte 30 sekúnd a potom ju preložte do misky s ľadovou vodou. To zmäkčí voskovitý vonkajší povlak a uľahčí sa odlupovanie.

Olúpané fava fazule je možné podusiť a vložiť do olivového oleja a dochucovadiel, aby sa mohli jesť celé, alebo rozdrviť a nakrájané na chleba alebo do iných jedál.

Na praženie fava fazule ich povaríme 30 minút, scedíme ich a potom pridáme olivový olej a dochucovadlá. Fazuľu rozložte na plech a pražte ďalších 30 minút pri teplote 375 ℉ (190 ℃).

Varené fava bôby sa dajú pridať do šalátov, ryžových jedál, rizota, cestovín, polievok a pizze.

Fava fazuľa by mala byť pred jedlom odstránená z toboliek a vonkajšieho obalu. Dusené alebo pražené fava fazule je možné pridať do rôznych jedál a občerstvenia.

Spodný riadok

Fava fazuľa je nabitá živinami a môže ponúknuť pôsobivé zdravotné výhody.

Pravidelné stravovanie týchto fazúľ môže byť prospešné pre príznaky Parkinsonovej choroby, pomáha predchádzať vrodeným chybám, zvyšuje imunitu, pomáha pri chudnutí, znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak.

Výskum je však obmedzený a je potrebných viac štúdií o účinkoch fava fazule na ľudské zdravie.

Napriek tomu sú vynikajúcim a všestranným doplnkom zdravej a vyváženej stravy.