Naozaj fungujú pomôcky na spanie?

Obsah

• Skontrolovať pre

Spánok. Mnoho z nás by chcelo vedieť, ako toho získať viac, urobiť to lepšie a uľahčiť si to. A z dobrého dôvodu: Priemerný človek strávi viac ako tretinu svojho života chytaním Zzs. Nedávno sme zverejnili zoznam 27 spôsobov, ako lepšie spať, plný tipov, ako je zapisovanie do denníka, cvičenie, vynechanie kávy poobede a šnupanie levandule. Jeden z príspevkov navrhoval, aby ste si pred spaním dali doplnok horčíka, aby ste si privodili ospalosť. Nikdy predtým som o tejto technike nepočul a chcel som zistiť, ako je to s inými pomôckami na spánok. Sú účinné? Odložil by som budík? Zobudili ste sa s pocitom, že by som mohol vybičovať nekonečné opakovania príťahov?

Ale predtým, ako som z postele vyskúšal niekoľko kapsúl, čajov, nápojov (a dokonca balzamu na pery) navodzujúcich spánok, bol som zvedavý, čo výskum povedal. Zistite, ktoré pomôcky na spánok ma ráno nabili energiou a ktoré ma prinútili cítiť sa ako zombie, kým som sa vôbec dostal do práce.

Disclaimer: Nasledujúce pokusy o pomoc pri spánku sú kompiláciou mojich vlastných, veľmi krátkych skúseností. Tieto pomôcky som bral sporadicky počas 3 týždňov a skúšal som ich najmenej jednu noc, spravidla asi 30 minút pred spaním. Je dôležité si uvedomiť, že tieto krátke testy boli osobnými skúškami a v žiadnom prípade nešlo o kontrolovanú klinickú štúdiu. Tento článok nebol kontrolovaný diétou alebo inými reakciami na lieky. Pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu sa poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

1. Melatonín

Veda: Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v tele a pomáha upravovať vnútorné hodiny tela. Melatonín používaný ako prostriedok na spanie sa zvyčajne vyrába synteticky v laboratóriu. Zatiaľ čo mnohé štúdie spájajú túto pomoc so zlepšeným zaspávaním – kratším časom na zaspávanie, kvalitnejším spánkom a komplexnejším spánkom – na stanovenie bezpečnosti suplementácie melatonínu z dlhodobého hľadiska je potrebný ďalší výskum. A hoci štúdie naznačujú, že je to bezpečné pri krátkodobom používaní, neexistuje žiadny dôkaz, že je to účinná liečba na dlhú trať.

Dlhodobé účinky suplementácie melatonínom sú stále do značnej miery neznáme. Jedna kontroverzná otázka týkajúca sa melatonínu súvisí s jeho možnou reguláciou smerom nadol – čo znamená, že telo začne produkovať ešte menej melatonínu, pretože si myslí, že ho má dostatok z prichádzajúceho suplementu. Rovnako ako u väčšiny hormonálnych doplnkov, zníženie regulácie je legitímnym problémom. Existujú však niektoré klinické dôkazy naznačujúce, že krátkodobý melatonín (hovoríme len niekoľko týždňov) pravdepodobne nespôsobí merateľný pokles schopnosti tela prirodzene ho produkovať.

NatureMade VitaMelts Sleep

Po rozpustení jednej malej 3-miligramovej tablety na jazyk (bez vody) som sa nemohol ubrániť myšlienke, že by som tie prekliate veci mohol jesť ako cukríky s ich lahodnou príchuťou čokoládovej mäty. Okrem testu chuti by som povedal, že som celkom ľahko zaspal a zobudil som sa bez rovnakej miery ospalosti, akú bežne robím. Prebudil som sa však uprostred noci s kýchavým záchvatom, aj keď zostane záhadou, či to súvisí alebo nie.

Natrol melatonín sa rýchlo rozpúšťa

Tieto tablety sa topia aj na jazyku (nie je potrebná voda). Bol som mimoriadne zvedavý, ako by som sa pri týchto tabletách cítil vzhľadom na to, že sú vymyslené ako „rýchle uvoľňovanie“ a pri 6 miligramoch majú takmer dvojnásobok sily iného melatonínu, ktorý som skúšal. Pilulka s jahodovou príchuťou chutila celkom dobre a môžem s istotou povedať, že som bol viac unavený, keď som vypol svetlo, než v ktorúkoľvek normálnu noc, keď som nepoužil pomôcku na spanie. Celú noc som tvrdo spal, ale zobudil som sa veľmi unavený a unavený. Skúsil som vo vlaku čítať, ale asi po 15 minútach som omdlel. Celé ráno bol hmlistý, ospalý opar, hoci som spal dobrých 7 a pol hodiny.

