Ako cvičiť požiarny hydrant

Obsah

• Ako hasiť hydranty
• Tipy
• výhody
• Upravené verzie
• Požiarny hydrant s pásom odporu
• Požiarny hydrant s váhami členkov
• Požiarny hydrantový kop
• Požiarny hydrant s pulzmi
• Požiarny hydrant s ručným zdvíhaním
• Stály požiarny hydrant
• Alternatívne cvičenia
• Predĺženia bedier kolena ohnuté
• Clamshell cvičenie
• Zvýšenie bočnej nohy
• Kedy hovoriť s cvičením profesionálne
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Požiarne hydranty, tiež nazývané štvornásobné únosy bedier, sú druhom telesnej hmotnosti. Pracujú hlavne na gluteus maximus, ale niektoré variácie tiež pôsobia na jadro.

Pri pravidelnom vykonávaní môžu požiarne hydráty tvarovať vaše klzáky, zlepšovať bolesť chrbta a znižovať riziko zranenia.

V tomto článku budeme diskutovať o výhodách cvičenia s hydrantovým hydrantom a o tom, ako to urobiť. Pre každé cvičenie vám tiež poskytneme podrobného sprievodcu videom.

Ako hasiť hydranty

Na čo najlepšie využitie požiarnych hydrantov je dôležité použiť správny tvar a techniku. Môžete sledovať toto video a dozviete sa, ako na ne.

Keďže požiarny hydrant je cvičením s telesnou hmotnosťou, nepotrebujete špeciálne vybavenie. Potrebujete iba podložku.

1. Štart na ruky a kolená. Ramená položte nad ruky a boky nad kolená. Utiahnite svoje jadro a pozerajte sa dolu.
2. Ľavú nohu zdvihnite z tela pod uhlom 45 stupňov. Držte koleno na 90 stupňov.
3. Spustite nohu do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
4. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

Tipy

Udržujte svoje jadro a panvu stabilné. Váš bok by mal byť jedinou vecou, ​​ktorá sa pohybuje. V opačnom prípade sa vaše boky a klzáky neaktivujú správne.

Keď zdvíhate nohu, nasmerujte nohu k protiľahlej stene. Pomôže to správnemu otočeniu bedra.

výhody

Požiarny hydrant je vynikajúcim cvičením na posilnenie maxima gluteus. Niektoré variácie tiež pôsobia na brušné svaly, tonizujú a posilňujú vaše jadro.

Ako najväčší sval v oblasti panvy a bedra, vaše klzáky ovládajú tri hlavné pohyby bedra. Tie obsahujú:

• Predĺženie bedra. Predĺženie bedier posúva stehno dozadu a preč od panvy. To vám umožní chodiť a ísť hore po schodoch.
• Vonkajšia rotácia bedra. To sa stane, keď sa vaša noha otočí smerom von. Na vystúpenie z auta používate vonkajšiu rotáciu bedra.
• Únos bedra. Únos bedra zdvihne vašu nohu od stredu tela, čo vám umožní vystúpiť na stranu.

Požiarny hydrant zahŕňa všetky tri pohyby, takže je to skvelé cvičenie na glute. To môže pomôcť vašim glutes vyzerať viac tónovaný a vyrezával. Silné glutes tiež zlepšuje držanie tela, znižuje riziko zranenia a znižuje bolesť chrbta a kolena.

Upravené verzie

Po zvládnutí základného požiarneho hydrantu môžete vyskúšať upravené verzie, ktoré vás napadnú.

Požiarny hydrant s pásom odporu

Požiarne hydranty je možné vykonať pomocou slučkovej pásovej slučky okolo oboch nôh. Pás pritlačí vaše boky a klzáky, aby pracovali proti odporu.

Ak to chcete urobiť, zalomte slučku pásma odporu nad kolená. Požiarne hydranty vykonávajte obvyklým spôsobom.

Nakupujte odporové pásma online.

Požiarny hydrant s váhami členkov

Použitie závaží členkov vyzve vaše glutey a nohy k tvrdejšej práci. Ak ste na váhe členkov, začnite s nízkou hmotnosťou. Časom môžete zvýšiť hmotnosť.

Po nasadení závaží na členky urobte hasiace hydranty ako obvykle.

Chcete si kúpiť členkové závažia? Nájdete ich tu.

Požiarny hydrantový kop

Tento pohyb sa zintenzívni pridaním kopu do normálneho požiarneho hydrantu. Tým sa ďalej posilnia boky svalov bedra. Postupujte takto:

1. Keď zdvíhate nohu, vyrovnajte si koleno a roztiahnite nohu. Vráťte koleno do 90 stupňov a sklopte nohu, aby ste dokončili 1 opakovanie.
2. Keď kopnete, úplne vyrovnajte nohu. To bude fungovať správne.

Požiarny hydrant s pulzmi

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť odolnosť hydrantov, je pridanie impulzov. Keď zdvíhate nohu, pulzujte 3 až 5 krát. Spustite nohu a dokončite 1 opakovanie.

Keď zosilniete, môžete zvýšiť počet impulzov.

Požiarny hydrant s ručným zdvíhaním

Ak chcete napadnúť svoje jadro, zdvihnite jednu ruku, zatiaľ čo vy vykonávate požiarne hydranty. Tento pohyb je vynikajúci pre držanie tela a späť, pretože pomáha stabilizovať chrbticu.

