Dobré sacharidy, zlé sacharidy - ako sa správne rozhodnúť

Obsah

• Čo sú to sacharidy?
• „Celé“ vs „Rafinované“ sacharidy
• Nízkosacharidové diéty sú pre niektorých ľudí vynikajúce
• „Sacharidy“ nie sú príčinou obezity
• Sacharidy nie sú „nevyhnutné“, ale veľa potravín s obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých
• Ako sa správne rozhodnúť
• Low-Carb je pre niektorých vynikajúci, iné fungujú najlepšie s dostatkom sacharidov

Sacharidy sú v dnešnej dobe veľmi kontroverzné.

Pokyny týkajúce sa stravovania naznačujú, že asi polovicu našich kalórií prijímame zo sacharidov.

Na druhej strane, niektorí tvrdia, že sacharidy spôsobujú obezitu a cukrovku 2. typu a že väčšina ľudí by sa im mala vyhýbať.

Na oboch stranách existujú dobré argumenty a zdá sa, že potreba sacharidov závisí vo veľkej miere od jednotlivca.

Niektorým ľuďom sa darí lepšie s nižším príjmom sacharidov, zatiaľ čo iným vyhovuje konzumácia veľkého množstva sacharidov.

Tento článok podrobne pojednáva o sacharidoch, ich účinkoch na zdravie a o tom, ako si môžete správne vybrať.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy alebo sacharidy sú molekuly, ktoré majú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka.

Vo výžive sa pod pojmom „sacharidy“ rozumie jeden z troch makroživín. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Diétne sacharidy možno rozdeliť do troch hlavných kategórií:

• Cukry: Sladké sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Príklady sú glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
• Škroby: Dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré sa nakoniec v tráviacom systéme štiepia na glukózu.
• Vláknina: Ľudia nemôžu tráviť vlákninu, aj keď baktérie v tráviacom systéme môžu niektoré z nich využiť.

Hlavným účelom sacharidov v strave je dodanie energie. Väčšina sacharidov sa rozkladá alebo sa transformuje na glukózu, ktorá sa dá využiť ako energia. Sacharidy sa dajú tiež premeniť na tuk (akumulovaná energia) pre neskoršie použitie.

Vláknina je výnimkou. Neposkytuje energiu priamo, ale kŕmi priateľské baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu používať vlákninu na výrobu mastných kyselín, ktoré môžu niektoré z našich buniek využiť ako energiu.

Cukorné alkoholy sa tiež zaraďujú medzi sacharidy. Chutia sladko, ale zvyčajne neposkytujú veľa kalórií.

Sacharidy sú jedným z troch makroživín. Hlavné druhy potravinových sacharidov sú cukry, škroby a vláknina.

„Celé“ vs „Rafinované“ sacharidy

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.

Existuje veľa rôznych druhov potravín obsahujúcich sacharidy a ich účinky na zdravie sa veľmi líšia.

Aj keď sa sacharidy často označujú ako „jednoduché“ verzus „komplexné“, mne osobne pripadá „celok“ vs. „rafinovaný“, aby mali väčší zmysel.

Celé sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu nachádzajúcu sa prirodzene v potravinách, zatiaľ čo rafinované sacharidy boli spracované a boli zbavené prírodných vlákien.

Medzi príklady celých sacharidov patrí zelenina, celé ovocie, strukoviny, zemiaky a celozrnné výrobky. Tieto potraviny sú všeobecne zdravé.

Na druhej strane, medzi rafinované sacharidy patria nápoje sladené cukrom, ovocné džúsy, pečivo, biele pečivo, biele cestoviny, biela ryža a ďalšie.

Početné štúdie ukazujú, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zdravotnými problémami, ako je obezita a cukrovka 2. typu (,,).

Zvyčajne spôsobujú veľké výkyvy v hladinách cukru v krvi, čo vedie k následnému úrazu, ktorý môže vyvolať hlad a túžbu po jedle s vyšším obsahom sacharidov (, 5).

Toto je „horská dráha na cukor“, ktorú pozná veľa ľudí.

V rafinovaných sacharidových potravinách zvyčajne chýbajú aj základné živiny. Inými slovami, sú to „prázdne“ kalórie.