2. Koreň valeriány lekárskej

Veda: Vysoká, kvitnúca trávnatá rastlina, valeriána lekárska, môže zlepšiť kvalitu spánku bez škodlivých vedľajších účinkov. Niektorí ľudia používajú bylinku na stavy spojené s úzkosťou a depresiou. Vedci nevedia, ako valerián funguje, ale niektorí veria, že zvyšuje množstvo chemikálie v mozgu nazývanej kyselina gama -aminomaslová (GABA), ktorá má upokojujúci účinok. Aj keď existuje mnoho štúdií, ktoré vyzdvihujú valeriánu ako účinnú a bezpečnú pomoc pri spánku, prieskum výskumu naznačuje, že dôkazy sú nepresvedčivé.

Vitamín Shoppe Valerian Root

Zatiaľ čo väčšina ostatných pomôcok na spanie mi prikázala konzumovať produkt 30 minút pred spaním alebo tesne „pred spaním“, tento produkt povedal, že mám užívať jednu až tri kapsuly denne, najlepšie s jedlom. Po preskúmaní výskumu sa zdá, že dávkovanie nie je jasné a Valerian sa zdá byť najúčinnejší po pravidelnom užívaní počas dvoch alebo viacerých týždňov. Za jednu noc, keď som vyskúšal tento doplnok, nemôžem povedať, že by som zaznamenal veľký rozdiel. A ako vedľajšia poznámka, kapsuly mali vážne nepríjemný zápach.

3. Horčík

Veda: Mnoho Američanov má nedostatok horčíka (často kvôli nízkym hladinám horčíka v strave), čo je stav, ktorý je spojený so zlou kvalitou spánku, aj keď nie je jasné, či sú nízke hladiny horčíka príčinou alebo vedľajším produktom zlého spánku. Aj keď je to horčík, ktorý je známy svojimi prospešnými účinkami na spánok, vyskúšal som aj ZMA, doplnok obsahujúci horčík obľúbený na podporu pokoja. Pri použití v spojení s melatonínom malá štúdia zistila, že zinok a horčík zrejme zlepšujú kvalitu spánku u staršej populácie s nespavosťou.

Prirodzená vitalita Prirodzený pokoj

Tento doplnok horčíka, nazývaný "antistresový nápoj", sa dodáva vo forme prášku (rozmiešajte 2-3 unce vo vode). Namiešal som si svoj ospalý kokteil zložený z horčíka a vápnika a popíjal som ho pred spaním (hoci na etikete sa odporúča rozdeliť si ho na dve alebo tri porcie počas dňa, aby ste dosiahli najlepšie výsledky). Pri skúšaní tohto doplnku len na jednu noc by som nepovedal, že som si všimol niečo radikálne.

Skutočný športovec ZMA s Theanine

Keď som dve kapsuly užil hodinu pred spaním (odporúčaná dávka pre ženy), nemal som taký pocit „Ooo, som taký ospalý“, ako som to urobil s niektorými inými pomôckami na spánok. Spal som celú noc bez prebudenia (čo často robím), ale to môže súvisieť s nedostatkom spánku, ktorý som mal niekoľko nocí predtým. Zobudil som sa bez väčšej omámenosti, aj keď som vo vlaku zaspal na 40 minút, napriek tomu, že som spal len niečo vyše osem hodín. Táto ZMA sa predáva ako doplnok na zlepšenie športového zotavenia, aj keď porota stále nevie, ako skutočne posilniť účinky tréningu.

4. L-theanín

Veda: L-theanín, vo vode rozpustná aminokyselina, nachádzajúca sa v hubách a zelenom čaji, sa konzumuje kvôli svojim relaxačným účinkom (a tiež vysokej hladine antioxidantov). Aj keď je táto aminokyselina extrahovaná z listov zeleného čaju, rastliny známej svojou schopnosťou energizovať a revitalizovať, L-theanín môže v skutočnosti inhibovať excitačné účinky kofeínu. A u chlapcov s diagnózou ADHD (porucha, o ktorej je známe, že narúša spánok) sa zistilo, že L-theanín je bezpečný a účinný pri zlepšovaní niektorých aspektov kvality spánku.

