Únava z vlákien: Prečo sa to stane a ako to zvládnuť

Obsah

• Príčiny únavy
• Ako zvládnuť fibro únavu
• 1. Identifikujte svoje spúšťače
• 2. Pravidelne cvičte
• 3. Zmeňte svoj jedálniček
• 4. Vytvorte relaxačnú rutinu pred spaním
• 5. Liečte ďalšie podmienky
• 6. Znížte stres
• 7. Zvážte alternatívne terapie
• 8. Výživové doplnky
• Melatonín
• Koenzým Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnitín (LAC)
• Citrát horečnatý
• 9. Naplánujte si čas odpočinku
• Kedy vyhľadať pomoc
• Zobrať

Fibromyalgia je chronické ochorenie, ktoré sa obvykle vyznačuje chronickou rozsiahlou bolesťou. Veľkou sťažnosťou môže byť aj únava.

Podľa Národnej asociácie pre fibromyalgiu postihuje fibromyalgia 3 až 6 percent ľudí na celom svete. Zhruba 76 percent ľudí s fibromyalgiou pociťuje únavu, ktorá nezmizne ani po spánku alebo odpočinku.

Únava spôsobená fibromyalgiou sa líši od bežnej únavy. Únava sa dá opísať ako:

• fyzické vyčerpanie
• neobnovený spánok
• nedostatok energie alebo motivácie
• depresívna nálada
• ťažkosti s myslením alebo sústredením

Únava z fibromyalgie má často zásadný vplyv na schopnosť človeka pracovať, uspokojovať rodinné potreby alebo sa venovať spoločenským aktivitám.

Lekári a vedci stále pracujú na porozumení súvislosti medzi fibromyalgiou a únavou. Prerušený spánok pravdepodobne hrá úlohu pri vzniku únavy a bolesti spojenej s fibrom, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo prečo.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o súvislosti medzi únavou a fibromyalgiou a o tom, čo môžete urobiť, aby ste tento príznak zvládli.

Príčiny únavy

Aj keď príčina fibromyalgie nie je úplne objasnená, predpokladá sa, že tento stav je výsledkom nesprávnej interpretácie mozgu alebo nervového systému alebo nadmernej reakcie na signály bežnej bolesti. To by mohlo vysvetliť, prečo spôsobuje rozsiahle bolesti svalov, kĺbov a kostí spolu s oblasťami citlivosti.

Jedna teória, prečo fibromyalgia tiež spôsobuje únavu, je tá, že únava je výsledkom toho, že sa vaše telo snaží bolesť zvládnuť. Táto neustála reakcia na signály bolesti vo vašich nervoch vás môže spôsobiť malátnosť a vyčerpanie.

Väčšina ľudí s fibromyalgiou má tiež problémy so spánkom (nespavosť). Môžete mať problémy so zaspávaním alebo so spánkom, alebo sa po prebudení stále môžete cítiť vyčerpaní.

Únavu môžu zhoršovať komplikácie fibromyalgie.

Nazývajú sa sekundárne príčiny a môžu zahŕňať:

• spánkové apnoe
• syndróm nepokojných nôh
• znížená fyzická zdatnosť
• mať nadváhu
• stres
• časté bolesti hlavy
• emočné poruchy, ako je úzkosť a depresia
• anémia
• nižšia ako normálna funkcia štítnej žľazy

Ako zvládnuť fibro únavu

Je možné zvládnuť fibro únavu pomocou liekov a zmien životného štýlu, aj keď môže byť ťažké úplne vyčerpať únavu.

Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť znížiť únavu:

1. Identifikujte svoje spúšťače

Naučiť sa spúšťače fibro únavy vám môže pomôcť v boji proti nej.

Únava môže byť niekedy výsledkom vašich:

• strava
• prostredie
• náladu
• úrovne stresu
• spánkové vzorce

Začnite si každý deň viesť písomný alebo elektronický záznam o svojej úrovni únavy. Zaznamenajte si, čo ste jedli, keď ste sa zobudili a keď ste išli spať, spolu s akýmikoľvek aktivitami, ktoré ste v ten deň robili.

Po niekoľkých týždňoch skontrolujte, či dokážete identifikovať nejaké vzory. Napríklad asi najviac pociťujete únavu po zjedení sladkého občerstvenia alebo po vynechaní ranného tréningu.

Tieto informácie potom môžete použiť, aby ste sa vyhli tomu, čo vás unavuje.

2. Pravidelne cvičte

Nájsť motiváciu na cvičenie môže byť ťažké, keď ste unavení alebo máte bolesti, ale cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvládnuť únavu. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť bolesť fibromyalgie.

Cvičenie pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu, ako aj celkové zdravie. Ako ďalší bonus môže uvoľnenie endorfínov, ktoré zažijete počas cvičenia, tiež zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť energiu.

