11 Jedál, ktorým sa treba vyhnúť cukrovkou

Obsah

• Prečo Carb prijíma látky pre ľudí s cukrovkou?
• 1. Nápoje sladené cukrom
• 2. Trans tuky
• 3. Biely chlieb, cestoviny a ryža
• 4. Jogurt ochutený ovocím
• 5. Sladené raňajkové cereálie
• 6. Ochutené kávové nápoje
• 7. Med, agávový nektár a javorový sirup
• 8. Sušené ovocie
• 9. Balené občerstvenie
• 10. Ovocná šťava
• 11. Hranolky
• Spodný riadok

Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré dosiahlo epidemický rozmer u dospelých a detí na celom svete (1).

Nekontrolovaný diabetes má mnoho vážnych následkov, vrátane srdcových chorôb, obličiek, slepoty a iných komplikácií.

S týmito stavmi súviseli aj prediabetes (2).

Dôležité je, že konzumácia nesprávnych potravín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a zvýšiť zápal, čo môže zvýšiť riziko ochorenia.

V tomto článku je uvedených 11 potravín, ktorým by sa ľudia s cukrovkou alebo prediabetmi mali vyhnúť.

Prečo Carb prijíma látky pre ľudí s cukrovkou?

Sacharidy, bielkoviny a tuky sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu.

Z týchto troch má sacharidy najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to preto, že sa rozkladajú na cukor alebo glukózu a absorbujú sa do krvného obehu.

Sacharidy zahŕňajú škroby, cukor a vlákninu. Vláknina však nie je trávená a absorbovaná telom rovnakým spôsobom ako iné sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Odčítaním vlákniny z celkového množstva sacharidov v potravinách získate jej stráviteľný alebo „čistý“ obsah sacharidov. Napríklad, ak šálka zmiešanej zeleniny obsahuje 10 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny, jej čistý počet sacharidov je 6 gramov.

Keď ľudia s cukrovkou konzumujú príliš veľa sacharidov naraz, ich hladina cukru v krvi sa môže zvýšiť na nebezpečne vysokú hladinu.

V priebehu času môžu vysoké hladiny poškodiť nervy a krvné cievy vášho tela, čo môže byť príčinou ochorenia srdca, obličiek a iných vážnych zdravotných stavov.

Udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov môže pomôcť predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a výrazne znížiť riziko komplikácií spojených s cukrovkou.

Preto je dôležité vyhnúť sa nižšie uvedeným potravinám.

1. Nápoje sladené cukrom

Sladké nápoje sú tou najhoršou voľbou pre niekoho s cukrovkou.

Najprv majú veľmi vysoký obsah sacharidov, s 12-uncovou (354-ml) plechovkou sódy poskytujúcou 38 gramov (3).

Rovnaké množstvo sladeného ľadového čaju a limonády obsahuje 36 g sacharidov, výlučne z cukru (4, 5).

Okrem toho sú nabité fruktózou, ktorá je silne spojená s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Štúdie skutočne naznačujú, že konzumácia nápojov sladených cukrom môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky, napríklad mastných pečene (6, 7, 8).

Navyše, vysoké hladiny fruktózy v sladkých nápojoch môžu viesť k metabolickým zmenám, ktoré podporujú brušný tuk a potenciálne škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov.

V jednej štúdii s nadváhou a obéznymi dospelými, konzumácia 25% kalórií z nápojov s vysokým obsahom fruktózy na diéte na udržanie telesnej hmotnosti viedla k zvýšenej rezistencii na inzulín a brušnému tuku, nižšej rýchlosti metabolizmu a horším ukazovateľom zdravia srdca (9, 10).

Aby ste pomohli kontrolovať hladinu cukru v krvi a predchádzali riziku chorôb, namiesto sladkých nápojov konzumujte vodu, klubovú sódu alebo nesladený ľadový čaj.

Zhrnutie: Sódy a sladké nápoje majú vysoký obsah sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ich vysoký obsah fruktózy je tiež spojený s inzulínovou rezistenciou a zvýšeným rizikom obezity, mastných pečene a iných chorôb.

2. Trans tuky

Priemyselné tuky sú mimoriadne nezdravé.

Vyrábajú sa pridaním vodíka k nenasýteným mastným kyselinám, aby boli stabilnejšie.

Trans-tuky sa nachádzajú v margarínoch, arašidovom masle, nátierkach, krémoch a mrazenej večeri. Výrobcovia potravín ich navyše často pridávajú do sušienok, vdoliek a iného pečeného tovaru, aby sa predĺžila ich trvanlivosť.