NatureMade VitaMelts Relax

Tieto roztaviteľné tablety s príchuťou mäty zeleného čaju boli rozhodne chutné. S názvom ako „Relax“ je tento doplnok menej o strate schopnosti udržať oči otvorené a oveľa viac o pocite fyzického uvoľnenia. Čo v mojom prípade fungovalo. Po užití štyroch tabliet (200 miligramov) som skočil do postele a moje telo sa okamžite cítilo mimoriadne pokojné. Pravdepodobne som mohol chvíľu zostať hore a čítať, ale predstava, že vstanem, idem do kúpeľne alebo vypnem svetlo, vyzerala ako fyzický výkon, na ktorom by som sa radšej nezúčastnil.

Vitamín Shoppe L-theanín

Jedna kapsula dodáva 100 miligramov L-theanínu na podporu relaxácie. Rovnako ako NatureMade VitaMelts, cítil som, že tento výrobok spôsobuje, že sa moje telo cíti fyzicky unavené a uvoľnené, ale nie rovnakým spôsobom, akým mi melatonín spôsobuje ospalosť očí a hlavy.

5. Rutaekarpín

Veda: Zistilo sa, že rutaecarpín, ktorý sa nachádza v ovocí Evodia (ktorý pochádza zo stromu pochádzajúceho z Číny a Kórey), interaguje s enzýmami v tele, aby metabolizoval kofeín a znížil jeho množstvo v tele, kým na neho narazíme. vrece. V dvoch štúdiách na potkanoch sa zistilo, že rutaekarpín významne znižuje hladinu kofeínu v krvi a moči.

Rutaesomn

Táto pomôcka nie je pomôckou na spánok ako niektoré z ostatných v tomto zozname. Namiesto toho, aby ľudia v skutočnosti vyvolávali ospalosť, je jeho hlavnou funkciou vyhnať kofeín zo systému. V skutočnosti ma jeden z tvorcov Rutaesomnu skutočne inštruoval, aby som neskoro deň pred testovaním vzorky vypil trochu kávy. Zdalo sa mi to dosť šialené, najmä preto, že káva pri večeri by ma za normálnych okolností nepochybne nechala nepokojným pred spaním.Ale nemal som problém zhasnúť. Ako sa očakávalo, po dlhom dni som sa cítil ospalý ako v ktorejkoľvek inej noci, ale ospalosť som nepridala.

6. Viaczložkové pomôcky na spánok

Vysnívaná voda

Dream Water tvrdí, že znižuje úzkosť, pomáha navodiť spánok a zlepšuje kvalitu spánku. Malá fľaštička obsahuje tri účinné látky-5 hydroxytryptofán, melatonín a GABA. Zistilo sa, že L 5-hydroxytryptofán, chemická látka v tele, ktorá môže mať pozitívny vplyv na spánok, náladu, úzkosť, chuť do jedla a pocit bolesti, zlepšuje spánok u detí, ktoré sa často prebúdzajú zo spánku. A v kombinácii s GABA, neurotransmiterom, ktorý zabraňuje nadmernému vybíjaniu nervových buniek, sa ukázalo, že 5-hydroxytryptofán skracuje čas potrebný na zaspávanie a zvyšuje trvanie a kvalitu spánku. Nebola som veľkým fanúšikom toho, ako tieto veci chutia, pravdepodobne preto, že som si práve umyla zuby. Určite som cítil nával ospalosti asi do 20 minút po vypití fľaše. Keď som sa zobudil, cítil som sa trochu omámený až do svojej rannej kávy.

Natrol Sleep 'N Restore

Veľkou prednosťou tejto pomoci pri spánku, okrem podpory hlbšieho a pokojnejšieho spánku, je to, že obsahuje kombináciu antioxidantov, ktoré môžu údajne opravovať bunky. Nasledujúce ráno som sa necítil tak grogy, ako keď som si dal priamo melatonín (aj keď kapsula obsahovala 3 miligramy). Okrem valeriány lekárskej a melatonínu táto pomoc pri spánku obsahuje vitamín E, L-glutamín, vápnik a extrakt z hroznových jadierok. Vitamín E, antioxidant, môže chrániť telo pred oxidačným stresom, ktorý prichádza s nedostatkom spánku. A pre ľudí so spánkovým apnoe môže príjem antioxidantov zlepšiť kvalitu spánku. Hroznový olej bol tiež uznávaný pre svoje silné antioxidanty, najmä vitamín E a flavonoidy.