Pridané cukry sú úplne iným príbehom, sú to absolútne najhoršie sacharidy a súvisia so všetkými druhmi chronických chorôb (,,,).

Nemá však zmysel démonizovať všetky potraviny s obsahom uhľohydrátov kvôli zdravotným účinkom ich spracovaných náprotivkov.

Celé potravinové zdroje sacharidov sú nabité výživnými látkami a vlákninou a nespôsobujú rovnaké skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.

Stovky štúdií o sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov, ukazujú, že ich konzumácia súvisí so zlepšeným metabolickým zdravím a nižším rizikom chorôb (10, 11,,).

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Rafinované sacharidy sú spojené s obezitou a metabolickými chorobami, ale nespracované sacharidové jedlá sú veľmi zdravé.

Nízkosacharidové diéty sú pre niektorých ľudí vynikajúce

Žiadna diskusia o sacharidoch nie je úplná bez uvedenia nízkosacharidových diét.

Tieto typy stravovania obmedzujú sacharidy a umožňujú dostatok bielkovín a tukov.

Viac ako 23 štúdií teraz preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú oveľa efektívnejšie ako štandardná diéta s nízkym obsahom tukov, ktorá sa odporúča posledných pár desaťročí.

Tieto štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov spôsobujú väčšie chudnutie a vedú k väčšiemu zlepšeniu rôznych ukazovateľov zdravia, vrátane HDL („dobrého“) cholesterolu, triglyceridov v krvi, cukru v krvi, krvného tlaku a ďalších (, 16,,,).

Pre ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm a / alebo cukrovku 2. typu, môžu mať diéty s nízkym obsahom sacharidov záchranu.

Toto by sa nemalo brať na ľahkú váhu, pretože to sú v súčasnosti najväčšie zdravotné problémy vo svete, zodpovedný za milióny úmrtí ročne.

Avšak práve preto, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú užitočné pri chudnutí a u ľudí s určitými metabolickými problémami, rozhodne nie sú odpoveďou pre každého.

Viac ako 23 štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi účinné pri chudnutí a vedú k zlepšeniu metabolického zdravia.

„Sacharidy“ nie sú príčinou obezity

Obmedzujúce sacharidy môžu často (aspoň čiastočne) zvrátiť obezitu.

To však neznamená, že sacharidy boli aké spôsobil na prvom mieste obezita.

Toto je vlastne mýtus a existuje proti nemu veľa dôkazov.

Aj keď je pravda, že pridané cukry a rafinované sacharidy súvisia so zvýšenou obezitou, to isté neplatí o plnohodnotných zdrojoch sacharidov bohatých na vlákninu.

Ľudia jedli sacharidy už tisícročia, v tej či onej podobe. Epidémia obezity začala okolo roku 1980 a čoskoro potom nasledovala epidémia cukrovky 2. typu.

Obviňovať nové zdravotné problémy z niečoho, čo jeme veľmi dlho, jednoducho nemá zmysel.

Pamätajte na to, že veľa populácií si udržalo vynikajúce zdravie pri konzumácii vysokosacharidovej stravy, ako sú napríklad Okinawania, Kitavania a ázijskí ryžáci.

Všetci mali spoločné to, že jedli skutočné nespracované jedlá.

Populácie, ktoré jedia veľa rafinovaný sacharidy a polotovary bývajú choré a nezdravé.

Ľudia jedli sacharidy už dávno pred epidémiou obezity a existuje veľa príkladov populácií, ktoré si udržali vynikajúci zdravotný stav pri konzumácii stravy s vysokým obsahom sacharidov.

Sacharidy nie sú „nevyhnutné“, ale veľa potravín s obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých

Mnoho ľudí s nízkym obsahom sacharidov tvrdí, že sacharidy nie sú základnou živinou.

Je to technicky pravda. Telo môže fungovať bez jediného gramu sacharidov v strave.

Je to mýtus, že mozog potrebuje 130 gramov sacharidov denne.

Keď nejeme sacharidy, časť mozgu môže využívať ketóny na energiu. Sú vyrobené z tukov (20).

Okrem toho môže telo produkovať málo glukózy, ktorú mozog potrebuje, procesom nazývaným glukoneogenéza.

Len preto, že sacharidy nie sú „nevyhnutné“ - to neznamená, že nemôžu byť prospešné.

