Funguje kombinácia potravín? Fakt alebo fikcia

Obsah

• Čo je to kombinácia potravín?
• Príklady pravidiel kombinovania potravín
• Dve viery za kombináciou jedál
• Čo hovoria dôkazy?
• O vyhýbaní sa zmiešaným jedlám
• O potravinách, ktoré menia pH tráviaceho traktu
• O kvasení potravín v žalúdku
• Príklady kombinácie potravín založené na dôkazoch
• Citrusové ovocie a železo
• Mrkva a tuk
• Špenát a mliečne výrobky
• Vezmite si domovskú správu

Kombinácia jedál je filozofia stravovania, ktorá má prastaré korene, ale v nedávnej minulosti sa stala mimoriadne populárnou.

Navrhovatelia stravovacích kombinácií sa domnievajú, že nesprávne kombinácie jedál môžu viesť k chorobám, hromadeniu toxínov a tráviacim ťažkostiam.

Veria tiež, že správna kombinácia môže zmierniť tieto problémy.

Existuje však na týchto tvrdeniach niečo pravdy?

Čo je to kombinácia potravín?

Kombinácia potravín je označenie pre myšlienku, že niektoré potraviny sa navzájom dobre spájajú, zatiaľ čo iné nie.

Viera je v tom, že nesprávna kombinácia jedál - napríklad konzumácia steaku so zemiakmi - môže viesť k negatívnym účinkom na zdravie a trávenie.

Princípy kombinujúce potraviny sa prvýkrát objavili v ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale začali sa popularizovať v polovici 18. storočia pod pojmom tropológiaalebo „veda o kombinovaní potravín“.

Princípy kombinovania potravín boli začiatkom 20. storočia oživené Hayovou diétou. Odvtedy sa stali základom mnohých moderných diét.

Všeobecne platí, že kombináciou jedál sa potraviny zaraďujú do rôznych skupín.

Spravidla sa rozkladajú na sacharidy a škroby, ovocie (vrátane sladkého ovocia, kyslého ovocia a melónov), zelenina, bielkoviny a tuky.

Niektoré plány môžu potraviny klasifikovať buď ako kyslé, zásadité alebo neutrálne.

Diéty kombinujúce jedlo určujú, ako by ste mali kombinovať tieto skupiny v jedle.

Príklady pravidiel kombinovania potravín

Zákony kombinovania potravín sa môžu trochu líšiť v závislosti od zdroja, ale najbežnejšie pravidlá zahŕňajú:

• Ovocie konzumujte iba nalačno, najmä melóny.
• Nekombinujte škroby a bielkoviny.
• Nekombinujte škroby s kyslými potravinami.
• Nekombinujte rôzne druhy bielkovín.
• Mliečne výrobky konzumujte iba nalačno, najmä mlieko.

Medzi ďalšie pravidlá patrí, že bielkoviny by sa nemali miešať s tukmi, cukor sa má konzumovať iba samotný a ovocie a zelenina sa majú konzumovať osobitne.

Dve viery za kombináciou jedál

Pravidlá kombinovania jedál sú väčšinou založené na dvoch vierach.

Prvým je to, že pretože rôzne jedlá sa trávia rôznymi rýchlosťami, kombinácia rýchlo stráviteľnej potraviny s pomaly stráviteľnou spôsobuje „zápchu“ vo vašom tráviacom trakte, čo vedie k negatívnym tráviacim a zdravotným následkom.

Druhou vierou je, že rôzne potraviny vyžadujú štiepenie rôznych enzýmov a že tieto enzýmy pracujú vo vašom čreve pri rôznych úrovniach pH - úrovni kyslosti.

Ide o to, že ak dve potraviny vyžadujú rozdielne hodnoty pH, telo nemôže správne stráviť obe súčasne.

Zástancovia kombinácie jedál sa domnievajú, že tieto zásady sú nevyhnutné pre správne zdravie a trávenie.

Tiež sa verí, že nesprávna kombinácia potravín vedie k negatívnym zdravotným následkom, ako sú tráviace ťažkosti, tvorba toxínov a choroby.

Kombinácia potravín predstavuje spôsob stravovania, pri ktorom sa určité druhy potravín nekonzumujú spoločne. Navrhovatelia diéty kombinujúcej jedlo sa domnievajú, že nesprávne kombinácie vedú k chorobám a tráviacim ťažkostiam.