Jazvečí balzam na spanie

Podľa Badgera balzam na spanie nerobí ľudí ospalými. Vtieranie balzamu na pery, spánky, krk a/alebo tvár údajne pomáha utíšiť myšlienky a vyčistiť myseľ. S esenciálnymi olejmi – rozmarínom, bergamotom, levanduľou, balzamovou jedľou a zázvorom – je produkt podľa Badgera formulovaný „na noci, keď sa zdá, že nedokážete zastaviť štebotanie mysle“. Aj keď Badger (a ďalšie zdroje esenciálnych olejov) tvrdí, že rozmarín je známy tým, že podporuje jasné myslenie, begamot je duševne povznášajúci, zázvor posilňuje a vyvoláva dôveru a jedľa balzamová je osviežujúca, existuje len málo vedeckých štúdií, ktoré by podporovali tieto tvrdenia. Relatívne malé štúdie ukazujú, že levanduľa môže byť prospešná pre ľudí s nespavosťou a depresiou a má relaxačné účinky. Ak mám byť úprimná, mám veľmi rada hydratačné účinky tohto balzamu a teraz ho používam každý večer pred spaním. Vonia pekne, ale nie som si istá jeho schopnosťou vyčistiť myšlienky a uvoľniť myseľ.

Čaj na jogín pred spaním

Vyskúšala som dve príchute: Upokojujúci karamelový čas, ktorý zahŕňa harmančekový kvet, lebku, kalifornský mak, L-theanín a čaj Rooiboos (ktorý je prirodzene bez kofeínu) a čas pred spaním, ktorý zahŕňa valeriánu, harmanček, lebku, levanduľu a mučenku. . Veľmi sa mi páčilo, ako čaj s príchuťou karamelu chutil-sladko a korenisto. Obyčajný čaj pred spaním však nebol taký chutný. Čo sa týka relaxu, akt pitia čaju je pre mňa v prvom rade relax, či už zložky navodzujúce spánok alebo nie. Jedna štúdia naznačuje, že mučenka vo forme čaju môže priniesť krátkodobé výhody spánku. Napriek tomu, že harmanček je najčastejšie používanou bylinkou na liečbu porúch spánku, nie je veľa výskumu o jeho účinnosti. Zistilo sa, že malé dávky zmierňujú úzkosť, zatiaľ čo vyššie dávky môžu podporovať spánok. Mak lebky a kalifornský mak-dve byliny, ktoré sa v tradičnej medicíne používali ako sedatíva-nemajú veľa vedeckých výskumov, ktoré by potvrdzovali ich schopnosť podporovať alebo udržiavať spánok.

Nebeské koreniny Snooz

Vďaka zmesi, ktorá obsahuje extrakt z koreňa valeriány, L-theanín a melatonín, má Snooz tri hlavné pomôcky na spánok, ktoré som vyskúšal samostatne. Výťažky zo harmančeka, medovky, chmeľu a jujube dopĺňajú časť zoznamu zložiek, ktorá navodzuje spánok. V kombinácii s kozlíkom lekárskym chmeľ prispel k zlepšeniu kvality spánku. Zatiaľ čo olej z jujuby má u myší sedatívny účinok, výskum medovky a harmančeka je ešte obmedzenejší. Tieto malé nápoje sa dodávajú v troch príchutiach-bobule, citrónový zázvor a broskyňa. Chuť bola v poriadku, ale na môj vkus trochu príliš sladká (so šiestimi gramami cukru). Krátko po jednom dúšku som sa cítil skutočne uvoľnene, skoro ako keby som bol celý deň v oceáne a pred spaním som mal stále pocit, že sa na mňa rútia vlny (hlboké, viem).

Takeaway

Na konci pár týždňov testovania pomôcky na spánok si myslím, že sa budem držať svojich starých metód, ako priniesť Zzs-dobré cvičenie, zapnutie telefónu „nerušiť“ a ponechanie elektroniky mimo spálne. . Pomôckam na spanie sa nevyhnem za každú cenu a vidím hodnotu v tom, aby som sa po nich raz za čas obrátil, ale nemyslím si, že ich potrebujem, aby som zaspal a zostal spať. Na dočasný záchvat nepokoja by som pravdepodobne odporučil Sleepytime Snooz alebo Dream Water. (Páčilo sa mi, ako na mňa pracovali.) Som rád, že som mal možnosť vyskúšať si obľúbené pomôcky na spanie a nahliadnuť do vedy, ktorá sa skrýva za ich označeniami prísad. A hoci to bol zábavný experiment, zistil som, že na to, aby som mohol kvalitne zaspať, sa nepotrebujem spoliehať na tabletky, čaje alebo nápoje navodzujúce spánok.

Viac o Greatist:

11 Tabatových pohybov, ktoré musíte vyskúšať

51 receptov na zdravý grécky jogurt

Sú doplnky kľúčom k duševnej jasnosti?

Skontrolovať pre