Dobro v lepku

Obsah

• Vitamíny B.
• Žehlička
• Folát
• Vláknina
• Nasýtenie
• Skontrolovať pre

Od špecializovaných potravinových uličiek v supermarketoch až po samostatné ponuky v reštauráciách je bezlepkové šialenstvo všade. A nečakajte, že to v blízkej dobe zanikne. Spoločnosť Mintel pre prieskum trhu predpovedá, že odvetvie s objemom 10,5 miliardy dolárov do roku 2016 prudko vzrastie o 48 percent až 15,6 miliardy dolárov.

Ideálne pre 1 zo 133 Američanov s celiakiou a ďalších 18 miliónov ľudí, ktorí majú citlivosť na celiakiu (NCGS), neznášanlivosť lepku. Obaja sa musia vyhýbať lepku-bielkovine nachádzajúcej sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň, triticale a raž-alebo trpia nadúvaním, plynatosťou, bolesťami brucha, zápchou, hnačkou a inými bolesťami žalúdka.

Ale pre ostatných 93 percent populácie „skutočne neexistuje dôvod na vylúčenie lepku z vašej stravy“, hovorí Laura Moore, R.D., riaditeľka programu diétnych stáží na Fakulte verejného zdravia University of Texas. V skutočnosti, ak ste ako tri štvrtiny tejto skupiny, o ktorej Mintel uvádza, že konzumuje bezlepkové potraviny, pretože si myslia, že sú zdravšie, vynechanie lepku by mohlo znamenať, že vylúčite tieto kľúčové živiny, ktoré udržujú vaše zdravie, energiu a metabolizmus v celej svojej kráse. [Napíšte tento tip!]

Vitamíny B.

Thinkstock

Tento tím živín spolupracuje na premene jedla na energiu. Príliš málo B môže spôsobiť, že budete cítiť čokoľvek od únavy a podráždenosti až po svalovú slabosť a depresiu.

Bezlepkové zdroje: Ovos GF, hnedá ryža, quinoa a pohánka, ako aj listová zelená zelenina, strukoviny, semená, kura, hovädzie mäso, mliečne výrobky a bravčové mäso.

Získajte svoju dennú dávku: Pokrytie všetkých vašich potrieb B (okrem kyseliny listovej) je možné dosiahnuť zjedením 1 praženice, 1 šálky 2-percentného mlieka, 1 unce surových pistácií, 1/2 šálky nasekaných kuracích pŕs, 1 uncí sušených slnečnicových semienok, 3 uncí pečenej bravčovej panenky a 1/2 šálky každej nakrájanej varenej cukety a vareného špenátu. Ak ste však bezlepkový vegán, pravdepodobne budete potrebovať doplnok B12, pretože tento vitamín sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch.

Žehlička

Thinkstock

Železo je základný minerál, ktorý dodáva kyslík do červených krviniek a je potrebný pre bunkový metabolizmus. Keď nemáte dostatok, môže vám to ubrať energiu a môže sa u vás vyvinúť anémia, ktorá tiež vyčerpáva váš imunitný systém, je vám zima a môže zhoršiť váš pracovný výkon. Rovnako ako pre B12, pokiaľ jete živočíšne produkty, nie je ťažké splniť vaše potreby železa, hovorí Nina Eng, R.D., hlavná klinická dietológka v nemocnici Plainview v New Yorku.

Bezlepkové zdroje: Mäso, morské plody, strukoviny, špenát, ovos GF, quinoa a pohánka. Skombinujte potraviny bohaté na železo s tými, ktoré balia vitamín C, ako sú papriky, citrusy, brokolica a paradajky, aby sa zlepšila absorpcia minerálov.

Získajte svoju dennú dávku: Aby ste získali železo bez toho, aby ste sa uchýlili k obohateným potravinám, musíte zjesť 1 praženicu, 3 unce zaváranej ľahkej tuniaky plnené vodou (scedenú), 1 šálku varenej edamame bez škrupiny, 6 uncí hovädzej sviečkovice a 1/2 šálky každý varený bezlepkový ovos, šošovica a špenát.

Folát

Thinkstock

O folátoch, ktoré sú súčasťou rodiny vitamínov B, sa často diskutuje oddelene kvôli jeho úlohe pri prevencii vrodených chýb, hovorí Eng. Aj keď nie ste v režime tvorby detí, vaše bunky potrebujú folát na to, aby rástol a fungoval, a navyše pomáha udržiavať vaše srdce zdravé.

Bezlepkové zdroje: Hovädzia pečeň, listová zelenina, čiernooký hrášok, špargľa a avokádo.

Získajte svoju dennú dávku: Môžete zjesť 1 pupkový pomaranč, 1/4 šálky nakrájaného avokáda, 1 šálku strúhanej rímskej rasce, 3/4 šálky varenej quinoa, 1/2 šálky fazule a 4 varené špargle, aby vyhovovali vašim potrebám.

Vláknina

Thinkstock

Okrem toho, že vláknina zasýti a udrží si pravidelnosť, je spojená s nižším rizikom srdcových ochorení.

Bezlepkové zdroje: Strukoviny, vzduchom pukajúci popcorn, bobule, orechy a semená, artičoky, hrušky a ďalšie ovocie a zeleninu.

Získajte svoju dennú dávku: Dosiahnite svoj cieľ vlákniny skonzumovaním 1 stredného jablka, 3 šálok popcornu, 1 šálky černíc a surového špenátu a 1/2 šálky varenej šošovice a ružičkového kelu.

Nasýtenie

Thinkstock

Dvadsaťsedem percent spotrebiteľov konzumuje bezlepkové výrobky, pretože si myslia, že im to pomôže schudnúť, ale to sa často vracia späť, hovorí Jaclyn London, R.D., senior klinická dietológka v Mount Sinai Medical Center v New Yorku. "Väčšina bezlepkových výrobkov sa vyrába zo zemiakov alebo múky s veľmi nízkym obsahom vlákniny a môžu mať nízky obsah bielkovín, čo ich robí menej uspokojivými."

A ak v dôsledku toho zjete viac, dajte si pozor: „Bezlepkové“ nie je synonymom „nízkokalorického“. [Tweetujte túto skutočnosť!] V závislosti od značky a produktu štítky čítajú približne rovnako, ak nie ešte horšie, na bezlepkových potravinách. Napríklad jedna značka bezlepkových čokoládových sušienok obsahuje 70 kalórií na jeden koláč, zatiaľ čo špičková pravidelná značka registruje 55 kalórií. A je pravdepodobné, že vaše ústa nevedia, že dve bezlepkové sušienky majú rovnakú veľkosť porcie ako tri bezlepkové a obe zjete do sýtosti.

Skontrolovať pre