Jeden porovnával účinky aeróbneho tréningu s programom posilňovania svalov u ľudí s fibromyalgiou. Štúdia zistila, že obidva typy cvičenia významne znížili príznaky bolesti, spánku, únavy, citlivosti a depresie.

Ak si nie ste istí, kde začať, skúste začať iba 30 minútovou chôdzou denne a potom postupne zvyšujte tempo a trvanie.

Silový tréning s využitím odporových pásov alebo závaží vám môže pomôcť nabrať nové sily.

3. Zmeňte svoj jedálniček

Ukázalo sa, že žiadna konkrétna strava neznižuje príznaky fibromyalgie u každého, ale vždy je dobré zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu.

Ak chcete dodržiavať vyváženú stravu, hľadajte spôsoby, ako do svojej stravy zahrnúť ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny. Vyhýbajte sa spracovaným, vyprážaným, slaným a sladkým jedlám a snažte sa udržiavať zdravú váhu.

Existujú tiež dôkazy, že nasledujúce potraviny môžu zvyšovať príznaky u ľudí s fibromyalgiou:

• fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (FODMAP)
• potraviny obsahujúce lepok
• potravinárske prísady alebo potravinárske chemikálie, ako je aspartám
• excitotoxíny, ako je glutaman sodný (MSG)

Skúste sa týmto potravinám alebo skupinám potravín vyhnúť a uvidíte, či sa vaša únava zlepší.

4. Vytvorte relaxačnú rutinu pred spaním

Únava z vlákien nemusí byť nutne niečo, čo sa dá napraviť dobrým spánkom, ale kvalitný spánok môže časom pomôcť.

Relaxačná rutina pred spaním je dôležitým prvým krokom k odpočinku.

Tu je niekoľko tipov na zdravé spánkové návyky:

• choď do postele a vstaň každý deň v rovnakom čase
• vyhýbajte sa alkoholu, nikotínu a kofeínu
• investujte do kvalitného matraca
• udržujte svoju spálňu v chlade a tme
• vypnite obrazovky (počítač, mobilný telefón a televízor) aspoň hodinu pred spaním
• udržujte elektroniku mimo spálne
• vyhnúť sa veľkému jedlu pred spaním
• urobte si teplý kúpeľ pred spaním

5. Liečte ďalšie podmienky

Ľudia s fibromyalgiou majú často iné zdravotné ťažkosti (komorbidné stavy), ako je syndróm nepokojných nôh (RLS), nespavosť, depresia alebo úzkosť. Tieto podmienky by mohli fibrovú únavu ešte zhoršiť.

V závislosti na vašej zdravotnej anamnéze a ďalších základných stavoch môže lekár odporučiť:

• prášky na spanie, ktoré pomáhajú zvládať nespavosť, ako je zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamíny na liečbu výživových nedostatkov, ak trpíte podvýživou
• antidepresíva ako milnacipran (Savella), duloxetín (Cymbalta) alebo fluoxetín (Prozac)
• doplnky železa na liečbu anémie

6. Znížte stres

Život v neustálej bolesti môže spôsobiť stres. Stres zase môže vašu únavu ešte zhoršiť.

Jóga, čchi-kung, tai-či, meditácia a ďalšie činnosti mysle a tela sú vynikajúcimi spôsobmi, ako znížiť stres.

Jedna z 53 žien s fibromyalgiou v skutočnosti zistila, že 8-týždňový program jogy významne zlepšil príznaky ako bolesť, únava a náladu, ako aj stratégie zvládania bolesti. Účastníci cvičili jogu 5 až 7 dní v týždni, 20–40 minút denne.

Ďalej bolo vykonaných sedem štúdií na vyhodnotenie účinkov meditatívnych pohybových terapií, ako je qigong, tai chi a jóga na ľudí s fibromyalgiou.

Na základe výsledkov štúdie existujú dôkazy, že tieto typy pohybových terapií môžu významne znížiť poruchy spánku, únavu a depresiu u ľudí s fibromyalgiou. Tieto činnosti môžu tiež viesť k zvýšeniu kvality života.

Ak nedokážete zvládnuť stres pomocou domácich liekov, skúste sa porozprávať s poradcom alebo špecialistom na duševné zdravie.

7. Zvážte alternatívne terapie

Nie je veľa dôkazov týkajúcich sa doplnkových a alternatívnych liekov (CAM) na fibro únavu.

preukázateľne poskytuje určité výhody. Výsledky od 50 žien s fibromyalgiou naznačujú, že konkrétny druh masáže, známy ako manuálna lymfodrenážna terapia (MLDT), môže byť účinnejší ako bežná masáž na zníženie rannej únavy a úzkosti.

