8 potravín, ktoré znižujú hladinu testosterónu

Obsah

• 1. Sója a výrobky na nej založené
• 2. Mäta
• 3. Koreň sladkého drievka
• 4. Rastlinný olej
• 5. Ľanové semienko
• 6. Spracované potraviny
• 7. Alkohol
• 8. Orechy
• Spodný riadok

Testosterón je pohlavný hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví.

Udržiavanie zdravej hladiny testosterónu je dôležité pre naberanie svalovej hmoty, zlepšenie sexuálnych funkcií a zvýšenie sily ().

Nehovoriac o tom, že zmeny v hladinách testosterónu súvisia s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane obezity, cukrovky typu 2, metabolického syndrómu a srdcových problémov ().

Aj keď sa na regulácii testosterónu podieľa veľa faktorov, zdravá výživa je kľúčom k udržaniu nízkej hladiny a zabráneniu ich príliš nízkemu poklesu.

Tu je 8 potravín, ktoré znižujú hladinu testosterónu, na ktoré by ste si možno mali dať pozor.

1. Sója a výrobky na nej založené

Niektoré výskumy ukazujú, že pravidelné konzumácia sójových výrobkov ako edamame, tofu, sójové mlieko a miso môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu.

Napríklad jedna štúdia na 35 mužoch zistila, že pitie izolátu sójového proteínu počas 54 dní malo za následok zníženie hladín testosterónu ().

V sójových potravinách je tiež vysoký obsah fytoestrogénov, čo sú rastlinné látky, ktoré napodobňujú účinky estrogénu vo vašom tele tým, že menia hladinu hormónov a potenciálne znižujú hladinu testosterónu ().

Aj keď je ľudský výskum obmedzený, jedna štúdia na potkanoch preukázala, že konzumácia fytoestrogénov významne znížila hladinu testosterónu a hmotnosť prostaty ().

Iný výskum však zistil protichodné výsledky, čo naznačuje, že potraviny na báze sóje nemusia mať taký veľký vplyv ako tieto izolované zložky sóje.

Jeden rozsiahly prehľad 15 štúdií v skutočnosti zistil, že sójové jedlá nemali žiadny vplyv na hladinu testosterónu u mužov ().

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu sójové výrobky ako celok ovplyvňovať hladinu testosterónu u ľudí.

Zhrnutie Štúdie na zvieratách a ľuďoch zistili, že určité zlúčeniny v sójových potravinách môžu znižovať hladinu testosterónu, ale výskum je stále nepresvedčivý.

2. Mäta

Niektoré výskumy, ktoré sú pravdepodobne najznámejšie pre svoje silné žalúdočné upokojujúce vlastnosti, naznačujú, že mäta môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu.

Ukázalo sa, že najmä máta a mäta - dve byliny, ktoré pochádzajú z čeľade rastlín mäty, majú priamy vplyv na testosterón.

Jedna 30-dňová štúdia na 42 ženách ukázala, že pitie bylinného čaju z mäty piepornej denne spôsobilo výrazný pokles hladiny testosterónu ().

Podobne štúdia na zvieratách zistila, že podávanie esenciálneho oleja z mäty skorocelovej potkanom po dobu 20 dní viedlo k zníženiu hladín testosterónu ().

Ďalšia štúdia na zvieratách medzitým poznamenala, že pitie mätového čaju zmenilo hladinu hormónov u potkanov, čo viedlo k zníženiu testosterónu v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Väčšina výskumov mäty a testosterónu sa však zameriava na ženy alebo zvieratá.

Na vyhodnotenie toho, ako mäta ovplyvňuje hladinu testosterónu u mužov i žien, sú potrebné vysoko kvalitné štúdie zamerané na ľudí zamerané na obe pohlavia.

Zhrnutie Niektoré štúdie ukazujú, že mäta obyčajná a mäta pieporná môžu spôsobiť pokles hladiny testosterónu, ale výskum sa doteraz zameriaval na účinky na ženy alebo zvieratá.