Hoci trans tuky priamo nezvyšujú hladinu cukru v krvi, sú spojené so zvýšeným zápalom, rezistenciou na inzulín a brušným tukom, ako aj s nižšími „dobrými“ hladinami HDL cholesterolu a zhoršenou arteriálnou funkciou (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Tieto účinky sa týkajú najmä ľudí s cukrovkou, pretože sú vystavení zvýšenému riziku srdcových chorôb.

Našťastie boli transmastné oleje vo väčšine krajín zakázané a FDA v roku 2015 požadoval, aby sa ich odstránenie z výrobkov na americkom trhu dokončilo do troch rokov (17).

Kým sa tuky už nenachádzajú v potravinách, vyhnite sa akémukoľvek produktu, ktorý obsahuje slová „čiastočne hydrogenované“ v zozname zložiek.

Zhrnutie: Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky zmenené, aby sa zvýšila ich stabilita. Sú spojené so zápalom, inzulínovou rezistenciou, zvýšeným obsahom brušného tuku a srdcovými chorobami.

3. Biely chlieb, cestoviny a ryža

Biely chlieb, ryža a cestoviny sú spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Ukázalo sa, že konzumácia chleba, bagiet a iných potravín z rafinovanej múky významne zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu (18, 19).

A táto reakcia sa netýka výlučne pšeničných výrobkov. V jednej štúdii sa preukázalo, že cestoviny neobsahujúce lepok zvyšujú hladinu cukru v krvi, pričom najväčší účinok majú typy na báze ryže (20).

Ďalšia štúdia zistila, že jedlo, ktoré obsahuje pečivo s vysokým obsahom sacharidov, nielenže zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale tiež znižuje funkciu mozgu u ľudí s cukrovkou 2. typu a mentálnymi deficitmi (21).

Tieto spracované potraviny obsahujú málo vlákniny, čo pomáha spomaľovať vstrebávanie cukru do krvi.

V inej štúdii sa ukázalo, že nahradenie bieleho chleba chlebom s vysokým obsahom vlákniny významne znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Okrem toho došlo k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku (22).

Zhrnutie: Biely chlieb, cestoviny a ryža majú vysoký obsah sacharidov, ale málo vlákniny. Táto kombinácia môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Prípadne výberom potravín s vysokým obsahom vlákniny môžu celé potraviny znížiť reakciu na hladinu cukru v krvi.

4. Jogurt ochutený ovocím

Obyčajný jogurt môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Odrody s ovocnou príchuťou sú však veľmi odlišným príbehom.

Ochutené jogurty sa zvyčajne vyrábajú z netučného alebo nízkotučného mlieka a sú naložené sacharidmi a cukrom.

Jediná šálka (245 gramov) porcií jogurtu s ovocnou príchuťou môže obsahovať 47 gramov cukru, čo znamená, že takmer 81% jeho kalórií pochádza z cukru (23).

Mnoho ľudí považuje mrazený jogurt za zdravú alternatívu zmrzliny. Môže však obsahovať toľko alebo viac cukru ako zmrzlina (24, 25).

Namiesto toho, aby ste si vybrali jogurty s vysokým obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš krvný cukor a inzulín, sa rozhodnite pre hladký jogurt s plným mliekom, ktorý neobsahuje cukor a ktorý môže byť prospešný pre vašu chuť do jedla, kontrolu hmotnosti a zdravie čriev (26, 27).

Zhrnutie: Ovocné jogurty majú zvyčajne nízky obsah tuku, ale vysoký obsah cukru, čo môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi a inzulínu. Obyčajný plnotučný jogurt je lepšou voľbou na kontrolu cukrovky a celkové zdravie.

5. Sladené raňajkové cereálie

Jesť obilniny je jedným z najhorších spôsobov, ako začať svoj deň, ak máte cukrovku.

Napriek zdravotným tvrdeniam na obaloch je väčšina obilnín vysoko spracovaná a obsahuje oveľa viac sacharidov, než si mnohí ľudia uvedomujú.

Okrem toho poskytujú veľmi málo bielkovín, živín, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa úplne a spokojne a zároveň udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú počas dňa (28).

Dokonca ani „zdravé“ raňajkové cereálie nie sú pre tých, ktorí majú cukrovku, dobrou voľbou.

Napríklad iba polovica šálky (55 gramov) cereálie obilnín obsahuje 30 gramov stráviteľných sacharidov a hroznové orechy obsahujú 41 gramov. A čo viac, každá poskytuje iba 7 gramov bielkovín na jednu porciu (29, 30).