Čo hovoria dôkazy?

Doteraz iba jedna štúdia skúmala princípy kombinovania potravín. Testovalo sa, či mala strava založená na kombinovaní potravín vplyv na chudnutie.

Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, ktorým bola poskytnutá vyvážená strava alebo strava založená na princípoch kombinácie jedál.

Pri obidvoch diétach mali dovolené jesť iba 1100 kalórií za deň.

Po šiestich týždňoch účastníci v obidvoch skupinách schudli v priemere asi 6–8 kg (13–18 libier), ale kombinovaná strava neponúkala v porovnaní s vyváženou stravou žiadny úžitok ().

V skutočnosti neexistujú dôkazy na podporu väčšiny údajne vedeckých princípov kombinácie potravín.

Mnoho z pôvodných stravovacích kombinácií bolo vyvinutých pred viac ako 100 rokmi, keď sa o ľudskej výžive a trávení vedelo oveľa menej.

Ale to, čo sa dnes vie o základnej biochémii a vede o výžive, je v priamom rozpore s väčšinou princípov kombinovania potravín.

Tu je bližší pohľad na vedu, ktorá stojí za tvrdeniami.

O vyhýbaní sa zmiešaným jedlám

Pojem „zmiešané jedlá“ sa vzťahuje na jedlá, ktoré obsahujú kombináciu tukov, sacharidov a bielkovín.

Pravidlá kombinovania potravín sú do značnej miery založené na myšlienke, že telo nie je vybavené na trávenie zmiešaných jedál.

To však jednoducho nie je tento prípad. Ľudské telo sa vyvinulo z jedálnička celých potravín, ktoré takmer vždy obsahovali kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov.

Napríklad zelenina a obilniny sa zvyčajne považujú za potraviny obsahujúce sacharidy. Všetky ale tiež obsahujú niekoľko gramov bielkovín na porciu. A mäso sa považuje za bielkovinové jedlo, ale aj chudé mäso obsahuje nejaký tuk.

Preto - pretože veľa potravín obsahuje kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín - je váš tráviaci trakt vždy pripravený stráviť zmiešané jedlo.

Keď sa jedlo dostane do žalúdka, uvoľní sa žalúdočná kyselina. Uvoľňujú sa tiež enzýmy pepsín a lipáza, ktoré pomáhajú naštartovať trávenie bielkovín a tukov.

Dôkazy ukazujú, že pepsín a lipáza sa uvoľňujú, aj keď vo vašom jedle nie sú prítomné žiadne bielkoviny alebo tuky (,).

Ďalej sa jedlo presunie do tenkého čreva. Tam sa neutralizuje žalúdočná kyselina zo žalúdka a črevo je zaliate enzýmami, ktoré pôsobia na odbúravanie bielkovín, tukov a sacharidov (,,).

Preto sa nemusíte obávať, že si vaše telo bude musieť zvoliť medzi trávením bielkovín a tukov alebo škrobmi a bielkovinami.

V skutočnosti je špeciálne pripravený pre tento typ multitaskingu.

O potravinách, ktoré menia pH tráviaceho traktu

Ďalšou teóriou, ktorá stojí za kombináciou potravín, je to, že konzumácia nesprávnych jedál môže brániť tráveniu vytváraním nesprávneho pH pre fungovanie určitých enzýmov.

Najskôr rýchle osvieženie pH. Je to stupnica, ktorá meria, ako kyslý alebo zásaditý je roztok. Stupnica sa pohybuje od 0 do 14, kde 0 je najkyslejšia, 7 je neutrálna a 14 je najalkalickejšia.

Je pravda, že enzýmy potrebujú na svoje správne fungovanie špecifické rozmedzie pH a že nie všetky enzýmy v zažívacom trakte vyžadujú rovnaké pH.

Konzumácia potravín, ktoré sú zásaditejšie alebo kyslejšie, však významne nemení pH vášho tráviaceho traktu. Vaše telo má niekoľko spôsobov, ako udržiavať pH každej časti tráviaceho traktu v správnom rozmedzí.

