Je ľanový olej alebo rybí olej lepšou voľbou?

Obsah

• Čo je to ľanový olej?
• Čo je to rybí olej?
• Porovnanie omega-3
• Zdieľané výhody
• Zdravie srdca
• Zdravie pokožky
• Zápal
• Výhody špecifické pre ľanový olej
• Výhody špecifické pre rybí olej
• Ktorý olej je lepší?
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ľanový olej a rybí olej sú propagované kvôli ich zdraviu prospešným účinkom.

Oba oleje poskytujú omega-3 mastné kyseliny a bolo preukázané, že znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak ().

Možno by vás zaujímalo, v čom sú odlišné - a či je jedno prospešnejšie.

Tento článok skúma podobnosti a rozdiely medzi ľanovým olejom a rybím olejom, aby ste zistili, ktorá je pre vás najlepšia voľba.

Čo je to ľanový olej?

Ľanová rastlina (Linum usitatissimum) je starodávna plodina, ktorá sa pestuje od začiatku civilizácie ().

Prvýkrát sa v Spojených štátoch používalo na výrobu látok na odevy a iný textilný tovar.

Ľanová rastlina obsahuje výživné semená, všeobecne známe ako ľanové semená.

Ľanový olej sa získava lisovaním vyzretých a sušených ľanových semien za studena. Olej je tiež všeobecne známy ako ľanový olej.

Ľanový olej sa dá použiť rôznymi spôsobmi. Je komerčne dostupný v tekutej aj kapsulovej forme.

Nespočetné množstvo štúdií spájalo ľanový olej so silnými zdravotnými výhodami, ktoré pravdepodobne súvisia s jeho vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce ().

Ľanový olej sa vyrába lisovaním sušených ľanových semien. Tento olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bol spájaný s mnohými zdravotnými výhodami.

Čo je to rybí olej?

Rybí olej je jedným z najobľúbenejších konzumovaných doplnkov výživy na trhu.

Vyrába sa extrakciou oleja z rybieho tkaniva.

Doplnky sa zvyčajne vyrábajú z oleja extrahovaného z tučných rýb, ako sú sleď, makrela alebo tuniak, ktoré sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny (4).

Americká asociácia srdca (AHA) odporúča jesť najmenej dvakrát týždenne rôzne tučné ryby, aby ste získali omega-3 mastné kyseliny () z hľadiska zdravia pre zdravie srdca ().

Mnoho ľudí toto odporúčanie nesplní.

Doplnky rybieho oleja vám môžu pomôcť konzumovať dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, najmä ak nie ste príliš vyznávačom morských plodov.

Typické doplnky rybieho oleja obsahujú 1 000 mg omega-3 mastných kyselín, čo je v pomere k dávke 3 unce (85 gramov) mastných rýb (4).

Rovnako ako ľanový olej, aj tu sa zdá, že veľa výhod rybieho oleja pochádza z jeho omega-3 mastných kyselín.

Početné štúdie spájali rybí olej so zlepšenými markermi srdcových chorôb (,).

V skutočnosti sú niektoré doplnky rybieho tuku často predpisované poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti na zníženie hladiny triglyceridov v krvi.

Doplnky rybieho oleja sú vyrobené z oleja extrahovaného z rybieho tkaniva. Doplnky rybieho oleja sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a môžu znižovať rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami.

Porovnanie omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, čo znamená, že ich musíte prijímať z potravy, ktorú konzumujete, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť.

Spájajú sa s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb, znížený zápal a zlepšená nálada (,,).

Rybí olej a ľanový olej obsahujú pôsobivé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Hlavné druhy omega-3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA) ().

Typický doplnok rybieho oleja obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA, ale jeho množstvo sa líši v závislosti od doplnku a značky (4).

Na druhej strane ľanový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny známe ako kyselina alfa-linolová (ALA) ().

EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych potravinách, ako sú mastné ryby, zatiaľ čo ALA sa väčšinou nachádzajú v rastlinách.

Adekvátny príjem (AI) pre ALA je 1,1 gramu denne pre dospelé ženy a 1,6 gramu denne pre dospelých mužov (4).

