14 najlepších potravín na zvýšenie prietoku krvi a cirkulácie

Obsah

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granátové jablko
• 3. Cibuľa
• 4. Škorica
• 5. Cesnak
• 6. Mastné ryby
• 7. Repa
• 8. Kurkuma
• 9. Listový zelení
• 10. Citrusové plody
• 11. Vlašské orechy
• 12. Paradajky
• 13. Bobule
• 14. Zázvor
• Iné metódy
• Spodný riadok

Slabá cirkulácia je častým problémom spôsobeným množstvom podmienok.

Periférna artériová choroba (PAD), cukrovka, obezita, fajčenie a Raynaudova choroba sú niektoré z mnohých príčin slabého obehu (1, 2, 3, 4, 5).

Znížený prietok krvi môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako je bolesť, svalové kŕče, znížená citlivosť, problémy so zažívacím ústrojenstvom a prechladnutie rúk alebo nôh.

Športovci a aktívni jedinci môžu okrem tých so zlým obehom chcieť zvýšiť prietok krvi, aby sa zlepšil výkon a zotavenie.

Aj keď problémy s obehom sa často liečia liekmi, jedenie určitých potravín môže tiež zlepšiť prietok krvi.

Tu je 14 najlepších potravín na optimalizáciu prietoku krvi.

1. Cayenne Pepper

Kajenský korenie získava svoju pikantnú chuť od fytochemikálie zvanej kapsaicín.

Kapsaicín podporuje prietok krvi do tkanív znížením krvného tlaku a stimuláciou uvoľňovania oxidu dusnatého a iných vazodilatátorov - alebo zlúčenín, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy (6).

Vazodilatátory umožňujú ľahšie prúdenie krvi cez vaše cievy a tepny uvoľnením drobných svalov nachádzajúcich sa v stenách krvných ciev.

Výskum naznačuje, že požitie kajenského korenia zvyšuje krvný obeh, zlepšuje silu krvných ciev a znižuje tvorbu plakov v tepnách (7).

Tieto korenené papriky sú často súčasťou krémov na zmiernenie bolesti, pretože môžu povzbudiť tok krvi do postihnutej oblasti (8).

2. Granátové jablko

Granátové jablká sú šťavnaté, sladké ovocie, ktoré má obzvlášť vysoký obsah polyfenolových antioxidantov a dusičnanov, ktoré sú silnými vazodilatátormi.

Konzumácia granátového jablka - ako džús, surové ovocie alebo doplnok - môže zlepšiť prietok krvi a okysličenie svalového tkaniva, čo by mohlo pomôcť najmä aktívnym jedincom.

Štúdia s 19 aktívnymi ľuďmi zistila, že požitie 1 000 mg extraktu z granátového jablka 30 minút pred spracovaním zvýšilo prietok krvi, priemer krvných ciev a výkonnosť cvičenia (9).

Ďalšia štúdia preukázala, že denná konzumácia 17 oz (500 ml) šťavy z granátového jablka počas alebo pred silovým tréningom znížila bolestivosť, poškodenie svalov a zápal v elitných vzpieračoch (10).

3. Cibuľa

Cibuľa je vynikajúcim zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré prospievajú zdraviu srdca.

Táto zelenina zlepšuje krvný obeh tým, že pomáha rozširovať vaše tepny a žily, keď sa zvyšuje prietok krvi.

V 30-dňovej štúdii u 23 mužov užívanie 4,3 gramu cibuľového extraktu denne významne zlepšilo prietok krvi a dilatáciu artérií po jedle (11).

Cibuľa má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zmierniť zápal v žilách a artériách (12) tým, že môžu zvýšiť prietok krvi a zdravie srdca.

4. Škorica

Škorica je otepľovacie korenie, ktoré má veľa zdravotných výhod - vrátane zvýšeného prietoku krvi.

V štúdiách na zvieratách škorica zlepšila dilatáciu krvných ciev a prietok krvi v koronárnej artérii, ktorá dodáva krv do srdca.

Potkany kŕmené 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti extraktu zo škoricovej kôry denne počas ôsmich týždňov vykazovali lepší výkon srdca a prietok krvi v koronárnej artérii po dôkladnom cvičení v porovnaní s potkanmi v kontrolnej skupine (13).

Výskum navyše ukazuje, že škorica môže účinne znižovať krvný tlak u ľudí uvoľňovaním krvných ciev. To zlepšuje krvný obeh a udržuje vaše srdce zdravé (14).

V štúdii s 59 ľuďmi s cukrovkou 2. typu znížilo 1200 mg škorice denne systolický krvný tlak (najvyššie číslo odčítania) v priemere o 3,4 mmHg po 12 týždňoch (15).

5. Cesnak

Cesnak je známy svojím priaznivým účinkom na krvný obeh a zdravie srdca.

