Shape Studio: Tréningový tréning boxu s telesnou hmotnosťou od Gloveworx

Obsah

• Tréningový tréning v boxe Gloveworx
• Zahrievanie: Ys, Ts, Ws
• Rozcvička: Vychádzka s buldogom
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Skontrolovať pre

Kardio je dokonalým posilňovačom nálady, a to tak pre okamžité cvičenie, ako aj pre celkový duševný stav. (Pozri: Všetky výhody cvičenia pre duševné zdravie)

Čo sa týka posledne menovaného, ​​zvyšuje kľúčové proteíny ako BDNF (mozgový neurotrofický faktor). „Nízke hladiny BDNF predpovedajú riziko depresie,“ hovorí Jennifer J. Heisz, Ph.D., kineziologička z McMaster University v Ontáriu v Kanade.

Stabilné kardio aj HIIT vyvolávajú BDNF, ale HIIT produkuje viac. Časom to uptick znamená vytvorenie väčšieho počtu mozgových buniek v hippocampuse - oblasti, ktorú chcete načerpať. "Hippocampus sa podieľa na vypnutí stresovej reakcie [odrezaní] hladín stresového hormónu kortizolu v celom tele," hovorí Heisz.

V štúdii na McMaster šesť týždňov stabilného kardia alebo HIIT chránilo bývalé gaučové zemiaky pred depresiou. Jedno upozornenie: Ak ste nováčik, buďte vyrovnaní. (V netrénovanej skupine HIIT dočasne zvýšil vnímaný stres.)

Skombinujte HIIT s boxom – tréningom s vlastnými posilňujúcimi výhodami – a budete odchádzať s pocitom šampióna.

„Box je v tomto ohľade jedinečný,“ hovorí Leyon Azubuike, zakladateľ Gloveworx, boxerského štúdia v Kalifornii a New Yorku. "Je tu vzrušenie z učenia sa nových zručností, duševné uvoľnenie z prítomnosti, keď sa sústredíte na kombá úderov, a fyzické uvoľnenie z nadviazania kontaktu s ťažkým vrecom." Inými slovami, zasahuje to do blaha. (Skúste tiež: Toto cvičenie na úpravu celého tela dokazuje, že box je najlepšie kardio)

Tu vás Azubuike prevedie rutinou, ktorú môžete robiť doma – bez ohľadu na vašu úroveň. "Ktokoľvek sa môže dostať do postoja a boxu," hovorí. "Odtiaľ by ste mohli robiť úderové kombá v rýchlom slede pre kardio dávku alebo robiť stabilné sólo údery." Pozrite sa, ktoré pohyby urobili z jeho davu príjemný mix, v našej najnovšej časti Shape Studio.

Tréningový tréning v boxe Gloveworx

Ako to funguje:Pozrite si ukážku pohybov Azubuike vo videu vyššie, potom získate presný Rx tréningu nižšie.

Budete potrebovať:Tvoje telo a trochu priestoru. (Ak ste ešte neboxovali, možno by ste si tiež chceli pozrieť tento rýchly vysvetľujúci postup, ako urobiť všetky hlavné údery.)

Zahrievanie: Ys, Ts, Ws

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky po stranách. Veľmi mierne sa zaveste v bokoch s pokrčenými kolenami v pripravenej polohe. Vytočte ramená hore, dozadu a dole, aby ste začali v neutrálnej polohe.

B. Zdvihnite paže dopredu a nad hlavu, ruky mierne širšie ako na šírku ramien a zapojte lopatky, aby s telom vytvorili tvar „Y“. Rýchlym pohybom sa vráťte na začiatok. Opakujte 3 krát.

C. Zdvihnite ruky do strán, dlane smerujú dopredu a vytvorte tvar písmena „T“ s telom. Rýchlym pohybom sa vráťte na začiatok. Opakujte 3 krát.

D. Kĺb trochu viac dopredu, ruky spolu pred stehnami s pokrčenými rukami. Zdvihnite ruky dozadu do tvaru "W", ruky majte ohnuté a dlane smerujú dopredu. Stlačte lopatky v hornej časti a potom ich uvoľnite. Opakujte 3-krát.

Urobte 2 sady.

Rozcvička: Vychádzka s buldogom

A. Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách, s ramenami priamo cez zápästia a bokmi cez kolená. Na začiatok zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad zem.

B. Držte boky nízko a vykračujte dlaňami dopredu, aby ste dosiahli vysokú dosku.

C. Chôdza rukami späť, aby ste sa vrátili na začiatok.

Vykonajte 2 sady po 3 až 5 opakovaní.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Začnite v boxerskom postoji: chodidlá sú o niečo širšie ako šírka ramien, pričom ľavá noha je vpredu a päste chránia tvár (pravá noha vpredu, ak ste ľavák). Vykročte vpred ľavou nohou a natiahnite ľavú ruku dopredu s ovládaním, pričom dlaň otočte lícom nadol (ak ste ľavák, pichnite pravou rukou). Rýchlo ustúpte a zacvaknite ľavú ruku späť do východiskovej polohy. To je úder.

B. Urobte druhý úder.

C. V boxerskom postoji otočte pravý bok dopredu a otáčajte sa na pravej nohe, kým sa päta neodlepí od zeme, presuňte váhu dopredu a natiahnite pravú ruku dopredu, aby ste udierali, otáčajte dlaňou tvárou nadol. Rýchlo pritlačte pravú päsť tvárou v tvár. (Opäť to bude naopak, ak ste ľavák.) Toto je kríž.

Urobte 2 sady po 3 až 5 opakovaní.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Začnite v boxerskom postoji so zdvihnutými päsťami.

B. Hoď bodnutie, potom kríž.

C. Päsťami strážiacimi tvár sa skrčte a urobte krok doprava. To je väzba.

D. Vyskočte a hoďte krížik. Potom hodte háčik: Švihnite ľavou rukou (ohnutou v 90-stupňovom uhle) a švihnite, ako keby ste niekoho udreli do čeľuste. Otočte prednú nohu tak, aby koleno a boky smerovali doprava.

E. Hoď ďalší kríž.

F. Krok späť doľava, aby ste sa vrátili na začiatok.

Vykonajte 2 sady po 3 až 5 opakovaní.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Začnite v boxerskom postoji päsťami hore.

B. Otočte pravý bok dopredu, otočte ho na loptičke pravej nohy, slučku a švihnite pravou rukou nahor, ako keby ste niekoho bili do brady. Počas celého pohybu chráňte bradu ľavou rukou. To je pravá horná časť.

C. Opakujte vľavo, ale neotáčajte zadnú nohu; namiesto toho vystrčte ľavý bok dopredu, aby ste vložili viac sily do úderu. To je ľavá horná hrana.

D. Zahoďte ďalší pravý horný kríž.

E. Tkajte doprava, potom zopakujte a hodte tromi hornými krížmi.

F. Vráťte sa doľava a vráťte sa na začiatok.

Vykonajte 2 sady po 3 až 5 opakovaní.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Začnite v boxerskom postoji so zdvihnutými päsťami.

B. Hoďte dve popichnutia a kríž.

C. Tkať doprava. potom hoď troma hornými krížmi.

D. Vráťte sa doľava a vráťte sa na začiatok.

Urobte 2 sady po 3 až 5 opakovaní.

Časopis Shape, vydanie z decembra 2019

Skontrolovať pre