Získajte sexi hruď

Obsah

• Skontrolovať pre

Trénerova stratégia

Pre efektívnejšie cvičenie robte pohyby, ktoré precvičia svaly hrudníka z viac ako jedného uhla.

Prečo to funguje?

Svaly sú tvorené vláknami, ktoré prebiehajú rôznymi smermi. Keď pracujete s váhami, chcete čo najpresnejšie sledovať smer týchto vlákien, hovorí tréner Jeff Munger. Niektoré svalové vlákna prebiehajú vodorovne cez váš hrudník, zatiaľ čo iné prebiehajú diagonálne od stredu hrudnej kosti (hrudnej kosti) až po ramená – takže chcete cviky, ktoré vyžadujú tlačenie priamo dopredu, ako aj naklonenie.

Svalová mechanika

Váš hlavný hrudný sval je prsný sval, veľký sval vejárovitého tvaru. Jedna časť svalu sa pripojí k stredu kľúčnej kosti a spolupracuje s predným deltovým svalom, známym ako predný ramenný sval, pri pohybe paží dopredu a nahor, ako aj pri otáčaní paží dovnútra. Druhá časť, ktorá sa rozprestiera od hrudnej kosti a horných šiestich rebier až po hornú časť ramennej kosti, je stimulovaná pohybmi paže smerom nadol a dopredu. Okrem toho sa triceps zapája aj do tlaku s činkami na plochej lavici, ako aj do tlaku na loptu.

Podrobnosti

Na vykonanie týchto pohybov budete potrebovať činky, lanový kladkový stroj a stabilizačnú loptu, všetko dostupné vo väčšine telocviční.

Sprievodca tréningom

Začiatočníci/mierne pokročilí

Cvičte 3-krát týždenne, pričom medzi tréningami si dajte deň voľna. Medzi sériami natiahnite svaly na 30 sekúnd. Po 4-8 týždňoch postúpte k pokročilému cvičeniu.

Pokročilé

Nadstavte tieto pohyby: Bez odpočinku urobte 1 sadu po 10 opakovaní každého cvičenia. To sa rovná 1 supermnožine. Počkajte 60 sekúnd a zopakujte. Vykonajte celkom 3 supersety. Ak chcete ešte väčšiu pohromu, urobte 1–2 sady (po 10 opakovaní) lisov na medicinbal: Ľahnite si na rovnú lavicu a 5-kilovú medicinbal hodte do vzduchu k sebe.

Tipy trénera

* Použite dostatočný odpor, aby ste si unavili svaly hrudníka, takže na konci každej série sotva zvládnete ďalšie opakovanie.

* Aby ste sa vyhli nerovnováhe medzi protichodnými svalovými skupinami, doplňte tieto cviky o pohyby, ktoré precvičia strednú a hornú časť chrbta, ako sú rady vo vysokom sedení a prehnuté mušky.

* Ak chcete z každého cvičenia vyťažiť viac, pred každým opakovaním stlačte a stiahnite svaly hrudníka.

* Pri sťahovaní hrudníka nenechajte spadnúť hrudný kôš; držte hrudník zdvihnutý, aj keď tlačíte ruky dopredu alebo k sebe.

Skontrolovať pre