Choďte ďalej, rýchlejšie

Obsah

• Skontrolovať pre

Zmena vašej rutiny vyzve vaše telo, aby pracovalo tvrdšie, čo znamená, že spálite viac kalórií a spevníte viac svalov, pričom sa stanete lepším bežcom, hovorí Dagny Scott Barrios, bývalá olympijská kandidátka a autorka Runner's World Kompletná kniha ženského behu. Pomocou týchto cvičení zistíte, čo dokážete.

1. Fartleks
   Fartleky zo švédčiny pre „rýchlu hru“ nie sú tie super tvrdé, all-out, šprinty na 30 sekúnd a potom regeneráciu; majú byť zábavné (pamätajte, je to rýchla hra). Ak to chcete urobiť, jednoducho zmeňte tempo podľa pokynov, ktoré si vymyslíte. Napríklad po rozcvičke vyberte strom v diaľke a rýchlo utekajte (nie úplne von), kým sa tam nedostanete. Kráčajte znova, kým si nevyberiete niečo iné – žltý dom alebo semafor – a rýchlo k nemu utekáte. Opakujte 5 až 10 minút, potom 5 až 10 minút bežte normálne a vychladnite. Pracujte na tom, aby ste to robili 20 až 30 minút alebo dlhšie raz týždenne.
2. Stride vŕtačky
   Väčšina ľudí si myslí, že beh je o tom, dať jednu nohu rýchlo pred druhú; ale je tu zahrnutá aj technika- zahŕňa váš krok, držanie tela, švih pažou a dokonca ani to, ako nosíte hlavu- a jednoducho ísť rýchlo alebo ďaleko (alebo oboje) vám to nepomôže zlepšiť. Tieto cvičenia (robte ich raz týždenne) pomôžu vytvoriť efektívnejší a výkonnejší krok. Po zahriatí vykonajte každú z nasledujúcich činností po dobu 30 až 60 sekúnd: Bežte, pričom kolená dvíhajte čo najvyššie. Ďalej preháňajte svoj bežecký krok tak, aby ste sa pri každom kroku odviazali tak ďaleko, ako len môžete (pôjdete pomalšie ako vaše bežné tempo). Dokončite beh s malými detskými krôčikmi (jedna noha priamo pred druhou). Opakujte sériu dvakrát alebo trikrát, potom bežte normálne tak dlho, ako chcete, a ochlaďte sa (alebo jednoducho robte tieto cvičenia samostatne).
3. Dlhé behy
   Budovanie vytrvalosti je rovnako dôležité ako zlepšenie rýchlosti a techniky. Schopnosť kopytať 45 minút až hodinu alebo viackrát týždenne vám pomôže spáliť viac tukov a kalórií a spríjemní vám každý výlet, pretože neustále lapáte po dychu. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne môže „dlhý“ znamenať 30 minút – alebo 90. Začnite s najdlhším trvaním, ktoré ste momentálne schopní dokončiť, a postupne od neho pokračujte pridávaním 5 minút každý týždeň.

Skontrolovať pre