Štúdie naznačujú, že cesnak - konkrétne jeho zlúčeniny síry, ktoré obsahujú alicín - môžu zvýšiť prietok krvi v tkanive a znížiť krvný tlak uvoľnením krvných ciev.

V skutočnosti je strava s vysokým obsahom cesnaku spojená s lepšou vazodilatáciou sprostredkovanou prietokom (FMD), čo je ukazovateľ účinnosti prietoku krvi.

V štúdii u 42 ľudí s ischemickou chorobou srdca sa u tých, ktorí konzumovali cesnakové práškové tablety obsahujúce 1 200 mg allicínu dvakrát denne počas troch mesiacov, zaznamenalo 50% zlepšenie prietoku krvi cez hornú časť ramena v porovnaní so skupinou s placebom (16).

6. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos a makrela sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Tieto tuky sú obzvlášť prospešné pre cirkuláciu, pretože podporujú uvoľňovanie oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi (17).

Tuky Omega-3 tiež pomáhajú inhibovať zhlukovanie krvných doštičiek v krvi, proces, ktorý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín (18).

Doplnky rybieho oleja sú navyše spojené so zníženým vysokým krvným tlakom a zlepšeným prietokom krvi v kostrových svaloch počas a po cvičení.

Napríklad v štúdii s 10 zdravými mužmi vysoké dávky rybieho oleja - 4,2 g denne počas štyroch týždňov - významne zlepšili prietok krvi do nôh po cvičení (19).

7. Repa

Mnoho športovcov dopĺňa cukrovou repou alebo práškom z repy, aby zlepšili výkon.

Dôvodom je, že repa má vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva.

Doplnky cukrovej repy zlepšujú tok kyslíka vo svalovom tkanive, stimulujú krvný tok a zvyšujú hladiny oxidu dusnatého - to všetko môže zvýšiť výkon (20).

Okrem asistencie športovcov, repa zlepšuje prietok krvi u starších dospelých s problémami s obehom.

V štúdii s 12 staršími dospelými u tých, ktorí pili 5 uncí (140 ml) šťavy z cukrovej repy bohatej na dusičnany denne, došlo k významnému zníženiu krvného tlaku, zrážaniu krvi a zápalu krvných ciev ako u tých, ktorí konzumovali placebo (21).

8. Kurkuma

Zvýšený prietok krvi je jedným z mnohých zdravotných prínosov kurkumy.

Ajurvédska aj tradičná čínska medicína od staroveku využívali kurkumu na otváranie krvných ciev a zlepšenie krvného obehu (22).

Výskum naznačuje, že zlúčenina nájdená v kurkumíne nazývaná kurkumín pomáha zvyšovať produkciu oxidu dusnatého, znižovať oxidačný stres a znižovať zápal.

V štúdii s 39 ľuďmi viedlo užívanie 2 000 mg kurkumínu denne po dobu 12 týždňov k 37% zvýšeniu krvného obehu na predlaktí a 36% zvýšeniu krvného obehu v hornej časti ramena (23).

9. Listový zelení

Listové zelené lístky, ako sú špenát a zelené listy, majú vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý, silný vazodilatátor.

Jesť potraviny bohaté na dusičnany môžu pomôcť zlepšiť krvný obeh dilatáciou krvných ciev, čo vám umožní ľahšie prúdiť krv.

V štúdii s 27 osobami sa u tých, ktorí denne konzumujú špenát s vysokým obsahom dusičnanov (845 mg) počas siedmich dní, zaznamenalo významné zlepšenie krvného tlaku a prietoku krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou (24).

Výskum navyše zistil, že ľudia, ktorí sa riadia tradičnou čínskou stravou s vysokým obsahom dusičnanovej zeleniny, ako je napríklad čínska kapusta, majú nižší krvný tlak a výrazne znížené riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí konzumujú typickú západnú stravu (25).

10. Citrusové plody

Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny a grapefruit, sú balené s antioxidantmi vrátane flavonoidov.

Konzumácia citrusových plodov bohatých na flavonoidy môže znížiť zápal vo vašom tele, ktorý môže znížiť krvný tlak a stuhnutosť v cievach a zároveň zlepšiť prietok krvi a tvorbu oxidu dusnatého (26).

V štúdii s 31 ľuďmi, ktorí pili 17 uncí (500 ml) krvnej pomarančovej šťavy denne po dobu jedného týždňa, došlo k významnému zlepšeniu dilatácie artérií a výraznému zníženiu ukazovateľov zápalu, ako sú IL-6 a CRP, v porovnaní s kontrolnou skupinou. (27).

Okrem toho pravidelná konzumácia citrusových plodov, ako sú citrón a grapefruit, je spojená so zníženým krvným tlakom a zníženým rizikom mozgovej príhody (28, 29).

11. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú plné užitočných zlúčenín, ako je l-arginín, kyselina alfa-lipoová (ALA) a vitamín E - ktoré všetky stimulujú produkciu oxidu dusnatého.

Jesť vlašské orechy môžu znižovať krvný tlak, zlepšovať funkciu krvných ciev a znižovať zápal, čo môže byť obzvlášť užitočné pre diabetikov (30).

Ľudia s cukrovkou majú často problémy s obehom a vysokým krvným tlakom v dôsledku poškodenia krvných ciev spôsobeného nekontrolovanou hladinou cukru v krvi (31).

V štúdii s 24 ľuďmi s cukrovkou zažili tí, ktorí jedli 2 unce (56 gramov) vlašských orechov denne počas ôsmich týždňov, výrazné zlepšenie prietoku krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou (32).

12. Paradajky

Paradajky môžu pomôcť znížiť aktivitu angiotenzín-konvertujúceho enzýmu (ACE), ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev pri kontrole krvného tlaku (33).

Výskum odhalil, že paradajkový extrakt funguje podobne ako lieky inhibujúce ACE - otváranie krvných ciev a zlepšenie prietoku krvi.

Štúdie skúmavky skúmajú, že extrakt z paradajok môže inhibovať ACE, znižovať zápal a narušovať agregáciu krvných doštičiek, čo môže zlepšiť krvný obeh (34, 35).

13. Bobule

Bobule sú obzvlášť zdravé - majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na prietok krvi.

Chronický zápal môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť krvný tlak, čo môže spôsobiť problémy s obehom.

Výskumy ukazujú, že konzumácia bobúľ môže znížiť krvný tlak, srdcový rytmus, zhlukovanie krvných doštičiek a krvné hladiny zápalových markerov, ako je IL-6, a tiež zlepšiť dilatáciu artérií (36).

14. Zázvor

Ďumbier, základ v tradičnej medicíne v Indii a Číne už tisíce rokov, môže tiež znižovať krvný tlak a zlepšovať krvný obeh (37).

V štúdiách u ľudí aj na zvieratách sa preukázalo, že zázvor znižuje vysoký krvný tlak, čo má negatívny vplyv na prietok krvi (38).

V štúdii so 4 628 ľuďmi mali tí, ktorí konzumovali najviac zázvoru - 2–4 gramy denne, najnižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku (39).

Štúdie na zvieratách preukazujú, že zázvor účinkuje tak, že inhibuje ACE (40).

Iné metódy

Aj keď zaradenie týchto potravín do vašej stravy môže zlepšiť krvný obeh, ďalšie zmeny životného štýlu môžu mať väčší vplyv.

Tu sú niektoré ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré môžu optimalizovať prietok krvi:

• Prestať fajčiť: Fajčenie je rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb - napríklad rakoviny - a môže mať nepriaznivý vplyv na krvný obeh (41).
• Zvýšenie fyzickej aktivity: Cvičenie stimuluje prietok krvi a pomáha zlepšovať vazodilatáciu. Pravidelné cvičenie navyše znižuje riziko srdcových chorôb (42).
• Stratiť váhu: Nadváha alebo obezita majú negatívny vplyv na prietok krvi a môžu viesť k nebezpečným komplikáciám, napríklad k tvorbe plakov v tepnách (43).
• Dodržiavajte zdravú stravu: Namiesto jednoduchého zásobovania konkrétnymi potravinami skúste prejsť na stravu bohatú na zdravé celé potraviny - napríklad zeleninu, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu - ktoré môžu zlepšiť zdravie obehového systému.
• Zostaňte hydratovaní: Správna hydratácia je rozhodujúca pre všetky aspekty zdravia vrátane cirkulácie. Dehydratácia môže poškodiť endotelové bunky a podporovať zápal vo vašom tele, čím obmedzuje prietok krvi (44).
• Znížiť stres: Výskum dokazuje, že úroveň stresu môže významne ovplyvniť krvný tlak. Zvládnite stres prostredníctvom jogy, meditácie, záhradníctva alebo strávením času v prírode (45).

Spodný riadok

Existuje mnoho prírodných spôsobov, ako zlepšiť krvný obeh, vrátane výberu potravín, ktoré stimulujú prietok krvi.

Antioxidanty, dusičnany, vitamíny a ďalšie látky obsiahnuté vo vyššie uvedených potravinách môžu mať pozitívny vplyv na váš obeh.

A čo viac, vedenie zdravého životného štýlu abstinenciou od fajčenia, pobytom aktívnym, udržiavaním zdravej hmotnosti a konzumáciou dobre obedovanej stravy môže zvýšiť prietok krvi a celkové zdravie.