3. Koreň sladkého drievka

Koreň sladkého drievka je zložka bežne používaná na sladenie cukríkov a nápojov.

Je to tiež populárny prírodný liek v celostnej medicíne a často sa používa na liečbu všetkého od chronickej bolesti po pretrvávajúci kašeľ ().

V posledných rokoch niekoľko štúdií zistilo, že sladké drievko môže tiež ovplyvňovať hladinu hormónov, čo môže časom viesť k poklesu testosterónu.

V jednej štúdii 25 mužov konzumovalo 7 gramov koreňa sladkého drievka denne, čo spôsobilo pokles hladiny testosterónu o 26% už po jednom týždni ().

Ďalšia malá štúdia ukázala, že sladké drievko môže znižovať hladinu testosterónu aj u žien, pričom uvádza, že 3,5 gramov sladkého drievka denne znížilo hladinu testosterónu o 32% už po jednom menštruačnom cykle ().

Pamätajte, že to platí skôr pre koreň sladkého drievka ako pre sladké drievko, ktoré často neobsahuje žiadny koreň sladkého drievka.

Zhrnutie Ukázalo sa, že koreň sladkého drievka významne znižuje hladinu testosterónu u mužov i žien.

4. Rastlinný olej

Mnoho najbežnejších rastlinných olejov, vrátane kanolového, sójového, kukuričného a bavlníkového oleja, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny.

Tieto mastné kyseliny sú zvyčajne klasifikované ako zdravý zdroj tuku v potrave, môžu však tiež znižovať hladinu testosterónu, ako už naznačujú viaceré štúdie.

Jedna štúdia na 69 mužoch preukázala, že častá konzumácia polynenasýtených tukov bola spojená s výrazne nižšími hladinami testosterónu ().

Ďalšia štúdia u 12 mužov sa zaoberala účinkami stravy na hladinu testosterónu po cvičení a uviedla, že príjem polynenasýtených tukov súvisí s nižšou hladinou testosterónu ().

Posledný výskum je však obmedzený a väčšina štúdií je pozorovacích štúdií s malou veľkosťou vzorky.

Na preskúmanie účinkov rastlinných olejov na hladinu testosterónu v bežnej populácii sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie.

Zhrnutie Väčšina rastlinných olejov má vysoký obsah polynenasýtených tukov, čo je v niektorých štúdiách spojené so zníženou hladinou testosterónu.

5. Ľanové semienko

Ľanové semienko je plné tukov, vlákniny a rôznych dôležitých vitamínov a minerálov zdravých pre srdce.

Niektoré výskumy navyše ukazujú, že môže spôsobiť zníženie hladiny testosterónu.

Je to tak preto, lebo ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo lignanov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa viažu na testosterón a nútia ho vylučovať z tela (,).

Ľanové semienko je navyše bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čo môže súvisieť aj s poklesom testosterónu ().

V jednej malej štúdii s 25 mužmi s rakovinou prostaty sa preukázalo, že doplnenie ľanového semena a zníženie celkového príjmu tukov významne znižujú hladinu testosterónu ().

Podobne prípadová štúdia uvádzala, že denné doplnky z ľanového semena znižovali hladinu testosterónu u 31-ročnej ženy so syndrómom polycystických vaječníkov, čo je stav charakterizovaný zvýšením mužských hormónov u žien ().

Na ďalšie vyhodnotenie účinkov ľanového semena na hladinu testosterónu je však potrebných viac rozsiahlych štúdií.

Zhrnutie Ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo lignanov a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu byť spojené so zníženou hladinou testosterónu.

6. Spracované potraviny

Okrem toho, že často obsahujú vysoký obsah sodíka, kalórií a pridaného cukru, bežným zdrojom trans-tukov sú aj spracované potraviny, ako sú napríklad bežné jedlá, mrazené jedlá a balené občerstvenie.

Trans-tuky - nezdravý typ tuku - súviseli so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a zápalov (,,).