Napríklad žalúdok je zvyčajne veľmi kyslý s nízkym pH 1–2,5, ale keď jete jedlo, môže spočiatku stúpať až k 5. Viac žalúdočnej kyseliny sa však rýchlo uvoľní, kým sa pH opäť nezníži. ().

Je dôležité udržiavať toto nízke pH, pretože pomáha naštartovať trávenie bielkovín a aktivuje enzýmy produkované v žalúdku. Pomáha tiež ničiť akékoľvek baktérie vo vašom jedle.

Hodnota pH vo vašom žalúdku je v skutočnosti taká kyslá, že žalúdočná výstelka sa nezničí iba preto, že je chránená vrstvou hlienu.

Tenké črevo naopak nie je vybavené na to, aby zvládlo také kyslé pH.

Vaše tenké črevo pridá do zmesi hydrogenuhličitan hneď, ako doň vstúpi obsah žalúdka. Bikarbonát je prirodzený tlmivý systém vášho tela. Je veľmi zásaditý, takže neutralizuje žalúdočnú kyselinu a udržuje pH medzi 5,5 a 7,8 (,).

Toto je pH, pri ktorom najlepšie fungujú enzýmy v tenkom čreve.

Týmto spôsobom sú rôzne úrovne kyslosti vo vašom tráviacom trakte dobre kontrolované vlastnými senzormi tela.

Ak jete veľmi kyslé alebo zásadité jedlo, vaše telo si jednoducho pridá viac alebo menej tráviacich štiav, aby dosiahlo potrebnú hladinu pH.

O kvasení potravín v žalúdku

A nakoniec, jedným z najbežnejších uvádzaných účinkov nesprávneho kombinovania potravín je to, že jedlo kvasí alebo hnije v žalúdku.

Vraj keď sa rýchlo stráviteľné jedlo spojí s pomaly stráviteľným jedlom, rýchlo stráviteľné jedlo zostane v žalúdku tak dlho, že začne kvasiť.

Toto sa jednoducho nestane.

Keď mikroorganizmy začnú tráviť vaše jedlo, dôjde k kvaseniu a hnilobe. Ako už bolo spomenuté, žalúdok si udržuje také kyslé pH, že vaše jedlo je v podstate sterilizované a takmer žiadne baktérie nemôžu prežiť ().

Vo vašom tráviacom trakte však existuje jedno miesto, kde sa dobre darí a kvasia baktérie robí nastať. Nachádza sa v hrubom čreve, tiež známom ako hrubé črevo, kde žijú bilióny prospešných baktérií ().

Baktérie vo vašom hrubom čreve fermentujú všetky nestrávené sacharidy, ako sú vláknina, ktoré sa v tenkom čreve nerozložia. Uvoľňujú plyn a užitočné mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako odpadové produkty ().

V tomto prípade je kvasenie vlastne dobrá vec. Mastné kyseliny, ktoré baktérie produkujú, súviseli so zdraviu prospešnými účinkami, ako sú zníženie zápalu, zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a nižšie riziko rakoviny hrubého čreva (,).

To tiež znamená, že plyn, ktorý zažijete po jedle, nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Môže to byť iba známka toho, že vaše priateľské baktérie sú dobre kŕmené.

Neexistujú dôkazy o tom, že by kombinovanie potravín malo nejaké výhody. V skutočnosti moderná veda priamo odporuje mnohým jej princípom.

Príklady kombinácie potravín založené na dôkazoch

Princípy kombinácie stravy s jedlom nie sú podložené vedou, ale to neznamená, že spôsob, akým kombinujete potraviny, je vždy irelevantný.

Existuje napríklad veľa kombinácií potravín založených na dôkazoch, ktoré môžu významne zlepšiť alebo znížiť trávenie a vstrebávanie určitých potravín.

Tu uvádzam iba niekoľko príkladov.

Citrusové ovocie a železo

Železo sa v strave vyskytuje v dvoch formách: hemové železo, ktoré pochádza z mäsa, a nehemové železo, ktoré pochádza z rastlinných zdrojov.

Hemové železo sa dobre vstrebáva, ale absorpcia nehemového železa je veľmi nízka - medzi 1–10%. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili absorpciu tohto druhu železa ().

Pridanie vitamínu C je jednou z najefektívnejších vecí, ktoré môžete urobiť.