Len v 1 polievkovej lyžici (15 ml) obsahuje ľanový olej ohromných 7,3 gramov ALA, čo výrazne prekračuje vaše denné potreby (4,).

ALA však nie je biologicky aktívna a je potrebné ju previesť na EPA a DHA, aby sa mohla použiť na niečo iné než iba na uloženú energiu, ako sú iné druhy tukov ().

Aj keď je ALA stále esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA súvisia s mnohými ďalšími prínosmi pre zdravie ().

Okrem toho je proces premeny z ALA na EPA a DHA u ľudí dosť neefektívny ().

Jedna štúdia napríklad zistila, že iba 5% ALA sa prevedie na EPA a menej ako 0,5% ALA sa prevedie na DHA u dospelých ().

Rybí olej aj ľanový olej sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Rybí olej má vysoký obsah EPA a DHA, zatiaľ čo ľanový olej je bohatý na ALA.

Zdieľané výhody

Aj keď sa rybí olej a ľanový olej líšia, môžu mať rovnaké zdravotné výhody.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete ().

Mnoho štúdií zistilo, že ľanový olej aj rybí olej môžu prospievať zdraviu srdca.

Ukázalo sa, že konkrétne dopĺňanie týchto olejov znižuje hladinu krvného tlaku u dospelých, a to aj v malých dávkach (,,,).

Doplnky rybieho oleja boli navyše silne spojené so zníženým obsahom triglyceridov.

Navyše, doplnenie rybieho oleja tiež zlepšuje HDL (dobrý) cholesterol a môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi až o 30% (,).

Ľanový olej môže mať priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, ak sa užíva ako doplnok. Niektoré štúdie preukázali, že ľanový olej môže byť účinný pri znižovaní LDL (zlého) cholesterolu a pri zvyšovaní ochranného HDL cholesterolu (,,).

Zdravie pokožky

Ľanový olej a rybí olej prospievajú vašej pokožke, a to predovšetkým vďaka ich obsahu omega-3 mastných kyselín.

Početné štúdie preukázali, že doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť množstvo kožných porúch vrátane dermatitídy, psoriázy a poškodenia kože pripisovaného ultrafialovému žiareniu ().

Podobne môže ľanový olej pomôcť pri liečbe viacerých kožných ochorení.

Napríklad jedna malá štúdia na 13 ženách zistila, že požitie ľanového oleja po dobu 12 týždňov zlepšilo vlastnosti pokožky, ako je jej citlivosť, hydratácia a hladkosť ().

Zápal

Chronický zápal súvisí so zvýšeným rizikom stavov, ako je cukrovka a Crohnova choroba.

Ovládanie zápalu môže znížiť príznaky spojené s týmito chorobami.

Vo výskumných štúdiách sa preukázalo, že rybí olej má protizápalové vlastnosti, a to vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín ().

Napríklad rybí olej bol spájaný so zníženou tvorbou zápalových markerov známych ako cytokíny (,).

V mnohých štúdiách sa ďalej uvádza priaznivý vplyv rybieho oleja na zápaly spojené s chronickými stavmi, ako sú zápalové ochorenia čriev, reumatoidná artritída a lupus ().

Výskum ľanového oleja a jeho účinkov na zápaly je však zmiešaný.

Zatiaľ čo niektoré štúdie na zvieratách identifikovali protizápalový potenciál ľanového oleja, výsledky týkajúce sa ľudí sú zmiešané (,).

Nakoniec je potrebný ďalší výskum, ktorý plne pochopí protizápalový účinok ľanového oleja na človeka.

Oba oleje môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť hladinu triglyceridov a cholesterolu. Ľanový olej a rybí olej podporujú zdravie pokožky. Ukázalo sa, že rybí olej má silné protizápalové vlastnosti, zatiaľ čo výskum je zameraný na ľanový olej.

Výhody špecifické pre ľanový olej

Okrem vyššie spomínaných zdraviu prospešných účinkov rybieho oleja môže byť ľanový olej prospešný aj pri liečbe gastrointestinálnych symptómov.

