Tieto testy zmerajú vašu flexibilitu od hlavy po päty

Obsah

• Test pružnosti vašich hamstringov
• Test pružnosti vašich bedrových rotátorov
• Test flexibility pre vaše vonkajšie boky a chrbticu
• Test pružnosti pre vaše ramená
• Test pružnosti pre chrbticu a krk
• Skontrolovať pre

Bez ohľadu na to, či ste pravidelný jogín alebo niekto, kto má problémy so zapamätaním si strečingu, flexibilita je kľúčovou súčasťou komplexnej rutiny fitnes. A aj keď je dôležité, aby ste si po každom tréningu trochu oddýchli, vedzte, že nie každý je schopný predvádzať backbend, o ktorom hovorí fitness influencer - alebo sa ho dokonca dotknúť na nohách.

„Rôzni ľudia majú rôzne kostné štruktúry, takže nikto sa nebude cítiť rovnako natiahnutý úplne rovnako a nie každý bude mať prirodzene rovnaký rozsah pohybu a to je v poriadku,“ hovorí Tiffany Cruikshank, zakladateľka jogovej medicíny a autorka. z Meditujte svoju váhu.„Najdôležitejšie je, aby ste si našli čas na strečing a zachovali ste si pocit pružnosti a poddajnosti svalov.“

Aby ste videli, kde sa nachádzate - a kde možno budete musieť zamerať svoju prax -, popracujte sa prostredníctvom týchto piatich testov flexibility, ktoré merajú vašu elasticitu od hlavy až po päty. (BTW, flexibilitajeodlišný od mobility.)

Test pružnosti vašich hamstringov

Väčšina ľudí si myslí, že je najlepšie otestovať si ohybnosť hamstringov v stoji, ale Cruikshank hovorí, že keď si ľahnete na chrbát, hamstringy sa izolujú, takže nedostanú pomoc od ohýbačov bedrového kĺbu alebo chrbtice.

1. Začnite ležať na chrbte s vystretými nohami.
2. Zdvihnite jednu nohu do vzduchu a zistite, ako ďaleko môžete nohu dosiahnuť, pričom chrbát a hlavu držte na podlahe.
3. Najlepšie je, ak sa dokážete aspoň dotknúť holení a potom sa dopracujete k tomu, aby ste sa mohli dotknúť prstov na nohách, hovorí Cruikshank.

Ak nemôžete, uchopte remienok na jogu, ktorý obopnete základňu chodidla, a pomocou remienkov vás pomaly nasmeruje hlbšie do úseku. Držte strečing 1 až 2 minúty na každej strane a cvičte každý deň, aby ste sa v pozícii cítili pohodlnejšie.

Test pružnosti vašich bedrových rotátorov

Je to veľké pre tých, ktorí sedia celý deň pri stole, pretože vonkajšie rotátory bokov sú veľmi tesné - a ešte viac, ak na to pridáte pravidelnú bežeckú rutinu. Cruikshank odporúča tento test:

1. Začnite ležať na chrbte, s ľavou nohou na zemi a pravým členkom jemne opretým o ľavé koleno.
2. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a pokúste sa siahnuť na podkolennú jamku alebo holeň, čím si ju priblížite k hrudníku; začnete pociťovať napätie na vonkajšej strane pravého bedra.

Ak nemôžete dosiahnuť podkolennú jamku, je to veľký indikátor toho, že vaše boky sú skutočne tesné, hovorí Cruikshank. Aby na tom zapracovala, navrhuje položiť ľavú nohu o stenu na podporu a nájsť si pohodlnú vzdialenosť, ktorá vám umožní cítiť napätie bez bolesti (čo znamená, že strečing funguje).

Test flexibility pre vaše vonkajšie boky a chrbticu

Aj keď Cruikshank hovorí, že je ťažké otestovať vašu flexibilitu chrbtice samostatne, môžete to skúsiť, ak sa zdvojnásobíte aj s testom bedra. (A kto povie nie multitaskingu?)