Mnoho potravín obsahujúcich sacharidy je zdravých a výživných, napríklad zelenina a ovocie. Tieto potraviny obsahujú najrôznejšie prospešné látky a poskytujú rôzne zdravotné výhody.

Aj keď je možné prežiť aj pri diéte s nulovým obsahom sacharidov, pravdepodobne to nie je optimálna voľba, pretože prichádzate o rastlinné potraviny, ktoré sa podľa vedy ukázali ako prospešné.

Sacharidy nie sú „nevyhnutnou“ živinou. Mnoho rastlinných potravín bohatých na sacharidy je však nabitých prospešnými výživnými látkami, takže vyhnúť sa im je zlý nápad.

Ako sa správne rozhodnúť

Všeobecne platí, že uhľohydráty, ktoré sú v ich prirodzenej forme bohatej na vlákninu, sú zdravé, zatiaľ čo tie, ktoré boli zbavené vlákniny, nie sú zdravé.

Ak je to celá jednozložková potravina, potom je to pre väčšinu ľudí pravdepodobne zdravé jedlo bez ohľadu na obsah sacharidov.

Z tohto dôvodu je možné väčšinu sacharidov kategorizovať ako „dobré“ alebo „zlé“ - nezabudnite však, že ide iba o všeobecné pokyny.

Vo výžive sú veci zriedka vždy čiernobiele.

• Zelenina: Všetky. Najlepšie je každý deň jesť rôzne druhy zeleniny.
• Celé ovocie: Jablká, banány, jahody atď.
• Strukoviny: Šošovka, fazuľa, hrášok atď.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.
• Semená: Chia semiačka, tekvicové semiačka.
• Celé zrniečka: Vyberte si zrná, ktoré sú skutočne celé, ako napríklad čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
• Hľuzy: Zemiaky, bataty a pod.

Ľudia, ktorí sa snažia obmedziť sacharidy, musia byť opatrní pri konzumácii celých zŕn, strukovín, hľúz a ovocia s vysokým obsahom cukru.

• Sladené nápoje: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater atď. Sladené nápoje sú niektoré z nezdravých vecí, ktoré si môžete dať do tela.
• Ovocné džúsy: Bohužiaľ, ovocné šťavy môžu mať podobné metabolické účinky ako nápoje sladené cukrom.
• Biely chlieb: Jedná sa o rafinované uhľohydráty, ktoré majú nízky obsah základných živín a sú škodlivé pre metabolické zdravie. To platí pre väčšinu komerčne dostupných druhov chleba.
• Pečivo, sušienky a koláče: Tieto majú zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
• Zmrzlina: Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, aj keď existujú výnimky.
• Bonbóny a čokolády: Ak sa chystáte jesť čokoládu, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu.
• Hranolky a zemiakové lupienky: Celé zemiaky sú zdravé, ale hranolky a zemiakové lupienky nie.

Tieto jedlá môžu byť pre niektorých ľudí v poriadku s mierou, ale mnohým bude najlepšie, keď sa im vyhnete čo najviac.

Sacharidy v prírodnej forme bohatej na vlákninu sú všeobecne zdravé. Spracované potraviny s cukrom a rafinovanými sacharidmi sú mimoriadne nezdravé.

Low-Carb je pre niektorých vynikajúci, iné fungujú najlepšie s dostatkom sacharidov

Vo výžive neexistuje univerzálne riešenie.

„Optimálny“ príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, metabolické zdravie, fyzická aktivita, kultúra stravovania a osobné preferencie.

Ak máte veľa na chudnutie alebo máte zdravotné problémy, ako je metabolický syndróm a / alebo cukrovka 2. typu, pravdepodobne ste citliví na sacharidy.

V takom prípade môže mať zníženie príjmu sacharidov jasné, život zachraňujúce výhody.

Na druhej strane, ak ste iba zdravým človekom, ktorý sa snaží zostať zdravý, potom pravdepodobne neexistuje dôvod, aby ste sa vyhýbali konzumácii sacharidov - držte sa čo najviac celých jednozložkových potravín.

Ak ste prirodzene štíhli a / alebo vysoko fyzicky aktívni, potom môžete dokonca oveľa lepšie fungovať s dostatkom sacharidov vo vašej strave.

Rôzne ťahy pre rôznych ľudí.