Štúdie ukázali, že ľanový olej môže byť užitočný pri liečbe zápchy aj hnačky.

Jedna zo štúdií na zvieratách preukázala, že ľanový olej má laxatívne aj antidiarrheálne účinky ().

Ďalšia štúdia ukázala, že denné užívanie 4 ml ľanového oleja pomohlo zlepšiť pravidelnosť čriev a konzistenciu stolice u ľudí v konečnom štádiu ochorenia obličiek na dialýze ().

Aj keď sú tieto dve štúdie sľubné, je potrebný ďalší výskum zameraný na úplné pochopenie účinnosti ľanového oleja pri liečbe zápchy a hnačky.

Ľanový olej môže byť prospešný pri liečbe zápchy aj hnačky, je však potrebný ďalší výskum.

Výhody špecifické pre rybí olej

Rybí olej je spájaný s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.

Napríklad sa ukázalo, že rybí olej zlepšuje príznaky určitých porúch duševného zdravia, vrátane depresie, bipolárnych porúch a schizofrénie (,,).

Rybí olej môže navyše pomôcť pri liečbe porúch správania u detí.

Početné štúdie spájali doplnky rybieho oleja so zlepšením hyperaktivity, pozornosti a agresivity u malých detí (,).

Rybí olej môže byť prospešný pri zlepšovaní príznakov určitých stavov duševného zdravia u dospelých a porúch správania u detí.

Ktorý olej je lepší?

Rybí olej aj ľanový olej podporujú zdravie a majú kvalitný výskum na podporu svojich zdravotných tvrdení.

Aj keď má každý olej svoje individuálne výhody, pokiaľ ide o spoločné výhody, môže mať rybí olej výhodu.

Je to pravdepodobné, pretože iba rybí olej obsahuje aktívne EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny.

ALA navyše nie je efektívne prevedená na EPA a DHA. Pretože iba veľmi malé množstvo ALA sa premieňa na DHA a EPA, je pravdepodobné, že užívanie rybieho oleja bohatého na EPA a DHA prinesie viac klinických výhod ako užívanie ľanového oleja.

Existuje tiež viac kvalitného výskumu, ktorý podporuje protizápalové účinky rybieho oleja a jeho účinok na zlepšovanie ukazovateľov rizika srdcových chorôb, ako je znižovanie triglyceridov a zlepšovanie hladín cholesterolu.

Doplnky rybieho oleja však nemusia byť vhodné pre každého.

Napríklad niektoré doplnky rybieho oleja môžu obsahovať malé množstvo bielkovín z rýb alebo mäkkýšov.

Výsledkom je, že veľa doplnkov s obsahom rybieho oleja obsahuje na fľaši upozornenie „Vyvarujte sa tohto produktu, ak ste alergický na ryby alebo mäkkýše“.

Preto môže byť ľanový olej vhodnejšou voľbou pre ľudí s alergiou na ryby alebo mäkkýše.

Ľanové semienko môže byť navyše vhodnejšie pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Existujú však aj ďalšie účinnejšie vegánske doplnky omega-3 vrátane riasového oleja.

Zatiaľ čo ľanový olej aj rybí olej majú individuálne výhody, rybí olej môže byť výhodnejší, pokiaľ ide o ich spoločné výhody, ako sú zdravie srdca a zápal.

Spodný riadok

Ľanový olej a rybí olej poskytujú podobné zdravotné výhody, vrátane kontroly pokožky a krvného tlaku.

Iba rybí olej obsahuje aktívne EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny a môže pomôcť pri zlepšovaní celkového zdravia srdca, zápalov a prejavov duševného zdravia.

Ľanový olej má však svoje výhody pre zdravie gastrointestinálneho traktu a môže byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť ALA omega-3 mastné kyseliny pre tých, ktorí majú alergiu na ryby alebo dodržiavajú vegánsku stravu.

V každom prípade, ak máte záujem vyskúšať ľanový olej alebo rybí olej na zlepšenie zdravia, je najlepšie porozprávať sa najskôr so svojím lekárom.

Nakupujte ľanový olej alebo rybí olej online.