2 Variácie cvičenia na gluteovom moste zacielené na konkrétne výsledky

Obsah

• Plný mostný zdvih
• Aktívne mostové výťahy
• Skontrolovať pre

barre3

Zacvičte si niekedy na skupinovej hodine fitness a čudujte sa, robím to vôbec správne? Máte dobrý dôvod zvážiť svoju formu: Dokonca aj malé vylepšenia môžu znamenať najväčší rozdiel v tom, kde pohyb cítite, aj v tom, aký vplyv má na vaše telo. (Každý, kto konečne zvládol barre tuck, vie, že je to pravda.)

S gluteovým mostíkom, ktorý má nespočetné množstvo variácií, od jednonohého mostíka po pásový mostík sa ukazuje ako veľmi dôležité umiestnenie spätného kopu. Udržiavanie väčšiny chrbta na zemi v porovnaní so zdvíhaním chrbta úplne zo zeme pri premosťovaní môže cvičenie zmeniť z cvičenia posilňujúceho korisť na prednú časť tela, poznamenáva Shannon McClintock, hlavný tréner franšízy pre barre3.

Obaja majú pri cvičení svoje miesto. To závisí od toho, čo chcete urobiť. Tu je návod, ako zvládnuť obe varianty mostíkov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Plný mostný zdvih

Ako to spraviť: Pokrčte kolená a položte chodidlá na zem. Zdvihnite boky na maximálnu úroveň a zdvihnite celé chrbát zo zeme. Myslite na predĺženie kolien dopredu k stene pred sebou, aby ste mohli predĺžiť boky. Prepleťte prsty pod telom zrolovaním na ramenné hlavy, aby ste získali ešte väčšie uvoľnenie cez prednú časť tela a boky. Zdvihnite vysoko a podržte.

Čo to robí: "Toto sa používa skôr na účely strečingu ako na cvičenie aktívneho posilňovania sedadla," hovorí McClintock. Pochopí to vo svojich ohýbačoch bokov, keď sa predná časť tela uvoľní, poznamenáva.

Zatiaľ čo neutrálna chrbtica – so zarovnanými ramenami, bokmi, členkami a prstami na nohách – je kľúčom k aktívnemu posilňovaniu svalov okolo trupu, keď sa celý chrbát zdvihne zo zeme, chrbtica sa môže mierne natiahnuť (ohýba sa dozadu), čo je na účely natiahnutia v poriadku, poznamenáva McClintock. Aj preto si s touto variáciou nenarobíte príliš veľa práce so zadkom. Pretože toto mierne predĺženie chrbta sťažuje nájdenie aktívneho predĺženia bedra (čo je spätný pohyb nohy), je tu tiež ťažšie aktivovať svaly sedadla.

Aktívne mostové výťahy

Ako to spraviť:Pokrčte kolená a položte chodidlá buď na šírku bokov alebo mierne širšie. Koreňte sa do chodidiel, držte ich uložené pod kolenami. Zdvihnite boky nahor. Vtiahnite rebrá nadol a dovnútra k podložke (ak pri pohľade nadol vidíte vyčnievajúce rebrá, zatiahnite hornú časť chrbta ďalej do podložky, kým nezmiznú). Lopatky zostávajú na podložke a uvoľňujú ramená od uší. Pomaly spúšťajte boky na zem a držte ich pod kontrolou, kým sa sedadlo nedotkne podlahy. Potom pomocou sedacích svalov zdvihnite chrbát do východiskovej polohy a uistite sa, že horná časť chrbta zostane pri zdvíhaní v kontakte s podložkou.

Čo to robí: Udržiavanie si chrbta na tejto podložke robí z tohto kroku väčšiu silu, poznamenáva McClintock. „Horná časť chrbta na podložke umožní ľuďom zostať v neutrálnejšej chrbtici, čo je pre väčšinu ľudí nielen bezpečnejšie, ale pomôže ľahšie aktivovať svaly sedadla.“ Keďže vaše rebrá sú dole a boky sú zdvihnuté, môžete dosiahnuť rozšírenie bokov potrebné na naštartovanie zadku, poznamenáva.

Len si pamätajte: Ak cítite, že vám „pália“ iné svaly ako zadok (napríklad predná časť stehien alebo predná časť bokov), možno budete musieť urobiť niekoľko úprav – znížiť topánku alebo sa pohybovať pomalšie, aby ste dosiahli to bolí-tak dobrý pocit.

Skontrolovať pre