Je však potrebný ďalší výskum.

Ak máte záujem vyskúšať MLDT, vyhľadajte vo svojom okolí masážnych terapeutov, ktorí majú skúsenosti s týmto typom masáže na fibromyalgiu. Pomocou tejto príručky si môžete sami vyskúšať niektoré techniky lymfodrenážnej masáže aj doma.

Ukázalo sa tiež, že balneoterapia alebo kúpanie vo vodách bohatých na minerály pomáha ľuďom s fibromyalgiou najmenej u jedného staršieho človeka. Účastníci štúdie, ktorí strávili 10 dní v kúpeľoch Mŕtveho mora, zaznamenali zníženie:

• bolesť
• únava
• tuhosť
• úzkosť
• bolesti hlavy
• problémy so spánkom

Akupunktúra sa tiež často ponúka ako spôsob zníženia bolesti, stuhnutosti a stresu. Avšak niekoľko štúdií v roku 2010 nenašlo dôkazy o znížení bolesti, únavy a porúch spánku u ľudí s fibromyalgiou, ktorí dostávali akupunktúrnu liečbu.

8. Výživové doplnky

Nie je veľa výskumov, ktoré by dokazovali, či doplnky fungujú dobre pri liečbe príznakov fibromyalgie.

Aj keď sa ukázalo, že veľa prírodných doplnkov neposkytuje žiadnu pomoc, niekoľko doplnkov prinieslo sľubné výsledky:

Melatonín

Malý starší pilot ukázal, že 3 miligramy (mg) melatonínu užívané pred spaním významne zlepšili spánok a bolesť u ľudí s fibromyalgiou po štyroch týždňoch.

Štúdia bola malá a zúčastnilo sa ju iba 21 účastníkov. Je potrebný ďalší výskum, ale prvé výsledky boli sľubné.

Koenzým Q10 (CoQ10)

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 300 mg CoQ10 denne významne znížilo bolesť, únavu, rannú únavu a bolestivé body u 20 ľudí s fibromyalgiou po 40 dňoch.

Toto bola malá štúdia. Je potrebný ďalší výskum.

Acetyl L-karnitín (LAC)

V roku 2007 došlo u 102 ľudí s fibromyalgiou, ktorí užívali acetyl L-karnitín (LAC), k významnému zlepšeniu citlivosti, skóre bolesti, symptómov depresie a muskuloskeletálnej bolesti.

V štúdii účastníci užívali 2 500 mg LAC kapsúl denne plus jednu intramuskulárnu injekciu 500 mg LAC počas 2 týždňov, po ktorej nasledovali tri 500 mg kapsuly denne počas 8 týždňov.

Je potrebný ďalší výskum, ale skoré výsledky boli sľubné.

Citrát horečnatý

Vedci, ktorí uskutočnili štúdiu v roku 2013, zistili, že 300 mg citrátu horečnatého denne významne znížilo skóre bolesti, citlivosti a depresie u žien pred menopauzou s fibromyalgiou po ôsmich týždňoch.

Štúdia bola pomerne malá a zúčastnilo sa jej 60 účastníkov.

Zatiaľ čo sa ukázalo, že citrát horečnatý poskytuje úľavu, účastníci, ktorí tiež dostávali 10 mg antidepresíva amitriptylín denne, zaznamenali tiež zvýšené zníženie symptómov.

9. Naplánujte si čas odpočinku

Dobrým spôsobom, ako zvládnuť únavu spôsobenú fibromyalgiou, je naplánovať si odpočinok na deň. Potrebujete rýchle zdriemnutie alebo si v určitom okamihu len ľahnete.

Skúste si naplánovať svoje najprísnejšie úlohy na časy, keď si myslíte, že budete mať najviac energie.

Kedy vyhľadať pomoc

Ak sa zdá, že zmeny životného štýlu na zníženie stresu a zlepšenie spánku nefungujú, môže byť poskytovateľ zdravotnej starostlivosti schopný predpísať lieky, ktoré vám pomôžu.

Majte na pamäti, že lieky ako lieky na spanie so sebou nesú riziká vrátane závislosti, preto ich používajte iba podľa pokynov lekára.

Váš lekár môže tiež chcieť vykonať ďalšie testy, aby sa ubezpečil, že vaše príznaky únavy nespôsobuje niečo iné, ako je anémia z nedostatku železa alebo znížená činnosť štítnej žľazy.

Zobrať

Aj keď je to neviditeľný príznak, fibro únava je veľmi skutočná. Môže byť ťažké zvládnuť a tiež ťažko vysvetliť ostatným ľuďom.

Ak ste už zmenili životný štýl - napríklad úpravou stravy a znížením stresu - a únava stále ovplyvňuje váš každodenný život, poraďte sa so svojím lekárom.