1. Štart na ruky a kolená. Ramená položte nad ruky a boky nad kolená. Utiahnite svoje jadro a pozerajte sa dolu.
2. Ľavú nohu zdvihnite z tela o 45 stupňov. Držte koleno na 90 stupňov.
3. Zdvihnite pravú ruku 1 palec nad podlahou. Opakujte 10 požiarnych hydrantov, kým sa vaša ruka stále vznáša. Sklopte ruku a dokončite 1 súpravu.
4. Do 3 sád. Opakujte s pravou nohou a ľavou rukou.

Stály požiarny hydrant

Rovnako ako bežné požiarne hydranty, aj tuhé požiarne hydranty posilňujú vaše glute, boky a jadro. Zahŕňajú rovnaký typ pohybu bedra.

Toto cvičenie nebude vyvíjať tlak na zápästia, takže je ideálne pre ľudí, ktorí majú bolesti alebo nepríjemné pocity na zápästí.

Na vyváženie si môžete položiť ruky na operadlo stoličky.

1. Postavte sa so svojimi bokmi do šírky bokov od seba. Ohnite ľavú nohu o 90 stupňov.
2. Nakloňte svoj kufor dopredu a stlačte jeho jadro. Zdvihnite nohu na 45 stupňov bez toho, aby ste posunuli zvyšok tela.
3. Spustite nohu do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
4. Kompletné 3 sady 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

Ak chcete pohyb zintenzívniť, umiestnite slučku pásma odporu tesne nad kolená.

Alternatívne cvičenia

Požiarny hydrant je jedným zo spôsobov, ako spracovať svoje klzáky, boky a jadro. Ak chcete veci prepnúť, vyskúšajte tieto alternatívne cvičenia okrem požiarnych hydrantov.

Tieto cvičenia budú pracovať podobné svaly a dodajú vašej rutine rozmanitosť.

Predĺženia bedier kolena ohnuté

Ohnuté predĺženie bedrového kĺbu posilňuje klzáky a jadro, rovnako ako požiarne hydranty.

1. Štart na ruky a kolená. Ramená položte nad ruky a boky nad kolená. Utiahnite svoje jadro a pozerajte sa dolu.
2. Stlačte svoje klzáky. Zdvihnite ľavú nohu a držte koleno pod uhlom 90 stupňov. Pokračujte, až kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou.
3. Spustite nohu a dokončite 1 opakovanie.
4. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

Rovnako ako požiarne hydranty, aj ohnuté kolenné predĺženia bedier by sa mali pohybovať iba vaším bokom. Vaše chrbát, krk a opačný bok by mali zostať nehybné.

Clamshell cvičenie

Svojimi klzmi a bedrovými kĺbmi môžete tiež posilniť cvičením na drapákoch. Tento krok je ideálny, ak sa vám nepáči byť na všetkých štyroch. Na kolenách je to trochu jednoduchšie.

1. Ľahnite si na ľavú stranu a položte hlavu na ľavú ruku. Položte pravú ruku na pravý bok.
2. Obe nohy ohnite o 45 stupňov a stohujte ich na seba. Zarovnajte svoje boky a plecia.
3. Stlačte svoje klzáky. Zdvihnite horné koleno. Návrat do východiskovej polohy.
4. Kompletné 3 sady 10 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Aby ste správne ovládali svoje klzáky, otočte nohu dovnútra. Týmto sa vaša holenná kosť spojí s boky. Ak sa vaša noha otočí smerom von, pri cvičení sa namiesto holenných kostí použije holenná kosť.

Zvýšenie bočnej nohy

Bočné nohy sa zdvíhajú, rovnako ako požiarne hydranty, pracujú na gluteách a zapínajú boky. Tento pohyb sa nazýva aj postranný bočný únos bedra.

Môžete to urobiť s alebo bez odporovej slučky.

1. Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Ak používate odporový pás, umiestnite ho tesne nad kolená.
2. Narovnať chrbticu a čeliť prsty na nohách dopredu. Stlačte svoje jadro.
3. S mierne ohnutým pravým kolenom zdvihnite ľavú nohu nabok. Pauza.
4. Pomaly sklopte nohu do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

Ak potrebujete pomoc s vyvážením, položte ruky na operadlo stoličky.

Kedy hovoriť s cvičením profesionálne

Ak ste novým cvičením, pred vyskúšaním požiarnych hydrantov navštívte osobného trénera alebo fyziológa.

Mali by ste sa tiež porozprávať s cvičiacim, ak ste mali operáciu chrbta, bedra alebo kolena. Môžu vám ukázať, ako bezpečne cvičiť požiarny hydrant.

Spodný riadok

Pred začatím alebo úpravou cvičebného programu sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Môžu vysvetliť najbezpečnejšie možnosti pre vašu úroveň fitness. Ak hovoria, že je v poriadku robiť požiarne hydranty, začnite nízkym počtom opakovaní. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní.

Požiarne hydranty posilnia a zjemnia vaše klzáky a jadro. Zlepšia tiež spôsob pohybu vášho bedra. To môže zmierniť bolesť chrbta, pomôcť pri držaní tela a uľahčiť každodenný pohyb.