Ak chcete udržať hladinu cukru v krvi a hlad pod kontrolou, vynechajte obilniny a namiesto toho si vyberte raňajky s nízkym obsahom sacharidov založené na bielkovinách.

Zhrnutie: Raňajkové cereálie majú vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah bielkovín. Najlepšie bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov sú najlepšou voľbou pre kontrolu cukrovky a chuti do jedla.

6. Ochutené kávové nápoje

Káva je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky (31, 32, 33).

Ochutené kávové nápoje by sa však mali považovať skôr za tekutý dezert, než za zdravý nápoj.

Štúdie ukázali, že váš mozog nespracováva tekuté a pevné potraviny podobne. Keď pijete kalórie, nebudete kompenzovať tým, že budete jesť menej neskôr, čo môže viesť k nárastu hmotnosti (34, 35).

Ochutené kávové nápoje sú tiež naložené sacharidmi. Dokonca aj „ľahké“ verzie obsahujú dostatok sacharidov na výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Napríklad, 16-uncové (454-ml) karamelové frappuccino od Starbucks obsahuje 67 gramov sacharidov a rovnaké karamelové ľahké frappuccino obsahuje 30 gramov sacharidov (36, 37).

Aby ste si udržali kontrolu nad hladinou cukru v krvi a zabránili priberaniu na váhe, vyberte si obyčajnú kávu alebo espresso s lyžičkou silnej smotany alebo pol a pol.

Zhrnutie: Ochutené kávové nápoje majú veľmi vysoký obsah tekutých sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a nedokážu uspokojiť váš hlad.

7. Med, agávový nektár a javorový sirup

Ľudia s cukrovkou sa často snažia minimalizovať príjem bieleho stolového cukru, ako aj cukrovinky, sušienky a koláč.

Avšak zvyšky cukru v krvi môžu spôsobiť aj iné formy cukru. Patria sem hnedý cukor a „prírodné“ cukry ako med, agávový nektár a javorový sirup.

Aj keď tieto sladidlá nie sú vysoko spracované, obsahujú najmenej toľko cukrov ako biely cukor. V skutočnosti väčšina obsahuje ešte viac.

Nižšie je uvedený počet sacharidov jedlej polievkovej lyžice populárnych sladidiel:

• Biely cukor: 12,6 gramov (38)
• Agávový nektár: 16 gramov (39)
• Med: 17 gramov (40)
• Javorový sirup: 13 gramov (41)

V jednej štúdii ľudia s prediabetmi zaznamenali podobné zvýšenie hladiny cukru v krvi, inzulínu a zápalových markerov bez ohľadu na to, či konzumovali 1,7 unca (50 gramov) bieleho cukru alebo medu (42).

Najlepšou stratégiou je vyhnúť sa všetkým formám cukru a namiesto toho používať prírodné sladidlá s nízkym obsahom sacharidov.

Zhrnutie: Med, agávový nektár a javorový sirup nie sú tak spracované ako biely stolový cukor, ale môžu mať podobné účinky na krvný cukor, inzulín a zápalové markery.

8. Sušené ovocie

Ovocie je skvelým zdrojom niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C a draslíka.

Ak sa ovocie suší, výsledkom je strata vody, ktorá vedie k ešte vyšším koncentráciám týchto živín.

Bohužiaľ, jeho obsah cukru sa tiež koncentruje.

Jedna šálka hrozna obsahuje 27 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny. Naproti tomu jedna šálka hrozienok obsahuje 115 gramov sacharidov, z ktorých 5 pochádza z vlákien (43, 44).

Preto hrozienka obsahujú viac ako trikrát toľko sacharidov ako hrozno. Ostatné druhy sušeného ovocia sú u cukrov podobne podobné ako čerstvé ovocie.

Ak máte cukrovku, nemusíte sa úplne vzdať ovocia. Lepenie na ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú čerstvé bobule alebo malé jablko, môže byť prínosom pre zdravie a zároveň udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozsahu.

Zhrnutie: Sušené ovocie je koncentrovanejšie v cukre a môže obsahovať viac ako trikrát toľko sacharidov ako čerstvé ovocie. Vyvarujte sa sušeného ovocia a pre optimálnu kontrolu hladiny cukru v krvi si vyberajte ovocie s nízkym obsahom cukru.

9. Balené občerstvenie

Praclíky, sušienky a iné balené jedlá nie sú dobrým výberom ľahkého jedla.

