Autor: Lewis Jackson
Dátum Stvorenia: 9 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie: 18 November 2024
Anonim
20 potravín s vysokým obsahom vitamínu K - Výživa
20 potravín s vysokým obsahom vitamínu K - Výživa

Obsah

Vitamín K je dôležitá výživa, ktorá hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a zdraví kostí a srdca.

Aj keď nedostatok vitamínu K je zriedkavý, menej ako optimálny príjem môže časom zhoršiť vaše zdravie. Nedostatočný príjem môže spôsobiť krvácanie, oslabiť kosti a potenciálne zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb (1, 2).

Z tohto dôvodu by ste sa mali uistiť, že ste dostali všetky vitamíny K, ktoré vaše telo potrebuje. Denná hodnota (DV) 120 mcg by mala zabrániť nedostatočnosti u väčšiny ľudí.

Tento článok obsahuje zoznam 20 potravín, ktoré poskytujú vysoké množstvo vitamínu K. Ďalej obsahuje 5 zoznamov zdrojov vitamínu K, ktoré sú rozdelené do skupín podľa potravín.

20 potravín s vysokým obsahom vitamínu K

Vitamín K je skupina zlúčenín rozdelená do dvoch skupín: vitamín Kl (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón).


Vitamín K1, najbežnejšia forma vitamínu K, sa vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách, najmä v tmavej listovej zelenej zelenine. Na druhej strane sa vitamín K2 vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a fermentovaných rastlinných potravinách, ako je napríklad natto.

Nasledujúcich 20 potravín je dobrým zdrojom vitamínu K. Pre optimálne zdravie zahrňte niektoré z nich do svojej každodennej stravy.

1. Kale (varené) - 443% DV na porciu

Pol pohár: 531 mcg (443% DV)
100 gramov: 817 mcg (681% DV)

2. Horčica zelených (uvarená) - 346% DV na porciu

Pol pohár: 415 mcg (346% DV)
100 gramov: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surový) - 332% DV na porciu

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramov: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (varený) - 322% DV na porciu

Pol pohár: 386 mcg (322% DV)
100 gramov: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV na porciu

1 unca: 313 mcg (261% DV)
100 gramov: 1 103 mcg (920% DV)

6. Špenát (surový) - 121% DV na porciu

1 šálka: 145 mcg (121% DV)
100 gramov: 483 mcg (402% DV)

7. Brokolica (uvarená) - 92% DV na porciu

Pol pohár: 110 mcg (92% DV)
100 gramov: 141 mcg (118% DV)

8. Ružičkový kel (varený) - 91% DV na porciu

Pol pohár: 109 mcg (91% DV)
100 gramov: 140 mcg (117% DV)

9. Hovädzia pečeň - 60% DV na porciu

1 plátok: 72 mcg (60% DV)
100 gramov: 106 mcg (88% DV)

10. Bravčové kotlety - 49% DV na porciu

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 gramov: 69 mcg (57% DV)


11. Kuracie mäso - 43% DV na porciu

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

12. Husacia pečeň - 40% DV na jednu porciu

1 lyžica: 48 mcg (40% DV)
100 gramov: 369 mcg (308% DV)

13. Zelené fazule (varené) - 25% DV na porciu

Pol pohár: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 48 mcg (40% DV)

14. Slivky - 24% DV na porciu

5 kusov: 28 mcg (24% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV na porciu

1 ovocie: 28 mcg (23% DV)
100 gramov: 40 mcg (34% DV)

16. Sójový olej - 21% DV na porciu

1 lyžica: 25 mcg (21% DV)
100 gramov: 184 mcg (153% DV)

17. Tvrdé syry - 20% DV na porciu

1 unca: 25 mcg (20% DV)
100 gramov: 87 mcg (72% DV)

18. Avokádo - 18% DV za porciu

Polovica, stredná: 21 mcg (18% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

19. Zelený hrášok (varený) - 17% DV na porciu

Pol pohár: 21 mcg (17% DV)
100 gramov: 26 mcg (22% DV)

20. Mäkké syry - 14% DV na porciu

1 unca: 17 mcg (14% DV)
100 gramov: 59 mcg (49% DV)

10 zeleniny s vysokým obsahom vitamínu K

Najlepším zdrojom vitamínu K1 (fylochinón) je tmavá listová zelená zelenina. Predpona „phyllo“ sa v skutočnosti týka listov.