Funguje to dvoma spôsobmi. Po prvé, robí nehemové železo ľahšie vstrebateľným. Po druhé, znižuje schopnosť kyseliny fytovej blokovať absorpciu železa ().

To znamená, že kombinácia potravín bohatých na vitamín C (napríklad citrusové plody alebo papriky) s rastlinnými zdrojmi železa (ako je špenát, fazuľa alebo obohatené cereálie) je vynikajúcou voľbou.

Štúdie bohužiaľ nepreukázali, že táto kombinácia skutočne zvyšuje hladinu železa v tele. Môže to však byť jednoducho preto, lebo doterajšie štúdie boli príliš malé ().

Mrkva a tuk

Niektoré živiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch a karotenoidy, potrebujú tuk, aby ich telo mohlo absorbovať.

Karotenoidy sú zlúčeniny nachádzajúce sa v červenej, oranžovej a tmavozelenej zelenine. Môžete ich získať zo zeleniny, ako je mrkva, paradajky, červená paprika, špenát a brokolica.

Boli spojené s výhodami, ako je znížené riziko niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb a problémov so zrakom ().

Výskum však ukázal, že ak konzumujete túto zeleninu bez tuku - napríklad jesť obyčajné mrkvové tyčinky alebo šalát s dresingom bez tuku -, môžete prísť o výhody.

Jedna štúdia skúmala absorpciu karotenoidov obväzom bez tuku, so zníženým obsahom tuku a plnotučného tuku. Zistilo sa, že šalát sa musel konzumovať obväzom obsahujúcim tuky, aby sa všetky karotenoidy vstrebali ().

Najlepším riešením, ako sa vyhnúť vynechaniu týchto dôležitých živín, je konzumácia minimálne 5–6 gramov tuku so zeleninou obsahujúcou karotenoidy (,).

Skúste si do šalátu pridať trochu syra alebo olivového oleja alebo si parenú brokolicu podlejte trochou masla.

Špenát a mliečne výrobky

Potraviny, ako je špenát, čokoláda a čaj, obsahujú oxalát, antinutrient, ktorý sa môže viazať s vápnikom a vytvárať nerozpustnú zlúčeninu (,).

To môže byť pre vás dobré alebo zlé, v závislosti od okolností.

U ľudí, ktorí sú náchylní na určité druhy obličkových kameňov, môže konzumácia zdrojov vápnika, ako sú mliečne výrobky, s potravinami obsahujúcimi oxalát skutočne znížiť riziko vzniku obličkových kameňov (,).

Na druhej strane kombinácia oxalátov a vápniku znižuje absorpciu vápnika. Pre väčšinu ľudí to nie je žiadny problém v súvislosti s vyváženou stravou.

Ale pre ľudí, ktorí v prvom rade nejedia veľa vápnika alebo ktorí konzumujú stravu s veľmi vysokým obsahom oxalátov, môže táto interakcia spôsobiť problém.

Ak sa obávate o dostatok vápniku vo svojej strave, vyhýbajte sa kombinovaniu mliečnych výrobkov a iných potravín bohatých na vápnik s potravinami s vysokým obsahom oxalátov.

Medzi potraviny s vysokým obsahom oxalátov patrí okrem iného špenát, orechy, čokoláda, čaj, repa, rebarbora a jahody ().

Princípy väčšiny kombinovaných jedál nie sú založené na dôkazoch. Existuje však niekoľko kombinácií potravín, o ktorých bolo vedecky dokázané, že ovplyvňujú trávenie a vstrebávanie živín.

Vezmite si domovskú správu

Princípy kombinovania potravín nie sú založené na vede. Tvrdenie, že nesprávne kombinovanie potravín je zodpovedné za choroby a toxíny v tele, je nepodložené.

Ak máte pocit, že pravidlá kombinovania jedál fungujú pre vás, mali by ste v nich určite pokračovať. Ak vaša strava nie je porušená, nie je potrebné ju opravovať.

Potravinové kombinácie stravy však môžu byť pre veľa ľudí zdrvujúce a nezvládnuteľné kvôli mnohým komplikovaným pravidlám, ktoré obsahujú.

Navyše neexistujú dôkazy o tom, že ponúkajú nejaké jedinečné výhody.