Zvyčajne sa vyrábajú z rafinovanej múky a poskytujú málo živín, hoci majú veľa rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Tu je počet sacharidov za jednu uncu (28 gramov) podávanú pre niektoré obľúbené desiatu:

• Slané sušienky: 21 gramov sacharidov vrátane 1 gramu vlákniny (45)
• praclíky: 22 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny (46)
• Grahamové keksy: 21 gramov cukrov vrátane 1 gramu vlákniny (47)

V skutočnosti môžu niektoré z týchto potravín obsahovať ešte viac sacharidov, ako je uvedené na označení výživovej hodnoty. Jedna štúdia zistila, že ľahké jedlá poskytujú v priemere o 7,7% viac sacharidov, ako sa uvádza na etikete (48).

Ak máte hlad medzi jedlami, je lepšie jesť orechy alebo málo nízko sacharidovú zeleninu s uncou syra.

Zhrnutie: Balené občerstvenie sú zvyčajne vysoko spracované potraviny vyrobené z rafinovanej múky, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

10. Ovocná šťava

Aj keď sa ovocná šťava často považuje za zdravý nápoj, jej účinky na krvný cukor sú v skutočnosti podobné účinkom sódy a iných sladkých nápojov.

To sa týka nesladeného 100% ovocného džúsu, ako aj typov, ktoré obsahujú pridaný cukor. V niektorých prípadoch je ovocná šťava rovnomerná vyššia v cukre a sacharidoch ako sóda.

Napríklad 8 uncí (250 ml) nesladenej jablčnej šťavy a sódy obsahuje každá 24 gramov cukru. Ekvivalentná porcia hroznovej šťavy poskytuje 32 gramov cukru (49, 50, 51).

Tak ako nápoje sladené cukrom, aj ovocná šťava obsahuje fruktózu, druh cukru, ktorý riadi inzulínovú rezistenciu, obezitu a srdcové choroby (52).

Oveľa lepšou alternatívou je vychutnať si vodu s klinom citróna, ktorý poskytuje menej ako 1 gram sacharidov a je prakticky bez obsahu kalórií (53).

Zhrnutie: Nesladená ovocná šťava obsahuje najmenej toľko cukru ako sóda. Jeho vysoký obsah fruktózy môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť prírastok na hmotnosti a zvýšiť riziko srdcových chorôb.

11. Hranolky

Hranolky sú jedlo, ktoré sa vyhýba, najmä ak máte cukrovku.

Zemiaky samotné majú relatívne vysoký obsah sacharidov. Jedno stredne veľké zemiaky s kožou obsahujú 37 gramov sacharidov, z ktorých 4 pochádzajú z vlákniny (54).

Akonáhle sú však šúpané a vyprážané v rastlinnom oleji, zemiaky môžu urobiť viac, než len zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ukázalo sa, že potraviny na hlboké vyprážanie produkujú vysoké množstvo toxických zlúčenín, ako sú AGE a aldehydy, ktoré môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko ochorenia (55, 56).

Viaceré štúdie skutočne spájajú často konzumované hranolky a iné vyprážané potraviny so srdcovými chorobami a rakovinou (57, 58, 59, 60).

Ak sa nechcete úplne vyhnúť zemiakom, je najlepšou voľbou jesť malé množstvo sladkých zemiakov.

Zhrnutie: Okrem vysokého obsahu sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, sú hranolky vyprážané v nezdravých olejoch, ktoré môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Spodný riadok

Vedieť, ktorým jedlám sa vyhnúť, keď máte cukrovku, sa niekedy môže zdať ťažké. Dodržanie niekoľkých usmernení vám to však môže uľahčiť.

Medzi vaše hlavné ciele by malo patriť zdržiavanie sa nezdravých tukov, tekutých cukrov, spracovaných zŕn a iných potravín, ktoré obsahujú rafinované sacharidy.

Vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú rezistenciu na inzulín, vám môže pomôcť udržať si zdravie v súčasnosti a znížiť riziko budúcich komplikácií s cukrovkou.

Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších potravinách na konzumáciu, ak máte cukrovku, prečítajte si tento článok.

Môže byť tiež užitočné obrátiť sa na ostatných s prosbou o podporu. Naša bezplatná aplikácia T2D Healthline vás spojí so skutočnými ľuďmi žijúcimi s cukrovkou 2. typu. Spýtajte sa na otázky súvisiace so stravou a vyhľadajte radu od ostatných, ktorí ju dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.