1. Kale (varené) - 443% DV na porciu

Pol pohár: 531 mcg (443% DV)
100 gramov: 817 mcg (681% DV)

2. Horčica zelených (uvarená) - 346% DV na porciu

Pol pohár: 415 mcg (346% DV)
100 gramov: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surový) - 332% DV na porciu

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramov: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (varený) - 322% DV na porciu

Pol pohár: 386 mcg (322% DV)
100 gramov: 407 mcg (339% DV)

5. Repné zelene (varené) - 290% DV na porciu

Pol pohár: 349 mcg (290% DV)
100 gramov: 484 mcg (403% DV)

6. Petržlen (čerstvý) - 137% DV na porciu

1 vetvička: 164 mcg (137% DV)
100 gramov: 1 640 mcg (1 367% DV)

7. Špenát (surový) - 121% DV na porciu

1 šálka: 145 mcg (121% DV)
100 gramov: 483 mcg (402% DV)

8. Brokolica (uvarená) - 92% DV na porciu

Pol pohár: 110 mcg (92% DV)
100 gramov: 141 mcg (118% DV)

9. Ružičkový kel (varený) - 91% DV na porciu

Pol pohár: 109 mcg (91% DV)
100 gramov: 140 mcg (117% DV)

10. Kapusta (varená) - 68% DV na porciu

Pol pohár: 82 mcg (68% DV)
100 gramov: 109 mcg (91% DV)

10 Mäsové výrobky s vysokým obsahom vitamínu K

Mastné mäso a pečeň sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K2, hoci obsah sa líši v závislosti od potravy zvieraťa a medzi regiónmi alebo výrobcami sa môže líšiť.

Informácie o obsahu vitamínu K2 v potravinách pochádzajúcich zo zvierat sú neúplné, ale vykonalo sa niekoľko štúdií (3, 4, 5, 6, 7).

Nižšie je 10 potravín, ktoré poskytujú dobré alebo stredné množstvo vitamínu K2.

1. Hovädzia pečeň - 60% DV na porciu

1 plátok: 72 mcg (60% DV)
100 gramov: 106 mcg (88% DV)

2. Bravčové kotlety - 49% DV na porciu

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 gramov: 69 mcg (57% DV)

3.Kuracie mäso - 43% DV na porciu

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

4. Husacia pečeň - 40% DV na jednu porciu

1 lyžica: 48 mcg (40% DV)
100 gramov: 369 mcg (308% DV)

5. Slanina - 25% DV na porciu

3 unce: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 35 mcg (29% DV)

6. Mleté hovädzie mäso - 7% DV na porciu

3 unce: 8 mcg (7% DV)
100 gramov: 9,4 mcg (8% DV)

7. Bravčová pečeň - 6% DV na porciu

3 unce: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramov: 7,8 mcg (7% DV)

8. Duck Breast - 4% DV na porciu

3 unce: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramov: 5,5 mcg (5% DV)

9. Hovädzie obličky - 4% DV na porciu

3 unce: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramov: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kuracie pečene - 3% DV na porciu

1 unca: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramov: 13 mcg (11% DV)

10 mliečnych potravín a vajec s vysokým obsahom vitamínu K

Mliečne výrobky a vajcia sú dobrým zdrojom vitamínu K2.

Rovnako ako mäso, ich obsah vitamínov závisí od potravy zvierat a hodnoty sa líšia v závislosti od regiónu alebo výrobcu.

1. Tvrdé syry - 20% DV na porciu

1 unca: 25 mcg (20% DV)
100 gramov: 87 mcg (72% DV)

2. Syr Jarlsberg - 19% DV na porciu

1 plátok: 22 mcg (19% DV)
100 gramov: 80 mcg (66% DV)

3. Mäkké syry - 14% DV na porciu

1 unca: 17 mcg (14% DV)
100 gramov: 59 mcg (49% DV)

4. Syr Edam - 11% DV na porciu

1 plátok: 13 mcg (11% DV)
100 gramov: 49 mcg (41% DV)

5. Niva - 9% DV na porciu

1 unca: 10 mcg (9% DV)
100 gramov: 36 mcg (30% DV)

6. Žĺtok - 5% DV na porciu

1 veľká: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramov: 34 mcg (29% DV)

7. Čedar - 3% DV na porciu

1 unca: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramov: 13 mcg (11% DV)

8. Celé mlieko - 3% DV na porciu

1 šálka: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramov: 1,3 mcg (1% DV)

9. Maslo - 2% DV na porciu

1 lyžica: 3 mcg (2% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

10. Krém - 2% DV na porciu

2 polievkové lyžice: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramov: 9 mcg (8% DV)

10 ovocia s vysokým obsahom vitamínu K

Ovocie obyčajne neobsahujú toľko vitamínu K1 ako listová zelená zelenina, ale niektoré poskytujú slušné množstvo.