1. Ľahnite si na chrbát a dajte obe kolená do hrudníka.
2. Potom držte hornú časť tela naplocho na zemi – môže vám pomôcť natiahnuť ruky na každú stranu – pomaly otáčajte obe kolená na jednu stranu, čím sa dostanete čo najbližšie k zemi.
3. Cieľom je dokázať dosiahnuť rovnakú vzdialenosť od zeme na oboch stranách, inak by to mohlo naznačovať nerovnováhu.

Keď klesáte nadol, ak cítite väčšie napätie v bokoch, je to vaša známka toho, že oblasť je tesná. Mali by ste sa zamerať na uvoľnenie napätia v oblasti, hovorí Cruikshank. To isté platí, ak to viac cítite v chrbtici (len nezabudnite držať chrbát plochý na zemi, pričom budete kolená otáčať zo strany na stranu).

Ako nízko môžete ísť? "Ak nie ste nikde pri zemi, potom je to niečo, na čom musíte určite pracovať," hovorí Cruikshank. „Nájdite si vankúše alebo prikrývky na podoprenie nôh, kým sa v tejto polohe na niekoľko minút každý deň usadíte, pričom pri postupe bližšie k zemi oporu postupne odstraňujete.“ (Súvisiace: Čo robiť, keď sú vaše bedrové flexory bolestivé AF)

Test pružnosti pre vaše ramená

„Toto je oblasť, v ktorej sa ľudia naozaj uťahujú, či už beháte, bicyklujete, točíte sa alebo dokonca dvíhate činky,“ hovorí Cruikshank. „Byť tesný v ramenách je však značné obmedzenie, takže by to mohlo byť niečo, na čo by ste chceli zamerať väčšiu pozornosť.“ Ak chcete zistiť, či nepotrebujete pravidelný strečing, vyskúšajte tento test:

1. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami dole vedľa seba.
2. Dajte ruky za chrbát a zamerajte sa na uchopenie opačného predlaktia.
3. Mali by ste byť schopní dosiahnuť aspoň do polovice predlaktia, hoci dotýkanie sa lakťom je ešte ideálnejšie, hovorí Cruikshank. Myslite na rozšírenie hrudníka, keď vykonávate strečing, alebo tlačte hrudník dopredu a pritom držte brušné svaly v tesnej polohe a vysokom držaní tela. "Týmto spôsobom naťahujete hrudník, ruky a ramená, a nie len samotné ruky," hovorí.

Ak sa vám nedarí dosiahnuť na predlaktie alebo zopnúť ruky, Cruikshank navrhuje použiť popruh na jogu alebo uterák, ktoré vám pomôžu, kým sa nedostanete bližšie k svojmu cieľu. Cvičte to niekoľkokrát denne, pričom každý úsek držte 1 až 2 minúty. (Pridajte tieto aktívne úseky aj do svojej rutiny.)

Test pružnosti pre chrbticu a krk

„Krk a chrbtica majú v dnešnej dobe tendenciu byť poriadne stiahnuté, najmä ak ste stolný bojovník a športovec - držanie tela nie je vždy v popredí, “hovorí Cruikshank.

1. Zo sediacej polohy so skríženými nohami pomaly otáčajte na jednu stranu a pozerajte sa za seba. Ako ďaleko vidíte?
2. Mali by ste byť schopní pozerať sa o 180 stupňov, hovorí Cruikshank, aj keď nie je neobvyklé, že váš limit je nižší ako v dôsledku napätia v krku.

Aby ste to uvoľnili, zacvičte si ten istý úsek niekoľkokrát počas dňa, aj keď ste na stoličke (pre pomoc môžete chytiť boky alebo zadnú časť kresla). Nezabudnite, že boky a panvu majte otočené dopredu, hovorí. "Vaša spodná časť tela by sa nemala hýbať; je to všetko o relaxácii v sede s krútením krku, aby ste uvoľnili miesto, kde je zadržiavané veľké napätie, keď sme vystresovaní."

Skontrolovať pre