Zlepšite si tréning na bežiacom páse s fitness radami, ktoré vážne popália

Obsah

• Skontrolovať pre

V auguste je na prihlásenie kilometrov vonku príliš teplo a vlhko-chápeme to. Takže namiesto toho v posilňovni idete na bežiaci pás. Ale čo keby ste mohli skrátiť čas behu na polovicu a stále dosahovať rovnaké (ak nie lepšie!) výsledky?

„Efektívnosť vo svete bežeckého pásu znamená viac práce dokončenej za rovnaký čas, kratšie behy alebo dokonca schopnosť vydržať dlhšie behy a tiež spáliť viac kalórií,“ hovorí Andia Winslow, trénerka behu v Mile High Run Club v New Yorku. Mali sme pre vás päť tipov, ktoré vám pomôžu spáliť dvojnásobok kalórií na bežiacom páse (Potom vyskúšajte jeden z týchto 4 plánov na spaľovanie tukov, aby ste porazili nudu na bežiacom páse.)

1. Vezmite to do bodky. Sklon nielenže simuluje beh vonku, ale je to aj jednoduchšie na kolenách. „Intervaly sklonu sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť spálené kalórie, či už kráčate alebo beháte,“ hovorí Michelle Lovitt, trénerka celebrít a expertka na fitness. Začnite behom alebo chôdzou minútu s percentuálnym sklonom požadovanou rýchlosťou. Zvyšujte sklon každú minútu po jednominútovom zotavení o 0,5 percenta, kým nedosiahnete 15 percentný sklon. "V závislosti od dĺžky tréningu sa môžete každú minútu vracať späť, kým opäť nedosiahnete jednopercentný sklon," hovorí. Budete sa tak cítiť viac vyčerpaní a vynaložíte oveľa viac energie, ako by ste pracovali pri nepretržitej rýchlosti hodinu. „Navyše to tiež zbavuje prácu na bežiacom páse nudu, pretože neustále meníte sklon a rýchlosť,“ hovorí Lovitt.

2. Zvýšte pohon kolena. Áno, bežecký pás vám pomáha pohybovať sa, ale to neznamená, že by ste mali byť leniví a nechať všetku prácu robiť na ňom. Je dôležité aktivovať nohy počas každého kroku (to je jeden z najlepších bežeckých tipov všetkých čias). „Pretože bežecký pás jednoducho prenáša bežcov dopredu, je dôležité, aby ste sa nesústredili iba na rýchle premiešanie rýchlosti obratu, ako to najčastejšie vidím-ale aj na zvýšenie amplitúdy alebo výšky ich kroku,“ hovorí Winslow. "Zistia, že si to vyžaduje oveľa viac úsilia a že tým rýchlejšie pokrývajú väčšiu plochu."

3. Pridajte nejaký odpor. Uchopte sadu odporových pások a aktivujte svoje zotavenie. „Kým sa budete zotavovať, vykonajte silové cvičenia, ako je tlak na hrudník, reverzná muška alebo predĺženie triceptu s pásmi,“ navrhuje Lovitt. „Pridanie odporových pásiem do vašej intervalovej práce na bežiacom páse udrží váš srdcový tep zvýšený a povedie k výrazne vyššiemu spáleniu kalórií.“ (A mimo mlyna môžete vykonať týchto 8 cvičení s odporovým pásmom, ktoré vyladíte kdekoľvek.)

4. Pumpujte rukami. Zatiaľ čo technicky bežíte nohami, vaše ruky diktujú veľa z toho, čo robia nohy. „Väčšina bežcov na bežeckom páse upadne do toho, čo si myslia, že sú efektívne modely pohybu a nakoniec bežia na páse dosť strnulo,“ hovorí Winslow. Navrhuje rozhýbať paže a zachovať 90-stupňový moment hybnosti medzi bicepsom a predlaktím na pravej aj ľavej ruke. "Čím rýchlejšie chce človek bežať, tým rýchlejšie by sa mali pohybovať ruky, pričom lakte by sa mali používať ako kotvy na zvýšenie rýchlosti," hovorí Winslow. Všimnete si, že počet najazdených kilometrov bude pribúdať rýchlejšie a rýchlejšie. (Pozrite sa na 10 ďalších spôsobov, ako zlepšiť bežeckú techniku.)

5. Robte viac, než len behajte. Nezabudnite, že povrch bežeckého pásu a samotný pás je možné použiť aj inak ako len na beh. To, že si na to zvykneš zabehať, neznamená, že to je všetko, na čo sa to dá použiť. „Po alebo pred typickým tréningom skúste spomaliť rýchlosť na plazenie a predvádzať výpady z chôdze, rotačné výpady a sériu výpadov z drepu na striedanie,“ navrhuje Winslow. "Týmto zaťažíte hlavné hybné sily v dolnej časti tela a vybudujete si lepšie základy pre silnejší beh." Pretože, ako viete, bežecký pás sa pohybuje, môže vám v skutočnosti pomôcť posunúť sa dopredu a udržať vás v plynulom rytme.

Skontrolovať pre