Niektoré štúdie navyše zistili, že pravidelná konzumácia trans-tukov zo zdrojov, ako sú napríklad spracované potraviny, môže znížiť hladinu testosterónu.

Napríklad jedna štúdia na 209 mužoch ukázala, že tí, ktorí konzumovali najvyššie množstvo trans-tukov, mali o 15% nižšiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí mali najnižší príjem.

Ďalej mali tiež o 37% nižší počet spermií a pokles objemu semenníkov, čo môže súvisieť so zníženou funkciou semenníkov (,).

Štúdie na zvieratách tiež zistili, že vysoký príjem trans-tukov môže znížiť hladinu testosterónu a dokonca zhoršiť reprodukčný výkon (,).

Zhrnutie V spracovaných potravinách je často veľa trans-tukov, o ktorých sa v štúdiách na ľuďoch a zvieratách preukázalo, že znižujú hladinu testosterónu a zhoršujú reprodukčný výkon.

7. Alkohol

Štúdie ukazujú, že aj keď si príležitostná šálka vína s večerou súvisí s prospešnosťou pre zdravie, štúdie ukazujú, že nadmerný príjem alkoholu môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu - najmä u mužov ().

Štúdia na 19 zdravých dospelých ukázala, že konzumácia 30–40 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá približne 2–3 štandardným nápojom, znížila hladinu testosterónu u mužov o 6,8% počas troch týždňov ().

Ďalšia štúdia uvádza, že akútna intoxikácia alkoholom bola spojená so zvýšením testosterónu u žien, ale so znížením hladiny u mužov ().

Dôkazy však nie sú úplne jednoznačné, pokiaľ ide o účinky alkoholu na testosterón.

Štúdie na ľuďoch aj na zvieratách mali v skutočnosti zmiešané výsledky, pričom niektoré výskumy naznačujú, že alkohol môže v určitých prípadoch skutočne zvýšiť hladinu testosterónu (,).

Na pochopenie toho, ako rôzne dávky alkoholu ovplyvňujú hladinu testosterónu v bežnej populácii, je stále potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Niektoré štúdie zistili, že konzumácia alkoholu môže u mužov znižovať hladinu testosterónu, ale výskum ukázal protichodné výsledky.

8. Orechy

Orechy sú skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín, vrátane vlákniny, tukov zdravých pre srdce a minerálov, ako je kyselina listová, selén a horčík ().

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že určité druhy orechov môžu znižovať hladinu testosterónu.

Jedna malá štúdia s 31 ženami so syndrómom polycystických vaječníkov ukázala, že vlašské orechy zvýšili hladinu globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) o 12,5%, respektíve o 16% ().

SHBG je typ bielkoviny, ktorá sa viaže na testosterón, čo môže viesť k zníženiu hladín voľného testosterónu vo vašom tele ().

Orechy majú tiež všeobecne vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú v niektorých štúdiách spojené so zníženou hladinou testosterónu (,).

Napriek týmto zisteniam je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aký vplyv môžu mať niektoré druhy orechov na hladinu testosterónu.

Zhrnutie Jedna štúdia zistila, že vlašské orechy a mandle zvyšujú hladinu SHBG, proteínu, ktorý sa vo vašom tele viaže na testosterón. Orechy majú tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov, čo môže súvisieť s nižšou hladinou testosterónu.

Spodný riadok

Zmena stravovania je jedným z najefektívnejších spôsobov udržania zdravej hladiny testosterónu.

Ak máte obavy z nízkej hladiny testosterónu, výmenou týchto potravín znižujúcich hladinu testosterónu a ich nahradením zdravými alternatívami celého jedla môžete udržiavať hladinu pod kontrolou a zlepšiť svoje celkové zdravie.

Okrem toho udržiavanie zdravého životného štýlu, dostatok spánku a prispôsobenie sa cvičeniu sú ďalšími dôležitými krokmi, ktoré môžete podniknúť na prirodzené zvýšenie testosterónu.