1. Sušené slivky - 24% DV na porciu

5 kusov: 28 mcg (24% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV na porciu

1 ovocie: 28 mcg (23% DV)
100 gramov: 40 mcg (34% DV)

3. Avokádo - 18% DV za porciu

Polovica, stredná: 21 mcg (18% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

4. Ostružiny - 12% DV na porciu

Pol pohár: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 20 mcg (17% DV)

5. Čučoriedky - 12% DV na porciu

Pol pohár: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 19 mcg (16% DV)

6. Granátové jablko - 12% DV na porciu

Pol pohár: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 16 mcg (14% DV)

7. Figy (sušené) - 6% DV na porciu

5 kusov: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramov: 16 mcg (13% DV)

8. Paradajky (sušené na slnku) - 4% DV na porciu

5 kusov: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramov: 43 mcg (36% DV)

9. Hrozno - 3% DV na porciu

10 hroznov: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramov: 15 mcg (12% DV)

10. Červený rybíz - 3% DV na porciu

1 unca: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramov: 11 mcg (9% DV)

10 Orechov a strukovín s vysokým obsahom vitamínu K

Niektoré strukoviny a orechy poskytujú slušné množstvo vitamínu K1, ale vo všeobecnosti poskytujú oveľa menej ako zelenú listovú zeleninu.

1. Zelené fazule (varené) - 25% DV na porciu

Pol pohár: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 48 mcg (40% DV)

2. Zelený hrášok (varený) - 17% DV na porciu

Pol pohár: 21 mcg (17% DV)
100 gramov: 26 mcg (22% DV)

3. Sójové bôby (varené) - 13% DV na porciu

Pol pohár: 16 mcg (13% DV)
100 gramov: 33 mcg (28% DV)

4. Klíčiace fazuľové struky (varené) - 12% DV na porciu

Pol pohár: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 23 mcg (19% DV)

5. Kešu orechy - 8% DV na porciu

1 unca: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramov: 34 mcg (28% DV)

6. Červené fazule (varené) - 6% DV na porciu

Pol pohár: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramov: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lieskové orechy - 3% DV na porciu

1 unca: 4 mcg (3% DV)
100 gramov: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Nuts - 1% DV na porciu

10 orechov: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramov: 54 mcg (45% DV)

9. Pekanové orechy - 1% DV na porciu

1 unca: 1 mcg (1% DV)
100 gramov: 3,5 mcg (3% DV)

10. Vlašské orechy - 1% DV na porciu

1 unca: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramov: 2,7 mcg (2% DV)

Ako spĺňate vaše požiadavky na vitamín K?

Najbohatším zdrojom vitamínu K1 je tmavá listová zelená zelenina. Napríklad iba pol šálky kalu poskytuje asi 443% dennej hodnoty.

Ak chcete čo najviac využiť vitamín K v kale a iných rastlinných potravinách, zvážte ich konzumáciu s trochou tuku alebo oleja. Je to preto, lebo vitamín K je rozpustný v tukoch a môže sa lepšie vstrebávať, keď sa kombinuje s tukom.

Vitamín K2 sa vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a v niektorých fermentovaných jedlách. Malé množstvo produkujú aj vaše črevné baktérie (8).

Japonské jedlo Natto vyrobené z fermentovaných sójových bôbov je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2. Ďalšími dobrými zdrojmi sú mäso, pečeň a syr (9).

Dôkazy naznačujú, že metabolizmus a funkcie vitamínu Kl a K2 sa mierne líšia, aj keď to ešte nie je úplne objasnené (10, 11, 12).

V súčasnosti diétne smernice nerozlišujú medzi týmito dvoma. Pravdepodobne je však dobré zahrnúť obidve látky do vašej stravy.

Publikácie

Môžete použiť kurkumu na ošetrenie spätného toku kyselín?
Zdravie

Môžete použiť kurkumu na ošetrenie spätného toku kyselín?

Kurkuma a používa ako alternatívny liek už tiíce rokov. Používa a na liečbu mnohých chorôb a tavov, vrátane žalúdočných problémov a tráviacich pr...
Ako lesbičky majú sex? 28 vecí, ktoré by ste mali vedieť pred prvým použitím
Zdravie

Ako lesbičky majú sex? 28 vecí, ktoré by ste mali vedieť pred prvým použitím

Prvýkrát mať ex môže byť trochu nervózny, bez ohľadu na to, kto te alebo kým chcete mať ex. Vzhľadom na to, že o lebickom exe exituje veľa mýtov a mylných predtá...